Min kostplan - Brug for hjælp

Så er det blevet min tur til at få en lille omgang hjælp med min kost. Der er lige nogen ting jeg gerne ville pointe ud, som i lige skal tage hensyn til

1. Jeg prøver så vidt muligt at dele mine måltider op, så jeg indtager High prot, High Carb, Low fat og High prot, High fat, Low carb måltider. Måltiderne med højt indhold at kulhydrat bliver indtager om morgen, før træning og efter træning. Udover det vil måltiderne bestå af fedt og protein.

2. Imorgen træner jeg omkring kl 12. Lige efter måltid 2 er spist, køre jeg mod centret. Og derefter prøver jeg at undgå carbs , hvertfald de langsomt optagende.

3. Jeg spiser ikke sådan her hver dag, men hovedsageligt det samme, eftersom mine måltider består fast af 150g kød, 150-250g grønsager og 100g Ris, pasta, Bulgur, havregryn eller 20-30g alt afhænging hvornår på dagen det er.
- Mine måltider bliver bygget op efter hvilket grønsagsblandinger, kød og nødder der er til rådighed på dagen. Imorgen er det så kylling og grønne ærter for det meste. (Jeg har lige været på intro tur, hvor jeg fik godt og vel 1kg kylling, det skal spises! )

4. Vigtigst af alt, vil jeg gerne pointere at jeg ikke kun spiser 3100 kcal under bulk! Det der er bare mine faste måltider, derudover supplere jeg med mælk, en håndfuld nødder i ny og næ, grønsager hvis jeg går en tur forbi køleskabet, et stykke frugt og fiskeolie. Så jeg skulle meget gerne ende lige omkring de 3400-3600. Hvilket jeg gainer på

kostplan

Et spørgsmål, som jeg er har er:

Skal mit post workout meal, som bliver indtaget efter post workout shake, bestå af carbs for at holde insulin niveaut oppe, eller?

Edit: Normalt spiser jeg en masse dejlige carbs og lidt mindre prot i mit PWO-meal. Men kan det betale sig? Hvis jeg skulle spise flere carbs, så ville avocadoen ryge og der ville blive tilsat ris/pasta/bulgur

Det er ikke som sådan kritik, men måske mere et hint!

Dine low carb måltider, der kan anbefales haricovert fra netto - 20 kcal/100g hvoraf 12 kcal er carb og 8 kcal er protein (dvs 40% protein, om man vil). Champignoner er også gode, og tomat

Jeg plejer altid at spise noget "wok" af haricoverts, tomat, champignon og solsikkefrø, og så noget kød af en art selvfølgelig

Jeg følger også lige lidt med omkring hvorvidt man behøver fylde carbs i sit post-work måltid, når nu man lige har slugt (:gay2:) carbs sammen med protein nede på gymmet

Det er ikke som sådan kritik, men måske mere et hint!

Dine low carb måltider, der kan anbefales haricovert fra netto - 20 kcal/100g hvoraf 12 kcal er carb og 8 kcal er protein (dvs 40% protein, om man vil). Champignoner er også gode, og tomat

Jeg plejer altid at spise noget "wok" af haricoverts, tomat, champignon og solsikkefrø, og så noget kød af en art selvfølgelig

Champignoner er fantastiske. Haricoverts har jeg aldrig hørt om, men skal helt sikkert overvejes Faktisk så tror jeg ærter er gode, for selv om den siger 6 prot og 12 kulhydrat her på siden. Står der 6 prot og 6,5g kulhydrat på posen. (Hvilket er rigtigt godt)

Jeg følger også lige lidt med omkring hvorvidt man behøver fylde carbs i sit post-work måltid, når nu man lige har slugt (:gay2:) carbs sammen med protein nede på gymmet

Grunden til jeg er i tvivl er at jeg tænker. Hvis jeg spiser carbs i post workout mealet så vil det måske være med til at holde insulin nivuaet højt eller vil det bare være spilt carbs, fordi det måske allerede er faldet eller noget i den stil.

Skal mit post workout meal, som bliver indtaget efter post workout shake, bestå af carbs for at holde insulin niveaut oppe, eller?

Efter træning vil du gerne have øget dit insulinniveau (Hvilket er en reaktion på indtaget af kulhydrater) fordi det transporterer glucosen ud til musklerne, hvor det lagres som glykogen, samt øger proteinsyntesen. Begge ting er altså super gode ift træningseffekt og restitution. Når man anbefaler hurtige carbs efter træning, er det fordi insulinniveuaet som regel er lavt, pga den fysiske aktivitet (Vi forbruger glykogenet via hormonet glukagon, der er antagonistisk til insulin) og vi gerne vil vende den effekt hurtigst muligt.

Dog er det et spørgsmål i sig selv, hvorvidt der er nogen anabolsk forskel på om man peaker sit insulinniveau flere gange i løbet af en dag, eller om man holder det på et stabilt niveau (så længe overall samlet mængde er den samme) Min fysiologilærer påstår ihf at der ikke er lavet nogen undersøgelser, der har kunne påvise nogen forskel. Jeg ville sørge for at indtage protein og kulhydrat enten under træning eller hurtigst muligt bagefter.

Edit: Normalt spiser jeg en masse dejlige carbs og lidt mindre prot i mit PWO-meal. Men kan det betale sig?

Med den samlede mængde protein, du indtager, og proteins fordøjelsestid, synes jeg personligt helt sikkert godt at det kan forsvares.





Forøvrigt, så hedder det ikke "haricoverts" men "haricots verts"... Og er såmænd ikek andet et grønne bønner

Jeg tror umiddelbart ikke der er nogen grund til at overdrive carbindtaget i postworkoutmåltidet. Dit insulinniveau burde stabilisere sig relativt hurtigt efter din shake idet kulhydraterne er så hurtigt optagelige. Det antal du indtager passer fint med dit mål med diæten synes jeg.

Hvad er de 15 gram "HUSK" du indtager om morgenen?

Jeg tror umiddelbart ikke der er nogen grund til at overdrive carbindtaget i postworkoutmåltidet. Dit insulinniveau burde stabilisere sig relativt hurtigt efter din shake idet kulhydraterne er så hurtigt optagelige. Det antal du indtager passer fint med dit mål med diæten synes jeg.

Hvad er de 15 gram "HUSK" du indtager om morgenen?

15g var måske lige at overdrive, ved sq ikke var sådan et par skefulde vejer

- Det er fiber pulver

Det er rart med ekstra fiber + at havregrøden for en meget bedre konstistens når man bruger det

http://www.husk.dk/produkter/husk-pulver.html" target="_blank

Men du mener ikke at et højt kulhydrat indtag i mit PWO meal ville være bedre end bare at gå direkte til fedt og protein?

Det med hvor mange carbs man skal fylde på sig efter træning er også lidt en gåde for mig
- better safe than sorry, men hvis man cutter vil man nødigt fylde sig meget

15g var måske lige at overdrive, ved sq ikke var sådan et par skefulde vejer

- Det er fiber pulver

Det er rart med ekstra fiber + at havregrøden for en meget bedre konstistens når man bruger det

http://www.husk.dk/produkter/husk-pulver.html" target="_blank" target="_blank" target="_blank

Men du mener ikke at et højt kulhydrat indtag i mit PWO meal ville være bedre end bare at gå direkte til fedt og protein?

Okay, det kendte jeg ikke. Men det lyder da fornuftigt nok.

Næh, det er fint at det får lov at stabilisere sig ville jeg mene. Et nogenlunde stabilt blodsukkerniveau i læbet af dagen og så bare et spike umiddelbart efter træning når man er tømt synes jeg er fint.

Jeg ville tilføje flere kcals til morgen måltidet

Jeg ville tilføje flere kcals til morgen måltidet

Af hvilken grund dog?

Jeg er godt klar over jeg skal bruge energi, men som du kan se spiser mellem 80 og 100g havregryn, hvilket giver mig ca. 50-60 g carbs, 2 timer senere supplere jeg med 90 carbs, hvilket er pre workout. Det skulle være nok.

Jeg ville tilføje flere kcals til morgen måltidet

Af hvilken grund dog?

Jeg er godt klar over jeg skal bruge energi, men som du kan se spiser mellem 80 og 100g havregryn, hvilket giver mig ca. 50-60 g carbs, 2 timer senere supplere jeg med 90 carbs, hvilket er pre workout. Det skulle være nok.

80 g. havregryn er jo ikke så fandens mange carbs. Men idet du får en del carbs 2 timer senere, så er det sikkert fint.

Mht. idéen om high prot/high fat måltider, så synes jeg, at du bør udskifte dine ærter med nogle mere carbfattige grøntsager - blomkål, radisser, agurk, champignon og peberfrugt er gode bud.

Mht. dit postworkout meal, så ville jeg nok indtage flere carbs - men ikke på bekostning af fedt, men i stedet på bekostning af protein. Synes umiddelbart det er lidt overkill at fyre 60 g. prots. i dit PWO-meal. En tommelfingerregel er 1 g. kulhydrat og 0,25 g. protein pr. kilo i sit PWO-meal.

Jeg ville tilføje flere kcals til morgen måltidet

Af hvilken grund dog?

Jeg er godt klar over jeg skal bruge energi, men som du kan se spiser mellem 80 og 100g havregryn, hvilket giver mig ca. 50-60 g carbs, 2 timer senere supplere jeg med 90 carbs, hvilket er pre workout. Det skulle være nok.

80 g. havregryn er jo ikke så fandens mange carbs. Men idet du får en del carbs 2 timer senere, så er det sikkert fint.

Mht. idéen om high prot/high fat måltider, så synes jeg, at du bør udskifte dine ærter med nogle mere carbfattige grøntsager - blomkål, radisser, agurk, champignon og peberfrugt er gode bud.

Mht. dit postworkout meal, så ville jeg nok indtage flere carbs - men ikke på bekostning af fedt, men i stedet på bekostning af protein. Synes umiddelbart det er lidt overkill at fyre 60 g. prots. i dit PWO-meal. En tommelfingerregel er 1 g. kulhydrat og 0,25 g. protein pr. kilo i sit PWO-meal.

Har du ret i, som jeg skrev så variere grønsagerne meget efter hvad for nogen grønsags blandinger jeg lige har. Hvilket i dagens tilfælde er en lille smule wok mix og ærter. Derfor blev det til ærter, som det andet jeg nævnte så er ærter ifølge indpakning 6g prot og 6g carbs og ikke 12. - Men ja, standarden vil helt sikkert være brocoli mix, som jeg skal ned og have købt snarest muligt, da indholdet af carbs ligger på 2,5 per 100g. og du har ret. Jeg kunne godt skære lidt ned på prot og op med nogen carbs.

Det hele vil hvertfald blive taget til overvejelse. Og når jeg laver maden idag, så fikser jeg jo bare en anden slags grønsagsmix i med mindre carbs, må lige se om jeg ikke kan trylle noget frem i fryseren

Sidst men ikke mindst, tak for input wooper

Kammerat, du indtager mange flere proteiner end din krop kan optage, jeg formoder du vejer 75kg ellers sådan noget? dvs 2.5*75kg= 187g protein er altså alt nok,, en clean atlet kan ikke optage flere proteiner, og sådan er det bare, og jeg har prøvet det på egen krop, jeg fik ikke en skid ud af at køre 40 - 40 -20 på bulk så ændrede det til 30 50 20 og fungere 100 gange bedre, plus jeg havde meget mere energi.. 280g protein til en gut på 75kg er imo alt for meget.. og slet ikke nødvendigt.. mine 5 cents

BUMP?

BUMP?

Hmm du har måske ret, men igen. Hvis jeg køre 30/50/20 og stadig vil gå efter at spise carbs op til træning og ikke efterfølgende (Hvorfor køre energi ned, når du ikke skal bruge det? ) Så skulle jeg spise afsindigt mange carbs i starten af dagen og utroligt meget mad. Og derefter leve som en sulten afrikaner efter træning.

Og derudover så har jeg læst utroligt mange gode ting omkring 40/40/20. Men altså kan være du har ret?

Hvad mener folket?

Kammerat, du indtager mange flere proteiner end din krop kan optage, jeg formoder du vejer 75kg ellers sådan noget? dvs 2.5*75kg= 187g protein er altså alt nok,, en clean atlet kan ikke optage flere proteiner, og sådan er det bare, og jeg har prøvet det på egen krop, jeg fik ikke en skid ud af at køre 40 - 40 -20 på bulk så ændrede det til 30 50 20 og fungere 100 gange bedre, plus jeg havde meget mere energi.. 280g protein til en gut på 75kg er imo alt for meget.. og slet ikke nødvendigt.. mine 5 cents

At kroppen kun kan optage et vidst antal proteiner er en for længst busted myte - det er rigtigt, at kroppen nok ikke bruger meget mere en 2 g. pr. kg. kropsvægt til genopbygning af væv, men det resterende ryger jo ikke bare ud igen - det bliver omdannet til, for kroppen, optagelig energi. Så skadeligt er det jo ikke og et højt proteinindtag vil altid være gavnligt.

Men derudover er jeg enig i, at Xiva sagtens kunne skære lidt ned på proteinerne, hvilket han også har skrevet, at han vil.

Jeg synes godt, at du kan køre 40/40/20, hvilket også er nødvendigt, hvis du vil følge de principper som du gør. Jeg bruger selv en del energi, når jeg træner på både lidt cardio og høj intensitet, hvilket medfører, at jeg selv skruer lidt op for carb-indtaget. Men som inkarneret BB'er (der ikke laver SÅ meget andet end at smede den), så må 40 % carbs være nok.

Som du nok ved, er kroppens vigtigste, og bedste energi kilde kulhydrat. Xiva's krop vejer omkring 75kg, dvs 3.8g protein pr kg krps kg. er ALT for meget, og nej det kan han ikke bruge til en skid, hvorfor så ikke skærer ned på proteinen, og få en bedre energikilde indenbords?? Og nej, en clean atlet bør ikke bulke på 40 40 20, måske hvis han var på 1 g test e ew, ja så kan han bruge alle proteinerne til noget, men bestemt ikke nu..

Så må, 40% carbs være nok, hmm, ven jeg skriver det fordi jeg har prøvet det selv, mine træninger k'ører meget bedre når jeg skruer op for carb indtaget.. Og ja han omdanner proteinerne til energi, den musklerne ikke kan optage.. Så vil det da klart være bedre for xiva at indtage en bedre energi kilde, det er både billigere og sundere for kroppen ..

Som du nok ved, er kroppens vigtigste, og bedste energi kilde kulhydrat. Xiva's krop vejer omkring 75kg, dvs 3.8g protein pr kg krps kg. er ALT for meget, og nej det kan han ikke bruge til en skid, hvorfor så ikke skærer ned på proteinen, og få en bedre energikilde indenbords?? Og nej, en clean atlet bør ikke bulke på 40 40 20, måske hvis han var på 1 g test e ew, ja så kan han bruge alle proteinerne til noget, men bestemt ikke nu..

Så må, 40% carbs være nok, hmm, ven jeg skriver det fordi jeg har prøvet det selv, mine træninger k'ører meget bedre når jeg skruer op for carb indtaget.. Og ja han omdanner proteinerne til energi, den musklerne ikke kan optage.. Så vil det da klart være bedre for xiva at indtage en bedre energi kilde, det er både billigere og sundere for kroppen ..

Jeg venter lige og håber på at wooper svare på din post, da jeg syntes det er utroligt spændene læsning og gode augumenter i begge kommer med.

Nu ved jeg ikke hvor stor og hvor meget succes wopper har fået med at køre 404020, men jeg ved i hvert fald, jeg altid har kørt noget ala 35 45 20. nogen dage endnu flere carbs, og det har virket kanon, synes ikke der er grund til at køre flere proteiner ind end musklerne kan optage, så er det bedre at få flere carbs ind, det er meget nemmere, billigere, og sundere..

Nu ved jeg ikke hvor stor og hvor meget succes wopper har fået med at køre 404020, men jeg ved i hvert fald, jeg altid har kørt noget ala 35 45 20. nogen dage endnu flere carbs, og det har virket kanon, synes ikke der er grund til at køre flere proteiner ind end musklerne kan optage, så er det bedre at få flere carbs ind, det er meget nemmere, billigere, og sundere..

Billigere er det hvertfald

[Hjemmeside]

Og derudover så har jeg læst utroligt mange gode ting omkring 40/40/20. Men altså kan være du har ret?

40 E % fra protein under et bulk er alt for meget. Hvor har du læst det (det er bullshit)? Litteraturen på området siger 1,5 - 2,0 g pr. kg kropsvægt, hvilket vil give en E% på ca. 20 - 25.

Nu ved jeg ikke hvor stor og hvor meget succes wopper har fået med at køre 404020, men jeg ved i hvert fald, jeg altid har kørt noget ala 35 45 20. nogen dage endnu flere carbs, og det har virket kanon, synes ikke der er grund til at køre flere proteiner ind end musklerne kan optage, så er det bedre at få flere carbs ind, det er meget nemmere, billigere, og sundere..

Billigere og sundere er det hvertfald

Der er ingen idé i at køre 40 40 20 ;)
Champ det er 3.8g prot pr krops kg. det er fuuuuuuuuuuucker meget.. Du kommer til at skide uafbrudt.. Din lille mave skal bruge en del kræfter på at nedbryde alle de proteiner, og det er way off ;P Så hellere en maaaaaassseeee carbs, det virker! ;P

BUMP?

Hmm du har måske ret, men igen. Hvis jeg køre 30/50/20 og stadig vil gå efter at spise carbs op til træning og ikke efterfølgende (Hvorfor køre energi ned, når du ikke skal bruge det? ) Så skulle jeg spise afsindigt mange carbs i starten af dagen og utroligt meget mad. Og derefter leve som en sulten afrikaner efter træning.

Og derudover så har jeg læst utroligt mange gode ting omkring 40/40/20. Men altså kan være du har ret?

Hvad mener folket?

forstår ikke hvad du mener? hvorfor skulle du ikke køre carbs ned efterfølgene? du kan jo bare fordele det ud?.. Drop nu de high prot low carb high fat måltider og så få et fornuftigt carb indtage igennem alle dine måltider, du kan da sagtens æde carbs efter træningen, det er jo der det er vigtigt med en masse hurtige carbs for at fylde glykogen depoterne igen..

Mine egne erfaringer er ligesom dine - at min krop fungerer bedre med et indtag på 35-45-20 el. lign.
Dermed ikke sagt, at 40-40-20 ikke kan fungere. For at tage et eksempel, så er der utroligt mange mennesker, der har oplevet kæmpe fremgang på en diæt som The Anabolic Diet, hvor man slet ikke indtager carbs.

Til Xiva: Du kan sagtens holde fast i high carb/high prot og high fat/high prot principperne, selvom du kører ned på 35-45-20, hvilket nok er mest fornuftigt. Men prøv dig frem. (:

Kan da godt være at de har haft succes, da de sansynligvis har været i kcal overskud, men en clean atlet har på ingen måde brug for et energi indtag på 40 40 20, da hans muskler ikke kan optage alle de proteiner.. Kan ikke se ide i ikke at indtage mange carbs under bulk..

Xiva, du er vel ikke i tvivl om hvad du skal gøre nu så?

Xiva, du er vel ikke i tvivl om hvad du skal gøre nu så?

Fornemmer man et vis press for noget frivillig tvang her?

Jeg kan ikke rigtig tilføje så meget her med min ringe erfaring med bulk - jeg har bulket fra 81 kg til 110 kg på ca ét år, der bliver man altså lidt vamset i det

Man snakker meget om 2g protein/kg, men hvad med fedt? - mener at have læst nogle steder at man skal have 60-100g fedt om dagen, men er der nogle tommelfinger-regler omkring fedt, andet end at det primært skal være den sunde slags?

Må være dig et svar skyldigt der, ved sku ikke lige hvor mange g fedt man skal have pr. krops kg. Men ved at et fornuftigt fedt indtag skal ligge på omkring 20% så er den ikke hel gal..

[Hjemmeside]

Man snakker meget om 2g protein/kg, men hvad med fedt? - mener at have læst nogle steder at man skal have 60-100g fedt om dagen, men er der nogle tommelfinger-regler omkring fedt, andet end at det primært skal være den sunde slags?

1g sundt fedt pr. kg. bw. er passende Det er ofte der folk får alt for lidt...

Ang. protein er det ekstremt individuelt. Nogen reagere godt på meget protein andre på meget kulhydrat Det vigtigste er efter min mening timing af makro nutri´erne såvel off som on season

Som jeg har skrevet til Xiva tidligere, så er jeg totalt enig med Simon, jeg ser ingen grund til at skære så voldsomt i carbs. Jeg ville slet ikke kunne fungere hvis jeg ikke fik en solid strøm af carbs igennem dagen; med undtagelse af min aftensnack.

Men som Poli siger, så er det selvfølgelig vigtigt at de bliver timet ordentligt!