Jeg har den seneste tid haft svært ved at finde gejsten ved træning. Dels det at komme op i centeret og få trænet igennem og dels at få spist/sovet ordentligt. Jeg føler jeg har ramt et mentalt plateau, som ret hurtigt slår ud i et fysisk plateau, som igen gør træningen endnu mere kedsommelig og så er den onde cirkel startet.
Jeg har derfor valgt at der skal ske noget nyt. Noget vildt! Efter lidt snusen rundt på nettet faldt jeg over programmet "Stripped down hypertrofi" eller SDH, som er et fullbody program med 5 træningspas om ugen (deri det vilde) i 3 uger.
Det originale program bygger på at der kun arbejdes med basis/flerledsøvelser, men jeg faldt over en gammel tråd herinde, hvor The Juice (daværende navn var så vidt jeg forstår Karlæg), har lavet enkelte modificeringer som jeg mener er ret fine og passer godt til mig (link til tråden er i bunden - som i kan se har jeg tyvstjålet det hele). Heriblandt var bl.a. at man ikke kører samme øvelser begge dage, som programmet foreskriver, men veksler så der køres flad bænk den ene dag og skrå bænk den anden osv. Desuden veksles der mellem squat og dødløft fra dag til dag, så man ikke både skal dødløfte og squatte 5 gange om ugen, hvilket er ret fint da jeg har et ønske om at nå at runde mit 23. leveår ved godt helbred
Den anden ændring er at han tilføjer isolationsøvelser i form af leg curl og leg extensions. Jeg var så uheldig at rive mit korsbånd over i sommers, og har siden gået til genoptræning. En del af kernen i genoptræningen er at køre leg curl og leg extensions unilateralt, hvorfor det spiller ret godt sammen. Herudover skal der også køres benpres unilateralt, hvilket jeg også tilføjer til dag 2.
For at gengive programmet bygger det på to (lidt) forskellige træningspas som man skifter imellem fra træning til træning. Disse ser således ud:
Dag 1Gruppe 1
A1) Flad bænk - 5x5
A2) BoR - 5x5
B) Squat - 5x5
Gruppe 2
A1) Millitary press - 4x10
A2) Pull-ups - 4x10
B) Leg curl - 4x10
Dag 2Gruppe 1
A1) Millitary press - 5x5
A2) Chin-ups - 5x5
B) Dødløft - 5x5
Gruppe 2
A1) Incline DB press - 4x10
A2) Cable rows - 4x10
B) Leg extensions - 4x10
En gennemgang af programmets opbygning kan findes her:
http://gratisworkout.dk/stripped-hypertrophy/ I bund og grund alternerer man mellem A1) og A2) hvorefter man kører B) for sig selv. Først gennemføres gruppe 1 og derefter gruppe 2.
Udover ovenstående gør jeg enkelte tilføjelser:
1) Dels kører jeg som nævnt også benpres på dag 2, som en del af genoptræningen pga. min knæskade.
2) Derudover kører jeg også en smule diskopump til armene de dage jeg føler for det samt noget lægtræning da disse altid har været et weakspot.
Jeg håber lidt på at en radikal ændring i træning og struktur får gnisten igang igen. Jeg har længe trænet et 3-split men er som sagt kørt død i det.
Grunden til at jeg laver denne logbog er primært fordi jeg før har gjort det, og dengang hjalp det til at holde motivationen oppe (har dog glemt kode og brugernavn så lavede en ny konto - gæt hvad jeg fik til aftensmad, clue: se navnet).
Ps. Har desuden også lavet en kostplan for at få styr på den side af sagen, lige nu står den til 3900 kcal foruden det løse i form af lidt lækkert til tanden! Vejer mig søndag morgen, for også at tracke vægten. Føler jeg ligger lidt under min normalvægt, så håber og satser på at jeg ser nogle kg på kroppen i løbet af de næste par uger.
Link til tidligere tråd:
3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t21559.html