Sheiko Candidate To Masters Of Sports

[Hjemmeside]

Program: Sheiko Beginners Candidate To Masters Of Sports

Testperson:
Biiver

Årgang:
Marts 1989

Træningstid:
3½ år, hvoraf 2009 har været med fokus på styrkeløft

Mål med min træning:
Jeg har altid været fascineret af styrke, men har førhen også trænet for masse og udseende. Med starten af 2009 valgte jeg dog at fokusere på styrke og senere få licens.
Derfor var det vigtigste ved dette program, at det kunne give mig en fremgang i styrken.

Hvordan har jeg har kørt programmet:
Sheiko CMS fordeler sig på 4 træningsdage, hvoraf to er tildelt squat og tø dødløft. Derudover er der noget pres (bænk) på alle dagene.
På CMS-dagene kørte jeg også hjælpeøvelser til pres.
På dagene imellem kørte jeg cardio og rygøvelser.
I uge 1 og 3 har jeg brugt dragt i dødløft.
I uge 2 og 4 har jeg brugt dragt i squat.
Hver uge brugte jeg trøje i bænk én gang.

1RM inden programmet: (SM 2009)
Squat: 242,5 kg
Bænkpres: 135 kg
Dødløft: 240 kg

1RM efter programmet: (TSK Cup 2009)
Squat: 250 kg
Bænkpres: 130 kg (styrken er nok til 140 kg, så den er ikke faldet)
Dødløft: 245 kg

Der er flere ting, der spiller ind eftersom det er to stævner med 5 uger imellem. Derudover har jeg fokuseret på teknik i udstyr, hvilket også spiller ind på resultatet, som ikke kun viser noget om råstyrke.

Kropsmål:
Vægt inden: 75 kg
Vægt efter: 75 kg

Kommentarer til programmet:
Vurdering af et program er en meget subjektiv sag, men jeg vil gerne dele min mening om programmets gode og dårlige sider.
-Det er et rigtig hårdt program, hvor hver træning varer lang tid. Med selve CMS-programmet og hjælpeøveælser tager programmet mellem 2 timer og op til 3 timer. Derfor udskød jeg rygøvelserne til mellemdagene, da det ellers er meget lang tid at bruge i centeret så ofte.
-Jeg havde mere eller mindre konvekvent DOMS i mere eller mindre hele kroppen.
-Det er individuelt, hvor dejligt det er, at været bundet op af et træningsprogram, hvor alle øvelser, sæt, gentagelser og kg står skrevet. Personligt giver det mig en tryghed og et godt overblik over hvor jeg er på vej hen.

Summasumarum - hvis man ønsker at øge sin styrke, måske endda få en lille smulle masse med i købet, er villig til at træne hårdt i 2-3 timer fire gange om ugen, så er Sheiko CMS uden tvivl et rigtig godt program.

Kvalifikation
Sheiko har lavet nogle anbefalinger for, hvornår man bør køre CMS. Nedenstående viser forholdet mellem kropsvægt og den total (squat+bænk+dødløft) man kan præstere med bælte og eventuelt knæbind.

BW CMS
52 402.5
56 425
60 475
67.5 520
75 565
82. 602.5
90 630
100 660
110 690
125 715
125+ 727.5

Rating af Program:
4,5 ud af 5

[Hjemmeside]

det ser da ud til at have været godt nok. i squat og dødløft:)

Har du kun kørt programmet igennem 1 gang?

Min erfaring er, at man efter første gang bare er smadret i kroppen konstant (DOMS), imens kroppen skal vænne sig til den meget høje volumen, og ikke rigtig opnår den store fremgang. Først efter 2. eller 3. gang kommer de virkelige gains i styrke og det er hér du kan høste den store gevinst af programmet. Sådan har det i hvert fald fungeret bedst for mig. Jeg kører Sheiko mindst 2-3 gange med 1 uges pause imellem hver omgang, før jeg kan vurdere mine fremskridt og eventuelt tager en periode med et andet program.

[Hjemmeside]

Jeg har kun kørt det 1 gang, ja. Jeg har dog på sinde, at køre det igen engang næste år

Man kunne forestille sig, at det hænger sammen med din work capacity inden du starter på en sådan cyklus. Jeg har altid (de 3 år, jeg har trænet) presset work load opad i cyklusser, så min work capacity er ganske god. Derfor er forskellen i volumen i Sheiko ikke lige så voldsom sammenlignet med mine vanlige cyklusser - set i forhold til andres spring. Jeg havde fin fremgang og er ganske sikker på jeg sagtens kan hente endnu flere kg i Sheiko - såvel Beginners som CMS. Afhængigt af hvorledes året 2010 tager sig ud efter DM-A, vil jeg overveje to gange Sheiko CMS lige efter hinanden