Fullbody til begynder

Hej, BB.dk!

Jeg har fulgt med herinde i lidt tid og har fjollet lidt rundt nede i fitnesscentret i nogle uger. Nu synes jeg det er på tide at strukturere tingene lidt så har sat et program sammen som jeg godt lige vil høre jeres mening om.

Træning A
Squat 4x6
Bænkpres 4x6
Bent Over Row 4x6
Military Press 3x10

Barbell Curls 3x10
Triceps Pushdown 3x10

Træning B
Front Squat 4x6
Incline Bænkpres 4x6
Dødløft 6x6 til 6RM
Chinups 3x10

Skullcrushers 3x10
Reverse Ez Curls 3x10

Jeg vil så skifte mellem A og B skemaet fra gang til gang og træne 2-4 gange om ugen. Inspireret af Bill Starr's program i artikelsektionen vil jeg forsøge at stige 2,5kg per gang i mine 4x6 øvelser og så tage noget af vægten af når jeg er ved at gå i stå og så stige med 2,5kg derfra igen. Resten vil jeg tage på dagsform.
Vil gerne høre hvad i synes om programmet; mangler jeg noget, er der en ubalance, virker det overambitiøst med godt 20 worksets om dagen?

Træningerne vil jeg godt holde relativt korte så regner med max 60-75 minutter hver gang. Ser det sandsynligt ud?

I forbindelse med dødløft har jeg undersøgt mig selv i spejlet og det ser ud til at jeg ikke kan tage stangen helt fra gulvet, men lige skal have den hæve 3-5 cm for at sikre en ret lænd og så går den mig til lidt over halvvejs oppe af skinnebenet. Vil det have nogen væsentlig indflydelse?

Er specielt interesseret i lidt bredere skuldre da jeg har en smal bygning. Synes lateral raises virker lidt akavet at lave og synes ikke man løfter nogle nævneværdige kilo. Hvor vigtig er den i forbindelse med brede skuldre? Er mine 3 presseøvelser nok?

På forhånd tak for svar

Hvis du har valgt at træne 2-split så skal du træne 4 gang om ugen!

og hvorfor har du BOR er i A når du træner ryg i B?

Hvis du har valgt at træne 2-split så skal du træne 4 gang om ugen!

og hvorfor har du BOR er i A når du træner ryg i B?

jeller hvorfor skriver du et indlæg til en tråd du tydeligvis ikke har læst?

Til trådstarter: Synes dit program ser fornuftigt ud, jeg ville nok tage de 3 sæt lateral raise med hver gang du træner. Det tager højst 5 min ekstra. Derudover, kan du tage 3x10 chinups? Hvis ikke bliver det nok svært at øge vægt heri, dertil kunne du bruge pulldowns istedet. Husk mavetræning og lidt læg

Hvis du har valgt at træne 2-split så skal du træne 4 gang om ugen!

og hvorfor har du BOR er i A når du træner ryg i B?

jeller hvorfor skriver du et indlæg til en tråd du tydeligvis ikke har læst?

Til trådstarter: Synes dit program ser fornuftigt ud, jeg ville nok tage de 3 sæt lateral raise med hver gang du træner. Det tager højst 5 min ekstra. Derudover, kan du tage 3x10 chinups? Hvis ikke bliver det nok svært at øge vægt heri, dertil kunne du bruge pulldowns istedet. Husk mavetræning og lidt læg

Det har jeg så også mester;/ men han siger han ville træne 2-4 gang ugen og så skriver jeg bare at han skal træne 4 gang hvis han ville træne split.

Og Bor forstår jeg bare ikke hvorfor han har i A, når han træner ryg i B

Hvis du har valgt at træne 2-split så skal du træne 4 gang om ugen!

og hvorfor har du BOR er i A når du træner ryg i B?

jeller hvorfor skriver du et indlæg til en tråd du tydeligvis ikke har læst?

Til trådstarter: Synes dit program ser fornuftigt ud, jeg ville nok tage de 3 sæt lateral raise med hver gang du træner. Det tager højst 5 min ekstra. Derudover, kan du tage 3x10 chinups? Hvis ikke bliver det nok svært at øge vægt heri, dertil kunne du bruge pulldowns istedet. Husk mavetræning og lidt læg

Det har jeg så også mester;/ men han siger han ville træne 2-4 gang ugen og så skriver jeg bare at han skal træne 4 gang hvis han ville træne split.

Og Bor forstår jeg bare ikke hvorfor han har i A, når han træner ryg i B

...." tæl til 10 ".....

Kan du se der står "fullbody" ?

Jeg synes generelt det ser meget fornuftigt ud for et begynder program - selvom jeg personligt dog ville droppe de curls og skullcrushers.

Du har et fint udvalg af store basisøvelser, hvilket jeg har ladet mig fortælle er vigtigt, især som begynder.

Lavede selv en lignende tråd da jeg begyndte - du kan lige tjekke den her for inspiration.
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=23986

Jeg kan dog nu se at jeg egentlig fik mit program lidt overfyldt med alle mulige øvelser.

Er for et par uger siden skiftet til et nyt program - med udgangspunkt I Jack Rippetoes begynderprogram (læs alt om det i linket)

Det lyder på flg.

Workout A:
3x5 Barbell Squat
3x5 Barbell Bench Press
3x5 Barbell Deadlift
3x5 Barbell Bent-over Row
3x5 Barbell Military Press
3x8 Chin-ups

Workout B:
3x5 Barbell Squat
3x5 Barbell Bench Press
3x5 Barbell Deadlift
3x5 Barbell Bent-over Row
3x8 Triceps Dips
3x8 Reverse chin-ups

Træning mandag/onsdag/fredag og så ellers bare skiftevis mellem A og B.

I chin-ups/reverse chin-ups og dips tager jeg pt. bare det jeg kan, og vil så begynde med et dip-bælte snart så jeg kan få et par ekstra kilo på.

Imo er det et godt FB begynderprogram jeg har fået stykket sammen der.


VIGTIGST af alt er dog at du får fat i nogle som har megen træningserfaring og har styr på hvordan teknikken er i de forskellige øvelser, så de kan instruere dig til hvordan du skal løfte. (Havde selv problemer med mit knæ da jeg ramte de 80kg i squat, fik jeg løst ved at stå en smule anderledes, så nu squatter jeg fint 100-110 kg uden nogen problemer med mit knæ)

Du kan evt. spørge herinde om der er nogle som træner samme sted som dig som har lyst til at hjælpe dig - det kan hjælpe enormt meget, både ift. at undgå skader, men også til at løfte mere bare ved at forbedre teknikken.

Og husk, hellere løft for lidt i starten og lav det med perfekt teknik, så du får den ind på rygraden, i stedet for at løfte for tungt med forkert teknik, så du får en dårlig vane.

Hvis du har valgt at træne 2-split så skal du træne 4 gang om ugen!

og hvorfor har du BOR er i A når du træner ryg i B?

jeller hvorfor skriver du et indlæg til en tråd du tydeligvis ikke har læst?

Til trådstarter: Synes dit program ser fornuftigt ud, jeg ville nok tage de 3 sæt lateral raise med hver gang du træner. Det tager højst 5 min ekstra. Derudover, kan du tage 3x10 chinups? Hvis ikke bliver det nok svært at øge vægt heri, dertil kunne du bruge pulldowns istedet. Husk mavetræning og lidt læg

Det har jeg så også mester;/ men han siger han ville træne 2-4 gang ugen og så skriver jeg bare at han skal træne 4 gang hvis han ville træne split.

Og Bor forstår jeg bare ikke hvorfor han har i A, når han træner ryg i B

Fail. Se her:

Jeg vil så skifte mellem A og B skemaet fra gang til gang og træne 2-4 gange om ugen

Det er ikke et split. Det er et fullbody.

Fornuftigt valg af øvelser og godt at se at du i det mindste har undersøgt sagen en smule Jeg ville dog smide de skullcrushers af helvedes til og erstatte dem med Dips, for albuernes skyld.

Forstår ikk hvorfor i vil af med skullcrush/fransk pres/lying triceps extension frem for dips. Synes trådstarter skal bruge den øvelse han føles bedst for ham - i mit tilfælde er det i hvert fald ikk dips

Jeller:
Som de andre har pointeret er det et fullbody hvor jeg skifter mellem dagene. Jeg vil træne mindst 2 gange og max 4 gange om ugen med mindst 1 dag imellem hver træning.

Støttrup:
Kunne godt finde på at supersette Chinups med Lateral Raises, men tror ikke jeg vil tage læg og mave ind fordi det så hurtigt løbe op i mange øvelser som jeg netop gerne vil undgå.

Angående Chinups har du selvfølgelig ret i at jeg nok ikke kan tage 3x10. Kan PT ikke tage meget mere end 4-5 stykker. Jeg vil enten gøre som du siger og bruge pulldowns eller forsøge at øge mit totale antal reps hver gang så jeg f.eks. sigter efter 15 reps første gang, 18 reps næste gang.

Tewic:
Jeg har ikke andre øvelser direkte til armene end curls og extension og er selvfølgelig interesseret i at få lidt muller på armene også.
Har bevidst valgt at gå efter hovedsageligt basisøvelser men også få øvelser. I det program du poster synes jeg der er for mange øvelser, så vil jeg hellere dele dem ud på to dage og så træne flere sæt i de enkelte øvelser de dage jeg træner.

Derudover har jeg også læst at dødløft 3 gange om ugen skulle være meget anstrengende og det har heller ikke været sådan i nogle af de programmer jeg har søgt inspiration fra.
Jeg forsøger også at være meget ops på teknikken og vil da prøve at se om jeg kan få en til at vise mig det for det er trods alt begrænset hvad man kan lære fra et spejl.

Flamingopikken:
Tak, har søgt lidt inspiration lidt omkring på nettet, bl.a. Bill Starr's program herinde, TJ's fundamentprogram og stronglifts5x5.

Jeg har prøvet skullcrushers før og følte ikke de generede mine albuer. Til gengæld har jeg prøvet at få ondt i skuldrene af dips hvis jeg griber smalt og har også en tendens til at læne mig meget langt fremover og ligesom føle at det er brystet frem for triceps jeg træner. Er det ikke fint evt. at udskifte skullcrushers med en anden tricepsøvelse f.eks. overhead extensions der måske ikke belaster albuen helt så meget.

-------------------------------------------------------

Der er ingen der har kommenteret spørgsmålene om hvorvidt det evt. bliver for hårdt og om det har nogen særlig betydning at hæve stangen lidt i dødløft. Kan jeg formode at det er fint så?

Har lige kigget på mit program igen og taget lidt råd til mig. Jeg indfører lateral raises og shrugs og fjerner skullcrushers. Fordi jeg har flyttet lidt om på og udskiftet nogle øvelser virker det mere oplagt at supersætte nogle af dem. Ved at fjerne en triceps øvelse får jeg også 4 øvelser over de 2 skemaer, der involverer biceps og 4 der involverer triceps.

A
Squat 4x6
Bænkpres 4x6
Bent Over Row 4x6
Military Press 3x10

Barbell Shrugs 3x10 SS Barbell Curls 3x10

B
Front Squat 4x6
Incline Bænkpres 4x6
Dødløft 6x6 til 6RM
Chinups 3x10 SS Lateral Raises 3x10

Triceps Pushdown 3x10 SS Reverse Ez Curls

Der er ingen der har kommenteret spørgsmålene om hvorvidt det evt. bliver for hårdt og om det har nogen særlig betydning at hæve stangen lidt i dødløft. Kan jeg formode at det er fint så?

At hæve stangen 3-5 cm har ikke den store betydning. Tværtimod er det kun godt du er opmærksom på at undgå dårlig form/teknik. Hvis du engang tilegner dig lidt ekstra smidighed, kunne du jo køre den fra gulvet af.

Jeller:
Tewic:
Jeg har ikke andre øvelser direkte til armene end curls og extension og er selvfølgelig interesseret i at få lidt muller på armene også.
Har bevidst valgt at gå efter hovedsageligt basisøvelser men også få øvelser. I det program du poster synes jeg der er for mange øvelser, så vil jeg hellere dele dem ud på to dage og så træne flere sæt i de enkelte øvelser de dage jeg træner.

Derudover har jeg også læst at dødløft 3 gange om ugen skulle være meget anstrengende og det har heller ikke været sådan i nogle af de programmer jeg har søgt inspiration fra.
Jeg forsøger også at være meget ops på teknikken og vil da prøve at se om jeg kan få en til at vise mig det for det er trods alt begrænset hvad man kan lære fra et spejl.

Ja der er ikke nogle isolationsøvelser til armene i det program jeg har der, men der er trods alt 4 øvelser hver dag som nu rammer arme ganske hårdt, især reverse chin-ups som minder en del om curls i selve bevægelsen.

Ang. 3x dødløft/squat om ugen så har jeg også læst at det kan være temmelig hårdt - men jeg er af den opfattelse at det først er når man er blevet ok hardcore og tager noget i retning af 3x3x150 eller mere - hvilket der nok lige går noget tid før man gør.

Pt. har jeg kørt dødløft og squat ved hver træning siden foråret, efter jeg fik min teknik rettet til har der ikke været nogle problemer. Det eneste er da kun lige min lænd som altid er sådan lidt øm/træt, men det er ikke direkte smerte, bare udmattelse

Men du har ret i at der er en del øvelser. Prøv at tjek det link jeg smed, og se det program der i, det er egentlig det jeg tog og så tilføjede et par øvelser til.

Men det du har stykket sammen nu ser også rigtig godt ud.

Så kan du altid prøve lidt forskellige øvelser som ligner hinanden f.eks. seated row og bent over row, og så vælge den øvelse som du bedst kan lide, eller skifte lidt mellem dem. Det giver altid motivation hvis man ser det som hygge at tage ned og træne, i stedet for noget som bare er en kamp

Ja der er ikke nogle isolationsøvelser til armene i det program jeg har der, men der er trods alt 4 øvelser hver dag som nu rammer arme ganske hårdt, især reverse chin-ups som minder en del om curls i selve bevægelsen.

Ang. 3x dødløft/squat om ugen så har jeg også læst at det kan være temmelig hårdt - men jeg er af den opfattelse at det først er når man er blevet ok hardcore og tager noget i retning af 3x3x150 eller mere - hvilket der nok lige går noget tid før man gør.

Pt. har jeg kørt dødløft og squat ved hver træning siden foråret, efter jeg fik min teknik rettet til har der ikke været nogle problemer. Det eneste er da kun lige min lænd som altid er sådan lidt øm/træt, men det er ikke direkte smerte, bare udmattelse

Men du har ret i at der er en del øvelser. Prøv at tjek det link jeg smed, og se det program der i, det er egentlig det jeg tog og så tilføjede et par øvelser til.

Men det du har stykket sammen nu ser også rigtig godt ud.

Så kan du altid prøve lidt forskellige øvelser som ligner hinanden f.eks. seated row og bent over row, og så vælge den øvelse som du bedst kan lide, eller skifte lidt mellem dem. Det giver altid motivation hvis man ser det som hygge at tage ned og træne, i stedet for noget som bare er en kamp

Tror jeg vælger at holde mig til mit eget program, valgte at stykke mit eget sammen fordi jeg også synes det var en interessant del af træningen. Som du siger kan jeg jo altid ændre lidt i det hvis jeg.

Derudover synes jeg også det er en god indstilling at have til tingene at det også skal være sjovt og jeg vil da også stræbe efter ikke at være alt for bleg for at lave ændringer i programmet på dagen, f.eks. prøve at slå en rekord for max antal gentagelser i chinups eller i bænkpres med 60kg eller sådan noget.

Kan også se du selv er relativt ny indenfor det her så vil følge lidt med i din log for motivation og inspiration.

Kunne ikke være mere enig.

Og se så at få startet din egen log! ;)