Logbog





Nuværende Max
Vægt: 91 (højde: 200 cm)
BP: 105
SQ: 115
DL: 150

Nuværende træningsprotokol
Squat, dødløft, bænkpres og militærpres trænes efter inspiration herfra: http://www.theironsamurai.com/2012/08/23/the-squat-nemesis-program-an-introduction-to-volume-load-and-intensity-zone-training/ - suppleret med snatch grip high pulls og front
squats + lidt isolering/konditionering alt efter hvad jeg føler for på dagen.
Øvelserne er delt op i 2 pas som hver trænes 2 gange i ugen. Ideen er at få en masse tunge løft ind, med fleksibilitet ifht dagsform og tid til rådighed.

Idag startede jeg på Sheiko's begynderprogram, jeg har prøvet det før og det er en rigtig fin måde at bygge en base op på - både styrke, muskel og teknik mæssigt - hvilket jeg i den grad har brug for på dette punkt.

Sheiko Beginners
Uge 1 - Dag 1: Squat & Pres

Mobility Drill
Er blevet rigtig glad for Maxer's rutine her


Boxsquat
10 reps @ 20 kg
2 x 6 reps @ 40 kg
6 x 5 reps @ 50 kg - blød start, fokus på teknik og fart

DB Pres
10 reps @ 10 kg
6 x 8 reps @ 24 kg - Det var overraskende tungt (især for forreste delt), nok fordi jeg aldrig rigtig gør mig i den øvelse, da jeg fortrækker standard BP

Incline DB Flies Øverste del at patværket er klart svagere end det nederste, derfor inc. istedet for flad
5 x 10 reps @ 13 kg - Skulderen var træt og ødelagde det hele lidt

Pull Ups
5 reps @ BW
5 reps @ BW
6 reps @ BW
5 reps @ BW
4 reps @ BW - tung og slap

Hanging Leg Raise
5 x 8 reps

Udstrækning
Statisk stræk af:
Høftebøjere
Addukterne
Piriformis

Det var en fin træning og en ok opstart. Var alene de første 40 min så den ku' få lidt skrald med musikken - dejligt!

SÅ, fik jeg endelig tid til at logge træningen i lørdags. Den var lidt presset på tiden da weekenden stod på familiebesøg.

Sheiko Beginners
Uge 1 - Dag 2

Mobility Drill
~10 min

Rackpulls - 5 cm under knæ
10 reps @ 40 kg
2 x 5 reps @ 80 kg
2 x 5 reps @ 90 kg - havde en tendens til at hænge i ryggen på de første sæt
4 x 4 reps @ 110 kg

Det kunne nok ha' været meget tungere, men det er lang tid siden jeg har lavet rackpulls og jeg havde svært ved at få det til at glide

Skråpres
10 reps @ 20 kg
2 x 5 reps @ 40 kg
2 x 4 reps @ 50 kg
2 x 4 reps @ 55 kg

Armstrækkere - smal stand
6 x 8 reps @ BW

Bulgarian Split Squats
2 x 5 reps @ 20 kg
3 x 5 reps @ 32 kg

Der skal helt sikkert arbejdes på balancen

Det var så slut på en udmærket træning i godt selskab - måske lidt for godt! Endte med at springe hyperextensions og udtrækning over da der gik for meget snak i den.

Sheiko Beginners
Uge 1 - Dag 3

Mobility Drill
~10 min

Boxsquat
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 40 kg
2 x 5 reps @ 50 kg
2 x 5 reps @ 65 kg - det var åbenbart lidt for tungt, teknikken var i hvert fald ikke optimal
3 x 5 reps @ 60 kg - det gik bedre

"Knækkede koden" på de 2 sidste sæt, og fik røven og hams meget bedre med i løftet

Bænkpres - smal
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 50 kg
2 x 5 reps @ 55 kg
5 x 5 reps @ 65 kg

Fin fart og teknik

DB Flies
2 x 10 reps @ 32 kg - lidt for meget grind
3 x 10 reps @ 28 kg

God kontakt til patværket

Seated Goodmorning
10 reps @ 20 kg
5 x 5 reps @ 40 kg

En god øvelse jeg aldrig har prøvet før. God kontakt til lænden og et godt stræk i hofteadduktere

KB Row - self supported
3 x 8 reps @ 24 kg (per arm)

Kunne ikke lade være med at inkludere lidt træk - synes ganske enkelt at det mangler mange steder i dette program. Da det lå sidst i træningen kan jeg ikke se at det skulle ødelægge noget.

Fin træning - rigtig fedt at jeg fik lidt bedre fat på boxsquat'en.

Sheiko Beginners
Uge 2 - Dag 1

Mobility Drill
~10 min

Boxsquat
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 40 kg
6 reps @ 50 kg
6 reps @ 50 kg
4 reps @ 70 kg
4 reps @ 70 kg
4 reps @ 70 kg
4 reps @ 70 kg
4 reps @ 70 kg

Det gik rigtig fint idag, god teknik og det føltes langt fra så hårdt som før.

BTN Pres
10 reps @ 10 kg
5 reps @ 30 kg
5 reps @ 30 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 35 kg

DB Flies
5 x 10 reps @ 26 kg
God patværkstræning

Hyperextension
4 x 10 reps @ BW + 10 kg

Armstrækkere - bred stand
5 x 10 reps @ BW - eksplosiv udførsel

SS

Inverted rows
5 x 7 reps @ BW

Udstrækning
Statisk stræk af:
Høftebøjere
Addukterne


Rigtig god træning med god tid og overskud.

Sov af helvedes til i nat, da ungen er forkølet = sover i vores seng = lorte søvn.

Sheiko Beginners
Uge 2 - Dag 2

Mobility Drill
~10 min

Rackpulls - 10 cm under knæ Alterneret med skråpres for at spare tid
10 reps @ 40 kg
6 reps @ 100 kg
6 reps @ 110 kg
6 reps @ 110 kg
4 reps @ 130 kg
5 reps @ 130 kg
4 reps @ 130 kg
5 reps @ 130 kg - nu med bælte, det hjalp godt nok noget
5 reps @ 130 kg

Trætheden sad sgu godt nok noget i kroppen, men fik da løftet noget og teknikken kørte rimeligt godt. Eksperimenterede lidt med lidt (læs: LIDT) knævandring, hvilket egentlig fungerede ret godt.

Skråpres
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 50 kg
6 reps @ 55 kg
6 reps @ 55 kg
5 reps @ 65 kg
5 reps @ 65 kg
4 reps @ 65 kg
4 reps @ 65 kg
4 reps @ 65 kg

Det kørte fint, men den systemiske træthed fra rackpulls var til at mærke

Triceps pushdown - med reb - alterneret med hack squat
5 x 10 reps @ 40 kg

Hack Squats
8 reps @ 30 kg
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 50 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 65 kg
6 reps @ 65 kg
6 reps @ 65 kg

Det begyndte at knibe med energien, men fik da gennemført.

SLDL Alterneret med Leg raises
6 reps @ 40 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg

Der blev lige sprunget et enkelt sæt over, der var simpelthen ikke juice til mere, det samme gjaldt leg raises

Hanging leg raises
3 x 10 reps @ BW

Det var en hård men godt træning - det føltes godt at kæmpe sig igennnem det.

Sheiko Beginners
Uge 2 - Dag 3

Mobility Drill
~10 min

Squat
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg - lidt for tungt til ordentlig teknik på alle reps
5 reps @ 80 kg - noget bedre
5 reps @ 80 kg

De sidste 2 sæt var gode, de sad fint i hams og glutes

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 65 kg
5 reps @ 65 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg
10 reps @ 70 kg - lidt for sjov

Bænken kørte rigtig godt, lats kom godt med i løftet - så mangler jeg bare lige at få triceps lidt bedre med så spillerd det


DB Flies Alterneret med inverted rows
5 x 10 reps @ 28 kg

Inverted Rows
4 x 7 reps @ BW

Seated Goodmorning
10 reps @ 20 kg
2 x 5 reps @ 40 kg
3 x 5 reps @ 50 kg


Alt i alt en fin træning

Sheiko Beginners
Uge 3 - Dag 1

Mobility Drill
~10 min

Boxsquat
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 50 kg
6 reps @ 60 kg
6 reps @ 60 kg
4 reps @ 80 kg
4 reps @ 80 kg
4 reps @ 80 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 80 kg

Ikke perfekt teknik på alle reps, da det var tungt - men det skal jo også øves.

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 60 kg
6 reps @ 65 kg
4 reps @ 75 kg
4 reps @ 75 kg
4 reps @ 75 kg
3 reps @ 90 kg
3 reps @ 90 kg
3 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg

Lækkert med nogle tunge løft, styrken var god.

Hack Squat Alterneret med armstrækkere
8 reps @ 50 kg
8 reps @ 60 kg

6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg

De sad godt i lårene - især "teardrop" (kan sgu ikke huske hvad musklen rigtig hedder)


Armstrækkere - bredstand
5 x 10 reps @ BW

Good Morning Alterneret med hofteløft
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 40 kg
5 reps @ 40 kg
5 reps @ 50 kg
5 reps @ 50 kg
5 reps @ 50 kg

Hofteløft
12 reps @ 20 kg
3 x 12 reps @ 30 kg

God, hyggelig søndagstræning.

Sheiko Beginners
Uge 3 - Dag 2

Mobility Drill
~10 min

Dødløft til knæ Alterneret med Dips
10 reps @ 40 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 100 kg
4 reps @ 120 kg
4 reps @ 120 kg
4 reps @ 120 kg
4 reps @ 120 kg - herfra med et lille hold i toppen på hver rep (når jeg altså huskede det)
4 reps @ 120 kg
4 reps @ 120 kg

Har aldrig prøvet denne variant af DL før, men jeg synes sgu det fungerede ret godt. Man får trænet den første del af bevægemønsteret, og så havde jeg meget fokus på en god start position. Jeg er uden tvivl svagest fra gulvet i DL, så denne øvelse ryger helt sikkert i repetoiret.

Dips
6 x 6 reps @ BW
Det kørte fint, men den systemiske træthed fra rackpulls var til at mærke

Triceps pushdown - med reb - Alterneret med KB Squat
2 x 10 reps @ 40 kg
3 x 10 reps @ 45 kg

KB Squats
10 reps @ 16 kg
5 reps @ 32 kg
5 reps @ 40 kg - KB'en blev ganske enkelt for stor - tyngdepunktet lå langt fremme og gav lorte teknik
5 reps @ 32 kg
5 reps @ 32 kg
5 reps @ 32 kg

Det var ikke så tungt, men det kunne ikke rigtig lade sig gøre at køre tungere.
God dybde og teknik.

Hanging leg raises
5 x 10 reps @ BW

Inverted Rows
3 x 6 reps @ BW

Hofte Løft
3 x 12 reps @ 30 kg

Reverse Curls
3 x 8 reps @ 30 kg

[u]Statisk udstrækning]
Høftebøjere + lidt glutes
Addukterne
Quads

Rigtig god træning, der var endda energi til lidt ekstra øvelser og noget udstrækning.

Sheiko Beginners
Uge 3 - Dag 3

Mobility Drill
~10 min


Squat
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 75 kg
4 reps @ 95 kg
4 reps @ 95 kg
4 reps @ 95 kg
3 reps @ 95 kg - tabte fuldstændig fokus og droppede den sidste rep
4 reps @ 95 kg

Det gik faktisk meget godt, teknikken var OK til trods for den lidt tungere vægt.

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg

Igen kørte bænken godt, lats kom godt med i løftet. Eksperimenterede lidt med hold i bundpositionen i de tunge sæt, hvilket gik fint.

Armstrækkere - Bred stand
5 x 10 @ BW

Inverted Rows
5 x 6-7 reps @ BW

Triceps Pushdowns
4 x 10 reps @ 40 kg

Straight leg sit-ups
4 x 10 reps @ BW

Go' fin træning

Sheiko Beginners
Uge 4 - Dag 1

Mobility Drill
~10 min

Squat
8 reps @ 50 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg

Teknikken kørte rigtig godt idag - skønt!

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 60 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 85 kg

Dips
6 x 6 @ BW

Hack Squat
5 x 8 reps @ 50 kg

Goodmorning Løftede tæer for at få et større stræk i hams
6 reps @ 40 kg
4 x 6 reps @ 50 kg

Sheiko Beginners
Uge 4 - Dag 2

Mobility Drill
~10 min

Dødløft
8 reps @ 40 kg
6 reps @ 100 kg
5 reps @ 110 kg
4 reps @ 130 kg
4 reps @ 130 kg
0 reps @ 150 kg - fail
3 reps @ 140 kg
3 reps @ 140 kg
3 reps @ 140 kg
3 reps @ 140 kg

Jeg var lidt slappere end jeg havde regnet med, men det gik ganske udmærket alligevel. Alle reps er kørt med ~5 sec pause for at undgår bounce og for at være sikker på en ordentlig bundposition.

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
4 reps @ 85 kg
4 reps @ 85 kg
4 reps @ 87.5 kg
4 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg

Bænken kører ganske enkelt bare derud af - fabulous!

SLDL
6 x 6 @ 80 kg

Synes godt nok det var stridt, men jeg er vel selv uden om det når jeg vælger DL fremfor rackpulls.

DB Flies
5 x 10 reps @ 26 kg

KB Squats
5 x 6 reps @ 24 kg

Fokus på teknik og dybde

Statisk udstrækning

Træning i lørdags

Sheiko Beginners
Uge 4 - Dag 3

Mobility Drill
~10 min

Squat
10 reps @ 20 kg
6 reps @ 65 kg
6 reps @ 75 kg
6 reps @ 90 kg
6 reps @ 90 kg
6 reps @ 90 kg
6 reps @ 90 kg
6 reps @ 90 kg

Skvatten kørte godt idag - teknikken var fin, så det går frem ad

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
8 reps @ 60 kg
6 reps @ 70 kg
6 reps @ 70 kg
4 reps @ 90 kg
4 reps @ 90 kg
4 reps @ 90 kg
4 reps @ 90 kg
4 reps @ 90 kg

Styrken var ikke helt på toppen i pres idag, men det kan den jo heller ikke være hver gang

DB Flies
5 x 10 reps @ 26 kg

Armstrækkere - smal stand
5 x 8 reps @ BW

Inverted rows ss Hamstring curls
5 x 8 reps + 8 reps @ BW

Hanging leg raise
5 x 10 reps @ BW


Statisk udstrækning

Rigtig god træning, nåede en masse og squatten var god

Det er ved at være noget tid siden jeg har logget. Træning har været lidt sporadisk pga påske og sygdom. Jeg nåede næsten at blive færdig med Sheiko Beginners inden jeg blev udsat for en gang Roskilde-syge. Efter det har jeg simpelthen ikke gidet at tage den sidste uge med og er i stedet startet på et hjemmestrikket program

7-4-13
Squat fokus

Mobility Drill
~10 min

Squat
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 82.5 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 87.5 kg
5 rep single cluster @ 95 kg - 30 sekunder mellem singles

Det gik meget fint, clusters er sjove at arbejde med

Z Pres
6 reps @ 20 kg
5 reps @ 30 kg
5 reps @ 32.5 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 37.5 kg
5 reps @ 40 kg

Super fed øvelse når man har en tendens til at læne sig bagover i militærpres o.lign. Godt fokus på skuldre og corestyrke

Close-Grip Bænkpres
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 77.5 kg

Deficit Dødløft (~6 cm)
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 90 kg
5 reps @ 100 kg
5 reps @ 110 kg

Inverted Rows
4 x 6-8 reps @ BW

Hamstring Curls
4 x 6-8 reps @ BW

Hanging Leg raise
4 x 10 reps @ BW

Cable Reverse Curl
3 x 12 reps @ 30 kg

Lidt disco til at slutte af med - udført til dette fantastiske nummer, så kan man ikke andet end at blive glad

Alt i alt super god træning - det var dejligt

10-4-13
Dødløft fokus

Mobility Drill
~10 min

Dødløft
6 reps @ 40 kg
3 reps @ 100 kg
3 reps @ 110 kg
3 reps @ 120 kg
3 reps @ 120 kg
3 reps @ 120 kg
3 reps @ 120 kg
3 reps @ 120 kg
5 rep single cluster @ 130 kg - 30 sekunder mellem singles


Skrå pres
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg

Hack Squat
5 reps @ 50 kg
5 reps @ 60 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 70 kg

Havde fokus på dybde og forsøgte bevidst at øge knævandringen for at få strukket anklerne lidt

BTN Pres
6 reps @ 20 kg
5 reps @ 30 kg
5 reps @ 32.5 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 37.5 kg
5 reps @ 40 kg
5 reps @ 40 kg

Pull Ups
5 x 5 reps @ BW

Hofteløft
3 x 12 reps @ 50 kg

Godt med squeeze og hold i toppen

Læg - stående (tæer inad)
3 x 10 reps @ 100 kg

"Planks" i lægmaskine
3 x 20 sec @ 100 kg

13-4-13
Bænkpres fokus

Mobility Drill
~10 min

Bænkpres
10 reps @ 20 kg
5 reps @ 80 kg
5 reps @ 82.5 kg
5 reps @ 85 kg
5 reps @ 87.5 kg
6 rep single cluster @ 97.5 kg - 30 sekunder mellem singles


Box Squat - low
10 reps @ 40 kg
5 reps @ 50 kg
5 reps @ 70 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg
5 reps @ 75 kg

Z Pres
6 reps @ 20 kg
5 reps @ 30 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 40 kg
5 reps @ 40 kg

Deficit DL - 12 cm
10 reps @ 40 kg
5 reps @ 110 kg
5 reps @ 120 kg
5 reps @ 120 kg

Cable Rows
5 x 5 reps @ 70 kg

Nordic Hamstring - eccentric only
3 x 10 reps @ BW

Har godt nok svage hams, men øvelsen er også hård

Dynamisk udstrækning

Back Squat
5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 112.5 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
3 x 72.5 kg
1 x 85 kg
1 x 95 kg
1 x 105 kg
3 x 72.5 kg
3 x 77.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 87.5 kg
3 x 92.5 kg

Snatch Grip High Pulls
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 1 x 60 kg (5 sek hvile mellem singler)

Læg
3 x 10 x 90 kg