Steven K

Dagens træning
PG bænk
2x3@70
3@80
3@90
3@100
3@110
3@120
3@130
3@140
4x1@150 3 sek stop 60 sek pause
3@110
10@70 CG m stop

db shrugs u/stropper
1x75@2x30 PR puuump

Triceps pushdown
4x6

én arm kabel row UH greb
4x8@fullstack

rotatorcuff øvelser

core

Dagens træning i HSF
CG bænk m stop
5@50
3@70
3@90
3@100
3@120
3@130
1@140
1@150
1@160
1@170
0@180
1@170
Det ok, dagen taget i betragtning. Manglede dog en del tighthed..

Dips
10@bw
10@bw+25
15@bw+50

db back flies
3x8

Dagens træning
squat
2x5@20
2x3@60
2@80
2@100 løst bælte herfra
2@120
2@140
2@160
2@170 ok, med de skavanker jeg har. Intet forced.
6@140

biceps+underarm
10 sæt

core
6sæt

udstræk

Godt nok en del nemmere at squatte med bælte...

Dagens træning med kæresten

Bredt greb bænkpres m stop
2x3@60
1x3@80
2x3@100
2x3@120
2x3@130
1x3@140
1x1@150 Gjorde møg ondt i håndleddet
2x12@100
ikke særlig kvalitativt at køre med det brede greb...

Incline db flies (55gr)
2x12@2x30

Db shrugs u/stropper
60@2x30

Franskpres
6@30
6@47
6@57
6@67

kabel rope pushdown
4x10

En arm kabel row
5x8@fullstack

golfbold, punkturbold og foamroll

Dagens træning. Kommer måske et mere senere, afhænger af energi niveau.
front squat
3@50
3@60
3@80
2@100
2@120
2@140 bælte herfra
2@160
1@170
3x1@200 front squat walkout uden bælte
3@140 u/bælte

rope biceps curl
3x8

mave

udstræk

Du halv-besvimede ikke under front squatten idag?

Jiyan skrev:Du halv-besvimede ikke under front squatten idag?

På de 170 var jeg lige ved, derfor jeg ikke fik 2 rep.

Dagens/aftenens andet trænings pas
OL squat u/bælte
2x3@60
3@80
3@100
3@120
3@140
3@160
3@180 sgu okay. Overskud

semi Sumo DL u/bælte
2@60
2@100
2@140
2@170 stropper

RDL/SLDL u/bælte
3x10@60

BB shrugs m/stropper u/bælte
10@190
10@240

udstræk

Dagens træning
semi smalt (mellem CG & PG) bænkpres m stop
3@40
3@50
3@60
3@70
3@80
3@100
3@120
3@140
2@160
1@170 PR da jeg ik har kørt det greb før. Overskud
3x4@140 CG også med stop

stående db pres
2x10@2x30

db laterals ss foroverbøjet rope tri ext
3x12+8

en ARM kabel back flies
3x8

let inc CS Bb row
5@50 CG
8@90 CG
6@90 CG UH
8@90 PG
6@90 PG UH
12@70 WG

træk til bryst WG langsomt
3@12

udstræk+rotatorcuff

Dagens træninger

1 pas
front squat u/bælte
3@30
3@60
3@80
3@110
3@130
3@140
1@160 nem

medicin bold kast

udstræk

2 pas

OL squat u/bælt
3@60
3@80
3@100
3@120
3@140
8@160 overskud

core

udstræk

Dagens træning

DE Bænkpres m stop mod 2x grøn bands +30-40kg
2x3@20 (+band)
3@50 (+band)
3@60 (+band)
3@70 (+band)
3@80 (+band)
3@100 (+band)
6x3@120 (+band) Korte pauser

Db incline pres (55gr) 3-5 sek eccentrisk fase
2x12@2x30

Fransk pres
2x6@30
6@40
6@50
6@60
5@70
3@72,5 PR ? Kunne have lavet flere med en ordentlig curlstang

DB back flies
8@2x17.5
8@2x20
8@2x25
8@2x30

En arm Kabel front raise/V-raise
3x8

En arm kabel row m UH rotation
2x10@ fullstack (200lb)

Dagens træning. Ikke Det store power.. Men gik ok på kiloerne..

PG Bænk m stop
3@60
2@70
2@80
2@90
2@100
2@110
2@120
1@130
1@140
1@150
1@160
2@170 PR?
6@140 CG m stop PR?

Dips (skod dip stativ!)
10@bw
10@bw+25
16@bw+50 PR overskud
6@bw+70 Gik elendigt med det stativ
40@bw

vandret rope tri ext (over hoved)
3x10

en arm kabel row rotation/UH greb
10@fullstack (200lb)
10@fullstack+10kg

neutralt greb kropshævninger
3@bw
3@bw+25
3@bw+40

Rotatorcuff

Udstræk

Dagens første Pas

Front squat u/bælte
2x3@60
2@80
2@100
2@120
2@140
1@160
1@170
1@175 PR Overskud
3@60 Krydsgreb
Arbejdede med lidt ændringer på stang position, grundet jeg har store problemer med "gardiner"/blackout når jeg kommer op på 160-170+. hvilket er irriternede da jeg ikke ved hvad jeg reelt kan løfte..

biceps+underarm

Mave/core

udstræk+foamrolling

1x175

HTC Desire HD dur IKKE til Video optagelse... Lag til den store medalje

Dagens 2 pas

OL Squat u/bælte
3@60
3@80
2@100
2@120
2@140
2@160
2@180
2@190

Konv dødløft u/bælte OH
2@60
2@100
1@140
2x1@170

Udstræk

Et kort ekstra pas idag

WG Bænkpres m åben greb m stop
3@40
3@60
3@80
2@100
2@120 til 3" klods
2@140 til 3" klods
2@160 til 3" klods
Mindre belastende for håndleddet med åben greb..

CG Bænk til 10cm klods m stop
2@100
2@140
2@160
2@180

BB CG Stående BHTN pres SS Facepulls Fokus: Skulder/scapula stabilitet
1x20+12
1x12+12

Shovelgrip lat-pulldown SS stående 1 arm DB tri ext
3x10+8

Ingen udløft eller spotter til bænkpressen...

Dagens Første trænings Pas
Morgenvægt på lige 90,8kg, så skal æde noget mere og lade være med at være cuttet...

Front Squat u/bælte
2x3@60
2@80
2@100
2@120
2@140
2@160

Råtræk (ca halvt år siden jeg sidst lavede VL)
op til
5x1@70 De var ret gode faktisk

Udstræk

Dagens Andet trænings pas

Frivend (første gang i 6md)
op til
2x2@100

Okay nu mit håndled gør jeg ikke kan få albuerne helt rundt

OL Squat u/bælte
3@60
2@100
2@120
2@140
2@160
5@180 overskud

Core

Dagens træning

PG Bænk m stop
3@60
3@75
3@85
3@95
3@110
2@130
2@140
2@150
2x3@160

Tri pushdown
3x8

Dips
1x40@bw

db front raise
2x8

en arm kabel backflies
5x8 op til 80lb

En arm kabel row
2x10@fullstack

WG træk til bryst
3x10

Rotatorcuff

ST.K skrev:Dagens Andet trænings pas

Frivend (første gang i 6md)
op til
2x2@100 Okay nu mit håndled gør jeg ikke kan få albuerne helt rundt

OL Squat u/bælte
3@60
2@100
2@120
2@140
2@160
5@180 overskud

Core

nice! du er ved at være der opad igen.. Tag det nu stille og roligt! så du ikke bliver skadet igen.

Dagens træning

CG bænk m stop, korte pauser
2x3@60
3@80
3@100
3@110
1@120
1@130
1@140
1@150
1@160
uden spot/udløft

Revers grip bænk m stop
2x4@100

BB Stående milipres
op til
1@100

Neutral greb kropshævninger
1x12@bw

Rotatorcuff

dagens træning

råtræk
op til nogle singles på 70

front squat u/bælte
op til 4x140

mave

udstræk

Dagens træning

DE PG bænk max 1min pause
Op til
10x3@100
1x3@120

CS Bb row langsomt, fokus på scapula kontraktion
Op til
2x10@70 PG
3x10@70 WG

Dagens træning

frivend
Op til
1x1@100
1x2@110 stød hiv

OL squat u/bælte
Op til
2@190
3@170

mave

udstræk

Dagens træning

DE bænk m stop og max 1min pause
3@50
3@60
3@80
3@100
3@110
3@120
4x3@140 WG
4x3@140 PG
4x3@140 CG
2x3@140 meget CG (2 fingre på det glatte)

stående 1 arm OH db tri ext
6@1x17.5
6@1x20
6@1x22.5
6@1x25
6@1x27.5 var super gode og fuld ROM
6@1x30 ikke nær så gode

kabel rope pushdown
3x8

kabel front raise ss back flies
3x7+7

neutral greb Kropshævninger
3@bw
3@bw+15
3@bw+25
3@bw+40
10@bw Bredt greb

rotatorcuff

Kort extra pas. 4 bænk pas i denne uge, og gårsdagens træningspas (20 sæt DE bænk) sidder stadig hårdt i kroppen.
PG bænk m stop
3@70
1@90
1@110
1@130
1@150
1@170 uden Spotter/udløft
1@180 m udløft og Spotter havde lige fingre på i toppen

Har besluttet at geare ned på log skrivningen. Har for meget at se til for tiden.
Kort kan jeg fortælle at trænings layoutet lige pt ser sådan her ud:

Mandag: bænk/pres/support
Tirsdag: to pas med Ben/VL/DL
Onsdag: bænk/pres/support
Torsdag: to pas med Ben/VL/DL
Fredag: fri
Lørdag: Bænk/pres/support
Søndag: fri

Det er sgu surt (for mig).

Jeg håber, du finder tid til at føre log på fuld tid igen. Din log er i hvert fald en af mine favoritter.

TheCzech skrev:Det er sgu surt (for mig).

Jeg håber, du finder tid til at føre log på fuld tid igen. Din log er i hvert fald en af mine favoritter.

Thanks. Vil selvfølgelig lige update med videoer ind i mellem, jeg filmer jo mine løft af egne grunde :wink:

Steven K

Brugere online