Jeg er ikke vild med langsom excentrisk i fsq. Flaskehalsen er det thorakale opspænd - endnu mere udtalt med langsom excentrisk. Jeg synes klart squat er at foretrække i dette tilfælde.

Jeg har dog ikke set dig fronte så jeg kan tage fejl.

God fornøjelse med programmet! Blir interessant at følge med i!

Ratz skrev:Jeg er ikke vild med langsom excentrisk i fsq. Flaskehalsen er det thorakale opspænd - endnu mere udtalt med langsom excentrisk. Jeg synes klart squat er at foretrække i dette tilfælde.

Jeg har dog ikke set dig fronte så jeg kan tage fejl.

Du har ret i at opspændet kan blive et problem. Så længe man ikke går over 6 reps, har jeg dog aldrig haft problemer med det.

Der ligger rent faktisk en video af min FSQ et sted her i loggen, hvor jeg squatter 6x80 kg med 4010 tempo.

EDIT. Videoen ligger på side 16

Lemmiwinks skrev:God fornøjelse med programmet! Blir interessant at følge med i!

Jep, det bliver spændende

Status over de sidste 20 dages GVT.

UPDATE

Nogle mål er med spænd, andre uden. Gæt selv hvilke.

Mål 18/5-12 --> 7/6-12

Højre lår: 58 cm --> 58,5 cm (+0,5 cm)
Venstre lår: 56,3 cm --> 57,4 cm (+ 1,1 cm)

Højre læg: 40 cm --> 40,1 cm (+ 0,1 cm)
Venstre læg: 39,5 cm --> 39,6 cm (+ 0,1 cm)

Højre arm: 36 cm --> 36,5 cm (+ 0,5 cm)
Venstre arm: 35 cm --> 35,5 cm (+ 0,5 cm)

Bryst: 113 cm --> ?? cm - intet mål endnu, da jeg ingen havde til at måle imorges

Glutes: 94 cm --> 94,5 cm (+ 0,5 cm)

Dunk: 78 cm --> 78,5 cm (+ 0,5 cm)

Alt i alt er jeg meget godt tilfreds. Disse mål er trods alt med kun 20 dages forskel. Håber de næste 20 dage bliver lige så gode, om end ikke bedre

Rigtig flot fremgang, Th0mas

Fedt med AM/PM træningen, har også selv tænkt mig at køre det i en periode her i sommerferien . Går ud fra at du har set Poliquins nye artikel om "twice a day" træning, hvis ikke så skynd dig at læse den, der er nemlig en masse gode tips !

Og forresten flot fremgang på så kort periode

flamingopikken skrev:Rigtig flot fremgang, Th0mas

thepur skrev:Fedt med AM/PM træningen, har også selv tænkt mig at køre det i en periode her i sommerferien . Går ud fra at du har set Poliquins nye artikel om "twice a day" træning, hvis ikke så skynd dig at læse den, der er nemlig en masse gode tips !

Og forresten flot fremgang på så kort periode

Tak begge to

Jeg har læst hans artikel(er).

Første dag med AM/PM splittet. Det var lækkert.

Torsdag 070612

AM

A) Close-grip benchpress - T3010 R90
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder
4 x 70 kg + 2*10 kg kæder

B) Incline offset DB curls - T3010 R90
5 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg

+ lidt skulderpress.

Træningstid: 17 min.

PM

A1) Seated EZ overhead ext. - T3010 R0
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

A2) Scott EZ curls - T3010 R90
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

B1) DB lateral raise - T3010 R0
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg

B2) Facepulls - T3210 R60
12 x 13,75 lbs.
12 x 13,75 lbs.
12 x 13,75 lbs.

C) External rotation - T2020 R60
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Træningstid: 42 min

Efter formiddagstræningen, tæskede jeg Thor gennem en bryst WO. Her til aften, var Ratz godt igang med at gøre Bo stærk.

Står min træning for pænt, Ratz?

Haha troede du mente din egen AM træning havde taget +2 timer!

PTCJ skrev:Haha troede du mente din egen AM træning havde taget +2 timer!

Nej nej, bare rolig. Havde bare glemt det præcise minut tal, indtil jeg kom hjem til mine noter

Husk på dette alle læsere af Th0mas' log: Der er andet i livet end træning - fornuftig kost og god dyb søvn.

Wellendorph skrev:Husk på dette alle læsere af Th0mas' log: Der er andet i livet end træning - fornuftig kost og god dyb søvn.

Tsk som om!

-

Th0mas hvorfor kommer der ingen update på vægten sammen med kropsmålene?

Th0mas skrev:

PTCJ skrev:Haha troede du mente din egen AM træning havde taget +2 timer!

Nej nej, bare rolig. Havde bare glemt det præcise minut tal, indtil jeg kom hjem til mine noter

Du sagde altså, at det var din træning i formiddags der havde taget 2½ time! Uanset om det var din hensigt eller ej

Wellendorph skrev:Husk på dette alle læsere af Th0mas' log: Der er andet i livet end træning - fornuftig kost og god dyb søvn.

Spot on!

katouler skrev:Th0mas hvorfor kommer der ingen update på vægten sammen med kropsmålene?

Min vægt har trollet mig hårdt på det sidste og svinger voldsomt med selv få dages mellemrum. Siden jeg startede på A-GVT (ca 50 dage siden), er min vægt steget fra omkring 76 kg til godt 78 kg, hvilket jeg selv synes er meget passende. Da jeg ingen præcis vægt har, har jeg ikke anført nogen vægt i updates.

BRN skrev:Du sagde altså, at det var din træning i formiddags der havde taget 2½ time! Uanset om det var din hensigt eller ej

I må jo have ret. Min fejl

Den brystworkout du tæskede mig igennem har givet dejlige doms kan jeg så fortælle

Du skal ikke høre på de andre! Jeg ved ikke hvordan de kan få det til 2½ time. Jeg hørte tydeligt at du sagde "min morgentræning tog en halv time". Hvordan de kan oversætte det til to en halv time forstår jeg ikke Don't worry, i got your back bro!

Lemmiwinks skrev:Du skal ikke høre på de andre! Jeg ved ikke hvordan de kan få det til 2½ time. Jeg hørte tydeligt at du sagde "min morgentræning tog en halv time". Hvordan de kan oversætte det til to en halv time forstår jeg ikke Don't worry, i got your back bro!

Lad os alle lytte til en der lignede en, der sad og sked i 10 min, lige i midten af centeret

Lemmiwinks skrev:Den brystworkout du tæskede mig igennem har givet dejlige doms kan jeg så fortælle

Du skal ikke høre på de andre! Jeg ved ikke hvordan de kan få det til 2½ time. Jeg hørte tydeligt at du sagde "min morgentræning tog en halv time". Hvordan de kan oversætte det til to en halv time forstår jeg ikke Don't worry, i got your back bro!

Så virkede den jo efter hensigten

Tak Thor!

BRN skrev:Lad os alle lytte til en der lignede en, der sad og sked i 10 min, lige i midten af centeret

Du er bare misundelig på hans mobilitet!

BRN skrev:

Lemmiwinks skrev:Du skal ikke høre på de andre! Jeg ved ikke hvordan de kan få det til 2½ time. Jeg hørte tydeligt at du sagde "min morgentræning tog en halv time". Hvordan de kan oversætte det til to en halv time forstår jeg ikke Don't worry, i got your back bro!

Lad os alle lytte til en der lignede en, der sad og sked i 10 min, lige i midten af centeret

U jelly?

Stærkt med am/pm, Thomas - men er det ikke svært for dig at begrænse dig til "så lidt", jeg tænker på de 17 min bb torsdag formiddag ;)

Lemmiwinks skrev:U jelly?

Nevaaaaaaaaaaaaaaaarh

Th0mas skrev:Står min træning for pænt, Ratz?

Det ligner lort.

Wellendorph, du slår mig som værende en troll. Popper frem fra tid til anden og vrøvler løs. Gas ned.

Vågnede med masser af energi idag, formentlig pga. mit indtag på knap 5000 kcal, samt 300 g ris igår aftes. Birgitte ved i fuld gang med hendes træning da jeg ankom i formiddags. Her til aften var der godt fyldt i PG. Thor var min mentale coach/motivator til dagens anden træning, det var dejligt.

Fredag 080612

AM

A) Front squat - T3010 R120
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg - video
4 x 90 kg
5 x 90 kg - rep PR
Ja, jeg må have været en kælling på de første 5 sæt.



B) RDL - T4010 R90
5 x 100 kg - PR
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - video
5 x 100 kg
Straps på alle sæt.



Træningstid: 28 min.

PM

A1) Leg press - T3010 R0 - smal, lav stand
20 x 120 kg + slæde
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg - rest-pause her

A2) Lying leg curl, feet pointed away - T4010 R90
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.
12 x 85 lbs.

B1) Poliquin step-up - T2020 R0
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

B2) GHR - T4010 R60
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Mest for at teste om det generede knæet.

C) Leg press calf - T1210 R90
10-10-10 x 90-70-50 kg
10-10-10 x 90-70-50 kg
10-10-10 x 90-70-50 kg

Træningstid: 42 min.

Burde egentlig holde mig væk fra træning imorgen, men har allerede lavet en aftale med Thor kl 10. Regner dog med det bare bliver en omgang SMR og mobilitet.

Jussefar skrev:Stærkt med am/pm, Thomas - men er det ikke svært for dig at begrænse dig til "så lidt", jeg tænker på de 17 min bb torsdag formiddag ;)

Jo lidt, men indtil videre går det fint

Kan du så få nogle flere kg på rdl. NU! 100 kg, tsk tsk, hvad tænker du på.

Har du overvejet at holde pause i bunden på alle dine squats? Det giver en god bundstyrke, og jeg oplever muskelvækst samt forbedret stabilitet i bundpositionen, efter jeg begyndte på dette.

Ratz skrev:Kan du så få nogle flere kg på rdl. NU! 100 kg, tsk tsk, hvad tænker du på.

Sorry coach Ratz. Vil forsøge mig med 120-130 kg næste gang, for din skyld.

holstc skrev:Har du overvejet at holde pause i bunden på alle dine squats? Det giver en god bundstyrke, og jeg oplever muskelvækst samt forbedret stabilitet i bundpositionen, efter jeg begyndte på dette.

Nej, har jeg ikke overvejet. Gjorde det en overgang med min back-squat, men føler ikke at jeg mangler bundstyrke, så tror bare jeg fortsætter som nu.

Th0mas skrev:

Ratz skrev:Kan du så få nogle flere kg på rdl. NU! 100 kg, tsk tsk, hvad tænker du på.

Sorry coach Ratz. Vil forsøge mig med 120-130 kg næste gang, for din skyld.

Lyt til coach Ratz.

Jeg var første mand i PG idag, Jackie stødte dog hurtigt til. Jeg havde god energi og var stærk. Der var væsentlig mere crowded her til aften, energien var dog stadig i top.

Søndag 100612

AM

A) Flat DB press - T30X0 R100
3 x 40 kg - PR
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
Ja, nogle vil kalde det for 4 reps i hvert sæt, da jeg selv pressede dem op fra bunden.

B) Pullups WG - T40X0 R100 - thumbless grip
3 x 20 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg

C) Rack supported DB rows - T30X0 R60
6 x 50 kg - PR
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Træningstid: 26 min.

Derefter lidt mobilitetsarbejde til benene.

PM

A1) Incline DB press - T3010 R0
15 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
14½ x 20 kg
14½ x 20 kg
No ego.

A2) Pullups OH - T2020 R90 - thumbless grip
10 x BW
10 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW - UH
8 x BW - UH
8 x BW
8 x BW

Ville egentlig have kørt CS DB rows, men kunne ikke få lavet et setup som fungerede ordentlig, valgte derfor pullups. Thumbless grip gør at de sidder perfekt!

B1) Cable flyes - T3011 R0
15 x 11,25 lbs
14 x 11,25 lbs.
14 x 11,25 lbs.

B2) Seated row (NG) - T2210 R60
15 x 33 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

C) Trap 3 raise - T2020 R60
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

D) Hill sprints
15 stk.

Træningstid: 42 min + sprints

Stærke pres!

holstc skrev:Stærke pres!

Takker! Styrken er virkelig opadgående i øjeblikket

Kort omgang omkring middag. Jeg købte et par SKINS tights i formiddags, så brugte dem for første gang til træningen, de er virkelig lækre! Prøver at se om jeg kan gentage succesen sidst jeg brugte høj-volumen-programmet til læggen.

Mandag 110612

A1) Seated calf raises - T1010 R0
10-5-5 x 50 kg (rest-pause)
10-5-5 x 50 kg
10-5-5 x 50 kg

A2) Donkey calf raises - T10X0 R120
15 x en Flamingo
15 x en Flamingo
12 x en Flamingo

B) Leg press calf - T11X R10
20 x 80 kg + slæde
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Lidt core..

C) WOD
500 m. roning
75 sit-ups
500 m. roning
50 sit-ups
500 m. roning
Tid: ??

Masser af snak med Koppel efter. Han skal til at være tynd.