Nyt 4-split.

Hej.

En ven og jeg går og overvejer af skifte over til at 4-split, i det vi har kørt 3-split i lang tid nu.
Er dette et dårligt/fint nok split?
Kom meget gerne med kritik!

Legs
Chest, biceps.
Back
Shoulders, triceps.
off/cardio

Det kunne også være:

Chest, biceps.
Legs
Shoulder triceps.
Back
Off/cardio

Mvh.

[Hjemmeside]

Den første version lyder bedst, start ugen med ben.. - efter off-dagen, da det er den tungeste dag.

Ellers virker det sgu' meget fornuftigt.

for at undgå at ryg dagen er efter biceps kunne man da godt opbygge det således ikke?

dag 1: ben, biceps
dag 2: bryst
dag 3: ryg (dødløft inkl) læg
dag 4: skulder, triceps
dag 5: off

så får man også ramt læg 2 gange i løbet af ens split.

[Hjemmeside]

for at undgå at ryg dagen er efter biceps kunne man da godt opbygge det således ikke?

dag 1: ben, biceps
dag 2: bryst
dag 3: ryg, læg
dag 4: skulder, triceps
dag 5: off

så får man også ramt ben 2 gange i løbet af ens split, i stedet for en :p.

Mnah, ben bør have sin helt egen dag. Hvis et 4-split skal fungere skal volumen være ekstraordinært høj, især på ben, og så nytter det ikke at flæske biceps ind samme dag. Jeg har prøvet, der var ikke meget at skyde med til bisser efter 30+ sæt til ben. Og der sker ikke det store ved at ramme biceps dagen efter ryg, bisser er en lille muskelgruppe og restituerer hurtigt. Jeg kører selv ryg dagen før gunz i mit nuværende split, uden problemer.

se lige mit edit . du ville også komme til at ramme ben lidt på rygdagen ved dødløft. og selvom det ikke er 100% påvist skulle den muskel du træner samme dag som ben vokse mere (Hvis ikke du har læst den, så læs den nyeste artikel) og mine biceps kunne ihvertfald godt tåle at blive større. man burde sagtens kunne køre en 20-25 sæt ben og så stadig køre noget biceps efter .

desuden er det ikke ryg før biceps, men biceps før ryg, nævner det bare fordi du skriver det omvendt.

[Hjemmeside]

Personligt køber jeg ikke den med at bentræning frigiver tilstrækkeligt vækst/HGH til at en given muskel skulle kunne få gavn af det, kørt sammen med ben. Al videnskabelig evidens peger på at det er en myte - som desværre stadig bliver kolporteret af ellers begavede mennesker her på siden. Bisser skal bare have tæv, først og fremmest med tunge basisøvelser sammen med lats, og ellers med nogle gode, tunge curls. Folk, også science-first drengene, har en utrolig evne til at hyperkomplicere alting.

I et højt split, 4 og opefter, er volume alpha og omega. Især for en stor muskelgruppe som ben. Derfor bør ben-dagen være helliget ben, og kun ben. Den smule carry-over ben får ved dødløft er ikke nok til at inducere tilstrækkelig hypertrofi i et 4-split, med mindre man følger op med f.eks. front-squats ell. hacks, og så tager man volumen ud af rygtræningen. Så hellere lægge en decideret tweak-dag ind til ryg og ben, hvor der køres dødløft, fronts, læg og div. træk til lats.

Så lyder det:

ben
bryst/biceps
ryg
skulder/triceps
ben/ryg
off
forfra

.. så rammes alle muskler to gange om ugen, biceps tre, og volumen kan holdes høj.

Altså nu ved jeg ikke om du har læst den nye artikel på siden, men på den står der at 2 ud af de 3 forsøg der har været foretaget har vist at bentræning har en positiv effekt på armtræningen, så det du skriver passer vidst ikke helt . Kan godt følge dig i det at volume er alfa omega, men medmindre at ens ben er weakpoint tror jeg sagtens de vil kunne vokse med 20-25 sæt den ene dag, og 5-8 sæt den anden dag, i løbet af 5 dage.

[Hjemmeside]

Altså nu ved jeg ikke om du har læst den nye artikel på siden, men på den står der at 2 ud af de 3 forsøg der har været foretaget har vist at bentræning har en positiv effekt på armtræningen, så det du skriver passer vidst ikke helt . Kan godt følge dig i det at volume er alfa omega, men medmindre at ens ben er weakpoint tror jeg sagtens de vil kunne vokse med 20-25 sæt den ene dag, og 5-8 sæt den anden dag, i løbet af 5 dage.

No sweat, det tror jeg nu også at de vil. Men hvad bentrænings effekt på armtræning har af positive egenskaber, der er jeg stadig skeptisk.. - mildest talt. Jeg har set undersøgelser der talte både for og imod, men sådan er det ofte. Videnskab er ikke en eksakt videnskab, pun intented.


Under alle omstændigheder så er det vigtigste at TS kommer i gang med noget tung træning.