Hvad syntes i?

Hej BB. jeg er 188 høj og vejer 82,5 kg. Jeg søger hjælp til et program ;-)

Har snuset mig frem til et 2-splitsprogram, hvor man self træner 4 gange om ugen, hva syntes i om det? har i nogle øvelser der skal til/fralægges?

Mandag / torsdag: bryst, skulder, triceps & mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Der findes utallige eksempler på 2-split på boardet. Brug søgefunktionen.

Det ser ok ud. Ville overveje om triceps pushdown skulle med. Crunches over på rygdagen. Dødløft op som nummer to øvelse - selvmord at træne leg curls før DL IMO.

Ville være et fint startprogram.

det ser fint ud - godt øvelses valg.!

der vil altid komme nogle subjektive meninger omkring antal sæt og reps, men overordnet set, så ser programmet rigtig fint ud - igen, gode basis øvelser

Det ser ok ud. Ville overveje om triceps pushdown skulle med. Crunches over på rygdagen. Dødløft op som nummer to øvelse - selvmord at træne leg curls før DL IMO.

Ville være et fint startprogram.

jeg er helt enig i det med dl og crunches, især at dl skal tages før leg curls!

Mange tak for de fine kommentarer folkens og ikke mindst hjælpen!
Har prøvet at smide et par flere øvelser ind, bare lige for at høre jer om det:

Mandag / torsdag: bryst, skulder, triceps & mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
Fransk pres: 5 sæt x 10 reps


Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Barbell curls 5 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Reverse curls 3 sæt x 10 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps
Concentration curls: 4 sæt x 12 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps

Totalt overkill på armøvelser nu, specielt bicepstræning er fuldstændig sindssyg. En øvelse, MAX to, er nok, du rammer i høj grad også armene i de store øvelser, der eller er med i dit program.
At smide benpres ind til sidst ved jeg heller ikke lige, hvad jeg synes om.

Totalt overkill på armøvelser nu, specielt bicepstræning er fuldstændig sindssyg. En øvelse, MAX to, er nok, du rammer i høj grad også armene i de store øvelser, der eller er med i dit program.
At smide benpres ind til sidst ved jeg heller ikke lige, hvad jeg synes om.

Ja ka godt se det nu, har fjernet dem. har bare smidt fransk pres 5x10 + lying triceps db extensions: 4x10 om mandag/torsdag og legpress 3x6 + bb preacher curls 3x8 ind tirsdag/torsdag.

det tror jeg lige går. må bare prøve det af jo.

Mange tak for de fine kommentarer folkens og ikke mindst hjælpen!
Har prøvet at smide et par flere øvelser ind, bare lige for at høre jer om det:

Kør flere sæt på de eksisterende øvelser i stedet for at smide 117 andre oveni

Less is more når det kommer til øvelsesantal
- Færre øvelser og mere effort i dem du allerede har valgt - Du vil få mange flere løft i de pågældende øvelser og derved mulighed for at få indøvet bevægebanerne mere optimalt og du vil blive stærkere - hurtigere, og med bedre teknik som også skal/bør være et fokus-punkt særligt når man er grøn

Jeg har atter brug for din hjælp Lithium. Vil du lige "gennemse" dette for mig, den grønne?

Mandag / torsdag: bryst, skulder, triceps & mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
Fransk pres: 5 sæt x 10 reps


Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Barbell curls 5 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps
Leg Press: 3 sæt x 6 reps

Lyt til Lithium, han er ikke helt dum

Twiiezz - ja men så prøver jeg da lige igen, in case you missed it


Jeg ville fortrække noget der lignede det her:

Mandag / torsdag

Bænkpres/ DB bænk 3-6 sæt x 3-12 reps
Military presses/ Pushpress 3-6 sæt x 3-12 reps
Close grip bænkpres 2-4 sæt x 5-12 reps
Dumbell side laterals 2-4 sæt x 6-15 reps
Triceps pushdows 2-4 sæt x 6-15 reps
Weighted crunches 2-4 sæt x 6-15 reps


Tirsdag / fredag

Squat/Frontsquat 3-6 sæt x 3-12 reps
Dødløft/Rackpulls 3-6 sæt x 3-8 reps
Bent over barbell rows 2-4 sæt x 6-12 reps
Chinups el. Reverse grip pulldowns 2-5 sæt x 6-12 reps
Standing calf-raises 2-4 sæt x 6-15 reps
Barbell curls 2-4 sæt x 6-12 reps

Du kan godt smide lidt ekstra iso ind HVIS du på ingen måde synes du kan undvære det, MEN det vil ikke betyde en shite ift din fremgang på dit nuværende niveau -

Du vil være 100 % bedst tjent med at give maximal gas på de store øvelser - hvilket er de 3-4 første på hver dag - og husk TEKNIKKEN

Du vil få mere ud af at variere din reprange så vil der gå meget længere tid før du rammer "muren" ift styrkeudvikling og du vil kunne påføre både stor mekanisk belastning og udtrætning af musklerne efter forgodtbefindende

Gør som jeg siger !!!!!!!!!!!!!!!!

okay okay okay Lithium, jeg undskylder og takker og bukker for din formidable indsats. Mange tak for hjælpen!

Hvor lang tid syntes du jeg skal køre dette program?

Hvor lang tid syntes du jeg skal køre dette program?

Indtil det ikke virker mere er jo det nemme svar.

Skriv alle dine PRs ned og hold øje med din fremgang hvis nu f.eks du har lavet 3x5 @ 100 kg i dødløft - så forsøger du at slå den næste gang du skal lave 3x5 i dødløft og laver f.eks 3x5 @ 110 kg- og her kan der sagtens gå mange uger imellem du skal lave det samme - her snakker jeg om de helt store øvelser. Mindre øvelser som lateral raise og lignende behøves du ikke øge enormt på når vi snakker intensitet (kg)

Så længe du bliver ved med at sætte gode PRs med god teknik i de store så er der ingen grund til at skifte - hvis du føler dig udbrændt tager du selvfølgelig en let dag eller to og så op på hesten igen

Du kan altid (hvis du synes det bliver for nemt) smide flere sæt på eller sætte flere kg på stangen - bare husk at det kan altid blive grimt så lad vær´ med at gå for meget på kompromis med teknikken

Prøv at køre programmet 2-3 måneders tid og nyd alle de mange PRs du kommer til at sætte - det kan man godt blive afhængig af

Jeg takker og bukker mange gange for din hjælp! Kunne være jeg skulle begynde at køre en log herinde