Hej
Jeg har nu i 2år trænet random styrketræning ved siden af mit fodbold, og har nu bestemt mig for, at det skal sættes i system. Jeg har derfor læst, læst og læst omkring emnet, og der er mange forskellige meninger skal jeg hilse og sige. Jeg er dog kommet frem til at have fået sammensat et program, som jeg godt kunne tænke mig noget respons på. Programmet har til formål at træne min eksplosivitet samt at styrke min core og overkrop. Jeg har også nogle spørgsmål, som jeg godt kunne tænke mig nogle svar på.

1. Er mine ben øvelser gode nok? Hvad med dødløft, kan den godt undværes?

2. Bliver overkroppen trænet nok, eller skal jeg tilføje et par øvelser og i så fald hvilke?

3. Hvordan ser det ud med min sets/reps er det fornuftigt nok?

4. Hvordan ser programmet generelt ud?

Her følger programmet så:


Opvarmning + Skades forebygning:
5 min på cykel
10 på hvert ben af følgende øvelser:
Single-Leg Quarter Squat
Calf Raise
Hamstring Stretch
Other Quad Stretch
Lateral Hop
Amplified Jump
Rotational Movement
Shins

Underkrop:
Squat 4x3-6, 3 Box Jump efter hvert sæt
Power Clean 4x3-6
Barbell Lunge 3x6
Barbell Box Step-Up 3x4-8

Overkrop:
Benchpress 3x4-8
Supine Pull-Up 4x10
Dumbell Shoulder Press 3x8-10
Pull-Ups 3x6-8

Core:
Medicine Ball Oblique Rotation
Seated Med. Ball Twist
Med. Ball Plank
Woodchoppers
Weigted Sit-Ups
Her tages 3x10 af hver øvelse

Ved godt det var en lidt lang smøre, men håber nogen af jeg vil tage jer tid til at læse det og komme med respons. På forhånd tak

Umiddelbart ser det jo ret fornuftigt ud. Hvad med inddeling? Vil du køre det hele på en dag eller hvordan?

Ang. dødløft, så kan du faktisk anvende denne som en skadesforebyggende øvelse. Jeg kom tilfældigt til at snakke med en træner fra OB og han sagde, at han var ved at introducere Sumo dødløft for spillerne, da den forebygger fiberskader og ledbåndskader i benene.

Jamen mht. til inddelingen så tror jeg det bliver en dag med ben, en med overkrop og en hvor jeg har det hele med. Vi begynder med fodbold træning næste uge, så skal lige hvordan kroppen reagere på det, da fodbold har førsteprioritet.
Udover det var det interessant info om dødløft, så vil da lige overveje om den øvelse skal med i programmet

Hmm jeg synes det var lidt mange maveøvelser. Hvis du kører hårdt nok på, kan du godt nøjes med 2-3 stykker

Hvad er idéen bag opvarmningen? Synes det er dejligt, at du tilsyneladende vil gøre en del ud af opvarmningen, har bare svært ved at se hvad du vil med den. Hvor har du inspiration fra?

Derudover synes jeg sagtens du kan undvære dødløft, specielt med de øvelser du ellers har. Hvis jeg skulle bytte noget ud, eller ændre på noget, ville jeg nok have en bagkæde dominant øvelse ind som f.eks. GHR i stedet for step-ups eller lunges.

Så har du også forfærdeligt meget mave med. Du kan eventuelt overveje at tage 3-4 af de øvelser og køre dem som noget cirkeltræning.




Men jeg er på ingen måde ekspert, det er bare mine tanker(:

Jamen inspirationen har jeg fra følgende program http://magazine.stack.com/TheIssue/Article/3683/Maryland_Soccers_Inseason_Training_Routine.aspx, jeg tænkte at det vil være en god ide her i starten hvor benene skal vende sig til styrketræning sammen med fodbold, og så vil jeg miuligvis sluse det det ud hen af vejen hvis jeg ikke følte det rigtig gav mig noget.
GHR har også været inde i overvejlserne.

Mht. mavetræning så har i absolut ret, så det ender nok med at jeg fjerner 1-2 øvelser og så køre det som cirkeltræning som du forslår

Og alles tanker er velkommen også selvom man ikke er ekspert

Hey.
For at gøre det nemmere at hjælpe dig, skal du nok uddybe dine stats lidt mere.
Fx.
Hvor gammel er du?
Hvilken niveau spiller du på, og hvor meget træner i?
Hvor hurtig er du på evt. 30, 40 50 m. ?
Hvad kan du lave i henholdsvis squat og dl, ja og evt. bænkpres?
Hvad vejer du og højde?

1. Er mine ben øvelser gode nok? Hvad med dødløft, kan den godt undværes?
Hvor god er du til power clean, teknisk og kg. mæssigt? og har du evt. en kompetent træner der kan hjælpe dig?
Hvis du ikke er god teknisk eller løfter specielt meget, samt ikke har nogen vejledning, find andre øvelser til at træne power.

Tror personligt jeg ville smide mere bagkæde træning ind, da dine øvelser hurtigt kan blive ret quad. dominante.

Derudover, hvis du vil være mere eksplosiv(går ud fra vi snakker løb ?) så skal det trænes ved at du sjovt nok løber. Større benstyrke kan godt resultere i større hurtighed, men det bedste resultat vil du nok få med en kombi.

2. Bliver overkroppen trænet nok, eller skal jeg tilføje et par øvelser og i så fald hvilke?
Overkroppen er som sådan ikke så vigtig hvis du vil være god til fodbold, så vil mene du er fint dækket ind. Evt. udskift en pullups øvelse med en row variant.

3. Hvordan ser det ud med min sets/reps er det fornuftigt nok?
Lidt svært at svare på når vi ikke kender dit udgangspunkt. Vil dog mene at hvis du ikke squatter noget specielt, er der ikke er nogen grund til at lave 3'ere med det samme.

4. Hvordan ser programmet generelt ud?
Svært at svare på da vi ikke har et udgangspunkt, men bedre end den gennemsnitlige fodbold knægt der spørg om fodbold programmer herinde.

Jamen jeg er 22 år og spiller 2.division, hvor vi træner 3-4 gange om ugen, udover det træner jeg plyo+speed 1-2 gange om ugen.
Jeg løber 20 meter på ca. 2,95 sek og en 40 yard dash på 4,75, udover det har jeg et vertical leap på 48 cm.
Max test:
Squat: 165 kg
DL 95 kg (Ikke en øvelse jeg har trænet ret meget)
Bænkpress 100 kg
Udover det vejer 78 kg og 181 cm høj

Power Cleans er jeg blevet godt instrueret i og føler mig godt tilpas med, så den tror jeg at jeg beholder. Hvilken øvelse ville du skifte DL ud med?

Tak, det hjælper at have lidt baggrundsviden
Min første tanke er at du har ret meget træning, mellem 4-6 pas(fodbold + plyo/speed) + styrke 1-2 + kamp 1 = 6-9 ?
Min point er som sådan den samme om du har mere eller mindre pas end det ovenstående, nemlig at du bliver nød til at vælge nogle fokus punkter af gangen, da du umuligt vil kunne køre på med maks plyo/speed, fodbold træning og tung styrketræning på samme tid. Derfor, lav en plan hvor du f.eks. har fokus på at øge din top styrke i benene, og skær ned på volume/intensitet i plyo/speed træning. Efter endt cyklus evt. lav en ny, hvor fokusset er på hastighed. Det er lidt opstillet men tænker det giver en ide om hvad jeg mener ? Du må selv "lytte" til din krop, om du går for hårdt til den. Du skal hele tiden finde dine svagheder, f.eks. absolut styrke, acceleration, anaerob kapacitet osv. og træn dem i en periode mens du vedligeholder evt. optimere de andre parametre

Hmm, den squat du har som maks, hvor dyb er den, for synes det lyder mærkeligt at du ikke kan lave mere i dl end 95 kg. hvis du squatter 165 kg, mindst til 90 grader, også selvom du ikke rigtig har trænet den.

Hvordan kan det være du gerne vil undgå DL?
Du kan skifte imellem øvelser som:
Glute-ham-raise (hvis du har adgang til en ?)
DL
RDL
Stivbenet
Du kan bruge dem som varianter, og skifte lidt imellem et par af dem i løbet af året. GHR er i min optik rigtig god så hvis du har mulighed for at bruge en så gør det

Ja det er meget træning, og det selvfølgelig heller ikke alle uger jeg når op på 9 pas, det afhænger af hvordan min krop har det absolut! Men kan godt se ideen i at køre det i cyklus, og det er noget jeg vil overveje kraftigt!! Så tak for den idé ;)
Min squat er til parallel med gulvet ca. og har skam ikke noget imod DL
Hvis jeg så skulle skifte mellem dem nu nævner, føler jeg at jeg skal fjerne en anden øvelse, ville du så fjerne Barbell Lunge eller Step-UP? Eller kan jeg godt have de 4 øvelser jeg har nu med samtidig med en af enten DL, RDL eller GHR?

Udskift enten BB lunges, eller step-ups med en af de øvelser
Du har rigtig meget træning, så husk at gå meget op i din restitution for optimale resultater. Desuden evt. hold øje med forskellige parameter, som fart, styrke og "generel træthed", søvn, for om du skal skære lidt ned på træningen i en periode.

God fornøjelse.

Og du kan bare skrive, hvis der ellers er noget, så vil jeg nok gerne hjælpe lidt.

Mange tak for hjælpen, den er jeg glad for vender helt sikkert tilbage hvis der er noget!

Kan vi se det færdige program efter din inspiration fra folk her på siden :-)