Hjælp til Fullbody tre dages program!

Hej jeg skal til at træne igen efter en meget lang pause. Da jeg går på en gymnasieluddannelse har jeg kun tid til at træne 3 gange om ugen. Det er derfor jeg har valgt at træne fullbody. Jeg har nogle forslag som i meget gerne må bygge videre på og komme med bedre for slag. både øvelser og gentagelser må i komme med forslag og vejledning om!

Her er det jeg havde forstillet mig.

Bænk pres 3x8
Skrå dumbell bænk pres 3x8
Ben pres 3x8
Triceps øvelse? 3x8
Skuldre dumbell press 3x8
ryg row med håndvægt 3x8
biceps med håndvægte 3x8
Mave øvelse?

Vil meget gerne have hjælp til det hele, så håber det er muligt.

Squat
Bænk
Dødløft
Chins
Mili
BOR
Dips

Så er kroppen godt ramt, så kan du altid tilføje lidt iso efter behag.

Enig med Bay. Noget af det iso du så kan tilføje efter behov er fx:

Curls til biceps.
Shrugs til tyrenakke.
Rear lateral raises til bagsideskulder.
Maveøvelse til abs.
Calf raises til læg.

Osv.

Squat
Bænk
Dødløft
Chins
Mili
BOR
Dips

Så er kroppen godt ramt, så kan du altid tilføje lidt iso efter behag.

kan du ikke sammensætte et godt fullbody for mig med gentagelser og det hele? er lidt lost nemlig. du må også gerne forklare hvad bor, mili er. og skal jeg lave det i den række som du har sat øvelserne i.

På forhånd tak

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chin-up
Military Pres
Cable row eller Bent over row
Biceps
Triceps

Et godt fullbody som jeg selv bruger. Men hvis du lige er startet igen efter en pause, vil jeg nok foretrække 3x10 eller 3x8.

Du kan finde øvelserne inde på http://www.exrx.net

kan du ikke sammensætte et godt fullbody for mig med gentagelser og det hele? er lidt lost nemlig. du må også gerne forklare hvad bor, mili er. og skal jeg lave det i den række som du har sat øvelserne i.

På forhånd tak

Bor = Bent over rows, mili = military press. Og ja, følg rækkefølgen.
En måde at starte ud på kunne være at arbejde sig fra 3x5 i de 3 første og arbejde sig mod 5x5. Eller gå fra 3x12 i 2uger og så falde ned med 2 reps til man rammer 3x6. Eller squat og bænk 5x5, dødløft 3x5 og resten 3x8-3x12. Start et sted og arbejd dig frem.

Her er evt. lidt at læse på (danske artikler):
artikler/bodybuilding/periodesering.php
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

(engelsk)
http://www.t-nation.com/free_online_art ... trep_bible

Ved ikke om det er til en hjælp, ellers spørg igen.

Squat,
Dødløft
Bænk BB-DB
Skrå bænk BB-DB
Pullups, Ryg cable
Sidden militaty press BB-DB, bag nakken
(sideløft, front løft)
Dips, small greb bænk
Barbell curl, Hammer curl, Db curl
Mave 3x max

3x8 er jeg kommet frem til

jeg har prøvet det i går og det gik fint:D

Squat,
Dødløft
Bænk BB-DB
Skrå bænk BB-DB
Pullups, Ryg cable
Sidden militaty press BB-DB, bag nakken
(sideløft, front løft)
Dips, small greb bænk
Barbell curl, Hammer curl, Db curl
Mave 3x max

3x8 er jeg kommet frem til

jeg har prøvet det i går og det gik fint:D

Jeg vil nok skifte dødløft og bænkpres. Da lænden så vil få en pause, og ikke blive overbelastet

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Jeg kører lidt halvvejs fullbody for tiden, og er egentligt godt tilfreds med det. Der er lidt variation i det, så du ikke kun kører de samme øvelser.

Dag1
Squat 5x5
Goodmornings 4x6-8
Bænkpres 3-4x6-8
Front raise 4x10
Chinups 4x6
Fransk pres 5x8
Hammer curls 4x8

Dag2
Bænkpres 5-6x3-5
Dips 5x10
Laterals 5x8-10
Bent over rows 5x8-10
Barbell curls 5x8-10

Dag3
Front squat 6x8
Dødløft 5x3
Leg curls 4x8
Military pres 5x6-8
Pullups 5x6

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

de artikler jeg har postet i den anden tråd er bla om dte program.
Men det er et genialt program til både styrke og masse

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

de artikler jeg har postet i den anden tråd er bla om dte program.
Men det er et genialt program til både styrke og masse

Du tænker på Bill Starr's artikler?

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

de artikler jeg har postet i den anden tråd er bla om dte program.
Men det er et genialt program til både styrke og masse

Du tænker på Bill Starr's artikler?

ja..

er jo også et Bill Starr program jeg har linket til

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

de artikler jeg har postet i den anden tråd er bla om dte program.
Men det er et genialt program til både styrke og masse

Du tænker på Bill Starr's artikler?

ja..

er jo også et Bill Starr program jeg har linket til

Var jeg klar over, var mere om det lige var den tråd du tænkte på!

Suveræne artikler forresten!

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chin-up
Military Pres
Cable row eller Bent over row
Biceps
Triceps

Et godt fullbody som jeg selv bruger. Men hvis du lige er startet igen efter en pause, vil jeg nok foretrække 3x10 eller 3x8.

Du kan finde øvelserne inde på http://www.exrx.net

Er det bare mig der synes der er for lidt øvelser , eller er det noget man kan få noget ud af ?

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chin-up
Military Pres
Cable row eller Bent over row
Biceps
Triceps

Et godt fullbody som jeg selv bruger. Men hvis du lige er startet igen efter en pause, vil jeg nok foretrække 3x10 eller 3x8.

Du kan finde øvelserne inde på http://www.exrx.net

Er det bare mig der synes der er for lidt øvelser , eller er det noget man kan få noget ud af ?

havd mangler der??

der er alt rigeligt med..
hvis et program er sammensat fornuftigt, behøves det ikk indeholde mere end en håndfuld øvelser

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chin-up
Military Pres
Cable row eller Bent over row
Biceps
Triceps

Et godt fullbody som jeg selv bruger. Men hvis du lige er startet igen efter en pause, vil jeg nok foretrække 3x10 eller 3x8.

Du kan finde øvelserne inde på http://www.exrx.net

Nårh mente bare om det var nok øvelser , altså at der er en øvelse til hver muskel ?

Er det bare mig der synes der er for lidt øvelser , eller er det noget man kan få noget ud af ?

havd mangler der??

der er alt rigeligt med..
hvis et program er sammensat fornuftigt, behøves det ikk indeholde mere end en håndfuld øvelser

Hvis der var noget der manglede er det nok læg - så smid nogle calf raise ind mellem det sidste iso og træn derud af. Det er hvad du behøver. Og lad for guds skyld hver med at skifte program ustandsligt fordi "det ikk virker". Tålmodighed, hjerne og vilje, så bliver du stærk og væsentlig større på bare et år.

Ja det havde jeg oss tænkt mig, men det er bare lang tid:D

du vil også kunne få en hel masse ud af at kigge den her tråd igennem og læse en masse af de artikler.
Et rigtig godt program til 3 gange om ugen i min verden kunne feks være:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

og den der med du kun kan træne 3 gange om ugen pga du går på gymnasiet, drop hellere den tanke, du vil aldrig få så meget tid senere i livet som nu

Synes faktisk det program ser rimelig fedt ud!

de artikler jeg har postet i den anden tråd er bla om dte program.
Men det er et genialt program til både styrke og masse

Du tænker på Bill Starr's artikler?

ja..

er jo også et Bill Starr program jeg har linket til

Jamen der er jo ik særlig mange øvelser i? det gør ik noget eller hvad?

Mere er ikke altid bedre. Du køre squat, bænkpres/milipres & dødløft eller variantion heraf, hvergang plus 2-3 støtte øvelser. Det er der flere der har god erfaring med, så bliv ikke bange for simple opbygninger ala Bill Starr.

Mere er ikke altid bedre. Du køre squat, bænkpres/milipres & dødløft eller variantion heraf, hvergang plus 2-3 støtte øvelser. Det er der flere der har god erfaring med, så bliv ikke bange for simple opbygninger ala Bill Starr.

Okay, så 4 øvelser hveranden dag er egentlig godt nok?

hvordan er progressionen så?


Der skrev jeg for hurtigt har lige læst det igennem. men jeg er ik helt sikker på jeg forstår det helt.

Mere er ikke altid bedre. Du køre squat, bænkpres/milipres & dødløft eller variantion heraf, hvergang plus 2-3 støtte øvelser. Det er der flere der har god erfaring med, så bliv ikke bange for simple opbygninger ala Bill Starr.

Okay, så 4 øvelser hveranden dag er egentlig godt nok?

hvordan er progressionen så?


Der skrev jeg for hurtigt har lige læst det igennem. men jeg er ik helt sikker på jeg forstår det helt.

Så læs igen til du forstår det, der er et regneark til at illustrerer det for dig, på siden Old School linker til.

Mere er ikke altid bedre. Du køre squat, bænkpres/milipres & dødløft eller variantion heraf, hvergang plus 2-3 støtte øvelser. Det er der flere der har god erfaring med, så bliv ikke bange for simple opbygninger ala Bill Starr.

Okay, så 4 øvelser hveranden dag er egentlig godt nok?

hvordan er progressionen så?


Der skrev jeg for hurtigt har lige læst det igennem. men jeg er ik helt sikker på jeg forstår det helt.

Så læs igen til du forstår det, der er et regneark til at illustrerer det for dig, på siden Old School linker til.

okay, når han så siger row og incline, mener han så Barbell Incline Bench Press og Barbell Bent-over Row?

Mere er ikke altid bedre. Du køre squat, bænkpres/milipres & dødløft eller variantion heraf, hvergang plus 2-3 støtte øvelser. Det er der flere der har god erfaring med, så bliv ikke bange for simple opbygninger ala Bill Starr.

Okay, så 4 øvelser hveranden dag er egentlig godt nok?

hvordan er progressionen så?


Der skrev jeg for hurtigt har lige læst det igennem. men jeg er ik helt sikker på jeg forstår det helt.

Så læs igen til du forstår det, der er et regneark til at illustrerer det for dig, på siden Old School linker til.

okay, når han så siger row og incline, mener han så Barbell Incline Bench Press og Barbell Bent-over Row?

Ja.