Assault on gains

toto_G4M3R skrev:Har du ingen træning af core/lænd, nu hvor du ikke kan træne underkrop?

Det er begrænset af hvilke core/lænd øvesler jeg kan lave uden knæ er inkluderet.

Day 2: Shoulder and arms
Uge 6
Place: FDK Frisko

3 sæt
A1 )Standing Reverse-Grip EZ Bar Curls 5-7 RM on a 321 tempo
No rest
A2) Seated Hammer Dumbbell Curls 10-12 RM on a 302 tempo
Rest 10 seconds
A3) Scott EZ Bar Semi-supinated Curls with shoulder width grip as many
reps as possible

3 sæt
B1) Lying Barbell Triceps to top of forehead 6-8 RM on a 221 tempo
Rest 10 seconds
B2) Lying Barbell Triceps to chin 6-8 RM on a 301 tempo
(A.M.R.A.P.)
Rest 10 seconds
B3) Close-Grip Bench Presses (A.M.R.A.P.) on a 221 tempo
Rest 2 minutes

C) Shoulder press machine T40X0 R:60
4x7 @ 55

2 sæt
D1) Incline Hammer Dumbbell Curls 4-6 RM on a 401 tempo
Rest 10 seconds
D2) Inline Dumbell Curls 301 tempo (A.M.R.A.P.)
Rest 10 seconds
D3) Incline Elbows-Out Dumbbell Curls (A.M.R.A.P.) on a 201 tempo
Rest 2 minutes

Tri-set R:120
E1) Lateral raise
2x18 @ 10
E2) Seated Bent over rear delt
2x14 @ 8
E3) Db front raise
2x10 @ 10

2 sæt
F1) Triceps Pressdowns, Close-Grip 8-10 RM on a 401 tempo
Rest 10 seconds
F2) Triceps Pressdowns, Medium-Grip 301 tempo (A.M.R.A.P.)
Rest 10 seconds
F3) Reverse-Grip Triceps Pressdowns (A.M.R.A.P.) on a 201 tempo
Rest 2 minutes

Assault skrev:
toto_G4M3R skrev:Har du ingen træning af core/lænd, nu hvor du ikke kan træne underkrop?

Det er begrænset af hvilke core/lænd øvesler jeg kan lave uden knæ er inkluderet.

arh, sandt... Hmm... Hanging leg raise samt lying raise er nok det eneste. Men det er vel også bedre end intet? Jeg gætter på at coren bliver ret slap hvis den ikke bliver aktiveret

toto_G4M3R skrev:
Assault skrev:
toto_G4M3R skrev:Har du ingen træning af core/lænd, nu hvor du ikke kan træne underkrop?

Det er begrænset af hvilke core/lænd øvesler jeg kan lave uden knæ er inkluderet.

arh, sandt... Hmm... Hanging leg raise samt lying raise er nok det eneste. Men det er vel også bedre end intet? Jeg gætter på at coren bliver ret slap hvis den ikke bliver aktiveret

De to øvelser kan jeg ikke en gang lave. Jeg kan lave standing cable crunches

Kom ned til et meget tomt center i dag. Var godt nok presset under dagens træning, men fik lavet en PR.
Day3 :Chest and back
Uge 6
Place: PG Aarhus

A1) Incline db press T40X0
3x5 @ 28
2x5 @ 31 PR

A2) Pullups T40X0 R:120
5x5 @ bw

B1) Bænkpres T41X0
5x7 @ 62,5

B2) Cable row T40X1 R:90
5x7 @ 57

C1) HS incline press
3x12 @ 60

C2) HS low row R:60
3x12 @ 80

Rehab

I dag ramte jeg et fyldt PG, faktisk har jeg aldrig set så mange mennesker i i PG før. Jeg fik kørt min arm og skulder rutine.
Day 4: Arm and shoulder
Uge 6
Place: PG Aarhus

Skulder: 14 sæt
Arme: Puliquin Week 1-6.

Lille opdatering
Har vært i gang med reserve diet i snart en månedes tid og det har faktisk godt ganske godt. Vægten ligger i mellem 70-71,5 kg og fedtprocenten er stadig forholdvis lav. Jeg kan godt ikke bruge vægten til, så meget da mit venstre ben nærmest er forsvundet formentnligt på grund af knæskaden og Don joy´en. Min styrke stiger stille og roligt og jeg synes også selv jeg vokser fornuftigt. Stille men lean er min tilgang blevet. Der var en gang hvor jeg bare tænkte på, at få smidt nogle kilo på kroppen. Målet var en gang 80 kilo, jeg kom om på 76-77 kilo og lingede en utrænet trænet dreng.
Update af formen:
Jeg fik målet mine arme til 40-41 cm lidt svært selv, at måle dem. Jeg er dog godt tilfreds.

Jeg var et smut i Skagen hvor jeg havde en meget våd og desværre meget dyr bytur. Jeg var godt fuld og jeg blev enig med mine venner om, at vi skulle have en 3 liters Belvedere og nogle flasker shots. Bare vodkaen kostede 6000 alene og vi var 3 personer til, at dele prisen. En falske shots kostede 600 kr. Jeg har aldrig oplevet så dyre priser på et diskotek før.
Note 4 reps= kilo på pullups
Day 1: Chest and back
Uge 7
Place: PG Aarhus

A1) Bænkpres T40X0
4x4 @ 77,5

A2) Pullups T40X0 R:120
4x4 @ BW

B1) Incline db press T40X0
2x6 @ 28,5
2x6 @ 31

B2) Cable row T40X1 R:90
4x6 @ 57

C1) HS incline press
3x12 @ 60

C2) HS low row R:60
3x12 @ 70

Rehab

Day 2: Shoulder and arms
Uge 7

A1) Shoulder press T40X0
4x6 @ 23,5

A2) incline hammer grip shoulder press R:90
4x10 @ 11

B1) Incline 45 degree Dumbbell Curls T501
4x7 @ 11

B2) Decline Triceps Extensions T501
4x7 @ 30

C1) 90 degree Barbell Preacher Curls T501
4x7 @ 30

C2) Close-Grip Bench Press T501
4x7 @ 45

D1) Zottmann Curls T501
3x7 @ 10

D2) One-Arm French Press T501
3x7 @ 10
Perform exercise A-1, rest 2 minutes, perform exercise A-2, rest 2 minutes, repeat
the above.

Tri-set shoulder
Lateral raise
3x12 @ 13,5
Front raise
3x10 @ 10
Overhead dumbbell press
3x10 @ 13,5

Rehab

Day 3: Chest and back
Uge 7
Place: PG Aarhus

A1) Incline db press T40X0
4x4 @ 33,5 PR

A2) Pullups T40X0R:120
4x4 @ 5 PR

B1) Bænkpres T41X0
4x6 @ 60

B2) Cable row T41X0 R:90
4x6 @ 57

C1) Db flyes
4x12 @ 13,5

C2) HS low row R:60
4x12 @ 70

Rehab

Day 4: Arms and shoulders
Uge 7
Place: PG Aarhus

T501
A1) Incline db curl
4x7 @ 13,5

T501
A2) Triceps Extensions
4x7 @ 32

T501
B1) Preacher curl
4x6 @ 30

T501
B2) Close-gripe benchpress
4x7 @ 45

T501
C1) Zottman curl
3x7 @ 10

T501
C2) One-arm french press
3x7 @ 10

Tri-set shoulder
D1) Lateral raise
3x12 @ 16

D2) Bent over rear delt raise
3x12 @ 8

D3) Standing db overhead press
3x10 @ 13,5

Rehab

Assault skrev:Poser

Mirin!

Hurtig og anderleds træning i dag. Fik i dag hilst på Garik. I morgen står den på en tidlig træning. Dagen i morgen består nemlig af grøn koncert.
Day 5:Chest and back
Uge 7
Place: PG Aarhus

T20X0
A1) Bænkpres
3x8 @ 80

R:120 T20X0
A2) pullups
3x9 @ bw

T40X0
B1) Incline db press
3x6 @ 26

R:90 T40X0
B2) Cable row
3x9 @ 60

Tri-set
C1) straight arm rope pulldown
3x12 @ 25

T2111
C2) Fatbar pull down
3x10 @ 40

Squezz
C3 )HS low row
3x12 @ 50

D1) Cable flyes
3x12 @ 11,25

bbnew skrev:
Assault skrev:Poser

Mirin!

Du har også en flot form

Træning fra den 19/7.
Day 6: Arms and shoulders
Uge 7
Place: FW Tilst

T501
A1) Incline db curl
4x7 @ 14

T501
A2) Triceps extension
4x7 @ 30

T501
B1) Preacher curl
4x6 @ 32

T301
B2) Close-gripe benchpress
4x5 @ 60

T501
C1) Zottman curl
3x7 @ 10

T501
C2) One-arn frenchpress
3x7 @ 10

Tri-set shoulder
D1) lateral raise
3x10 @ 20

D2) Front raise
3x10 @ 14

D3) Standing db overhead press
3x10 @ 14

Day 1: Chest and back
Uge 8
Place: PG Aarhus

T40X0
A1) Bænkpres
3x3 @ 80
1x3 @ 84 PR

T40X0 R:120
A2) Pull ups
2x3 @ 5
2x4 @ 7,5

T40X0
B1) Incline db press
4x5 @ 31

T40X0 R:90
B2) Cable row
4x5 @ 62

C1) HS incline press
3x12 @ 70

R:60
C2) HS low row
3x12 @ 80

Stor omgang rehab

Day 2: Arms and shoulders
Uge 8
Place: FDK Frisko

T501
A1) Incline db curl
4x6 @ 14

T501
A2) Triceps extension

T501
B1) Preacher curl
4x7 @ 30

T501
B2) close-gripe benchpress
4x6 @ 50

T501
C1) Zottman curl
3x7 @ 10

T501
C2) One-arm frenchpress
3x8 @ 10

Tri-set shoulder
D1) Lateral raise
3x12 @ 20

D2) Front raise
3x10 @ 12

D3) Standing db overhead press
3x10 @ 14

Trænede i går, men kan intet huske fra din træning. Tror jeg var ret stærk, men jeg kan dog huske, at jeg trænede i PG.

Day 4: Arms and shoulders
Uge 8
Place: PG Aarhus

T40X0 R:60
A) Db hammer shoulder press
4x6 @ 18,5

T501
A1) Incline db curl
2x5 @ 16
2x7 @ 13,5

T501
A2) Triceps extension
4x6 @ 32

T501
B1) Preacher curl
4x6 @ 32

T501
B2) Close-gripe benchpress
4x6 @ 50

T501
C1) Zottman curl
3x7 @ 11

T501
C2) One-arm french press
3x7 @ 11

En stor omgang Rehab

Tri-set shoulder
D1) Lateral raise
3x10 @ 18,5

D2) Rear delt raise
3x10 @ 9

D3) Standing db overheadpress
3x10 @ 13,5

Var til læge med mit knæ i dag. Lægen kunne ikke stille nogen diagnose, men han skrev mig op til en MR-scanning. Han rådede mig dog til, at styrke mit knæ med leg extension. Jeg synes dog jeg har læst, at leg extension kan forværre en knæskade?
- Jeg er begyndt at træne i min stringer, selvom jeg ikke er meget for det. Varmen er simpelthen for hård ved mig.
Day 5: Chest and back
Uge 8
Place: PG Aarhus

T40X0
A1) Bænkpress
4x3 @ 80

T40X0 R:120
A2) Pull ups
4x3 @ 7,5

T40X0
B1) Incline db press
4x5 @ 31

T41X0 R:90
B2) Cable row
4x5 @ 60

C1) HS incline press
3x12 @ 77,5

C2) HS low row
3x12 @ 80

Rehab, calfes & core

Du er skarp!!!

Fedtprocenten er da stadig virkelig lav :bodyman:

Tak drenge

- Jeg skal bare have smidt noget masse på. Glæder mig til skolen starter igen, så jeg kan komme ind i min normale spise rutine.

Jeg har været 3 dage på festival og det vil sige 3 dage med druk og ingen træning. Jeg kom hjem nat i ved 3 tiden, planen var ellers at sove der til i dag, men mine venner tog teltet med hjem om aftenen, så jeg måtte gå hjem kl 2 om natten. Det var dog godt nok, da jeg så var nogenlunde frisk til dagens træning. Jeg kunne nu godt mærke, at kræfterne ikke var som de plejede, specielt bænken var noget svag i dag.

Chest and back

Bænkpres
5x5

Pullups
5x5

Incline press
4x8

Cable row
4x8

Flyes
3x12

CS db row
3x12

Rehab

I går trænede jeg skulder arme hvor jeg ikke fulgte programet, da denne uge er ødelag. Jeg skal nemlig på skanderborg i morgen.
Jeg starter med at følge programet igen fra på mandag af.
Trænede i dag bryst og ryg i PG.

Var i dag til scanning med mit knæ. Jeg fik lavet en ultra-lyd scanning som viste at mit ledbånd var 65% forstrukket/større. Lægen sagde, at der ville gå 3 måneder før knæet var helt i orden igen. Jeg søger lidt hjælp til hvordan jeg skal træne mine ben nu.
I dag trænede jeg ryg og noget Rehab.

Db row R:70
6x6 @ 36

B1) Pull ups
4x8 @ bw

B2) CS rear delt row R:60
4x12 @ 9

Cable row R:60
4x10 @ 57

Hammer pulldown R:60
3x12 @ 57

Rehab
A1) Goodmorings
3x10 @ 30

A2) Lying leg curl
3x10 @ 20

A3) Stading one-leg curl
3x10 @ 2

B1) DB squat
3x12 @ 5

B2) Donkey calf raise
3x18 @ 70

Seated calf raise
5x10 @ 20

Chest and calves

Bænkpres R:120
6x6 @ 85

Incline db press R:60
4x8 @ 36

A1) Chest press
3x12 @ 65

A2) Cable flyes R:45
3x15 @ 25

B1) standing calf raise
10x10 @ 50

B2) Seated calf raise R:60
10x10 @ 80

Back and shoulder

Close-gripe Bent over row R:60
6x6 @ 65

Pull ups R:60
4x8 @ bw

Supernating one-arm cable row R:45
4x12 @ 27

Pulldown R:45
3x12 @ 57

Lateral raise R:45
5x10 @ 13,5

A1) Front raise
3x10 @ 11

A2) Db shurgs
3x10 @ 26

Face pull
3x12 @ 19

Biceps, triceps, calf & abs
Gider ikke logge den træning.Der var hvert fald massere af disko i PG i dag #lækkert.

Jeg påbegynder mit bulk fra i morgen, mandag. Dermed skifter jeg også program til 2+3 spilt hvor jeg har lavet 3 Meso blocks.
blokende lyder: Hypertrofi, hypertrofi, styrke og forfra. Hver block er på 4 uger. I programet har jeg også lagt 4 forskellige progressioner. Jeg har delt mine øvelser op i A, B, C og hams (F=failure) hver gruppe har deres egen progression. Det var lidt om mit træning program. Det er også vedhæftet.

Min kost kommer til at blive efter princippet flexible diet, altså efter mine makrotal som lige nu lyder: Protein:280 Carbs:350 Fat:52,5 Kalorier i alt:3000 TDEE:2608. Jeg vil så ugenligt øge med 100 kcal.

Note: Knæskaden gør, at jeg ikke kan træne det fulde ben program, derfor er skulder tilføjet.

Vil du egentlig stille op på et tidspunkt?

Assault on gains

Brugere online