Hjælp til nyt træningsprogram

Hej allesammen

Jeg har længe lusket rundt her på forummet og tilegnet mig frisk viden (havde også en bruger før den her, men glemte koden og mailen, duh), men jeg har ikke rigtig deltaget ret meget

Nå, men til selve indlægget. Jeg har trænet i omkring to år, hvor jeg for det meste har bulket. Det har resulteret i, at jeg er knap så markeret som jeg gerne vil være. Siden jeg begyndte er jeg gået fra ca. 75 kg til 90. En del er naturligvis muskelmasse, men der er også en del fedt af det

Eftersom jeg har meget lidt erfaring med at cutte tænkte jeg på om nogle fine mennesker herinde kunne hjælpe mig?

Anyway, jeg har tænkt lidt på følgende program (blot et udkast):

Biceps:
Dumbbell curls 12x3 (17 kg)
Preacher curls 12x3 (17 kg)

Triceps:
Cable Bent-over Triceps Extension 12x3 (50 kg)Cable Pushdown 12x3 (50 kg)

Håndled
Dumbbell Wrist Curl 12x3 (17 kg)

Mave:
Cable Kneeling Crunch 15-17x3 (70 kg) - grunden til så mange gentagelser er, at man ikke kan sætte flere kg på
Dumbbell Side Bend 20-25x3 (36 kg, kan ikke helt huske)

Brystkasse:
Barbell Bench Press 12x3 (?? kg)
Dumbbell Bench Press 12x3 (19 kg)

Ryg:
Dødløft 8x3 (?? kg)
Cable Seated Row 10x3 (?? kg)

Ben:
Barbell Full Squat 12x3 (?? kg)
Lever Seated Leg Curl 12x3 (?? kg)
Sled Seated Calf Press 10x3 (230 kg)
Benpres (hedder det vist?) 10x3 (230 kg)

Skuldre:
Dumbbell Arnold Press 12x3 (17 kg)

Nakke:
Barbell/dumbbell shrug 12x3 (?? kg)

Cardio
Løb 5-10 min
Cykling 5-10 min
*af en eller anden grund har mit centeret en begrænsning på 10 minutter maks., men jeg kan tillade mig at ignorere det engang i mellem.

Som nævnt tidligere, så er det bare et udkast. Jeg vil MEGET gerne have folks mening og forslag. Programmet skal helst lægge vægt på vægttab (men holde muskeltabet så lavt som muligt)- og jeg er ikke god til at udforme sådan et program

* Ja, jeg ved godt vejen til vaskebrættet findes i køkkenet
Forresten, jeg er ikke helt sikker på om jeg oprettede tråden det rette sted?

Mvh.

Altså, du vil gerne køre fullbody? Har jeg forstået det rigtigt? Sådan som dit program er sat op. Der er en del ting jeg ville lave om på, men én ting ad gangen.

Ja, det glemte jeg vist lige at nævne

Men jeg er åben for en anden form.

Hvilke ting ville du lave om på? De mange gentagelser?

Ja, det glemte jeg vist lige at nævne

Men jeg er åben for en anden form.

Hvilke ting ville du lave om på? De mange gentagelser?

Jeg ville lave om på rækkefølgen af øvelser, så du kommer igennem de store musklegrupper først, og derefter gå i gang med muskler som dine tri- og bcieps.

Aha på den måde. Så må jeg lige tilføje, at jeg ikke skrev dem i rækkefølge

Jeg tager naturligvis de store muskelgrupper først. Det giver ikke megen mening at tage bænkpres til sidst

I øvrigt, de mange spørgsmålstegn (ved nogle øvelser) skyldes, at jeg ikke kan huske hvad jeg plejer at tage.

Ben:
Barbell Full Squat 12x3 (?? kg)
Lever Seated Leg Curl 12x3 (?? kg)
Sled Seated Calf Press 10x3 (230 kg)
Benpres (hedder det vist?) 10x3 (230 kg)

Ryg:
Dødløft 8x3 (?? kg)
Cable Seated Row 10x3 (?? kg)


Brystkasse:
Barbell Bench Press 12x3 (?? kg)
Dumbbell Bench Press 12x3 (19 kg)

Skuldre:
Dumbbell Arnold Press 12x3 (17 kg)

Triceps:
Cable Bent-over Triceps Extension 12x3 (50 kg)Cable Pushdown 12x3 (50 kg)

Biceps:
Dumbbell curls 12x3 (17 kg)
Preacher curls 12x3 (17 kg)

Håndled
Dumbbell Wrist Curl 12x3 (17 kg)

Nakke:
Barbell/dumbbell shrug 12x3 (?? kg)

Mave:
Cable Kneeling Crunch 15-17x3 (70 kg) - grunden til så mange gentagelser er, at man ikke kan sætte flere kg på
Dumbbell Side Bend 20-25x3 (36 kg, kan ikke helt huske)

Sådan ville jeg lave den med dine øvelser.
Men men, personligt, ville jeg lave to øvelser til:

Ben
Ryg
Bryst

1 øvelse til:

Bi- og triceps
Mave
Nakke

Herefter kan du så vælge at putte noget ind som du eksempelvis synes halter efter det andet. måske noget læg, det er mere op til dig.

Håndled ser jeg ikke den store grund til at træne, eller putte i et fullbody. Det skal nok komme. Smied en masse basisøverlser ind, det skal dit basisprogram sådan set mere eller mindre være baseret på. Jeg ville smide alle dine triceps øvelser ud, og ind med noget dips og french press. Den der dumbell side bend, er det ikke den hvor man står lodret op, med en håndvægt i den ene hån og nærmest svinger fra side til side? Nok skifte preacher ud med hammer. Enten kører du bænk med barbelle eller dumbell, og så smider du en anden ind i stedet for den ene, ek. bench press og incline bench press. Dine cable satede row ud, og ind med chin-ups. To øvelser til skuldre, kunne være skulderpres og laterial raises, eller noget helt andet. Nakke, det samme igen, enten barbell eller elelr dumbell.

Hvis du har mulighed for det, så hold styrke og cardio adskilt så meget som muligt, mener man som regel siger 6-8 timer.

Det var bare en hurtigt gennemgang, så hvis jeg har overset noget, hiver du bare i mig.

For satan nogle stavefejl jeg har erhvervet mig der. Håber det er læseligt.

Nice indlæg, tak for det

Tjah, håndled er nu heller ikke noget jeg træner hvergang. Det er bare "lidt for sjov".

Har du et forslag til ekstra øvelser for ryg og bryst.

Ryg og bryst ved jeg godt, jeg mangler lidt i. Mht. benene (læg) har jeg dumbbell standing leg calf raise i tankerne.

Dips kan jeg desværre ikke. Trænede det for omkring et år siden, hvorefter noget midt i brystkassen nærmest "knækkede" (lavede en høj knæklyd) og så kunne jeg ikke træne i et par måneder pga. smerten. Jeg kan dog godt forsøge mig ad igen. Kunne jo være det var et engangstilfælde

Nåh ja! French press! Den laver jeg også med håndvægte. Havde helt glemt om den.

Den der dumbell side bend, er det ikke den hvor man står lodret op, med en håndvægt i den ene hån og nærmest svinger fra side til side?

Jo

Hammer synes jeg minder lidt for meget om dumbbell curls , så jeg smed preacher ind for lidt variation.

Så tager jeg bænk med barbell

Hvis du har mulighed for det, så hold styrke og cardio adskilt så meget som muligt, mener man som regel siger 6-8 timer.

Ja, men ødelægger det ikke formålet med programmet - at gå ned i vægt?

Tak for svaret og rådene mht. øvelser

Nice indlæg, tak for det

Tjah, håndled er nu heller ikke noget jeg træner hvergang. Det er bare "lidt for sjov".

Har du et forslag til ekstra øvelser for ryg og bryst.

Ryg og bryst ved jeg godt, jeg mangler lidt i. Mht. benene (læg) har jeg dumbbell standing leg calf raise i tankerne.

Dips kan jeg desværre ikke. Trænede det for omkring et år siden, hvorefter noget midt i brystkassen nærmest "knækkede" (lavede en høj knæklyd) og så kunne jeg ikke træne i et par måneder pga. smerten. Jeg kan dog godt forsøge mig ad igen. Kunne jo være det var et engangstilfælde

Nåh ja! French press! Den laver jeg også med håndvægte. Havde helt glemt om den.

Den der dumbell side bend, er det ikke den hvor man står lodret op, med en håndvægt i den ene hån og nærmest svinger fra side til side?

Jo

Hammer synes jeg minder lidt for meget om dumbbell curls , så jeg smed preacher ind for lidt variation.

Så tager jeg bænk med barbell

Hvis du har mulighed for det, så hold styrke og cardio adskilt så meget som muligt, mener man som regel siger 6-8 timer.

Ja, men ødelægger det ikke formålet med programmet - at gå ned i vægt?

Tak for svaret og rådene mht. øvelser

Der er meget forskelligt at vælge imellem til bryst, men du kigge i træningskartoteket her på sitet, og så komme med nogle du måske kunne tænke dig, så kigger jeg på det igen, mam lærer jo bedst på egen hånd Prøv dig ad med dips igen, men prøv at lade være med at læne dig for meget forover, medmindre du vil ha' det skal gå mere i bryst. Du kan evt. bruge lidt hjælp til det, når du nu engang hr været udsat for smerte én gang før. Personligt er jeg ikke stor fan af den der side bend, men det kan jo være det virker godt på dig. Har dog aldrig selv prøvet den, så kan ikke rigtig sige så meget om den øvelse. Hammer ikke det samme nej, din biceps er delt i 3 dele, og ved hammer træner du den "midterste" muskel.

Det med at holde cardio og styrke adskilt, ved jeg der er en meget detajleret gennemgang af det, kan bare ikke huske om det er på denne side jeg har læst den, prøv at søg lidt og se om du finder den.

Best of luck.

Du tager bare fat i mig lige så ofte du føler behov for det.

Mit indlæg blev lige et par dage forsinket, my bad

Hvis jeg nu skal have en til øvelse til brystkassen, hvorfor så ikke dumbbell bench press ved siden af barbell? Altså du foreslog, jeg så kører alm. bench press med barbell og derefter incline. Eller har jeg misforstået?

Jeg prøver at søge lidt omkring det med cardio og alm. træning. Jeg har hørt om det et andet sted, men der var ikke rigtig en forklaring.

Ellers må jeg jo bare ned og træne flere gange end jeg havde tænkt mig, og så køre udlukkende cardio nogle af dagene men det kan jeg nu også udenfor styrkecenteret.

Tak for hjælpen