Morgenvægt 73,8 kg

Diskotræning i dag. Meget hurtig omgang.

6 sæt DB curls
3 sæt læg
4 sæt mave bestående af hanging leg raises striiiiict (ingen gyngning) SS crunches, hvor man ligger vandret i luften på et apparat lignende det her:

Morgenvægt: 74,4 kg

ptormx skrev:http://imageshack.us/photo/my-images/72/maveting.jpg/

Det ligner umiddelbart Glute ham raises - ikke en mave-"maskine"

Garik skrev:

ptormx skrev:http://imageshack.us/photo/my-images/72/maveting.jpg/

Det ligner umiddelbart Glute ham raises - ikke en mave-"maskine"

Jeg kiggede efter en glute ham raise-maskine i centeret, men det var umiddelbart ikke at finde (nedtur). Jeg tør ikke udføre et glute ham raise på den, da fødderne ikke er støttet nedefra. Jeg tror dine knæskalder styrter ned i jorden, hvis du prøver

ptormx skrev:

Garik skrev:

ptormx skrev:http://imageshack.us/photo/my-images/72/maveting.jpg/

Det ligner umiddelbart Glute ham raises - ikke en mave-"maskine"

Jeg kiggede efter en glute ham raise-maskine i centeret, men det var umiddelbart ikke at finde (nedtur). Jeg tør ikke udføre et glute ham raise på den, da fødderne ikke er støttet nedefra. Jeg tror dine knæskalder styrter ned i jorden, hvis du prøver

Du skal jo ligge med lårene på den forreste pude (den ved torsoen) og læggene i spænd i den bagerste pude, så du bruger hams til at løfte kroppen op og ned?

Garik skrev:

ptormx skrev:

Garik skrev:

ptormx skrev:http://imageshack.us/photo/my-images/72/maveting.jpg/

Det ligner umiddelbart Glute ham raises - ikke en mave-"maskine"

Jeg kiggede efter en glute ham raise-maskine i centeret, men det var umiddelbart ikke at finde (nedtur). Jeg tør ikke udføre et glute ham raise på den, da fødderne ikke er støttet nedefra. Jeg tror dine knæskalder styrter ned i jorden, hvis du prøver

Du skal jo ligge med lårene på den forreste pude (den ved torsoen) og læggene i spænd i den bagerste pude, så du bruger hams til at løfte kroppen op og ned?

Det er lidt svært at forklare, men jeg er pænt sikker på den ikke egner sig til det, da den er beregnet til hyperextensions, hvor torso er vandret fra startsposition. Jeg kan ikke se, hvordan man skal kunne udføre en glute ham raise uden modstand på den forreste del af det ækvivalente til vristen ovenfor foden.

Squat
5 x 60 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Bænkpres
5 x 45 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg

Dips
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Squat
5 x 60 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg (fra sidste rep var det ved at blive hårdt)

fransk pres (har ikke kørt denne øvelse jævnligt i et godt stykke tid)
5 sæt med 10 rep @ 30 kg ca.

5 sæt hyperextensions i stedet for seated good mornings

2 sæt laterals

Jeg sprang over 2 sæt laterals og 4 sæt rear delts

Hack squat (første gang)
?? x 20 kg
2 sæt på 50 kg
2 sæt på 70 kg af ca. 7 rep

Squat
2x3x85kg
2x2x95kg
3x1x110kg

CG bænk
2x5x50kg
2x3x62,5kg
6x2x72,5kg

Dips
4x10xBW+10kg

Weighted chin-ups
4x4xBW+20kg

Hammer Curls
?? x 19,5 kg
5-7 x 21,5 kg - drop - ?? x 16,5 kg
?? x 19,5 kg

3 sæt mave med hanging leg raises SS crunches

Dårlig søvn. Naboen spillede jazzmusik efter midnat.

1 times løb og ala crossfit
1 times floorball

4 timers pause

Jeg skar noget af dagens program i dag og lavede det mere BB'ish grundet lav energi.

Dødløft eXploSivE
10 x 60 kg
4x4x80 kg
4x3x100 kg
easy shit

Bænkpres og cg bænk
2x5x60 kg
4x62,5 kg
2x3x67,5 kg
2x2x72,5 kg

DB BoR - hver arm:
8x31,5 kg
6x40 kg
6x45 kg
7x52 kg
5x56 kg

Chin-ups og pull-ups
10
7
6
7

4 sæt biceps
4 sæt laterals

Morgenvægt: 75,6

Vægt: 75,2 kg

Hurtig omgang i dag

CG bænk
5x50 kg
2x4x55 kg
2x3x62,5 kg
5x2x72,5 kg

Hack Squat
?? x slæde
5 x 60 kg
2x5x72,5 kg

Squat
5x5x85 kg

Chin-Ups
4x5xBW+15 kg

WG pull-ups
8
6

3 sæt abs med hanging leg raises SS crunches

Easy shit

Vægt: 74,8

Squat
5x60
2x4x72,5
2x3x85
5x3x95

CG bænk
5x45
4x55
2x3x62,5
5x3x72,5

Dips
4x5xBW+30

Hyper Extensions
3 sæt af 20~ rep

Chins
12x60 i pulldown-stativ
7xBW
5x80 i pulldown-stativ
WG parralel: 7x70

Pull-ups
10
8
7

Facepulls
15x20
12x30
17x30
9x35 drop 10x25

4 sæt laterals

Dødløft EXPLOSIVE YEAH
4x60
4x72,5
2x3x85
6x3x100
Too easy

CG bænk
6x50
5x55
2x4x62,5
2x3x67,5
2x2x72,5
2x1x77,5
2x2x72,5
Easy

WG pull-ups
10
8
9

Chin-ups
5
10
6

Seated Cable rows
15x50
og så nogle sæt på 90 og 80. Ca. 6 sæt i alt

3 sæt facepulls

Hanging Leg Raises
12-15
12-15
Greb er ikke den begrænsende faktor længere, da jeg er begyndt at bruge straps til denne øvelse. Stangen er bare mega tyk, hvilket er fint nok, selvom jeg bruger straps, idet det giver en slags fat bar-effekt.

Teknik til dragon flags
2 forsøg

3 sæt hammer curls

2 sæt laterals

Vejede 75,4 i morges

Jeg vil prøve 5/3/1 om præcis 2½ uge, når min cyklus inkl delod er endt.

Husker ikke morgenvægt

CG bænk
2x5x50
2x3x62,5
6x3x72,5

Squat
5x60
4x72,5
2x3x85
2x3x95
3x2x102,5
3x3x95

CG bænk
3x5x50
2x5x62,5

RDL
5x10x60

Weighted Pull-ups (første gang)
2x7x BW+10
5x BW+10

Chin-Ups CG
2x BW+25 (lidt for meget efter alle de sæt)
4x15
7x BW
7x BW (bredt greb)

Facepulls
16x30
12x30
8x35
15x25

4 sæt laterals

Fik ikke så meget at spise i dag så energien var ikke helt optimal. Det gik ellers OK.

Squat
2x5x50
3x80
2x110
1x120
1x130 - kæft jeg blev rød i hovedet. Efter deload skulle jeg gerne ligge på 140 ca.
4x110 - fint med overskud

CG bænk
8x20
2x5x50
2x3x70
1x80

Pull-ups
7x BW
2x3x20

Chin-ups
3x6x BW+15

Dips
5 sæt med 20 kg 5-10 rep

BB curls
3 sæt og herefter
2x6x37,5

6 sæt facepulls

3 sæt hanging leg raises SS leg raises

Gårsdagens træning: deload

5 sæt CG bænk
4 sæt pull ups og 2 sæt chins med 15-20kg+BW
2 sæt dips
4 sæt facepulls
3 sæt mave
3 sæt biceps
2 sæt laterals
Disco approved

Ok træning i dag.

Dødløft
15x50
10x80
3x110
1x130
1x150 - Nu har jeg ikke dødløftet "tungt" i noget tid, men den her røg ganske fint op. Der var en gut som lavede 270 kg dødløft i dag. Stangen bøjede godt. Det så sygt ud.
5x110
De var nok for lette, men det passer fint nok, da planen er at deloade.

CG bænk
10x20
2x5x50
4x70
5x70
6x1x80
4x70

Pull-ups
8
5x15+BW
5x15+BW
4x15+BW

Chin-ups
3x6x15+BW

Dips
10
12x10+BW
3x11x10+BW
15

Cable Flies
5 sæt

Facepulls
4x15x30

Cable Shrugs
4 sæt med 60-110 kg + stang på 10 kg (10-20 rep/sæt)

Skulderpres maskine
ca. 4 sæt med 30-55 kg (6-12 rep/sæt)

Hanging Leg Raises SS crunches
15 - SS - 10
15 - SS - 10
15 - SS - 10 (I dette sæt valgte jeg ikke at strække benene helt, men i stedet fokuserede jeg på at få knæskalder op til bunden af brystet, mens benene var bøjet. Det gav virkelig god kontakt!)

DB side laterals
3 sæt

Weekenden var vild. Jeg sov fra 22:30 - 16:30 i dag. Jeg har indtaget omtrent nada kalorier bortset fra kalorier fra alkohol lør/søn. Det har været ultra catabolic bullshit. Trods den usunde livsstil tog jeg mig sammen til at tage op og træne i dag.

Squat
8x50
5x50
2x3x80
2x3x100
2x120
1x120
Nemme nok

CG bænk
8x20
2x5x50
2x3x70
Ukendt antal singles på 80

DB chest supported rows
8x11,5 - i hver arm
3x8x21,5 - i hver arm

Pull-ups
5x17,5
5x12,5
8x BW

Chin-ups
6x17,5
6x12,5
12x BW

Seated Cable Rows
nok 6-9 sæt med belastning op til 95 kg

Dips
8x BW
3x8x15

Jeg tror det var alt. Jeg husker ikke om det blev til mere

Squat
9x50
5x50
4x80
5x80
3x100
4x100
1x120
10x100 - der var nok til 14 stk

Sumo Dødløft
??x50
??x50
??x80
??x80
??x110
??x110

Pull-ups
10
5x15
4x15 drop 9

Chin-ups
2x5x15
8

Chest Supported Rows
20x15
15x30
12x45
10x55
2x8x60
12x70 - RAWR

Facepulls
2 sæt

Military Press (har ikke kørt denne i lang tid)
2x10x20
2x5x40
3x50
1x60
2x6x40

Dips
5
5x10
5x20
7x30
4x40
20 - vildt pump
15

Cable Flies
3 sæt hvoraf 2 var dropsæt

4 sæt DB laterals

2 sæt læg

4 sæt mave

22 dips

Morgenvægt: 75,6 eller 75,2

Opvarmning

Squat
2x10x50
2x5x80
5x110 drop 6x80
2x120

CG bænk
8x20
2x5x50
2x80
1x80
1x80
2x3x70

Pull-ups
8
4x20+BW
7x10+BW
8
7
5

Chest-supported Rows
6 sæt

Facepulls
3 sæt

Laterals
4 sæt

Chin-ups
2x4x20
6x10
8

RDL
4 sæt

Hammer Curls
3-4 sæt

Dips
10
15x10+BW
12x10+BW
18

Cable Flies
4 sæt

Nu vil jeg ryge en pind og tage op og lave en masse goblet squats, træne læg og mave.

Jeg kom ikke over i centeret alligevel. Fra i morgen skal jeg lave en kostplan og starte på et løbeprogram. Desuden skal jeg lave cardio ca. 90 min i morgen og så træne bagefter.

Programmet kommer til at se sådan ud:

Mandag: 5-3-1 eller fullbody
Tirsdag: intervalløb
Onsdag: 90 min cardio + 5-3-1 eller fullbody
Torsdag: intervalløb
Fredag: 5-3-1 eller fullbody
Lørdag: intervalløb
Søndag: OFF

Morgenvægt: 77,1 kg

Stats ved formiddag:
Vægt: 77,6 kg
Kondital: 37 (Ikke all out, men langt fra cool. Det skal forbedres!)
Muskelmasse: 63,0 (underligt tal, måske det er % frem for kilogram?)
Væskebalance: 64,2 % (god)
Bugfedt rating: 2
BMI: 25,3387
Fedt: 14,6 % (Den skal gerne ned under 10% = lige under 4 kg ren fedt der skal væk. Jeg ved ikke lige, hvor meget masse jeg kan beholde ved 500 kcal under ligevægtsindtag/dag, men hvis jeg forbrænder 50 % fedt og 50 % muskel gennemsnitligt over en periode, så vil være vægten omkring 70 kg, da mit cut ikke er specielt nazi, og her tager jeg udgangspunkt i en 50/50 ratio mellem masse og fedt for at være på den gode side og ikke 20% masse og 80% fedt, selvom det ikke lyder urealistisk på baggrund af min viden. Det skal dog siges, jeg ikke ved hvor præcis målingen af fedt er, da det blev målt på en badevægt, hvor jeg fik nogle elektriske signaler gennem mig (jeg aner ikke, hvad den proces går ud på.))

Lige nu er jeg i gang med et projekt der varer 6 uger, hvor der skal måles progression. Jeg skal løbe de dage jeg ikke træner (3 dage med styrke og 3 dage med løb) og så søndag OFF. Desuden er der cardio på onsdage oven i styrketræning. Der bliver måske lagt en kostplan, men i stedet blev jeg undervist i ernæring i dag.

Dagens cardio: badminton, tennis, bip-test, cirkeltræning: 2 sæt af 10 sæt tror jeg. Det bestod af 2 typer løb, armstrækkere, goblet squats, sjipping, mavebøjninger og måske nogle andre øvelser der er overset. Det tog vel et par timer i alt med pauser undervejs. Virkelig grineren at spille badminton igen efter meget lang tid - nok 10 år siden, hehe.

Part 2 følger. Jeg skal snart op og træne!!!

Leg Curls
4 sæt med belastningen 20-50 kg og nok 5-20 rep

Sumo dødløft
2x10x40
2x5x70
5x100
3x120
3x140 - Ok, nu har jeg ikke haft meget fokus på dødløft på det seneste + jeg gav den ok meget gas i mandags, så jeg burde ikke være alt for optimistisk med hensyn til at reppe gode kilo. Jeg stoppede her. En eller anden dag skal jeg tage mig sammen til at få ordentlig teknik i squat, dødløft og bænk. Dødløft med høj frekvens giver mig permanent doms i erector spinae. Mit forsøg på at løse dette problem er at squatte mandag og fredag og så dødløfte onsdag. Jeg ved ikke om det kommer til at virke, da alle 3 dage er hardcore for erector, men før i tiden squattede jeg gerne 3 gange om ugen og dødløftede 2 gange. Frekvensen burde være fin med 2 gange ugentligt, uanset øvelse. Det kan være der også burde være mere fokus på støtteøvelser til erector spinae.

Bænkpres CG
10x20
2x5-10x40
2x?x60
3x70
1x80
1x90 - Piss easy
1x100 - Jeg tror spotter hjalp til en lille smule. Jeg tror dog godt jeg kan alene, hvis jeg er restitueret ordentligt. Jeg kiggede lige på teknik i går og jeg har optimeret noget med mine fødder, hvilket giver bedre opspænd. Det viste sig at være en ganske god idé!

Pull-ups
8
Chin-ups
6x15+BW - Godt med overskud
4x20+BW - Den var hård. Jeg kom i tanke om, at jeg lige havde brugt en del krafter i bænken, så mon ikke den burde være så hård som den nu var, frem for at være som de andre 4'ere på 20+BW.
?(positiv failure)xBW
Pull-ups
2 sæt af nogle stykker SS 5x50 i pulldown

Dips med skumgummi grip pads. Denne type grip pad koster 10 kr i Classic Gym. I Fitness World kan man købe grip pads til dobbelt pris, som er langt værre. Det er Fitness World i en nøddeskal.
18
16
16
14
8

Chest-supported Rows
5-6 sæt op til 90 kg

Jeg overvejede om ikke, jeg skulle træne mave, biceps og side delt. Nu kom jeg lige i tanke om læg. Jeg har valgt at gemme mave, biceps, side delt og nu læg til på fredag, hvor jeg skal have let squat og let bænk. Det kunne være lidt military press kunne snige sig ind.

ptormx skrev:Nu vil jeg ryge en pind og tage op og lave en masse goblet squats, træne læg og mave.

wait wut

ThePhoenix skrev:

ptormx skrev:Nu vil jeg ryge en pind og tage op og lave en masse goblet squats, træne læg og mave.

wait wut

Det sker da. Det er bare lidt af en udfordring at træne, når man er basket, men det kan sagtens lade sig gøre. Mange forbinder hash med man ikke kan gennemføre uddannelse eller magte at gøre en skid i hverdagen. Sådan behøver det ikke at være. Se på Arnold, he he.