HAV's styrkelog

Dagens træning insdag den 23. oktober 2009

STYRKETRÆNING:

Squat
5 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - her skal øges næste gang..

Bænkpress
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg - FOR 1. GANG INGEN SMERTER I SKULDEREN (men er satme blevet slap i bænk, haha)

Pull-up (bredt overhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Military Presses
8 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Bent Over Rows
8 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg
8 x 75 kg

Prechers Curl
8 x 30 kg
4 x 40 kg - for tung
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cabel Triceps Pushdown
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem

Udmærket træning - total optur over at jeg kan træne bænkpres igen UDEN smerter i skulderen. Det er simpelthen SÅ dejlig..

Dagens træning lørdag den 26. september 2009

STYRKETRÆNING:

KV dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

Incline Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

SUPERSÆT MED

Front Squat
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Pullover
10 x 26 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Leg Raise (mave)
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

DB Lateral Raise
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

BB Armcurl
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

SUPERSÆT MED

Cabel Triceps Pushdown
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Fed træning i dag - intet mindre Næste træning mandag med FB..

Dagens træning tirsdag den 29. september 2009

STYRKETRÆNING:

Squat
10 x 40 kg (opvarmning)
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
15 x 70 kg

Pull-up (overhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Bent Over Rows
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

DB Armcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg - let

SUPERSÆT MED

BB Skullcrusher
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

SUPERSÆT MED

Haning Leg Raise (mave)
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Dagens træning onsdag den 30. september 2009

STYRKETRÆNING:

KV Dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
4 x 130 kg - mistede grebet til slidt

Bænkpres (halv ROM kun til vandret alue) - rest. træning + skåne skulderen
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Chin-Up (underhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW - ingen problem

DB Lateral Raise
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch / kast med medicinbold
15 rep
15 rep
15 rep

Lige en hurtigtræning i dag, da jeg desværre ikke får tid til træning i morgen..

Næste træning lørdag formiddag med fullbodt

Dagens træning fredag den 2. oktober 2009

STYRKETRÆNING:

Squat
10 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - god omgang. Flere kg næste gang

Incline Bænkpres
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Pull-up (overhåndsgreb)
12 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

DB Floorpress
15 x 14 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg - easy, men for at skåne skulderen lidt

DB Lateral Raise
10 x 12 kg
10 x14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Rows (maskine)
10 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch (maskine)
10 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Seated Armcurl
10 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg - fesen omgang...

SUPERSÆT MED

Cabel Triceps Pushdown
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dagens træning mandag den 5. oktober 2009

STYRKETRÆNING:

Vægt: 90 kg - det går den rigtige vej nu (vægten skal op)

KV Dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
10 x 80 kg - god omgang

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - også en god omgang med minium brok fra skulderen

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Front Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Siddende DB Armcurl
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg - nice and easy

SUPERSÆT MED

DB Triceps Extensions
8 x 12½ kg
8 x 12½ kg
8 x 12½ kg
8 x 12½ kg

Fed træning i dag !!!

12-timers arbejde i dag, så dagens træning udsat til i morgen, hvor fokus vil være på squat og bænkpres...

Efter 6 dage med 12-timers vagter, så har der ikke været tid til træning, hvilket piner mig !!

Jeg har nu tid og er startet op på 3 uger med

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 1, træning 1

- Startede ud med en let træning for at undgå for vilde DOMS.

GROUP 1:

Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Bent-over rows
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

GROUP 2:

Pull-ups (overhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Military Presses
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg - easy

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg

Feeeeeeeeeeeee træning. Syntes SDH er super fedt. Håber det giver lige så meget masse som sidst, idet jeg har tabt lidt muskelmasse, grundet skulderskaden

Dagens vægt: 90,0 kg

Hvad tror du at de gamle led siger til noget så hårdt som SDH?

Hvad tror du at de gamle led siger til noget så hårdt som SDH?

Det må de næste 3 uger sige

Skulderledet er faktisk nogenlunde og ingen smerter mere ved bænkpress, så tager chancen, da massen er begyndt at svinde

Er pt. godt loaded med fiskeolie og Udos.

Desuden er SDH et rigtig fedt program og motivationen er i top!

Hvad tror du at de gamle led siger til noget så hårdt som SDH?

Det må de næste 3 uger sige

Skulderledet er faktisk nogenlunde og ingen smerter mere ved bænkpress, så tager chancen, da massen er begyndt at svinde

Er pt. godt loaded med fiskeolie og Udos.

Desuden er SDH et rigtig fedt program og motivationen er i top!

Okay, så er grunden da lagt for at det nok skal gå

Held og lykke!

Hvad tror du at de gamle led siger til noget så hårdt som SDH?

Det må de næste 3 uger sige

Skulderledet er faktisk nogenlunde og ingen smerter mere ved bænkpress, så tager chancen, da massen er begyndt at svinde

Er pt. godt loaded med fiskeolie og Udos.

Desuden er SDH et rigtig fedt program og motivationen er i top!

Okay, så er grunden da lagt for at det nok skal gå

Held og lykke!

Tak for det Casper - du kan følge med, om det går, her på kanalen

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 1, træning 2

- Startede igen lidt let ud for at undgå for vilde DOMS.

GROUP 1:

Military presses
8 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

SUPERSÆT MED

Pull-up (overhåndsgreb)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Squat
8 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

GROUP 2:

Bænkpres
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Bent-over rows
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

DB Swing
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Igen en super feeeeeeee trænning, men lidt hårdt oven på gårdagens træning. Specielt squat og DB Swing var hård i dag..l

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Som på billedet posted nedenfor:

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Som på billedet posted nedenfor:

Helt op over hovedet? Er det ikke bare ment som glute/ham øvelse?

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Som på billedet posted nedenfor:

Helt op over hovedet? Er det ikke bare ment som glute/ham øvelse?

Jo det er det. Jeg trækker DB'en op til ud foran hovedet cirka og så retur til udgangsstilling.

Burde den da udføres anderledes ?

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Som på billedet posted nedenfor:

Helt op over hovedet? Er det ikke bare ment som glute/ham øvelse?

Jo det er det. Jeg trækker DB'en op til ud foran hovedet cirka og så retur til udgangsstilling.

Burde den da udføres anderledes ?

Det lyder fornuftigt. Nejnej, jeg har bare aldrig rigtig kunnet finde ud af at lave den med håndvægte.

Hvordan holder du på håndvægten i db swings?

Som på billedet posted nedenfor:

Helt op over hovedet? Er det ikke bare ment som glute/ham øvelse?

Jo det er det. Jeg trækker DB'en op til ud foran hovedet cirka og så retur til udgangsstilling.

Burde den da udføres anderledes ?

Det lyder fornuftigt. Nejnej, jeg har bare aldrig rigtig kunnet finde ud af at lave den med håndvægte.

Hvad har du så brugt til den ? Vægtskive, kettlebell ?

Jeg har valgt DB swing, for ikke at træne dødløft ved HVER træningspas - det samme med squat. Tror det ville bræde ben og ryg/lænd total af, selvom SDH-programmet forskriver det.

Har defor valgt følgende opstilling - også for ikke at træne de samme øvelser HVER gang:

DAG 1:

Gruppe 1 (5x5):
Bænkpres
Bent-over rows
Dødløft

Gruppe 2 (4x10):
Military presses
Pullups
Leg extensions

DAG 2:

Gruppe 1 (5x5):
Military Presses
Pullups
Squat

Gruppe 2 (4x10):
Incline Bænkpres
Bent-over rows
DB swing

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 1, træning 3

GROUP 1:

Bænkpres
15 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg - med overskud

SUPERSÆT MED

Bent-over rows
15 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Military Presses
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg
10 x BW + 8 kg

Fed træning igen. Fedt at bænken spillede vild i dag og der var overskud. Inden længe er jeg igen oppe på de 5x5 med 100 kg

DL spillede også i dag

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 1, træning 4

GROUP 1:

Military presses
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Squat
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

GROUP 2:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Bent-over rows
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Sprang DB swing over, da jeg syntes min lænd var lige rigelig spændt efter gårdagens DL + dagens squat og rows. Ingen grund til at presse citronen.

Desuden er jeg hele tiden meget træt og min sult og søvn er næsten umættelig under dette program..

Det ser jo godt ud med træningerne (: Held og lykke med bænken

Det ser jo godt ud med træningerne (: Held og lykke med bænken

Tak for det Macdoody, den spiller nemlig rigtig godt lige pt., efter en dårlig periode.

Skal da lige prøve om de 5x5 á 100 kg ikke sidder i skabet i morgen

Det ser jo godt ud med træningerne (: Held og lykke med bænken

Tak for det Macdoody, den spiller nemlig rigtig godt lige pt., efter en dårlig periode.

Skal da lige prøve om de 5x5 á 100 kg ikke sidder i skabet i morgen

Ja da!

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 1, træning 5

GROUP 1:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - yeeer

SUPERSÆT MED

Bent-over rows
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg - ok, men tung.. (lidt træt i lænden)

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Military Presses
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg - gik godt i dag..

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Alt i alt en udemærket træning oven på 9½ times søvn, IGEN. Kæft man har brug for mad og hvile på det her program - det er dejligt

I morgen er der off-dag og i aften skal der ses SuperSiX ned dertilhørende øl og snacks

Pas på med at drikke for meget, jeg gik ud som et lys med det program og alkohol

Hvad er din oplevelse af programmet indtil videre? Hvordan har ledene det?

Pas på med at drikke for meget, jeg gik ud som et lys med det program og alkohol

Hvad er din oplevelse af programmet indtil videre? Hvordan har ledene det?

Jeg har tidligere trænet programmet og ved, at alkohol hammer benene væk under en Dog skal der også være plads til lidt sjov og spas

Mine led har det strålende. Spiser en masse udos og fiskeolie. Dog kan jeg mærke en masse træthed blive opbygget i musklerne - godt det kun er et 3. ugers program.

Det er bestemt et program man skal "være klar til" med søvn, mad og tid til træningen.

Godt med bænken

Godt med bænken

Takker - det var total optur i dag

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2, træning 6

GROUP 1:

Military presses
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Squat
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - brrraww, spillede slet ikke i dag..

GROUP 2:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPER FESEN træning i dag. Selvforskylt, da energien var MAX lav grundet tømmermænd i går og ingen ordentlig næring

Næste træning med SDH i morgen. Forhåbentlig lidt sjovere end i dag...