+20kg Muskelmasse på 2år.

Hej
Jeg vil gerne have et par gode råd, for nogen med mere erfaring om BB end mig.
Jeg vil starte med at give lidt oplyser om mig selv og hvilket resultater jeg håber at kunne opnå med min træning.
Til at finde mine ønske mål og min "MAX" styrke (se JUN/11), har jeg brugt formler fra Bogen "GAIN 30 pound on 6 weeks"
Jeg håber ikke mit indlæg er alt for forvirende :-)...

Mdr/år...Dec08...Jun/09...Jun/10...Jun/11
Vægt.....68kg.....77kg......83kg......93kg
Fedt......9%.......13%.......8%........8%
Min højde=178cm, Alder=42år.
Træningserfaring: 8 mdr (juni 2009).

CM:......DEC/08..JUN/09..JUN/10 ..JUN/11
Bryst.......92cm.....99cm...107cm ...114cm
Tajle...... 84cm.....92cm.....86cm....80cm
Hofte......93cm.....98cm.....97cm....97cm
Overarm...32cm.....35cm.....38cm....41cm
Underarm.27cm.....29cm.....31cm.....33cm
Lår.........55cm.....60cm.....60cm.....60cm
Læg........37cm.....40cm.....39cm.....39cm
Hals........35cm.....37cm.....40cm.....42cm


STYRKE:......JUN/09...JUN/10...JUN/11
20 x Squat.......80kg.....110kg.....140kg
12 x Stiff-Leg...70kg.....105kg.....140kg
12 x Dødløft.....70kg.....105kg.....140kg
12 x BOR.........55kg......75kg.....115kg
12 x Bænkpres ..50kg......75kg.....115kg
12 x Military.....30kg......45kg......70kg


Træning PLAN FOR DE NÆSTE 12 MDR:
JUN-JUL HST/BULK +3,0kg muskel + 1,0kg fedt
AUG-SEP FODBOLD/CUT -1,0kg muskel - 3,0kg fedt
OKT-DEC HST/BULK +4,5kg muskel + 1,5kg fedt
JAN-MAR HST/BULK +4,5kg muskel + 1,5kg fedt
APR-JUN FODBOLD/CUT -1,5kg muskel - 4,5kg fedt

Total +9,5kg muskel, -3,5kg fedt

Træningsprogram:
Inspiration til træningsprogrammet er hentet fra bogen "GAIN 30 pound on 6 weeks" og HST træningsprogrammer samt super sæt.

SÆT ØVELSE
1xSQUAT 20 rep Breathing
1xStiff-armed pullover
2xDødløft (på standby pga problemer med en muskel i baglåret)
2xSUPERSÆT Stiff-legged Deadlift/Stiff-armed pullover
2xSUPERSÆT BOR/BÆNKPRES
2xSUPERSÆT MILITARY/PULLUPS
2xSUPERSÆT BB CURLS/DIPS
2xCRALFS RAISES
2xHAMMER CURLS

Træning FB 3xugentlig.
Træningen tager 80-90min.

UGE 1-2 15RM
UGe 3-4 10RM
UGE 5-6 5RM
UGe 7-8 5RM
Uge 9 PAUSE

Nu er mit store spørgsmål om der er nogle ting der er helt hen i skoven.
Spørgsmål 1. Hvorledes ser min sammensætning ud af mit træningsprogram.
Spørgsmål 2. Er mine mål mht GAIN/CM og Styrke realistiske.
Spørgsmål 3. Umiddelbart er det mest min overkrop der "halter", men jeg kan forstå det er meget vigtig at træne ben for at opnå stor væks potitale. Er der noget som jeg kan optimerer i mit program. (For lidt/meget af noget?).
Spørgsmål 4. Er det nødvendig med isoleret maveøvelse eller er der mave træning nok i de øvelser der er programmet?

Håber på konstruktiv kritik...

Mvh Batmann

Det er godt nok nogle konkrete mål, du har sat dig .
Husk at kosten nærmest er det vigtigste aspekt, hvis du vil gøre dig forventninger om at nå dine mål.

Nu er mit store spørgsmål om der er nogle ting der er helt hen i skoven.
Spørgsmål 1. Hvorledes ser min sammensætning ud af mit træningsprogram.
Spørgsmål 2. Er mine mål mht GAIN/CM og Styrke realistiske.
Spørgsmål 3. Umiddelbart er det mest min overkrop der "halter", men jeg kan forstå det er meget vigtig at træne ben for at opnå stor væks potitale. Er der noget som jeg kan optimerer i mit program. (For lidt/meget af noget?).
Spørgsmål 4. Er det nødvendig med isoleret maveøvelse eller er der mave træning nok i de øvelser der er programmet?

1)
Hvad er grunden til at du supersætter øvelser? Der er måske nogle som er uenige med mig, men jeg er ikke fan af at supersætte på den måde, når man skal opbygge muskelmasse, fordi det går ud over ydeevnen i forhold til hvor meget man kan løfte. Det er selvfølgelig simpel logik at tungere løft -> bedre resultater.
Der er selvfølgelig også positive sider af at supersætte. Jeg siger ikke du nødvendigvis skal lade være med at supersætte på den måde der, men du kan i hvert fald lige genoverveje det ;)

2) Jeg er blank mht kropsmålene, da det ikke er noget jeg gør så meget i selv. Men dine styrkemål er i hvert fald urealistiske.

3) Du skal selvfølgelig give gas med bentræningen såvel som overkroppen .
Jeg er ikke så vild med pulloverøvelsen. Specielt ikke at du træner den før bænkpres.
Derudover er det et godt øvelsesvalg, og en god idé at skifte reprange på den måde.

4) Ingen tvivl om at din core vil blive trænet godt igennem via basisøvelser, men lidt isoleret mavetræning er en god idé både mht looks og overførlighed i styrke.

Held og lykke med det !

1)
Hvad er grunden til at du supersætter øvelser? Der er måske nogle som er uenige med mig, men jeg er ikke fan af at supersætte på den måde, når man skal opbygge muskelmasse, fordi det går ud over ydeevnen i forhold til hvor meget man kan løfte. Det er selvfølgelig simpel logik at tungere løft -> bedre resultater.
Der er selvfølgelig også positive sider af at supersætte. Jeg siger ikke du nødvendigvis skal lade være med at supersætte på den måde der, men du kan i hvert fald lige genoverveje det ;)

Jeg tager Supersæt på den måde at jeg holder den pause, som jeg føler er nok til at jeg kan gennemfører øvelsen typisk 1-2 min.

2) Jeg er blank mht kropsmålene, da det ikke er noget jeg gør så meget i selv. Men dine styrkemål er i hvert fald urealistiske.

Er det urealistisk at øge sin styrke med 10% i løbet af 8 ugers træningscycklus, når man er på begynder stadiet...

3) Du skal selvfølgelig give gas med bentræningen såvel som overkroppen .
Jeg er ikke så vild med pulloverøvelsen. Specielt ikke at du træner den før bænkpres.
Derudover er det et godt øvelsesvalg, og en god idé at skifte reprange på den måde.

Glemte at nævne at stiff-arm pullover køres som en "Stræk-øvelse".

Afsnit fra "How to Gain 30 pound on Muscle in 6 weeks".

Rib Cage
In their descriptions of why heavy, high-repetition squat programs work, everyone from Mark Berry to John McCallum has emphasized the primary role played by the rib cage in determining upper body muscle mass potential, and how the squats can expand it.
The furious breathing that is nearly unavoidable when doing a lot of squats with heavy weights, and which you will specifically cultivate, sets the stage for significant rib cage growth. To capitalize on this opportunity you should immediately follow your squats with a rib cage expansion exercise. These exercises are designed to maximize the growth potential following your heavy leg work—and since they involve light weight or none at all, they should be a welcome break from heaving big iron. The two basic choices—stiff-armed pullovers or Rader chest pulls—both rely on the same principle of stretching the rib cage.
To do stiff-armed pullovers, grab a light weight, say 15 or 20 pounds, and lie on a bench. For weight, any of the following will do: a barbell, one dumbbell, a pair of dumbbells, or a barbell plate. Position yourself lengthwise or crosswise on the bench, whichever feels better.* Take a deep breath, raise the weight over your head, and allow a good stretch to develop as you lower the weight as far as possible. Exhale as you return the weight to the starting po¬sition. The reason for using a light weight in this movement is that you don't want your muscles to contract. That would defeat your purpose, and the only reason any weight is being used is to facilitate the stretching process. If you want to get the very most out of this exercise, at the expense of your immediate personal comfort, perform it in the specialized manner developed by Charles A. Ramsey:* Keep your hips on the floor, with your upper back supported on a low bench.
A less well-known exercise for the same purpose as stiff-armed pullovers is the Rader chest pull. It takes a bit of learning, but can provide bene¬fits far exceeding standard pullovers. To perform this exer¬cise grab an immovable object about the height of your head, take a deep breath, and simultaneously pull down and inward. You can use a door jamb, an upright on a power rack, the top of a refrigerator, or just about anything else that is roughly the height of the top of your head and will allow you to pull down and toward yourself. As you pull you should feel your rib cage arch upward, although you might have to experiment with different grips and polish your technique for maximum benefits. You can do Rader chest pulls with slightly bent arms or straight arms and, as with pullovers, you should try to keep your abdominal muscles from contracting when performing the movement.
Properly done, these exercises will produce a definite pulling sensation in the sternum (proof that they are working), and you can bring your chest to the point of outright soreness and pain. So use a little prudence and expand your rib cage, but don't torture yourself.
Whichever rib cage exercise you choose, feel free to use it after other exercises besides the squat, as well as in between your regular workouts. Citing their benefits, Dave Draper mixes dumbbell pullovers "with nearly every-thing". Also, remember that a few minutes of stretching won't offset the negative effects of continuous poor posture. If you don't already have enough good reasons to stand and sit with your back straight, your shoulders back and your chest up, following this 20-rep squat program will soon give you so much self-pride that you won't be able to avoid good posture!

Hvis du er en genetisk freak er det måske muligt. Jeg tvivler dog på det. Og slet ikke hvis du vil beholde den samme fedtprocent.

Havde du været 21 år med et elendigt udgangspunkt og en fanatisk dedikation og kunne holde dig skadesfri, så havde det måske været muligt. Og kun måske.

Jeg ligger selv nogenlunde på de slutmål du har sat dig (lidt over). Og det har taget mig 8 år.

Nej.
Det er helt umuligt at tage 20 kg muskelmasse på på to år, medmindre du benytter dig af ulovlige midler til at opnå resultatet...


Hvis man ser bort fra begyndergains, så kan man max tage 4-6 kilo muskelmasse på i løbet af et år. Det afhænger selvfølgelig af genetik... Derudover er det strengt nødvendigt at træne og spise optimalt, hvis du skal opnå maximum gain.

Har du aldrig trænet før, eller er det længe siden, så kan du måske opnå lidt ekstra muskelmasse i den første periode. Men du kommer ikke op på 20kg i clean muskelmasse.


Kan desværre ikke huske hvilket artikler og undersøgelser jeg har mine oplysninger fra, så jeg kan ikke kommer med kilder, men jeg garanterer dig for, at dine mål er sat for højt...

Det der er, med al respekt, godt nok et dødfødt projekt.

Du kan på ingen måde opstille en så præcis række mål,
og så forvente en helt lineær ubrudt fremgang.

Der vil komme talrige ting i vejen, skader, ferier, sygdom
you name it, og der er immervæk os langt fra 20x80 i squat
til 20x140.

Det der er, med al respekt, godt nok et dødfødt projekt.

Du kan på ingen måde opstille en så præcis række mål,
og så forvente en helt lineær ubrudt fremgang.

Der vil komme talrige ting i vejen, skader, ferier, sygdom
you name it, og der er immervæk os langt fra 20x80 i squat
til 20x140.

Helt enig.
Jeg er selv et langt stykke fra 20x140, og det tager trods alt et stykke tid at nå op tæt på 200kg raw squat.
At stå på 93kg med 8% bf er også noget optimistisk.