Bossen & Bumsen

Gårsdagens bentræning, jeg lige fik klemt ind omkring arbejde


Lower Body - Accumulation


A1. Back Squat - tempo: 40X0
6x105
5x105
5x105
5x105

A2. Hack Squat - tempo: 20X0
16x20
16x25
14x25
14x25 - jelly legs once again

B1. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75 +skive
6x75
6x75
6x75

B2. BB RDL - tempo: 20X0
16x85
15x85
14x85
14x85

C. Back Extensions - tempo: 11X1
12x5
12x5
12x5

D. Donkey Calf Raise - Dropsets
3x10-10-10

E. Seated Calf Raise - tempo: 2020
18x20
15x20
14x20

Senere i dag træner jeg med GARIKBRO

Til at få trænet for første gang i over tre dage

Gårsdagens træning med Garik, Ida, Peter BLOKHUS og Rikke.

Upper Pull - Accumulation


A. Pullups - Extended Sets - pronated - supinated - neutral
8-4-2
7-3-2
6-3-2
6-2-1

B. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 20X1
10x77
8x77
8x77
8x67 +skive
8x67 +skive

C. HS Low Row - tempo: 20X1
13x25
12x25
12x25
10x25
10x25

D. Pronated Pulldowns - tempo: 20X0
14x57
14x57
12x57
12x57
12x57

E. Standing Alt. DB Curls - Fatgripz
12x10
12x10
12x10
10x10

E1. Facepulls - tempo: 11X1
15x20
15x20
15x20

E2. Fat-EZ Reverse Curls - tempo: 20X0
12x15
12x15
12x15

Dagens træning:

Upper Push - Accumulation


A. Barbell Bench Press - tempo: 40X0
8x92
8x92
8x92
6x92
6x92

B. Low-Incline DB Press - tempo: 40X0
8x29,5
7x29,5
6x29,5
8x29,5 - lidt længere pause her. Der ankom lidt nyt SMR legetøj, som jeg lige skulle tjekke ud
6x29,5

C1. Incline Barbell Press w/chains - tempo: 30X0
12x45
9x45
12x40
11x40

C2. Straight-Bar OH Extensions - tempo: 30X0
12x18
12x18
12x18
10x18

D1. Seated No-Back NG DB Press - tempo: 20X0
14x12
12x12
12x12

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X0
12x4
12x4
12x4

E1. Lying Poliquin-Bar Triceps Extensions - tempo: 20X0
15x27
14x27
13x27

E2. External Rotation
3 sæt

Lower Body - Accumulation


A1. Back Squat - tempo: 40X0
6x107
6x107
5x107
5x107

A2. Hack Squat - tempo: 20X0
16x25
14x25
14x25
14x20 - død og helvede i mine benmuskler

B1. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75
6x75
6x75
5x75

B2. BB RDL - tempo: 20X0
16x85
16x85
14x85
14x85

C1. Back Extensions - tempo: 11X1
12x10
12x10
13xbw

C2. Poliquin Step-Ups - tempo: 30X0
12xbw
12
12

D. Donkey Calf Raise - dropsets
3 sæt: 120 -> 70 -> 50

E. Seated Calf Raise - tempo: 20X0
20x20
18x20


Og så drak jeg lige en shake imens jeg genvandt min mentale tilstedeværelse. Derefter skulle jeg lege personlig træner for min kusine, der ønsker at komme i gang med træning samt vægttab. Hun har lidt svært ved at være konsistent og har af flere omgange fejlet i forsøget på at smide nogle kilo. Hun var dog overraskende god til både goblet squat og KB RDL, så det var en glimrende start i dag - hun var vidst også glad og tilfreds efter træningen.

I morgen træner jeg formiddag. Møder jeg nogle BROS n HOES dernede?

Madskinen og jeg kommer kl 11

Fedt, så er der styr på hoes. Så mangler vi bare nogle bros!

Count me in

In on dis

Det er selvfølgelig corporate i morgen.

Upper Pull - Accumulation

SlankeKatouler, NytrimmethårPanda, KølleKoppel, LeanTUUN + OldSchoolGuy m.fl. var til stede under dagens muskulering. Der var allerede godt med blod i overkroppen efter de første par sæt pullups. Katouler sagde endda jeg havde sture gunz og delts


A. Pullups - Extended Sets - pronated - supinated - neutral, 10 sek. mellem greb
9-5-2
8-4-2
7-4-2
6-3-1

B. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 20X1
8x77
8x77
8x77
8x77
8x67

C. HS Low Row - tempo: 20X1
12x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

D. Pronated Pulldowns - tempo: 20X0
15x57
14x57
12x57
12x57
12x57

E. Standing Alt. DB Curls - Fatgripz
12x10
12x10
12x10
10x10

F1. Facepulls - tempo: 11X1
15x20
15x20
13x20

F2. Fat-EZ Reverse Curls - tempo: 20X0
12x15
12x15
10x15

+ lidt undergun, Thomas-B tribute!


I morgen træner jeg kl. 10:30.

Upper Push - Accumulation


Dejlig træning med bl.a. BIG TURK og Koppel. Jeg nåede lige at sige hej til HAMS OF JUSTICE og ShreddeRatz, da jeg ankom.


A. Barbell Bench Press - tempo: 40X0
8x94
8x94
7x94
6x94
6x94

B. Low-Incline DB Press - tempo: 40X0
'9x29,5
8x29,5
8x29,5
6x29,5
7x29,5

C1. Incline Bench Press w/chains - tempo: 30X0
13x44
11x44
11x44
10x44

C2. Straight-Bar OH Extensions - tempo: 30X0
12x18
12x18
12x18
12x18 - stuuure trizpz efter den omgang.

D1. Seated No-Back NG DB Press - tempo: 20X0
14x12
14x12
12x12
12x12

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X0
12x4
12x4
12x4
10x4

E1. Lying Poliquin-Bar Extensions - tempo: 20X0
13x30
12x30
11x30

E2. DB External Rotation - tempo: 30X0
10x8
10x8
10x8


Nu har jeg spist sandwich fra Annette's og i aften skal jeg suge

Lower Body - Accumulation

Anden sidste gang lower body inden det nye program/fase med lavere reps og tungere kg.

I byen i fredags stødte Jewboi og jeg ind i manden bag Tonni Bonde/Fjeder. Underholdende gut, som vi fik nogle Arnbitter shots og danset nogle lede moves på dansegulvet med

A1. Back Squat - tempo: 40X0
6x110
6x110
5x110
5x110

A2. Hack Squat - tempo: 20X?
16x30
20x30 - Th0mas spot induced extra reps
14x30
14x30 - og så var mine ben helt og aldeles færdige. Jeg var nødsaget til at tage nogle korte breathers i ny og næ, så tempoet blev ikke helt overholdt. Men who cares, mine ben har aldrig været så udmattet før.

B1. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75
6x75
6x75
5x75 +skive på alle sæt

B2. BB RDL - tempo: 20X0
16x90
16x90
14x90
14x90

C1. Back Extensions - tempo: 11X1
12x10
12x10
10x10

C2. Poliquin Step-Ups - tempo: 2-30X0
12xbw
12
12 - gode pointers fra Peter Bro

D1. Donkey Calf Raise - Dropsets
3 sæt

D2. Lying Leg-Hip Raise
2 sæt

E. Seated Calf Raise - tempo: 2020
16x25
15x25

I byen i fredags stødte Jewboi og jeg ind i manden bag Tonni Bonde/Fjeder. Underholdende gut, som vi fik nogle Arnbitter shots og danset nogle lede moves på dansegulvet med

Var Micki Lynge der også?

Hvad siger du forresten til at lave min tyskaflevering? pls respond.

Micki Lynge var der ikke. Det var en ganske begivenhedsrig aften! Vi slog også søm i med et par asiatiske forretningsmænd.

Tyskaflevering, lulz. Det er så længe siden jeg har skrevet eller snakket tysk (udover lidt råt tysk pillow talk med kæresten selvfølgelig), at jeg total har glemt sproget. Tænk sig, at jeg engang var en lille knægt med en perfekt bayersk accent.

Upper Pull - Accumulation


Med lidt træthed i kroppen, og med totalt domsede ben, blev dagens træning dog udført efter planen. Jeg have fornøjelsen af at f'ølges med RL til og fra hulen.

A. Pullups - Extended Sets - pronated > supinated > neutral
10-5-3
9-4-2
7-3-2
6-3-1

B. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 20X1
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77 +skive
8x77
7x77

C. HS Low Row - tempo: 20X1
12x30
10x30
10x30
10x30

D. Pronated Pulldowns - tempo: 20X0
15x57
13x57
13x57
12x57

E. Standing Alt. DB Curls - FatGripz
13x10
15x10
12x10
11x10

+ lidt facepulls, reverse curls


Senere står den på arbejde og i morgen står den på BB ved formiddagstid.

D. Pronated Pullups - tempo: 20X0
15x57
13x57
13x57
12x57

Solidt at lave +12'ere i pullups med 57 kg. ekstra

Jeg sad lige og huggede i en liter mælk, da jeg skrev det - det må have sænket koncentrationen

Jeg sad lige og huggede i en liter mælk, da jeg skrev det - det må have sænket koncentrationen

Lyder ret underligt.

Upper Push - Accumulation


Jeg vil gerne hylde BabyMads/Katouler for at have taget et fantastisk dejligt BB-outfit på i dag. Stribet farverig bandana, JVCD Bloodsport t-shirt, unicorn/robot/starry night/color explosion tights. Fantastisk!


A. Barbell Bench Press - tempo: 40X0
9x95
7x95
7x95
7x95
6x95

B. Low-Incline DB Press - tempo: 40X0
8x31
8x31
6x31
7x28,5
6x28,5

C1. Incline Barbell Press - tempo: 30X0
10x45
10x45
12x40
10x40

C2. Straight-Bar OH Extensions - tempo: 30X0
12x20
12x20
10x20
10x20

D1. Seated No-Back DB Press - tempo: 20X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X0
12x5
10x5
10x5

E1. Lying Poliquin-Bar Extensions - tempo: 20X0
13x30
12x30
12x30

E2. DB External Rotation - tempo: 20X0
12x8
12x8
10x8

Jeg vil gerne hylde BabyMads/Katouler for at have taget et fantastisk dejligt BB-outfit på i dag. Stribet farverig bandana, JVCD Bloodsport t-shirt, unicorn/robot/starry night/color explosion tights. Fantastisk!

<3

Et glimrende mix i mellem homoerotik og macho (JVCD t-shirten). Min efterhånden utrolig flotte hår ej at forglemme. Sørme om ikke det bragte en PERSONLIG REKORD!

Lower Body - Accumulation


Dejlig corporate træning, hvor bl.a. Thomas-B, Jussefar og Katouler var til stede. Good times!


A1. Back Squat - tempo: 40X1
6x112
5x112
5x110
5x110

A2. Hack Squat - tempo: 20X?
16x30
16x30
14x30
16x30 - mother of god. Rystende quads og en del gode grindere.

B1. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x82
5x82
5x82
5x82

B2. BB RDL - tempo: 20X0
16x92
14x92
14x92
12x92

C1. Back Extensions - tempo: 11X1
12x10
12x10
12x10

C2. Poliquin Step-Ups - tempo: 30X0
12xbw
12
12

D. Donkey Calf Raise
3 sæt som dropsets

E. Seated calf Raise - tempo: 2020
2 sæt x noget


I morgen træner jeg formiddagsBACKATTACK.

Dejlig corporate træning, hvor bl.a. Thomas-B, Jussefar og Katouler var til stede. Good times!

Du kunne godt have presset en 20'er i sidste sæt hack squat. n00b.

Godt og se dig i dag bro! Du havde flot quads!

Daniel: Det kunne jeg helt og aldeles ikke. Det synes jeg mine rystende ben, kvalmende indre og gode grindere var bevis på

Thomas-Bruunsviger: I lige måde, kammi! Det var synd du pressede tøsevægte, men man kan jo ikke være lige awesome året rundt


Upper Pull - Accumulation


A. Pullups - Extended Sets - Pronated - supinated - neutral
11-4-2
7-3-2
7-3-2
6-3-1 - køllerne blev lynhurtigt trætte i dag

B. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 20X1
10x77
10x87
8x87
8x87
8x77

C. HS Low Row - tempo: 20X1
10x30
10x30
10x30
10x30

D. Pronated Pulldowns - tempo: 20X1
14x57
13x57
12x57
12x57 + skive på alle sæt

E. Standing Alt. DB Curls - FatGripz
4 sæt

+ facepulls, reverse curls og lidt underarmsfis.


I morgen; formiddagsmuskulering! Derefter har jeg to dage off, hvorefter næste program påbegyndes.

Upper Push - Accumulation

Sidste omgang accumulation. Nu holder jeg to off-dage her i weekenden, hvorefter næste program startes fra på mandag af.

Fine mennesker til stede til dagens BB, bl.a. Garik, RL, Koppel og DGN.


A. Barbell Bench Press - tempo: 40X0
8x97,5
7x97,5
7x97,5
6x97,5
6x97,5

B. Low-Incline DB Press - tempo: 40X0
8x31
6x31
6x31
8x28,5
7x28,5

C1. Incline Barbell Press - tempo: 30X0
12x40
10x40
10x40
10x40

C2. Straight-Bar OH Extensions - tempo: 30X0
12x21
12x21
10x21
10x21

D1. Seated No-Back NG DB Press - tempo: 20X0
15x13,5
12x13,5
12x13,5

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X0
10x5
10x5
10x5

+ 2 sæt trisser og ekstern rotation

Stærk bænk! 8'ere med knapt 100kg og 4 sekunders excentrisk er galimatias!

Stærk bænk! 8'ere med knapt 100kg og 4 sekunders excentrisk er galimatias!

Thanks! Måske jeg snart kan presse som Muskeladvokaten

Stærk bænk! 8'ere med knapt 100kg og 4 sekunders excentrisk er galimatias!

Thanks! Måske jeg snart kan presse som Muskeladvokaten

Det tror jeg da :-) Sådan et sæt der vil give mig sved på panden any day!

Lower Body - Intensification


Wooo, første dag på intensification-delen, som kommer til at vare ca. tre uger. BACK N BI's i morgen.

A. Back Squat - tempo: 20X1
3x125
3x130
3x135
3x135
3x135 - udmærket omgang. Jeg håber på 3x150 i denne omgang af intensification. I så fald ville jeg være glad!

B. Deadlift - tempo: 42X0
5x140
5x140
5x140
5x140 - ildrødt fjæs, let svimmelhed og semi-blodsprængte øjne. Glimrende. Men der er endda plads til mere, så 145 næste gang burde være muligt

C1. Hack Squat - tempo: 30X0
8x40
8x50
8x50
7x50

C2. Lying Leg Curls - tempo: 30X0
8x68
8x68
7x68
7x68 + skive på alle sæt

D. Front-Foot Elevated DB Split-Squats - tempo: 30X0
10x18,5
10x18,5
10x18,5

E. Donkey Calf Raise - tempo: 11X1
10x120
10x120
8x120
8x120

F. Seated Calf Raise - tempo: 11X1
12x20
12x20