hjælp til fullbody

Jeg vil gerne have en rigtig god fullbody pogram som giver masse på overkroppen, så jeg kan få lidt v-formet overkrop. Jeg vil gerne have et pogram er ikke tager 2 timer men max 1.5 time meget gerne 1 time, for det pogram jeg køre hænger mig ud af halsen og tager 2 timer......

pogrammet er:
Squat 4x8-10
Dødløft 4x8
Bænkpres 4x10
Skrå bænkpres m. håndvægte 3x10
Military presses med håndvægte 3x8-10
Side laterals 3x10
Rear laterals 3x10
pullups 5x6
Chinups 3x10
Bent over barbell rows 3x10-12
Dips 3x10
French presses med håndvægte 3x10
Barbell curls 3x10-12
Mave ligge på en bænk med benene ud over og hæve dem op og ned 3x23
Mave hvor jeg hænger i en rippe og løfter benene op 3x23
Side mave-vrid i maskine 3x10

Hjælp til et pogram....og vil i ikke nok sætte en op for mig og ikke bare skrive at jeg kan søge på fullbody og så kommer der et pogram, for det har jeg prøvet og der kommer 1000 og orker ikke at se dem alle igennem, for bliver så forvirret af det.....
husk at skrive sæt og reps på.....
tusinde tak

[Hjemmeside]

Selvom du ikke gider er du nødt til at søge - ingen gider nok lave et helt program til dig, du må selv gøre noget for det. Derefter er der med sikkerhed nogle som vil hjælpe dig med noget respons samt tilpasninger.

Back to basic

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military
BOR
Dips

[Hjemmeside]

Dit program ser rigtig fint ud, så det bliver nok svært at finde noget der er ligeså godt. Du har de gode basale compound øvelser med, og de er svære at udelade, især når du kører fuldbody og gerne vil skære ned på træningstiden.

Efter nogen tid vil de fleste begynde at synes at det er lidt kedeligt og ensformigt. Sådan er det for alle sportsgrene, ja, hvilken som helst foreteelse som man gentager tilstrækkelig mange gange.

Det bedste man kan gøre at indstille sig på det, og tage ensformigheden som en udfordring. Hvis der fx er ting du ”hader”, prøv at gøre dem til et mål at blive god til.
Jeg selv kunne en gang ikke udstå at lave benøvelser. Jeg valgte så at fokusere særligt på det og mentalt at indstille mig på at glæde mig til at skulle give benene ”en gang tæsk”. På den måde er bendagene (jeg kører splitprogram) blevet noget jeg virkelig ser frem til og blandt de bedste dage.

Mere konkret kunne du jo sætte tempoet lidt op, dvs holde lidt kortere pauser mellem sættene, så det ikke tager så lang tid.
Nu skriver du ikke noget om hvor tit du træner, men hvis du træner rimeligt ofte, kunne du evt. en gang i mellem udelade/nedtone en muskelgruppe og så lægge lidt større fokus på en anden. Hvis du fx er stærk i ryggen og svagere i brystet, kunne du nøjes med dødløft og så tage en brystøvelse mere eller bare flere sæt i de øvelser du kører i forvejen.
Maveøvelser er også lidt ”overvurderede”, fordi maven får rigelig træning under andre øvelser. Så dem kunne du også skære ned på, eller i stedet køre noget ”weighted crunch”, så det ikke føles som om det trækker ud i evigheder

Dette er bare et par forslag. Det er mange gange der kun skal ganske små ændringer til, før det igen bliver interessant.

Men ellers, gejsten op, koncentrér dig om træningen når du er i gang, tænk at hvert eneste træk eller skub du laver øger din muskelmasse og gør dig større og stærkere!

Vh
Søren

jeg køre pogrammet 3 gange om ugen