Jeg har gennemført programmet "stærkere i bænk på 7 uger". Det er godt nok nogle uger siden, men syntes jeg ville dele min erfaring med andre på siden.

Her er træningsprogrammet:
Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps bøje ryggen og hive vægtstand op til bryst
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Min fremgang i alle øvelserne er vedhæftet, men for dem som kun er kort forbi er her nogle tal:
bænk før: 77,5
bænk efter: 92,5 (+15kg)

kroppen -
armen: 35 cm --> 37,5
Bryst: 104 cm --> 107 cm

Alle disse ændringer uden at følge en kostplan.

Bænk var sådan set den øvelse jeg testede max i. Andre øveler som er vedlagt i excel-filen er vægte som jeg trænede med og det jeg øgede under træningen. Ikke 1 RM
Denne bænkpress cyklus er også vedhæftet og der er vigtigt når man indtaster sin 1RM, lige at skrælle 3-4 kilo af, i hver fald i starten. Der kommer nogle tjek undervejs hvor der testes til failure. Hvis man tager over 4 reps skal man opjustere sit program med 2,5 kilo. Det var nødvendigt ved det første og vist også det andet tjek.
Men når man kommer til de sidste par uger, kan det godt være nødvendigt at nedjustere sit program igen, da bænk bliver utrolig hård.

Men hvis man føler, at man vil øge sin bænk, er det bestemt et værdigt program.

[/url]

I er velkomnet til at kommentere

satme godt gået at din arm er vokset 2,5 cm på 7 uger

Det er sku en flot fremgang. Hvordan med kropsvægten, har den flyttet sig under programmet?

BOOBS skrev:satme godt gået at din arm er vokset 2,5 cm på 7 uger

hard gainer
Ja var også selv ret overrasket, men dette er som sagt det første program jeg er startet på og gennemført. Så det kan være det har haft indflydelse

charlie t skrev:Det er sku en flot fremgang. Hvordan med kropsvægten, har den flyttet sig under programmet?

Må ærligt indrømme, at jeg fik ikke mål min vægt før eller efter. Men mon ikke der skulle have sneget sig i kilo på eller to?

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:satme godt gået at din arm er vokset 2,5 cm på 7 uger :?

hard gainer :D
Ja var også selv ret overrasket, men dette er som sagt det første program jeg er startet på og gennemført. Så det kan være det har haft indflydelse :)

ja det kan sagtens være derfor.

der er ihvertfald en flot fremgang =D>

hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Ja de ligner ihf ikke nogle på 37 cm, som der står i hans profil.

Lundique skrev:

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Ja de ligner ihf ikke nogle på 37 cm, som der står i hans profil.

det ligner nogle på 30 - 31 cm

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Mine arme er 37,5. Det er meget muligt i ikke tror på det, men det er fuldstændig op til jer. Føler ikke jeg er berettiget til at forsvare mine mål.

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Mine arme er 37,5. Det er meget muligt i ikke tror på det, men det er fuldstændig op til jer. Føler ikke jeg er berettiget til at forsvare mine mål.

du kan jo bare lukke munden på ved at tage et målebånd og måle armene og tag et billede samtidig??

BOOBS skrev:

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Mine arme er 37,5. Det er meget muligt i ikke tror på det, men det er fuldstændig op til jer. Føler ikke jeg er berettiget til at forsvare mine mål.

du kan jo bare lukke munden på ved at tage et målebånd og måle armene og tag et billede samtidig??

Jamen det skal da heller ikke noget problem, men syntes bare det er underligt man bliver stillet den mistillid..

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Mine arme er 37,5. Det er meget muligt i ikke tror på det, men det er fuldstændig op til jer. Føler ikke jeg er berettiget til at forsvare mine mål.

du kan jo bare lukke munden på ved at tage et målebånd og måle armene og tag et billede samtidig??

Jamen det skal da heller ikke noget problem, men syntes bare det er underligt man bliver stillet den mistillid..

synes bare dine arme er utrolig små på det billede i forhold til du siger de måler 37,5 cm

BOOBS skrev:

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:

Mr. Lausten skrev:

BOOBS skrev:hvor store er dine arme på de bilelder i dit galleri??

Mine arme er 37,5. Det er meget muligt i ikke tror på det, men det er fuldstændig op til jer. Føler ikke jeg er berettiget til at forsvare mine mål.

du kan jo bare lukke munden på ved at tage et målebånd og måle armene og tag et billede samtidig??

Jamen det skal da heller ikke noget problem, men syntes bare det er underligt man bliver stillet den mistillid..

synes bare dine arme er utrolig små på det billede i forhold til du siger de måler 37,5 cm

Det kan sagtens have noget at gøre med den måde billedet er taget på. Afstand til spejl? om jeg har zoomet eller ej. Det kan også have noget at gøre med størrelsesforholdet mellem mine armes længde og størrelse på min bicep. Har ret lang krop jo. Er knap 190 jo

kan ikk åbne filerne :S

Jeg går selv i gang med dette program på mandag, da bænk altid haf været en udfordring for mig.
Følg evt. med i min log, skulle ramme målet i slutningen af august.

Jeg har også angivet start mål, vægt osv.

Hyg (håber at jeg også kan stige 15 kg i BP,...)

efter at have kikket på dine billeder vil jeg mene du er lidt ny i gamet.. hvis det er rigtigt er det ikke unormalt at kunne gaine den masse og styrke ! hvis korten barer er helt i top..

men ville dog godt nok ikke tro at dine arme er 37cm !

men ellers flot fremgang sørg for at bulke igennem ;) just my advice

Jeg gider ikke en gang kommentere på jeres latterlige kommentarer. I kan da for fanden ikke se hvor store mine arme er i cm på et fucking billede?

Tro nu på manden, hvorfor skulle han dog lyve med størrelsen

Tak skal du ha
Der kommer snart nye billede, når jeg er færdig med at bukle. Så kommer der billeder med målbånd, som åbenbart er strengt nødvendigt

"Jeg gider ikke en gang kommentere på jeres latterlige kommentarer. I kan da for fanden ikke se hvor store mine arme er i cm på et fucking billede?"

hehe point taken : )

lol'd irl
.. tænkte på når du måler, måler du så fra det øverste punkt af bicepsen, jeg er ret grønskolling så vil gerne ha målt alle ting op før jeg starter på mit program i næste uge = P

Hey.
Vil man godt kunne lægge lørdagens træning overpå onsdag, så man kører øvelserne der i stedet for lørdag med optimale resultater samtidig? Jeg har nemlig ikke mulighed for at træne hver lørdag i disse 7 uger hvor jeg kører programmet

Eller SKAL man køre 4 træningsdage i stedet for 3 kun?

Hvor i onde at skrive sådan noget pis med hans arme ser små ud.
Respekt for han har gennemført programmet!

37 cm er da ikke særlig meget. hvorfor skulle han lyve?

Imo tror jeg det er billedet der snyder, mine arme er 38cm men jeg får altid at vide at de ser meget større ud, og godt klaret ;)

Kanon fremgang!

note: Jeg synes nu nok de arme ligner noget omkring de 37. Jeg har vist selv ca 35, og synes nu nok dine ser større ud. Fatter slet ikke at noget skriver 30 cm, lol. Gutter, prøv at måle på jeres underarm, og flyt så målebåndet til i rammer 30 cm. Hvis i stadig mener de der arme er 30 efter den øvelse, så er det sku mig der er noget galt med

phillimus skrev:37 cm er da ikke særlig meget. hvorfor skulle han lyve?

præcis... Det ville være det samme som hvis folk påstod manden løj om en penislængde på 11 cm
''Jeg tror ikk på at den penis er 11 cm... Det ligner nærmere 8 cm på billedet''

Nu skal det lige siges at jeg ikk har set billedet, men generelt er det svært at tyde størrelse på billeder...

hey flot klaret. jeg syntes ikke lige jeg kan finde den cyklus på bænken. ?