Langes log - I am an Ironman

Velkommen til. Kanon flot vægttab du har gået igennem!

Tak for det Det er var en lang hård vej. Men det hele værd

Læste lige i din log, træls med din skade! Men satme nogle kilo du får rykket rundt Dine form på billederne er også ønskværdig

Dagens træning.

Løb

Distance: 10.00 km

Varighed: 55m:29s

Gns. hastighed: 5:33 min/km

Max. hastighed: 4:20 min/km

Kalorier: 1031 kcal

Højde: - 12 m / 30 m

Puls: 155 / 166

Morgen træning er lige overstået, nu er der igen balance i mit univers ;)

Da vækkeuret ringede kl. 5 havde jeg lige en mindre krise, puha jeg lå godt og syntes stadig jeg var MEGET træt. Men fik heldigvis trukket mig ud af sengen og ind til kaffen

Dagens træning var ryg, bicep og nakke:

Ryg:

WU Pullups
BWx6
BWx6
BWx6

DB Pullovers

26x8
30x8
34x6 - Hårdt om morgenen

Close grip Pulldown

10x80
10x90
10x90
10x90

Wide grip seated rows

10xblok65
10xblok65
10xblok65

Bicep:

DB curls
20x22
14x26
14x26
14x26

Concentration curl på preacher bænk
8x16 - hver arm
8x16
8x16

Rope hammer curl i stativ

10xblok65
10xblok65
10xblok65
20xblok45

Nakke:

DB shrugs
15x28
15x34
15x34
15x34

Shrugs i smith stativ

15x80 - Front grip
15x80 - Front grip
15x80 - Back grip
15x80 - Back grip

Det var hvad jeg kunne nå i dag. Træning på hverdage bliver ikke så omfattende da jeg kun har fra kl 6 til kl 7.

hold da op et vægttab!!!

Keep it up - så bliver det rigtig godt

Evt. nogle der har et link til noget intro posing?

viewtopic.php?f=11&t=17223

Flot vægttab

Tak tak Jeg syntes selv at min vægt passer meget godt lige nu, dog lidt for meget fjedt ;)

Men det overskydende fedt, skulle gerne blive smeltet væk her efter december, da jeg har planer om at træne op til en ironman 70.3.

Så fik jeg lige tid til at smide dagens træning op. Trænede kl. 6 i morges.

Bryst, skulder og tricep

Bryst

Incline DB press:
20x22
20x28
18x30
18x30
18x30

Flyers i tower:
10xblok12.5
10xblok12.5
10xblok12.5
10xblok12.5

Øvelse jeg ikke ved hvad hedder. I tower med begge cabels, hvor cables sidder fast i bunden. Jeg trækker så til ud for skridt højde, hvor jeg så kører parallelt op langs brystet med let bøjet arme. I må gerne lige skrive hvis i ved hvad navnet er, så jeg kan rette den ind ;)

10xblok10
10xblok10
10xblok10
10xblok10

Skulder:

BB behind neck i smith stativ
10x30
8x35
8x35

SS front raise med DB lat raise

20x12 - 10x12
20x14 - 10x12
20x14 - 10x12

Triceps

Dips
7xBW
6xBW
6xBW

Tricep pulldown
20xblok 7.5 -Begge arme
20xblok 7.5
20xblok 7.5

Tricep kickback
20x12 - Begge arme
20x10
20x10

Rope pulldown
10xblok65
10xblok65
10xblok65

Alt i alt en ok træning, men syntes det er lidt svært at få fuld power på så tidligt om morgenen. Men har heldigvis kun en uge tilbage af kursuset, før jeg er back on normal schedule

Bestod også lige teori prøven til stort kørekort i dag, wuuhuu, kun tre fejl.

Den har godt forudsaget søvnløse nætter de sidste to nætter. Men det var dejligt at få den ud af vejen

Fik også lige målt min højre bicep i dag, den måler 41.5 cm. I løbet af næste uge får jeg lige målt resten og smidt op, så det bliver lidt mere spændende at følge med i loggen

Tilføjer lige denne video. Den er smuk, intet mindre og sætter hverdagen i perspektiv

http://www.youtube.com/watch?v=dDnrLv6z ... re=channel

Så blev det endelig tid til træning igen. Har været i London her i weekenden og besøge min bror. Menuen stod på pints ad libitum og en gang brunch på The Breakfast Club, OMG I was in heaven Kan i hvertfald stærkt anbefale at prøve deres brunch hvis man en dag skal til London

Morgenens træning var bryst/skulder og tricep. Puha, jeg kan godt mærke at weekenden har stået på usund levestil.

Bryst:

DB flat bench:
22x20
30x10
32x10
32x10
32x8
32x8

DB incline bench:
26x10
26x10
26x10

Incline flyers
14x10
16x10
16x10

Skulder:

Lat raise
12x10
16x10
16x10

Tricep:

Onearm pulldown
blok7,5x10 på hver arm
blok7,5x10
blok7,5x10

Tbar pulldown
blok55x10
blok55x10
blok55x10

Kickback
10x10
10x10
10x10

Alt i alt en rimlig energiforladt træning. Men så kan det jo kun blive bedre næste gang

Dagens morgentræning var energi forladt. Weekendens slendrian hænger i musklerne. Den næste uges træning kommer til at bestå mest af cardio, da jeg skal løbe halv marathon i Aalborg. Målet er 2 timer, hvilket jeg mener er realistisk

Dagens træning var Ryg, Biceps og lidt nakke

Ryg:

Front pulldowns
blok55x10
blok80x10
blok80x10
blok80x10

Close grip pulldowns
blok90x10
blok90x10
blok90x10

Seated rows
blok65x10
blok70x10
blok70x10

Bent over DB rows
36x10 hver arm
36x10
36x10


Bicep:

DB curls
22x20 10 på hver
26x16
26x16
24x14
22x20

Rope hammer curls
10xblok65
10xblok65
10xblok65


Nakke

DB shrugs
24x20
24x20
24x20

Dagens workout var udelukkende cardio, en frisk løbetur.

Distance: 11.00 km

Varighed: 1h:00m:32s

Gns. hastighed: 5:30 min/km

Max. hastighed: 2:57 min/km

Kalorier: 1138 kcal

Højde: -9 m / 49 m

Så kunne jeg finde tid til at opdatere loggen. Har haft travlt her i ugen, så det er kun blevet til træning tirsdag/torsdag. Tirsdag trænede jeg bryst, skulder og tricep og i går trænede jeg ryg og guns. Passene var den samme rutine som jeg plejer at køre, bare lidt mindre vægt da jeg jo skal løbe halv maraton søndag.

Udover det så blev det også til en løbetur på 18 km i går aftes. Turen skulle egenligt ikke have været så lang, men mine ben føltes rigtig gode, plus det små regnede lidt, hvilket jeg elsker at løbe i. Specs. for turen ser således ud.

Starttid: 04-11-2010 19:49

Distance: 18.00 km

Varighed: 1h:40m:00s

Gns. hastighed: 5:33 min/km

Max. hastighed: 3:22 min/km

Kalorier: 1845 kcal

Højde: -20 m / 49 m

Puls: 153 / 174

Da jeg kom hjem fik jeg en proteinshake med peanutbutter, banan, kreatin, og en halv liter mælk. Fik helt absurd ondt/opkast fornemmelse i maven da jeg lagde mig i seng, tror måske lidt det var kreatinen, da jeg har prøvet noget lignede under en tidligere loading fasen.

Udover det så er jeg færdig med mit AMU lastbilchauffør bevis i dag, og skal starte som skraldemand igen mandag morgen. Det bliver sku' dejligt at komme ud og tjene en ordenlig månedsløn igen Go' weekend alle

Så er jeg tilbage igen

Har været røv hamrende syg med en ordenlig omgang influenza fra lørdag aften til onsdag i sidste uge. Dette resulterede også i, at jeg smittede resten af familien som stadig er små syge, værste er det med min søn som hoster så sindssygt meget om natten at det er til at få spat af. Men det kan han jo ikke gøre for det bette pus.

Jeg fik aldrig løbet mit halvmaraton da jeg som sagt havde det a helveds til. Men jeg kommer stærkt tilbage næste gang

Var nede og træne i dag for første gang siden d. 4 Nov. Hold nu kæft det var godt! Så nice at komme i gang igen. Dagens træning var bryst, skulder og triceps.

Bryst var diverse øvelser i tårnene med kabler.

Flad bænk
10xblok10
10xblok12,5
10xblok14+1kg

SS. incline træk fra bund op langs bryst med samlet hænder og så ud i en incline bryst press
10xblok10
8xblok10
8xblok7,5
8xblok6

Stående flyers
10xblok10
10xblok10
10xblok10

Stående træk fra bund op langs bryst m. strakte arme. Fokus på strict form + full opspænd af patværk
10xblok7,5
10xblok7,5
10xblok6

Skulder

Military press i smith stativ
10x30
10x35
10x40

Lat raise
10x12
10x14
10x14

Tricep

Tricep pulldown V bar
10xblok60
10xblok70
10xblok80
8xblok85

One arm pulldown m. håndtag. Håndryg mod jord.
10xblok7,5 På hver arm
10xblok7,5
10xblok7,5+1kg
10xblok7,5+1kg

Vil også begynde en kostplan fra nu af, så loggen bliver lidt mere spændende at følge med i

Lidt baggrunds info. ville nok også være på plads mht. kostplan osv. Jeg arbejder som skraldemand og er ikke på nogen fast tur, så derfor kan aktiviteterne godt variere lidt. Men for det meste trækker jeg omkring 30 ton skrald om ugen og går 30.000 skridt om dagen. For at gøre det lidt mere spændende vil jeg her en af de næste par dage tage et puls/GPS ur på, mens jeg er på arbejde for at se hvor mange kalorier jeg brænder på en dag

Udover indtage af mad og protein pulver spiser jeg også følgende vitaminer/supplementer.

Kreatin
Dolenio 1178 mg tabs
Fiske piller 1000 mg
Vitamin C 500 mg

Min kostplan for i dag er her. Modtager self. gerne kritik el. ros

kostplan

Så kommer der lige en hurtig update fra fredags træningen. Træningen var ryg og biceps.

Ryg

Dødløft
10x60
10x80
8x100
6x120 - Puha, kunne godt mærke at jeg er begyndt at arbejde igen.
8x100
8x100
8x100

Pulldowns
8x90
8x90
8x80
8x80
8x80
8x80

Close grip pulldown
8x90
8x90
6x100
8x95
8x90

Biceps

DB Curls
20x18
14x26
16x24
16x22
16x20
20x18

One arm concentrationcurls i kabel stativ
10xblok7,5 på hver arm
10xblok7,5+1kg
10xblok7,5+1kg

Hammercurl m. reb i stativ
10xblok55
10xblok55+5kg
10xblok55+5kg

Ok træning.

Så kommer der lige en update mere. Er startet mit 5 split i dag, som jeg har fablet om tidligere i mine posts. Jeg havde søgt bredt og vidt mht. hvilken øvelser/rækkefølge jeg skulle køre, faldt jeg over Tvergaards log som jeg læser jævnligt. Han er sku' en sej knægt.

Så så hans nye 5 split program og kunne lide hvad jeg så Så det er det program jeg vil prøve de næste 6-10 uger. Skal nok lige nævne at det er A Menace to Chicken der har lavet det.

I dag var det dag 1, som var bryst og ryg.

Bryst

Flad bænk DB press
20x18
8x34
8x34
8x34
8x34
8x32
8x32
8x30
8x30
8x28
8x28

Decline bænkpress i smithstativ
10x50
10x50
10x50
10x50
10x45
10x45
10x42,5
10x42,5

DB flyes
10x14
10x14
10x14
10x14

Ryg

BOR
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Pulldown
8x80
8x80
8x75
8x75
8x70
8x70
8x70
8x70

Narrowgrip pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

DB Rows
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36

Da jeg var færdig med DB Rows, kom jeg i tanke om at jeg allerede havde kørt BOR. Så der var sku' lige dobbelt op på Rows

Men jeg må godt nok sige, at det her program er et mean mother fårking program. Trænings tiden i dag var 2 timer og jeg svedte som en lille fed julegris. Men shit jeg glæder mig til at se hvilke resultater der kommer ud af sådan et fedt program!

Må hellere lige smide en lidt så uinteressant update.

Var helt klar til den store omgang benprygl i går da jeg ankom til træningscentret, men blev hurtigt skudt til jorden igen. Efter 4 set squats, ringede en pædagog fra min søns børnehave og sagde at han havde feber og skulle hentes. Det var så den ben træning.

Så nu sidder jeg herhjemme med en lille snottet dreng og hygger under dynen, hvilket også er dejligt, men bentræningen er nu skubbet til i morgen.

Updatez...

4 sæt squats er åbenbart nok til at give mig DOMS i mine lårbasser, hvilket betød at jeg som en lille sissy sprang let og elefant over ben dagen i dag.

Det blev i stedet til dag 3 i Menaces 5 split program og det stod på skulder og nakke.

Skulder

Seated military press i smith stativ
8x30kg.
8x35kg.
8x40kg.
8x45kg.
7x45kg.
8x42,5kg.
8x40kg.
8x40kg.

Rear lat. raise
8x8kg.
8x8kg.
8x10kg.
8x10kg
8x10kg.

Front and lat raise SuperSetted
8x14kg. - 8x12kg.
8x14kg. - 8x14kg.
8x14kg. - 8x14kg.

Nakke

DB shrugs Super Setted med rear shrugs i smith stativ
20x24kg. - 15x100kg.
20x28kg. - 10x110kg.
20x32kg. - 10x120kg.

Træningen i dag var dejlig. Den var ikke særlig hård, hvilket var dejligt ift. Dag 1 i programmet. Nå håber jeg at mine lårbasser er ved at være på toppen i morgen igen, så jeg kan prygle dem yderligere og hårdere end 4 sæt squatz LÅL.

Argh så havde jeg fået skrevet et helt indlæg tidligere, men trykkede kun vis indlæg og glemte at trykke udfør. Så vi må prøve igen.

Var til julefrokost i går, så har haft det elendigt hele dagen. Sprang over ben/ryg dagen igen. Så i dag var det gunz.

Triceps

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

CG bænk i smith
8x30kg.
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.
8x30kg.

Pushdown
10xblok55
10xblok55+5kg.
10xblok55+10kg.
10xblok55+10kg.

Bicep

BB curlz
8x35kg.
8x37kg.
8x41kg.
8x41kg.
8x41kg.
8x41kg.
8x41kg.
8x41kg.

DB curlz
8x22kg. - På hver arm
8x22kg.
8x22kg.
8x22kg.
8x18kg. - I was a sissy
8x18kg.

Concentration curlz
12x12kg. På hver arm
12x12kg.
12x12kg.


Aldrig mere Sambuca,Snaps og Tequila pueeeha.

Updatezzz

Jeg har igen været i ilden i dag med dag 1 af det nye 5 splits program. Denne gang er bryst delen forgået på et lidt lavere plan end første gang. Dette skyldes alt det fårking sne der ligger rundt på de Aalborgensiske villa veje. Sne gør at mit job som skraldemand bliver eksponentiel hårdere end det normalt er. Folk rydder ikke vejene eller indkørsler så, alle sækkene er blevet tømt på ryggen og containerne, hvor nogle vejer 250 kg, er blevet hevet igennem sneen. Det kan ikke beskrives med ord hvor træt jeg er af sne! Så nu render jeg rundt med to kronisk "trætte" skuldre.

Anyways enough bitching.

Bryst

DB flad bænk
15x22kg.
8x30kg.
8x30kg.
8x30kg.
8x30kg.
8x30kg.
8x30kg.
8x30kg.

BB incline
8x50kg.
8x50kg.
7x50kg.
8x45kg.
8x45kg.
8x45kg.

Standing cable flyes
10xblok10
10xblok12
10xblok12
10xblok10

Ryg

BOR
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x90kg. - Ikke nice form, prøver med 85 i stedet næste gang.

Chinups
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
4xBW - Tiden løb fra mig da jeg havde en aftale hos frisøren. Så videre til næste øvelse.

Pulldown
8x70kg.
8x75kg.
8x80kg.
8x75kg
8x75kg

Dagens træning var ok. Er lidt træt af at min skulder begynder at brokke sig pga. den ekstra belastning på arbejdet. Håber vitterligt ikke at vinteren skal være 3 måneder lang som sidste år, for så bliver jeg nok nødt til at skære lidt ned på træningen.

Update fra telefonen. Ben bliver i morgen da en kammerat også skal træne ben i morgen Så i dag var det skulder og nakke.

Skulder

DB front press
8x18
8x22
8x24
8x24
8x24
8x24
8x24

Rear lat
8x10
8x10
8x10
8x10
8x10

Front and lat raise SuperSetted
8x14kg. - 8x14kg.
8x14kg. - 8x14kg.
8x14kg. - 6x14kg.

Nakke

DB shrugs Super Setted med rear shrugs i smith stativ
15x28kg. - 10x100kg.
20x30kg. - 10x110kg.
20x32kg. - 10x100kg.
20x34kg.
15x36kg.
15x36kg.
40x28kg.

Mave

Situps
25x20kg på mavsen
25x20kg på mavsen
25x20kg på mavsen

Alt i alt en ok træning.

-

Det er nogen gode træninger du fyre af!

.. Hvad synes du om programmet indtil videre?

Tak

Jeg syntes at det er et rigtigt godt program, væsentligt hårdere end mit gamle to split! Så det er jo super dejligt!

Dog tænker jeg på at smide en eller go bryst øvelser ind på dag 4 i stedet for rows og chins, da jeg er væsentlig stærkere i ryggen end brystet.

Så er vi to om at det er super!

Jeg ville hellere smide en bryst øvelse, som bænkpres, ind på skulder-dagen. For der rammer jeg ikke triceps dagen efter

Så blev det fredag og tid til at grille mine arme

arm_muscles.jpg (22.46 KiB) Vist 1069 gange

Triceps

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW

CG Incline bænk i Smith stativ
8x30kg.
8x35kg.
8x35kg.
8x35kg.
8x35kg.
8x35kg.

V Bar Pushdown
10xblok70
10xblok70
10xblok70
10xblok70

Biceps

Narrow Grip EZ-Bar Curls
8x40kg.
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.

Rope Hammer Curl i stativ
8xblok70
8xblok70
8xblok60
8xblok60
8xblok60
8xblok60

Concentration Curls i kabelstativ
10xblok7.5+2kg.
10xblok7.5+2kg.
10xblok7.5+2kg.

DB Curls
20x12kg.
20x12kg.

Godkendt træning. Havde håbet at jeg kunne køre med 42.5 kg. i hele min første bicep øvelse, men det må blive næste gang

Go' weekend!

Bryst

Bænkpres
10x60kg.
8x70kg.
8x75kg.
8x80kg.
8x75kg.
8x70kg.
8x70kg.
6x70kg.

Decline bænkpres
10x40kg.
8x50kg.
8x55kg.
8x60kg.
8x55kg.
8x55kg.

Seated cable flyes
10xblok7.5
10xblok7.5
10xblok7.5
10xblok7.5

Ryg


Dødløft
10x60kg.
8x80kg.
8x100kg.
8x100kg.
8x100kg.
8x100kg.

Pulldowns super wide grip
8x80kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x75kg.
8x70kg.
8x70kg.

T Bar Rows
8x70kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x100kg. - Lidt swing i de sidste to.

Approved træning i dag! havde to forskellige træningsmakkere, en til bryst og en til ryg. Det er sku' godt lige at få en udskiftning midt i det hele

Så blev det ben dag igen.... Der er laaaang vej endnu til nogle ordenlige

SLDL
8x80kg.
5x90kg. - grip prob.
5x90kg.
8x80kg.

Leg Curl
8xblok60
8xblok60
8xblok60
8xblok60

 Leg extensions
8x40kg.
8x50kg.
8x60kg.
8x70kg.

Calf raise i Smith stativ
20x90kg.
20x110kg.
20x130kg.
20x150kg.

Så blev det tid til skulder og nakke.

Skulder


Front press i smith stativ
10x30kg.
8x40kg.
8x50kg.
8x55kg.
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.
8x50kg.

Arnold press
8x20kg. - DB hver arm
7x20kg.
8x18kg.

Rear lat raise
8x14kg.
8x14kg.
10x10kg.
8x14kg.

Supinated grip front raises m. fokus på opspænd i pec. SS med Front raises og lat. raises.
10x14kg. (hver arm) - 10x14kg. (hver arm) - 8x14kg.
10x14kg. - 10x14kg. - 10x14kg.
10x16kg. - 10x10kg. - 10x14kg.


Nakke

Rear shrugs i smith stativ SS. med front DB shrugs
10x100kg. - 20x36kg.
10x110kg. - 20x36kg.
10x110kg. - 23x36kg.

Facepulls fra fod up
10xblok55
10xblok55+5kg.
10xblok55+10kg.
8xblok55+15kg.

Bump en go' træning i dag

Tricep

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW

CG Bænk
10x30kg.
10x40kg.
10x45kg.
8x45kg.
8x45kg.
8x40kg.

Pushdown 
20xblok60
10xblok80
10xblok80
10xblok80

Over head Tricep ext.
10x26kg.
8x30kg.
6x30kg. - fail

Bicep

EZ Bar Narrow curl 
8x45kg.
8x50kg.
6x50kg. 
8x45kg.
8x45kg
8x45kg.
8x45kg. - lidt tilt på sidste rep,

Decline curl m. Fokus på fuld spænd i toppen
16x14kg.
16x14kg.
16x14kg.
16x14kg.
16x14kg.
16x14kg.

Rope hammer curl
15xblok50
15xblok50
12xblok50
20xblok30

Incline Flyes
15x14kg.
20x14kg.
15x14kf.

lou chest.jpg (9.43 KiB) Vist 951 gange

Så blev det tid til en ny uge og i dag var det bryst og ryg. Træningen i dag var præget af træthed, har hun sovet ca. 4 timer i nat da en kammerat havde brug for en der gad lytte

Bryst

DB bænk
8x26kg.
8x32kg.
10x30kg
12x28kg.
13x26kg.
16x24kg.
17x22kg.

Incline bænk i smith stativ
8x40kg.
6x50kg.
8x45kg.
7x45kg.
8x40kg.

Standing cable flyes
10xblok10
10xblok10
10xblok12.5
10xblok10


Ryg

BOR
10x60kg.
10x80kg.
6x80kg.
8x70kg.
8x70kg.

Wide grip pulldowns
8xblok70
8xblok80
6xblok90
8xblok85
8xblok80
8xblok80

Har luret i en anden log, at der gives karakter i enden af trænings beretningen. Det tror jeg også jeg vil indføre

Dagens træningsvurdering: ud af seks mulig smileys. Den middelmådige karakter skyldes træthed.

.