Revurdering af program

Hej.

Jeg har de seneste 3 måneder, kørt følgende program igennem 3 gange om ugen.

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Hver anden gang)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave lir(Hver anden gang)

Læg-træning i sådan en benpres-maskine, hvor jeg strækker benene og kun skupper med foden.


Er dette program godt nok?

Jeg kører fulbody fordi jeg ikke har tid til 2-split, da jeg også bruger en del tid på fodbold.

Er der noget jeg kan ændre ved programmet for at få maksimal muskelmasse-vækst.

Sker der noget ved at kører samme øvelse 3 gange om ugen. Det har jeg hørt mange forskellige meninger om, er der noget svar med et godt argument?


På forhånd tak.

Fint øvelsesvalg. Ang. dit spørgsmål mht. til at køre samme øvelser tre gange om ugen så læs her:

Det er korrekt, at det ikke er hensigtsmæssigt at skifte sine øvelser ud for tit. Problemet er nemlig dette, at for at stimulere optimal hypertrofi, så forudsætter det, at ens neurale effektivitet i den pågældende øvelse er optimeret. Det vil sige at kroppen har "indlæst" øvelsen, og at de neuromuskulære aktiveringsmønstre er kørt på plads. Det er som regel noget der tager relativt lang tid, og som ikke kan opnåes på 2-3 træningspas. Det kan godt tage adskellige uger før dette er opnået (og endnu længere tid når man lige er startet med at træne, og skal til at lære øvelserne). Så skifter man øvelse hyppigt, så får man aldrig rigtigt det optimale ud af de forskellige øvelser, fordi den neuromuskulære aktivering ikke er 100 % på plads.

Det er dog okay at skifte mellem et sæt af øvelser fra uge til uge, sådan at man f.eks kører pullups, barbell rows og pulldowns for ryggen den ene uge, og dødløft, dumbell rows og chinups den anden uge. Problemet opstår nemlig først når man har været væk fra en øvelse i længere tid. Hvis man f.eks beslutter sig for at køre bænkpres efter at have kørt et hav af andre brystøvelser i 2 måneder. I så fald vil man ikke få det maksimale ud af ens bænkpres træning før man har gennemgået en kortvarig motor-indlæringsperiode.

Programmet set fint ud, men vil du ikke have shrugs med, til nakken?

- og til det med, om du kan træne de samme øvelser, 3 gange i ugen, så jo. Det kan du godt, så længe du selv føler, du kan restituere dig fra det.
Plejer kun at vise sig som et problem, ved de 3 store, altså bænk, squat og død. Mest hyppigst ved Squat og død.

Fint øvelsesvalg. Ang. dit spørgsmål mht. til at køre samme øvelser tre gange om ugen så læs her:

Det er korrekt, at det ikke er hensigtsmæssigt at skifte sine øvelser ud for tit. Problemet er nemlig dette, at for at stimulere optimal hypertrofi, så forudsætter det, at ens neurale effektivitet i den pågældende øvelse er optimeret. Det vil sige at kroppen har "indlæst" øvelsen, og at de neuromuskulære aktiveringsmønstre er kørt på plads. Det er som regel noget der tager relativt lang tid, og som ikke kan opnåes på 2-3 træningspas. Det kan godt tage adskellige uger før dette er opnået (og endnu længere tid når man lige er startet med at træne, og skal til at lære øvelserne). Så skifter man øvelse hyppigt, så får man aldrig rigtigt det optimale ud af de forskellige øvelser, fordi den neuromuskulære aktivering ikke er 100 % på plads.

Det er dog okay at skifte mellem et sæt af øvelser fra uge til uge, sådan at man f.eks kører pullups, barbell rows og pulldowns for ryggen den ene uge, og dødløft, dumbell rows og chinups den anden uge. Problemet opstår nemlig først når man har været væk fra en øvelse i længere tid. Hvis man f.eks beslutter sig for at køre bænkpres efter at have kørt et hav af andre brystøvelser i 2 måneder. I så fald vil man ikke få det maksimale ud af ens bænkpres træning før man har gennemgået en kortvarig motor-indlæringsperiode.

Så det er ikk nogen dårlig ide at kører samme øvelse hver gang?

Men sker der noget ved at træne samme muskel 3 gange i ugen? Kan man på nogen måde mærke hvis man overtræner en muskel. Udover doms, som jeg ikke har meget af.

Programmet set fint ud, men vil du ikke have shrugs med, til nakken?

- og til det med, om du kan træne de samme øvelser, 3 gange i ugen, så jo. Det kan du godt, så længe du selv føler, du kan restituere dig fra det.
Plejer kun at vise sig som et problem, ved de 3 store, altså bænk, squat og død. Mest hyppigst ved Squat og død.

Kan man mærke når man er ved at overtræne en muskel? Udover doms selvfølgelig, hvilket jeg ikke mærker meget til.

Der skal ekstremt meget træning til før du overtræner. Du kan derimod risikere at overreache som du kan mærke ved at din styrke falder over tid.

Der skal ekstremt meget træning til før du overtræner. Du kan derimod risikere at overreache som du kan mærke ved at din styrke falder over tid.

Altså at du på et tidspunkt når toppen og stille og rolig bliver svagere.

Der skal ekstremt meget træning til før du overtræner. Du kan derimod risikere at overreache som du kan mærke ved at din styrke falder over tid.

Altså at du på et tidspunkt når toppen og stille og rolig bliver svagere.

Nemlig.

Der er ikke meget der tyder på at du kan overtræne en muskel. Så skal du ihvertilfælde køre med en umenneskelig workload og frekvens. Muskler restituerer nemlig relativt hurtigt, og deres restitution fortsætter uanfægtet, selvom du påfører nyt stress.

Når man snakker om overtræning, så er der oftere tale om systemiske processer. Umiddelbart er det ikke noget man ved så meget om, men selve overtræningssyndromet skal højest sansyneligt ikke spores til selve musklen, men til processer i andre dele af kroppen. En teori går på, at det er processer i centralnervesystemet. At nervesystemet sætter inhibitive processer igang, for at beskytte kroppen imod yderligere stress. Og inhibitive processer i nervesystemet, betyder at man kan løfte mindre end man kunne da man var på toppen. Det kunne forklare hvorfor folk begynder at falde i styrke, når de træder ind i et overtræningsstadie.

Uanset hvilke bagved-liggende forklaringer der er, så er det ihvertilfælde ret vigtigt at holde øje med dagsformen. Hvis ens styrke er nedadgående, så er der helt sikkert noget galt, og man bør skære ned i sin træning.

Der er ikke meget der tyder på at du kan overtræne en muskel. Så skal du ihvertilfælde køre med en umenneskelig workload og frekvens. Muskler restituerer nemlig relativt hurtigt, og deres restitution fortsætter uanfægtet, selvom du påfører nyt stress.

Når man snakker om overtræning, så er der oftere tale om systemiske processer. Umiddelbart er det ikke noget man ved så meget om, men selve overtræningssyndromet skal højest sansyneligt ikke spores til selve musklen, men til processer i andre dele af kroppen. En teori går på, at det er processer i centralnervesystemet. At nervesystemet sætter inhibitive processer igang, for at beskytte kroppen imod yderligere stress. Og inhibitive processer i nervesystemet, betyder at man kan løfte mindre end man kunne da man var på toppen. Det kunne forklare hvorfor folk begynder at falde i styrke, når de træder ind i et overtræningsstadie.

Uanset hvilke bagved-liggende forklaringer der er, så er det ihvertilfælde ret vigtigt at holde øje med dagsformen. Hvis ens styrke er nedadgående, så er der helt sikkert noget galt, og man bør skære ned i sin træning.

Tak for et fyldestgørende svar!

Jeg har glemt og skrive at jeg også kører incline bænk hver gang. Er det en dårlig ide, at kører både flad og incline bænk hver gang?

Der er ikke meget der tyder på at du kan overtræne en muskel. Så skal du ihvertilfælde køre med en umenneskelig workload og frekvens. Muskler restituerer nemlig relativt hurtigt, og deres restitution fortsætter uanfægtet, selvom du påfører nyt stress.

Når man snakker om overtræning, så er der oftere tale om systemiske processer. Umiddelbart er det ikke noget man ved så meget om, men selve overtræningssyndromet skal højest sansyneligt ikke spores til selve musklen, men til processer i andre dele af kroppen. En teori går på, at det er processer i centralnervesystemet. At nervesystemet sætter inhibitive processer igang, for at beskytte kroppen imod yderligere stress. Og inhibitive processer i nervesystemet, betyder at man kan løfte mindre end man kunne da man var på toppen. Det kunne forklare hvorfor folk begynder at falde i styrke, når de træder ind i et overtræningsstadie.

Uanset hvilke bagved-liggende forklaringer der er, så er det ihvertilfælde ret vigtigt at holde øje med dagsformen. Hvis ens styrke er nedadgående, så er der helt sikkert noget galt, og man bør skære ned i sin træning.

Tak for et fyldestgørende svar!

Jeg har glemt og skrive at jeg også kører incline bænk hver gang. Er det en dårlig ide, at kører både flad og incline bænk hver gang?

Andre der har et svar på om det er dumt at kører bænk og incline bænk HVER ENESTE træningspas?

[Hjemmeside]

Andre der har et svar på om det er dumt at kører bænk og incline bænk HVER ENESTE træningspas?

Hvis du kører et fullbody program, vil du ikke få meget, hvis overhovedet noget, ud af også at køre incline bænkpres. Jeg går ud fra at du med et fullbody program både har flad bænkpres, military presses og dips: disse skal nok sørge for god vækst i brystet, så incline bænkpres ville ikke give yderlige resultater efter min mening...