Hej BB'er

Nu har jeg, efter at have fulgt med herinde på bb.dk i et lille stykke tid, besluttet mig at starte en logbog. Da jeg trænger til at lave noget nyt for at holde min motivation oppe og gerne vil blive en del af fællesskabet herinde.

Før alt det trænings relevante kan jeg lige komme med lidt baggrundsinformationer om mig selv:
Jeg er 18 år gammel. Går i 3.G på STX. Ved siden af min styrketræning/bodybuilding arbejder jeg i en brugs og spiller fodbold 2-3 gange om ugen (5 div. senior. Så langt fra højt plan, men tager det selvfølgelig seriøst, når der spilles )

Højde: 175 cm
Vægt: 71 kg

Jeg har løftet vægte siden jeg var 15, men med flere useriøse perioder. I starten kørte jeg meget forced reps, da jeg ikke vidste bedre, og trænede hverken squat eller dødløft (trænede dog andet seriøst ben), da jeg ikke kendte til værdien af basisøvelser. Efterfølgende har jeg trænet i perioder, hvor jeg ikke gainede, da jeg faldt for myten om at ligevægtsindtag på magisk vis ville forvandle dit fedt på kroppen til muskler... Og så har der været en periode, hvor jeg trænede med vægte hjemme. Heller ikke den største succes.

Når det kommer til styrketræning/bodybuilding elsker jeg høj intensitet i mine træningspas. Et succesfuldt træningspas for mig er, hvis jeg går centeret helt svedig, med trætte, tunge muskler og et godt pump i kroppen (Eller ny PR selvfølgelig) Derfor elsker jeg supersets, korte pauser og dropsets! ...Jeg vil også samtidig slå fast at jeg træner hovedsageligt for hypertrofi.

For tiden træner jeg et 2-split (ben, ryg, biceps + bryst, skulder, triceps, mave) 4-5 gange om ugen, men fra næste uge af vil jeg prøve mig ad med et 3-split søndag, mandag, tirsdag og et 2-split torsdag og fredag, som ser sådan her ud:

Søndag - Biceps, triceps, skulder (Må tage disco-passet søndag, så det aldrig er så slemt at træne om søndagen)
Military press: 4 set / 8-10 reps
DB shoulder press: 3 set / 10-12 reps
Lateral raise: 3 set / 8-10 reps
Rear Lateral raise: 3 set / 8-10 reps
Barbell Curls (close-grip): 3 set / 8-10 reps - i superset med - Underhånds close-grip BOR: 3 set / max 15 reps*
DB hammer curl: 3 set / 8-10 reps
French press: 3 set / 8-10 reps - i superset med - Close-grip benchpress: 3 set / max 15 reps*
Triceps pushdown: 3 set / 8-10 reps

*Her bruges bare samme stang og vægt til at udføre øvelsen

Mandag - Ben, mave
Squat: 5 set / 4-6 reps
Deadlift: 5 set / 5 reps
Leg press maskine: 3 set / 10-12 reps
Leg curl: 3 set / 8-10 reps
Cable crunch: 3 set / 8-10 reps - i superset med - DB side bend: 3 set / 8-10 reps
Hanging leg raise: 3 set / max 15 reps

Tirsdag - Bryst/Ryg
Benchpress: 5 set / 4-6 reps
Decline benchpress: 3 set / 8-10 reps
Low pulley cable crossover: 3 set / 10-12 reps - i superset med - cable row: 3 set / 8-10 reps
Chest dips: 3 set /max 15 reps - i superset med: pull-ups - 3 set / max 15 reps
Yates row: 3 set / 8-10 reps
Hammer-grip pulldown: 3 set / 8-10 reps

Torsdag - Bryst, skulder, triceps, mave
Benchpress: 5 set / 4-6 reps
Incline DB benchpress: 3 set / 8-10 reps
high pulley cable crossover: 3 set / 8-10 reps - forlæng sidste set med dropset = 15 reps
Military press: 4 set / 8-10 reps
Lateral raise: 3 set / 8-10 reps
Cable crunch: 3 set / 8-10 reps - i superset med - tricep pushdown: 3 set / 8-10 reps - begge øvelser forlænges sidste set med dropset: 15 reps
DB tricep overhead extension: 3 set / 8-10 reps - i superset med - DB side bend: 8-10 reps

Fredag - ben, ryg, biceps
Squat: 3 set / 4-6 reps
Deadlift: 3 set / 4-6 reps
Leg curl: 3 set / 8-10 reps
BOR: 3 set / 8-10 reps
Cable close-grip rows: 8-10 reps - forlæng sidste set med dropset = 15 reps
Pulldown: 3 set / 8-10 reps - forlæng sidste set med dropset= 15 reps - i superset med - underhånds close-grip pulldown: 3 set / 8-10 reps (Virker måske som et underligt superset men synes det giver et fantastisk pump i biceps samt køre den træt)
barbell curl: 3 set / 8-10 reps - forlæng sidste set med drop, hvor den yderste skive tages af - i superset med- calf raise: 3 set /8-10

Pauser er for det meste på 1 min, og træninger plejer at vare 60-75 min.

(Konstruktiv) Kritik er meget velkommen

... lige nu overvejer jeg at smide en progressionscyklus på nogen af de større øvelser, selvom jeg aldrig har fundet cyklusser så fantastiske.

Hvad angår kosten tæller jeg kalorier - dog ikke på dage med gymnasiefester
Hvor det for det meste går efter disse regler:
- 300 kalorier i overskud
- 140 g protein om dagen
- 20-25 % af den samlede energi fra fedt
- regulerer resten op med kulhydrater

Prøver at holde det så lean så muligt, og så bare kører længere bulk periode og samtidig holde en nogenlunde fedtprocent hele året rundt.

Prøver så vidt muligt at spise sundt og få mine kalorier gennem kosten, selvom jeg nogengange er nødsaget til at tage en weightgainer shake. Ellers hedder det bare 30g whey og kreatin blandet med skummetmælk efter træning.

... Al kritik af kost og træning, gode råd eller bare nogen søde hilsner er meget velkomne - så ved jeg da i det mindste, at der er nogen der læser med.

Har besluttet mig for at ligge mit program på hylden lidt endnu og så køre Stripped Down Hypertrophi over de næste tre uger. Det virker virkelig som et program, der vil tiltale mig.

øvelsesvalg

Upper body horizontal push: Incline DB bench press
Upper body horizontal pull: One-arm DB row

Upper body vertical push: DB shoulder press
Upper body vertical pull: Pull-down

Quad-dominant lower body: Leg press
Hip-dominant lower body: Deadlift (conventional)

Pas1:
A1) Incline DB BP: 5x5
A2) One-arm DB row: 5x5
B) Leg press: 5x5

C1) DB shoulder press: 4x10
c2) Pull-down: 4x10
D) Deadlift: 4x10

+ iso-øvelse: Cable crunch 3x8-10 + lat. raise 3x8-10

Pas2:
A1) Incline DB BP: 4x10
A2) One-arm DB row: 4x10
B) Leg press: 4x10

C1) DB shoulder press: 5x5
c2) Pull-up: 5x5
D) Deadlift: 5x5

+ iso-øvelse: Barbell Curls 3x8-10 + tricep extension 3x8-10

SDH - Uge 1 - Træningspas 1

Fed start på programmet. Er positivt overrasket over hvor hårdt det er. Da jeg læste artiklen, tænkte jeg straks hvordan et 40 mins workout med så få øvelser, sku' kunne være hårdt, men det blev det. Supersets blev kørt med så få og korte pauser som muligt, dog måtte jeg i de sidste set af superset B holde nogen længere pauser, da mine underarme syrede total til - skyldes nok alt det dumbbell arbejde - dette havde desværre også en stor påvirkning på mit dødløft, som jeg skulle køre bagefter. Var blandt andet ved at miste grebet et par gange... Træningspasset endte alligevel med at vare 68 min.

Lavede lige en ændring i sidste øjeblik ved at udskifte leg press med lunge.

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg

One-arm DB row
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Barbell lunge
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
6 x 55 kg
5 X 55 kg

Brugte lige lidt tid på at finde den rette vægt og teknik

DB shoulder press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Kom til at lave mine reps lidt for hurtigt. Skal huske fremover stadig at køre den kontrolleret selvom det er 10 reps.

Pulldown
10 x 50 kg
9 x 50 kg - her begyndte mine underarme at syre til!
9 x 50 kg
7 x 50 kg

Deadlift
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

Ville egentlig gerne ha' kørt med en lavere vægt, men bliver næsten nødt til at have 20 kg-skiver på for at have stangen højt nok hævet over jorden...

Cable crunch
8 x 75 kg
5 x 75 kg
8 x 65 kg

Lateral raise
9 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

Nu skal der bare ædes og soves, så jeg er klar til et pas mere i morgen - hvilket jeg virkelig glæder mig til

Bliver spændende at følge dit forløb med SDH. Er du lige begyndt at dødløfte, hvis ja, så kan det være en virkelig god idé, at lave en video og lægge den op på sitet.

CaliWali skrev:Bliver spændende at følge dit forløb med SDH. Er du lige begyndt at dødløfte, hvis ja, så kan det være en virkelig god idé, at lave en video og lægge den op på sitet.

Det er en forholdsvis nye øvelse for mig ja, men har fået rettet min teknik et par gange... Hvis det er de få reps du tænker på, så skyldes det at mine underarme syrede total til og jeg var ved at miste grebet, så måtte stoppe et par reps før.

Men ellers tak for rådet. Kan være jeg ender med at gøre det alligevel

Pato skrev:

CaliWali skrev:Bliver spændende at følge dit forløb med SDH. Er du lige begyndt at dødløfte, hvis ja, så kan det være en virkelig god idé, at lave en video og lægge den op på sitet.

Det er en forholdsvis nye øvelse for mig ja, men har fået rettet min teknik et par gange... Hvis det er de få reps du tænker på, så skyldes det at mine underarme syrede total til og jeg var ved at miste grebet, så måtte stoppe et par reps før.

Det var nu mere kiloene jeg tænkte på i forhold til din styrke i f.eks. pres Hvis du har problemer med grebet så har bodylab nogle udemærket læder straps.

Hvor træner du forresten henne af i lille Danmark?

CaliWali skrev:

Pato skrev:

CaliWali skrev:Bliver spændende at følge dit forløb med SDH. Er du lige begyndt at dødløfte, hvis ja, så kan det være en virkelig god idé, at lave en video og lægge den op på sitet.

Det er en forholdsvis nye øvelse for mig ja, men har fået rettet min teknik et par gange... Hvis det er de få reps du tænker på, så skyldes det at mine underarme syrede total til og jeg var ved at miste grebet, så måtte stoppe et par reps før.

Det var nu mere kiloene jeg tænkte på i forhold til din styrke i f.eks. pres Hvis du har problemer med grebet så har bodylab nogle udemærket læder straps.

Nu har jeg også trænet bryst/pres i lang tid, hvorimod har aldrig har trænet noget, der har ramt lower back før her på det seneste, da jeg før i tiden trænede med min far, som har en ryg skade.
kg'erne kommer også hurtigere på i den her øvelse. Har f.eks. lavet PR i dag.

+ at kiloene i mine press øvelser er den samlede vægt af de 2 håndvægte dvs. 27,5 kg i hver hånd.

CaliWali skrev:Hvor træner du forresten henne af i lille Danmark?

Fresh fitness Hvidovre. Ikke det fedeste sted og der er altid alt for crowded mandage, derfor bliver jeg nødt til at træne rigtig sent. Men det er billigt, og de har hvad jeg skal bruge indtil videre.

Hvad med dig?

SDH - Uge 1 - Træningspas 2

Endnu et rigtig lækkert træningspas. Havde nogen venner med oppe, så det trak lidt ud, da vi lige skulle ha' weekendens druk historier på plads - mellem øvelserne selvfølgelig! Mine pauser var stadig som de sku' være.
Ellers dejlig hårdt og blev igen positivt overrasket over hvor hårdt det egentlig er at køre den samme muskel død 2 dage i træk.
Lidt sent træning men havde både fyldt mig med kulhydrater og sovet til middag, så det var intet problem!

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
8 reps x 45 kg
10 reps x 45kg

One-arm DB row
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg


Barbell lunge
9 x 50 kg
9 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Havde de ondeste doms allerede inden jeg begyndte øvelsen... av..av..av
Kan ikke huske om jeg medregnede stangens vægt sidst - tror jeg ikke, jeg gjorde. Har gjort det her, og vil gøre det fremover.

DB shoulder press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Lidt for let i starten

Pulldown
6 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg

Deadlift
5 x 80 kg - PR
3 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Barbell curls
9 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg

Skal køre mine negativer lidt bedre. Ellers fint og flot pump.

Tricep rope pressdown
8 x 50
7 x 45
8 x 40

Lidt for høj vægt til at starte med

EDIT: Hold kæft hvor jeg svedte! Overvejede at tage et billede af det. Min ryg var helt gennemblødt, det var værre end cardio eller wn fodboldtræning, hvor jeg ellers også går til den... Elsker det

Noget af et lortecenter du træner i - har selv trænet der :i jeg træner pt i fitnessworld på ellebjergvej (ved ny ellebjerg st.) Jeg har også trænet lidt i target på amager, men der er bare lidt langt. Jeg vil helt klart anbefale dig at
skifte til fw ved ellevjergvej! Langt bedre end fresh fitness:) må man have lov at spørge, hvad du hedder? Det kunne jo næsten tænkes at vi kendte hinanden, eller havde fælles bekente.

Sent from my ganztah phone via tap dat azz

SDH - Uge 1 - Træningspas 3

Følte ikke, det var et fantastisk træningspas, selvom jeg egentlig kørte nogen gode sets med fine gentagelser og godt tempo. Tror egentlig bare jeg er overtræt - og derved lidt negativ - da ikke fik mine 8 timers søvn i nat pga. koncert

Har byttet lidt om på iso-øvelserne. Så det hedder triceps og mave i dag.
Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
4 reps x 55 kg

Kørte i et rigtig godt kontrolleret tempo - dog med noget der mindede om grinders i de sidste par reps.

One-arm DB row
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Vigtigt at jeg får lavet den foran et spejl, da jeg følte et lidt større pump i venstre side ift. højre.

Barbell lunge
6 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
6 X 55 kg

Havde åbenbart talt stangen med sidst ;) ... Bør forsøge at køre mine reps langsommere og mere kontrolleret

DB shoulder press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Rigtig flot og kontrolleret tempo

Pulldown
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Måtte gå ned i vægt fra sidst, tilgengæld blev de kørt meget bedre. Underarmen syrede dog stadig til, men ikke helt så ekstremt som sidst.

Deadlift
10 x 60 kg
9 x 60 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg

Stadig lidt for få reps, og denne gang har jeg ikke engang mine tilsyrede underarme at bebrejde. 4x10 dødløft er bare virkelig hårdt!

Tricep rope pressdown
8 x 40
7 x 40
6 x 40

Svag i denne øvelse i dag - men det betyder vel bare, at tricep allerede var godt smadret??

Mave fjollede jeg bare lidt rundt for at finde du af hvilke øvelser, jeg vil køre fremover. Valget faldt på hanging leg raise.

... Nu har jeg bare skide travlt med oprydning, lektier og en aflevering. Hej!

SDH - Uge 1 - Træningspas 4

Fint træningspas. Følte mig lidt sulten undervejs, selvom jeg har fået rigeligt med kalorier i dag. Havde dog ingen betydelig effekten på hverken reps eller vægt. Jeg virkelig fået en kærlighed for at køre enkelte øvelser og så bare flere set.
Træningstid: 70 min.

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
8 reps x 45 kg
9 reps x 45kg

Fint og godt tempo.. kørte dog en rep mindre i dag ift. til sidst. Må skyldes trætheden

One-arm DB row
11 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
11 x 15 kg

Også rigtig godt tempo på gentagelserne. Og en del bedre at køre den foran spejlet. Et lille trick for mig er at tænke på den muskel der er i brug undervejs, så kører man øvelsen bedre, synes jeg.

Barbell lunge
11 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
9x 45 kg

Bedre (Læs: langsommere) tempo end førhen. Dog bliver de sidste reps lidt forhasteade, da det er så fandens hårdt at køre ben og så 20 (10 til hvert ben) i træk, så kan man jo ikke vente med at få smidt stangen tilbage i racket, så man kan få pusten.

DB shoulder press
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
6 x 35 kg

Har tendens til at bøje lidt i ryggen for at aktivere brystet mere på de sidste reps. Skal jeg holde op med.

Pulldown
6 x 55 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Fint og solidt tempo, som sidst.

Deadlift
5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg

Lidt få reps, men det er fint nok, da jeg prioriterer styrkefremgang fremfor masse i denne øvelse.
Og så er der noget at arbejde videre med. Hellere efterlade lidt i centeret hver gang, er det ikke det, man siger?

Barbell curls
9 x 25 kg
6 x 25 kg
8 x 20 kg

Kørte nogen onde negativer! godt!

Lateral raise
8 x 14
6 x 14
5 x 14

Hold da op. Lang tid siden jeg har kørt så lavt i den øvelse. Musklen må ha' været godt smadret i forvejen.

SDH - Uge 1 - Træningspas 5
Sådan! Første uge af SDH gennemført, og jeg er stadig positiv over programmet 3 fullbody pas i streg er hårdt, og jeg er også faldet et par reps i nogen øvelser. Kan godt mærke at i morgens hviledag er veltrængt.

Incline DB Benchpress
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
4 reps x 55 kg

Faldet et par reps, selvom der blev kæmpet med håndvægtene.

One-arm DB row
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Barbell lunge
6 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
6 x 55 kg
6 X 55 kg

Godt tempo og god teknik på de fleste reps, dog plads til forbedring.

DB shoulder press
10 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Det er åbenbart især presseøvelserne, der er blevet trætte.

Pulldown
10 x 45 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg
8 x 45 kg

Armene syrede til igen og jeg er faldet en rep.

Deadlift
10 x 60 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 60 kg

Skod 2. set. Fik dog reddet min værdighed på de sidste set.

Tricep rope pressdown
8 x 35
8 x 40
5 x 40

Overraskende svag Må bare køre den med lavere vægt næste gang.

Hanging leg raise
8 x BW
6 x BW
6 x BW
4 x BW

Køre slapsvans-stilen, hvor jeg nøjes med at løfte knæene op til maven. Kan ikke svinge benene uden at gynge frem og tilbage. Tænker dette er et fint alternativ indtil jeg er stærk nok i øvelsen? Skal lige nævnes, at jeg selvfølgelig udfører øvelsen uden støtte i ryggen.
Edit: Hanging knee raise er nok navnet, jeg leder efter...

Glæder mig til at vende veludhvilet tilbage søndag

Ingen træning i dag, da centeret åbenbart lukker tidligere, end jeg havde regnet med. Må se om jeg kan klemme et træningspas ind enten lørdag eller onsdag.

SDH - Uge 2 - Træningspas 6

Fint træning... Udover den nær var blevet ødelagt af, at fresh fitness (lorte center) har valgt at erstatte den ellers obligatoriske pulldown tårn med FUCKING LATERAL PULLDOWN MACHINE???! Her har jeg nøje udvalgt mig nogen øvelser, der let kunne laves i superset uden at jeg skulle rende frem og tilbage, og så erstatter de pludselig ikke bare en men alle 3 tårne med maskiner.. Heldigvis fandt jeg hurtigt et alternativ, der muligvis også er bedre.

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 45 kg
8 reps x 45kg

One-arm DB row
11 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg

Fik måske overvurderet min styrkefremgang lidt, men nu holder jeg bare på denne vægt.

Barbell lunge
11 x 45 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Og så til dagens overraskelse:
Chest dip
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Kørte i et godt tempo. Længe siden jeg har kørt denne øvelse. Havde helt glemt, hvor effektiv den er.

Wide-grip pull-up
4 x BW
5 x BW - 10
5 x bW - 15
5 x BW - 15
4 x BW - 15

Ja, jeg må desværre indrømme, at jeg bruger hjælpevægten Kan ikke køre den almindelige pull-up, da der kommer sådan en plade i vejen, så jeg køre den version i stedet (Minder også mere om den pull-down variant, jeg kørte)

Deadlift
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
3 x 75 kg
4 x 75 kg

Barbell curls
8 x 25 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

Må snart bare indse, at jeg skal køre med lavere vægt. De første 8 føles ellers bare så lette.

Lateral raise
10 x 12
8 x 14
7 x 14


En anden træningsrelateret note:
Er lidt ked af, at jeg ikke har smidt den ekstra vægt, jeg tog på under min kreatin loading fase, efter jeg er stoppet med kreatin... Det svare til at jeg har gainet 5 kg på 5 uger, hvis vægten altså taler sandt. Lidt langt fra den lean fremgangsmåde, som jeg havde sat mig for...

SDH - Uge 2 - Træningspas 7

Godt træningspas. Massere af energi og overskud - ved ikke om det skyldes, at jeg ikke havde en eller anden klam aflevering i baghovedet og kunne fokusere 100 % på træning. Eller blot fordi jeg havde drukket en kop kaffe inden...

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 45 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55kg
5 reps x 55 kg

One-arm DB row
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Barbell lunge
6 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
7 x 60 kg

Følte mig ikke helt smadret efter 4. set, så fik lige klemt et rep mere ud til hvert ben. Lækkert

Chest dip
6 x BW - 10 - Må ha' været godt smadret
10 x BW - 20
7 x BW
10 x BW - 20

Afprøvede lidt forstkelligt. Et eller andet må jeg ha gjort rigtig, for kan ikke mindes at have følt sådan et ekstremt pump i bryst.

Wide-grip pull-up
9 x BW - 20
8 x BW - 25
9 x bW - 30
9 x BW - 30

Afprøvede også lidt forskelligt her.

Deadlift
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 60 kg

Hanging knee raise
7 x BW
8 x BW
7 x BW
5 x BW

Tricep rope pressdown
9 x 35
8 x 35
8 x 35

SDH - Uge 2 - Træningspas 8

Af en eller anden grund mangler i gårs log, selvom jeg har skrevet den... nå. here goes. again.

Sprang barbell lunge over, da jeg følte, mine knæ havde brug for en pause + jeg spillede fodbold tidligere. I stedet afprøvede jeg centerets nye mave maskine, som faktisk er meget god.

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 45 kg
8 reps x 45kg

One-arm DB row
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg

Chest dip
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Wide-grip pull-up
5 x BW - 10
5 x BW - 15
5 x bW - 15
5 x BW - 15
5 x BW - 15


Deadlift
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg

Barbell curls
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 23 kg

Lateral raise
8 x 14
8 x 14
7 x 14

SDH - Uge 2 - Træningspas 9

Puha. Et hårdt pas... Ved ikke, om det bare var et dårligt tidspunkt for mig at træne på (fredag kl 9 om aftenen). Har også haft lidt ringe søvnforhold på det seneste. Lige nu føler jeg virkelg for en uplanlagt pause i morgen, men nu må vi se efter en solid søvn i nat.

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 45 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55kg
4 reps x 55 kg

One-arm DB row
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Barbell lunge
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg

Troede mine knæ ville blive et problem her, men overhoved ikke - de havde nok godt af en pause.

Chest dip
10 x BW - 20
10 x BW - 20
10 x BW - 20
9 x BW - 20

Wide-grip pull-up
10 x BW - 30
10 x BW - 30
9 x bW - 30
9 x BW - 30

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Hanging knee raise
8 x BW
8 x BW
7 x BW
3 x BW

Tricep rope pressdown
10 x 35
8 x 35
8 x 35

SDH - Uge 2 - Træningspas 10

Så.. en uge tilbage. 5 pas. Glæder mig lidt til at få skruet ned for intensiteten igen eller holde en pause, for det er sgu hårdt det her. Var virkelig heller ikke oplagt i dag.

Incline DB Benchpress
10 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 45 kg
9 reps x 45kg

One-arm DB row
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Barbell Lunge
11 x 45 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Chest dip
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Wide-grip pull-up
5 x BW - 15
5 x BW - 15
5 x bW - 15
5 x BW - 15
5 x BW - 15


Deadlift
6 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg
6 x 75 kg

Barbell curls
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Lateral raise
8 x 14
8 x 14
6 x 14

SDH - Uge 3 - Træningspas 11

Sådan der! Rigtigt god start på den sidste uge af SDH. Massere af energi og overskud... Den manglende energi de andre par gange må skyldes de sene træningstider. Bør træne tidligere fremover - undtagen mandag. Der er sgu for proppet.

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 45 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55kg
5 reps x 55 kg

One-arm DB row
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Barbell lunge
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Chest dip
10 x BW - 20
10 x BW - 20
11 x BW - 20
11 x BW - 20

Wide-grip pull-up
10 x BW - 30
11 x BW - 30
10 x bW - 30
9 x BW - 30

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg

Hanging knee raise
9 x BW
8 x BW
8 x BW
4 x BW

Tricep rope pressdown
10 x 35
9 x 35
8 x 35

Tror faktisk der har været en smal fremgang i samtlige øvelser pisse fedt.. enten i from af rep eller vægt. Og nogen af øvelserne er klar til at stige i vægt næste gang.

Kørte måske de sidste 2 øvelser lidt hurtigt, men de virker fint som finisher.

Hey Pato!

Det split jeg kører lige pt. er et Upper / Lower body 2 split som jeg har fået foræret at AMTC.
Selve programmet ser således ud:
Lower A:

Squat 5x5-12
Keystones 4x5-12
Walking lunges 2x20 paces
leg curls 3x5-12

Lower B:

front squat 5x5
dødløft 3x5
dumbbell split-squats 3x8
leg curls 3x12

Upper A:

incline dumbbell press ss wide-grip pullups 4x8-12
dips ss yates row 4x8-12
dumbbell laterals ss EZ-bar OH-ext ss incline dumbbell curls 3x10-12

Upper B:

flat barbell bench ss pendlay rows 4x8-12
dumbbell shoulder-press ss chins 4x8-12
incline dumbbell flyes ss rope-pushdowns ss dumbbell hammer curls 3x10-12

1 L/A
2U/A
3 off
4 L/B
5 U/B
6 off
7 forfra

Jeg har bare ændet en lille smule i det i samråd med AMTC. Jeg vil dog fraråde at gøre det da programmet er sat sammen som det er af en grund. Jeg kan kun anbefale programmet da det har fungeret rigtig godt for mig! Om en måneds tid skifter jeg dog til et antagonistisk 3-split som også er sat sammen af AMTC. Det har jeg også tidligere kørt (se min log side 2-3), hvilket kræver en smule mere.

CaliWali skrev:Hey Pato!

Det split jeg kører lige pt. er et Upper / Lower body 2 split som jeg har fået foræret at AMTC.
Selve programmet ser således ud:
Lower A:

Squat 5x5-12
Keystones 4x5-12
Walking lunges 2x20 paces
leg curls 3x5-12

Lower B:

front squat 5x5
dødløft 3x5
dumbbell split-squats 3x8
leg curls 3x12

Upper A:

incline dumbbell press ss wide-grip pullups 4x8-12
dips ss yates row 4x8-12
dumbbell laterals ss EZ-bar OH-ext ss incline dumbbell curls 3x10-12

Upper B:

flat barbell bench ss pendlay rows 4x8-12
dumbbell shoulder-press ss chins 4x8-12
incline dumbbell flyes ss rope-pushdowns ss dumbbell hammer curls 3x10-12

1 L/A
2U/A
3 off
4 L/B
5 U/B
6 off
7 forfra

Jeg har bare ændet en lille smule i det i samråd med AMTC. Jeg vil dog fraråde at gøre det da programmet er sat sammen som det er af en grund. Jeg kan kun anbefale programmet da det har fungeret rigtig godt for mig! Om en måneds tid skifter jeg dog til et antagonistisk 3-split som også er sat sammen af AMTC. Det har jeg også tidligere kørt (se min log side 2-3), hvilket kræver en smule mere.

Synes det ser rigtig fint ud - dog er jeg ikke så meget for upper body/lower body split. Vil helst køre den anden version

SDH - Uge 3 - Træningspas 12

Pisse fedt træningspas!... Det er utroligt, hvad koffein gør ved mig. Massere af energi, overskud, fremgang og et fantastisk pump. Var helt oppe at køre bagefter. Sad nærmest og råbte alle mulige ting i bilen imens jeg spændte mine kæmpe guns, så min t-shirt eksploderede! eller noget.

Kørte de fleste øvelser en smule hurtigere end jeg plejer, men det var virkelig kun et plus, da jeg synes, det gav virkelig godt.
Passet trak lidt ud, da jeg brugte lidt tid på at forklare en ven mit program samt diskutere myten om, at man ikke kan træne den samme muskel 2 dage i træk.

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 45 kg
10 reps x 45kg

One-arm DB row
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg

Barbell Lunge
11 x 45 kg
11 x 45 kg
11 x 45 kg
11 x 45 kg

Chest dip
6 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW

Wide-grip pull-up
6 x BW - 15
6 x BW - 15
5 x bW - 15
5 x BW - 15
5 x BW - 15

Deadlift
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Kunne nok godt ha' klemt et rep mere ud på den sidste. Det må blive næste gang.

Barbell curls
10 x 23 kg
7 x 23 kg
8 x 23 kg

Lateral raise
10 x 14
8 x 14
5 x 14

De sidste øvelser blev kørt virkelig hurtigt, da jeg følte jeg havde været i centeret længe nok, hvilke forklare den mindre tilbagegang.

Har også fået taget mål på min krop tidligere i dag. Intet pump.

Overarm (spændt): 35 cm
Bryst (spændt): 101 cm
Talje (afslappet): 79,5 cm
Lår (spændt): 56,5 cm
Læg (spændt): 35,5 cm

Med en vægt på ca. 72 kg og 1,76 høj.

Nu mangler jeg bare at måle min fedtprocent og lave min 1RM - bliver i næste når jeg er færdig med SDH.

Hvis du vil køre to split, så er upper lower body "den eneste" version, hvor man har benene med.

Fedt at se, at du er begyndt at tage nogle mål! Langt nemmere at se fremskridt på den måde! Det er sgu nogen gange svært, at regne med spejlet, når man ser sig selv hver dag.

CaliWali skrev:Hvis du vil køre to split, så er upper lower body "den eneste" version, hvor man har benene med.

Fedt at se, at du er begyndt at tage nogle mål! Langt nemmere at se fremskridt på den måde! Det er sgu nogen gange svært, at regne med spejlet, når man ser sig selv hver dag.

Man kan da også køre Bryst/triceps/skulder/mave - Ben/ryg/biceps... Ligesom B2B.

regner med at køre:

Pas 1
Bænk
Incline DB bænk
dips
Military
Lateral raise ss tricep extension
hanging knee raise ss tricep pushdown

Pas 2
Squat
Dødløft
Leg curl
Bent over row
seated cable row
pull-up
calf raise ss barbell curls

Også så ændre set/rep-strukturen hver uge. Ligesom i B2B part 2.
Udarbejder muligvis også 2 alternative pas.

CaliWali skrev: Fedt at se, at du er begyndt at tage nogle mål! Langt nemmere at se fremskridt på den måde! Det er sgu nogen gange svært, at regne med spejlet, når man ser sig selv hver dag.

jeg gjorde det, da jeg er i gang med et 8-ugers træningsprojekt i idræt. Meget spændende faktisk, og fedt at få brugt sin hobby i noget skole-relateret

... Men havde nok taget nogen mål alligevel på et tidspunkt. Ellers plejer jeg bare at gå ud fra vægten.

SDH - Uge 3 - Træningspas 13

Fint pas... Savnede dog lidt mit koffein-boost, men havde ikke tid til at nå hjem inden træning.

Nu er der kun 2 pas tilbage, og dem skal jeg køre over de næste 2 dage. dvs. 4 fullbody-pas i streg... Ifølge programmets forfatter kan det lade sig gøre, men jeg er sikker på, at det bliver hårdt, så skruer nok lidt ned for intensiteten i morgen, så jeg kan køre mig helt ud lørdag og så holde et par dages velfortjent pause.

Igen i dag lidt højere tempo gentagelserne, hvilket nogen forklarer fremgangen.

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 45 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55kg
6 reps x 55 kg

One-arm DB row
6 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Barbell lunge
6 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Chest dip
9 x BW - 20- følte ellers mere som bare BW. De har fået nyt stativ (eller hvad det hedder igen) så det blev noget roddet noget. Samme med pull-up.
9 x BW - 14
8 x BW - 14 - lidt af en grinder jeg fik lavet her
5 x BW - 14

Wide-grip pull-up
8 x BW - 27
8 x BW - 34
7 x bW - 34
5 x BW - 34

Tror bare jeg dropper hjælpe-vægten fremover... Så må jeg sgu bare tage så mange jeg nu kan.

Deadlift
10 x 65 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg

Hanging knee raise
9 x BW
7 x BW
5 x BW

Blev ikke til så meget mave, da jeg godt kunne mærke, at jeg var smadret ovenpå dødløft i går. Og så var tricep optaget, og jeg ville bare hjem, da jeg havde været der i 70 min.

SDH - Uge 3 - Træningspas 14

Fin træning igen. Kan desværre ikke træne i morgen alligevel, så sidste pas bliver på søndag efterfulgt af 1-2 dages pause og så 1RM-test. Der er planen indtil videre.

Kunne godt mærke at det var 3. træningspas i træk og gentagelserne blev måske udført en anelse hurtigere.

Incline DB Benchpress
11 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
10 reps x 45 kg
9 reps x 45kg

One-arm DB row
11 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Chest dip
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Wide-grip pull-up
5 x BW
5 x BW
4 x bW
4 x BW
4 x BW

Måske ikke lige fuld ROM på de sidste par reps af de sidste set.

Deadlift
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Barbell curls
10 x 23 kg
9 x 23 kg
9 x 23 kg

Lateral raise
10 x 14
8 x 14
7 x 14

SDH - Uge 3 - Træningspas 15

Så blev det sidste pas af SDH gennemført feels good man... Desværre ikke et fantastisk pas. I starten gik det fint - jeg havde besluttet at bytte om på dødløft og lunges, da jeg ikke bryder mig om at køre dødløft high-rep... desværre glemte jeg et set. Og derfra gik træning egentlig lidt ned ad. Havde ikke meget overskud under pull-ups, og da jeg skulle lave lunges fik jeg det virkelig dårligt, så det endte med at jeg bare kørte mine sidste iso-øvelser og smuttede.

Alt i alt har de sidste 3 uger været rigtig fede, og jeg glæder mig til at se før/efter-billederne i morgen. Selvom ændringerne på 3 uger nok ikke har været så store. Programmet kan i hvert fald klart anbefales!

Incline DB Benchpress
6 reps x 55 kg
6 reps x 45 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55kg
5 reps x 55 kg

Burde nok ha'kørt den med 60 kg i alt.. lidt ærgerligt jeg ikke kom derop.

One-arm DB row
6 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
4 x 27,5 kg

Deadlift
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Glemte et set... idiot jeg er.

Chest dip
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Rigtig fint

Wide-grip pull-up
7 x BW
5 x BW
5 x bW
4 x BW

virkelig ikke så godt...

Lunge
10 x 55 kg
5 x 55 kg - og så gik jeg kold.

Hanging knee raise
10 x BW
9 x BW
7 x BW
8 x BW

Tricep rope press-down
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg

Har døjet med lidt små ondt i halsen og snottede næse, så det er måske en mindre sygdom, der er ved at komme over mig...