Feedback til begynder program

Hej.

Jeg har endelig fået stykket et program sammen. Jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på om der er ting der skal justeres eller om det er lige i skabet

Om mig:
20 år
69kg
185cm
Jeg har ingen tidligere træningserfaring og har ikke lavet ret meget fysisk hårdt siden i adskillige år.

Mål med træning:
Primært går jeg efter mere masse da jeg altid har været tynd. Dog vil jeg selvfølgelig også have mere funktionel styrke, så jeg prøver at sigte efter en middelvej, dog vil fokus primært være på at tage en masse kg på her de første 6 måneder. (satster på at skulle op på 75 kg før juli).

Jeg har lavet programmet med udgangspunkt i at jeg er nybegynder (har dog to kammerater som er erfarne som kan hjælpe med udførelsen af øvelserne) og at hele kroppen bliver trænet.

Program:
Mandag/Onsdag/Fredag:
4x6 Barbell Deadlift - http://exrx.net/WeightExercises/Erector ... dlift.html
4x6 Barbell Squat - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x6 Barbell Bench Press - http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
4x6 Barbell Military Press - http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.html
4x6 Barbell Lying Triceps Extension - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... riExt.html
4x6 Dumbell Curl - http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
3x10 Weighted Triceps Dip - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html
3x10 Assisted Wide Grip Chin-up - http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... hinup.html

Mave:
3x20 Weighted Vertical Leg-Hip Raise - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... Raise.html
3x20 Lever 45 Side Bend - http://exrx.net/WeightExercises/Oblique ... eBend.html
3x8 Lever Seated Hip Raise Crunch - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... runch.html

Spørgsmål:
1. Hvilken rækkefølge bør jeg lave øvelserne i? pt. har jeg gået efter de store basis øvelser først og derefter de små bagefter og til slut mave. Virker det som en fornuftig rækkefølge, eller er der nogle som bør rokeres.

2. Jeg har læst meget frem og tilbage og har fundet frem til at ovenstående øvelser skulle være gode. Er der nogle andre jeg bør lave (full body program), eller er der nogle af de nuværende som jeg fint kan undvære - træningen skulle gerne vare en 60-90 minutter ca. (muligvis jeg har valgt for mange øvelser?)

3. Jeg er lidt usikker på hvor mange set og reps jeg bør tage - har dog fundet frem til at noget omkring en 10x, 5x5 eller 3x10 ville være okay, alt efter om det er masse eller styrke man går efter, så har prøvet at finde en middelvej. Bør jeg evt. justere sæt/reps for nogle enkelte af øvelserne?

4. Sidst men ikke mindst, det jeg har stykket sammen her vil det være egnet til en nybegynder? (Det er klart jeg først skal have lært øvelserne rent teknisk, men derudover, er det gode øvelser at starte som, utrænet).

Takker for hjælpen på forhånd

Super-intro du har lavet - og så er det dejligt at se en nybegynder der har gjort sit forarbejde =D>

1. Jeg ville køre på følgende måde

-Dødløft/ squat (skift imellem de 2 som 1. og 2. øvelse)
-Bench
-Pull-ups
-Military
-BOR
-Dips
-evt. curls........................

2.
Det er okay basis øvelser du har valgt - men jeg synes nu at du skal droppe 'lying tri ext.' og smide BOR (bent over rows) ind i stedet for, da jeg synes du mangler lidt mere til ryggen.. I et Fullbody-prg. skal du nedpriotere isolations-øvelser -og i stedet gå efter basisøvelser, som du også primært gør, så der for ville jeg også droppe curls - da du rammer biceps i såvel pull-ups og BOR.

3.mht reps.. så start stille op, få lidt fornemmelse af øvelserne, og så kan du altid øge sets og reps senere - jeg ville nok selv starte op med 3x10 - og så senere skifte det ud med 5x5

Hej.

Jeg har endelig fået stykket et program sammen til mig, men jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på om der er ting der skal justeres eller om det bare er lige i skabet

Om mig:
20 år
69kg
185cm
Jeg har ingen tidligere træningserfaring og har ikke lavet ret meget fysisk hårdt siden jeg var 13-14 år (opvokset på landet - eneste jeg har lavet efterfølgende er en del cykling og løb)

Mål med træning:
Primært går jeg efter mere masse da jeg altid har været meget tynd. Dog vil jeg selvfølgelig også gerne have mere funktionel styrke, så jeg prøver at sigte efter en middelvej her i starten, dog vil fokus primært være på at tage en masse kg på her de første 6 måneder. (satster på at skulle op på 75 kg før juli, og meget gerne 80 kg før året er omme, dog er det ikke helt så vigtigt som at ramme de 75kg).

Jeg har lavet programmet med udgangspunkt i at jeg er nybegynder (har dog to kammerater som er erfarne som kan hjælpe med udførelsen af øvelserne) og at hele kroppen bliver trænet.

Program:
Mandag/Onsdag/Fredag:
4x6 Barbell Deadlift - http://exrx.net/WeightExercises/Erector ... dlift.html
4x6 Barbell Squat - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x6 Barbell Bench Press - http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
4x6 Barbell Military Press - http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.html
4x6 Barbell Lying Triceps Extension - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... riExt.html
4x6 Dumbell Curl - http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
3x10 Weighted Triceps Dip - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html
3x10 Assisted Wide Grip Chin-up - http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... hinup.html

Mave:
3x20 Weighted Vertical Leg-Hip Raise - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... Raise.html
3x20 Lever 45 Side Bend - http://exrx.net/WeightExercises/Oblique ... eBend.html
3x8 Lever Seated Hip Raise Crunch - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... runch.html

Spørgsmål:
1. Hvilken rækkefølge bør jeg lave øvelserne i? pt. har jeg gået efter de store basis øvelser først og derefter de små bagefter og til slut mave. Virker det som en fornuftig rækkefølge, eller er der nogle som bør rokeres.

2. Jeg har læst meget frem og tilbage og har fundet frem til at ovenstående øvelser skulle være gode. Er der nogle andre jeg bør lave (full body program), eller er der nogle af de nuværende som jeg fint kan undvære - træningen skulle gerne vare en 60-90 minutter ca. (muligvis jeg har valgt for mange øvelser?)

3. Jeg er lidt usikker på hvor mange set og reps jeg bør tage - har dog fundet frem til at noget omkring en 10x, 5x5 eller 3x10 ville være okay, alt efter om det er masse eller styrke man går efter, så har prøvet at finde en middelvej. Bør jeg evt. justere sæt/reps for nogle enkelte af øvelserne?

4. Sidst men ikke mindst, det jeg har stykket sammen her vil det være egnet til en nybegynder? (Det er klart jeg først skal have lært øvelserne rent teknisk, men derudover, er det gode øvelser at starte som, utrænet).

Takker for hjælpen på forhånd

Kiggede det lige hurtigt igennem.
1 og 2:IMO synes jeg det ser fint ud DOG synes jeg at tre mave øvelser er lige i overkanten. Bare tag en i stedet f.eks weighted crunch. Du får også trænet coren gennem død/squat så en iso øvelse til maven kan sagtens være nok. Og tag 3x10-15 i det med godt med vægt. Måske skulle du bytte triceps ext. ug med BOR eller lignende.

3: Synes det er lidt svært at sige om det er godt eller ikke. Det kommer blandt andet ud på hvad du selv godt kan lide og hvad din krop reagere bedst på, men det finder du ud af med tiden. Dog vil jeg generet sige at du i bænk/squat/død kan ligge på 5x5 eller 4x8 for at få både masse og styrke. Og de andre kan du tage 3x10-15. Det er i hvert fald meget normalt.

4. Synes det ser fint ud.


Undskylder meget hvis jeg har skrevet noget vrøvl eller skrevet det rodet, men kiggede det bare hurtigt.

Damn du er hurtig mic

Alright jeg har prøvet at tilpasse både reps/sæt/rækkefølge.

Mandag/Onsdag/Fredag:
4x7 Barbell Deadlift - http://exrx.net/WeightExercises/Erector ... dlift.html
4x7 Barbell Squat - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x7 Barbell Bench Press - http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
3x12 Assisted Wide Grip Chin-up - http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... hinup.html
4x7 Barbell Military Press - http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.html
4x7 BOR
3x12 Weighted Triceps Dip - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Mave:
3x10 Weighted Crunch - http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
2x20 Weighted Vertical Leg-Hip Raise - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... Raise.html



Dog kan jeg se at Cable Straight Back Seated Row ser ud til at ramme samme muskler som Barbell Bent-over Row. Hvilken af disse to vil i anbefale? (har prøvet Cable Straight Back Seated Row før og kunne ganske fint lide den, det giver evt. mere variation istedet for Barbell Bent-over Row som minder meget om Dødløft)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Jeg har erfaret at når jeg træner så er det når jeg når til de 6-10 reps at jeg for alvor dør ud, føler nemt jeg kan tage en del flere kg ved 5-8 reps. Som jeg har kunne læse er der ikke meget at hente i at tage forced reps og kører til failure, som nybegynder.

Pointen med at slutte af med Weighted Vertical Leg-Hip Raise er mest for at få lidt gang i kroppen og slutte af med noget mere "let".

Tag du bare Straight Back Cable Row, men bare husk at varierer dine øvelser engang imellem fx hver 2 måned.
Du kunne evt. supersette dine maveøvelser?
Der er intet der står skrevet i sten, du kan godt tage 3-4x6 den ene dag og 3x15 den anden dag, men man plejer at sige 1-5 for styrke, og 5-15 for hypertrofi(muskelmasse)

Du kan sagtens variere lidt mellem cable rows og BOR, samt evt. yates rows, der er magen til BOR, blot med underhåndsgreb.

Og ikke for at slå ned på David, men jeg synes det ville være en skam at se så firkantet på det med reps, istedet for at kombinere det lidt. Jeg voksede f.eks. vildt godt på sheiko, der er udpræget grad er lowrep.

Jaer, jeg ved det godt, fx TJ's alternative hyopertrofi træning (10x3) virker også godt på en del D: p.s. jeg er også mere til lowrep

Jaer, jeg ved det godt, fx TJ's alternative hyopertrofi træning (10x3) virker også godt på en del D: p.s. jeg er også mere til lowrep

Lowrep er IMO også det fedeste i de store øvelser i det lange løb, og så lidt high til afveksling og mindre øvelser.

Hader at reppe over 5, repper sjældent over 8

Hader at reppe over 5, repper sjældent over 8

Well, sådan havde jeg det også, da jeg begyndte, men nu nyder jeg af og til burn med mere highrep.

Alright, jeg takker mange gange for de mange input

Dette bliver mit program for de næste 10 ugers tid (2 uger her i marts til at lære øvelserne og så fra april giver jeg den ellers gas og så stille og roligt ellers gå op i kg så snart jeg kan tage f.eks. 4x7 i deadlift går jeg en hak op indtil jeg kan tage 4x7 med den højere vægt.. osv)

Mandag/Onsdag/Fredag:
4x7 Barbell Deadlift - http://exrx.net/WeightExercises/Erector ... dlift.html
4x7 Barbell Squat - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x7 Barbell Bench Press - http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
3x10 Assisted Wide Grip Chin-up - http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... hinup.html
4x7 Barbell Military Press - http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.html
4x7 Cable Straight Back Seated Row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html
3x10 Weighted Triceps Dip - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html
3x10 Weighted Crunch - http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... runch.html

Ang. at variere øvelserne til nogen der ligner / bruge superset osv. det tror jeg at jeg venter med indtil om et par måneder, vil gerne lige have øvelserne ind på rygraden og komme lidt igang før jeg begynder med en masse andet.. så kan jeg efterfølgende variere mit program hver anden måned ca

Nu skal jeg bare igang og så også have lavet migselv en lille log =)