THE HUNG.

The Hung.

a.k.a. Vedhænget

THAT POST WHICH IS AN ODE TO THE QUADS THAT ARE BELONG TO SANDY.

husker man kevin smith filmen "dogma," bliver gud portrætteret af selveste alanis morissete, hvis stemme er så uhåndgribelig for det menneskelige sind, at hører man dette, springer man i luften. sådan er det ligeledes med sandy's quadZ. hvorfor et par blodkar sprang i mit øje, da jeg peekede, mens han apply'ede tigerbalsam på sine knæ (ved at hive op i sine tights). heldigvis så jeg kun omkring een cm^2 af teh_Quadz, så jeg overlede med skrækken i mente.

således er dette log-indlæg en tribute til all that which is the glory of the sandy-quadriceps.

på dagens program stod 10 set á 10 gentagelser squat med safety bar:



sandy forklarede at ved brug af denne kontra normal stang rykkes tyngdepunktet længere frem (lignende effekt ved front-squat), hvilket minimerer brugen af ryggen samt bruger quadsne mere. så det er "hårdere," men erfarede hurtigt at rent teknisk er det mere behageligt end normal squat. ass-to-grass, selvfølgelig.

13. log-dag, torsdag den 5. november, 2009. quads.

mave.

the dragon flag
10 x bw
10 x bw
10 x bw

3 set breathe thingy (20 gentagelser per set)

benløft hængende fra ribbe
10 x bw
10 x bw
10 x bw

4 set af en serie af mange forskellige slags crunches (ca. 80 gentagelser per set)

ben

squat med safety bar
opvarmning:
10 x 40 kg (stang)
8 x 40 kg
8 x 60 kg
the business:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

også is på knæene og foam-rolling på quadsne. hold da kæft, mand. lige efter vi var færdige, kunne jeg knap gå op og ned af trapperne, men alt i alt en dejlig fornemmelse at fuldføre det. thank you, sandy, me mate. innit.

14. log-dag, fredag den 6. november, 2009. biceps og triceps med sandy.

EZ barbell curls
12 x 10 kg på hver side
12 x 10 kg på hver side
10 x 15 kg på hver side
8 x 20 kg på hver side (cheated)
8 x 20 kg på hver side (cheated)
10 x 15 kg på hver side
9 x 10 kg på hver side

dumbbell overhead extensions
10 x 37.5 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg (fail)
9 x 35 kg

rope push-downs
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg (sidste med hjælp fra sandy)
13 x 30 kg (sidste par styks med hjælp)

stadigvæk sindssyg DOMS fra i går.

Du skylder mig en forklaring.

hovsa, Moqensen. det havde jeg helt glemt. de hedder "vacuums," lært af selveste pandaa. man sidder med oprejst ryg, inhalerer dybt med næsen, spænder ca. to-tre sekunder, hvor målet er at navlen kommer så tæt på rygraden som muligt under spændingen, også exhalér dybt med munden. de træner mavevæggen også kaldet "transversus abdominis," som ikke kan trænes ved crunches.

for kernestyrke.

Jeg kan godt lide dit hår.

mit hår er da bomb.

15. log-dag, søndag den 8. november, 2009. skulder med sandy og pandaa.

seated smith front delt presses
the warm-up:
15 x 16 kg (stang)
15 x 16 kg
12 x 36 kg
12 x 46 kg
the business:
10 x 66 kg
10 x 66 kg
10 x 66 kg
10 x 66 kg
10 x 66 kg
24 x 51 kg
21 x 51 kg
24 x 46 kg
20 x 46 kg

quads stadig mega DOMS-prægede. ingen træning i går grundet basketballkamp. another week in the books.

*nods my head* (nmh).

Hva tid ska vi fejre IBD så? Jeg ska noget om aftenen, så det ska allerede være ved 15-tiden.. og du har vel natarbejde..

15-tiden er godt. lad os kigge på det senere.

hovsa, Moqensen. det havde jeg helt glemt. de hedder "vacuums," lært af selveste pandaa. man sidder med oprejst ryg, inhalerer dybt med næsen, spænder ca. to-tre sekunder, hvor målet er at navlen kommer så tæt på rygraden som muligt under spændingen, også exhalér dybt med munden. de træner mavevæggen også kaldet "transversus abdominis," som ikke kan trænes ved crunches.

for kernestyrke.

Jeg takker mange gange :O)

DOMS i triceps, quads (er dog endelig ved at gå væk efter squat i torsdags) og også skulder fra i går. så tog en easy dag og "trænede" lidt løst. det har været en hård men god uges træning med sandy.

16. log-dag, mandag den 9. november, 2009. diverse.

mave

super-set med the dragon flag og leg raises fra ribbe
10 x body weight dragon flag ? 10 x leg raises
10 x bw dragon flag ? 10 x leg raises
10 x bw dragon flag ? 10 x leg raises

super-set med series of crunches (ca. 80 reps pr. set) og vacuums
80 x crunches ? 20 x vacuums
80 x crunches ? 20 x vacuums
80 x crunches ? 20 x vacuums
80 x crunches

diverse

smith calf raises
20 x 90 kg
12 x 120 kg
10 x 150 kg
8 x 170 kg
7 x 170 kg

hams (seated leg curling machine)
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
av av av mine quads. på denne maskine er der en pude, som trykker ned på dine quads. aaaav.

biceps, machine curls (occlusion training)
15 x 7.5 kg ved hver arm
15 x 7.5 kg ved hver arm
15 x 7.5 kg ved hver arm
15 x 7.5 kg ved hver arm

i morgen "international back day" med the rest of the bunch, hvis jeg kan komme op til tiden efter en nattevagt i nat.

INTERNATIONAL BACK DAY
el día internacional de la espalda
international rygdag

(fejret af pandaa, sandy og jeg, mm.)

17. log-dag, tirsdag den 10. november, 2009. ryg.

standing dumbbell rows
20 x 48 kg ved hver arm
20 x 52 kg ved hver arm
12 x 66 kg ved hver arm
15 x 66 kg ved hver arm

chin-ups
wide grip overhand
15 x body weight
10 x body weight + 20 kg
10 x body weight + 20 kg
10 x body weight + 20 kg
10 x body weight + 10 kg
10 x body weight + 10 kg
wide grip underhand
10 x body weight + 10 kg
10 x body weight + 10 kg
10 x body weight + 10 kg
8 x body weight + 10 kg
9 x body weight + 10 kg
10 x body weight + 10 kg

parallel narrow grip pull down row
12 x 70 kg
10 x 70 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 50 kg
14 x 50 kg
15 x 45 kg
midtvejs under denne var biceps fuldstændig smadrede

24 work-set

bumse siger jeg skal forbedre mig i at [double] wrap'e -- jeg er for laid back, og tager for meget tid, når jeg skal starte mine set. han bed dog mærke i min forbedring midtvejs under øvelsen.

18. log-dag, torsdag den 12, november, 2009. hele kroppen er domspræget, men nu en uge siden, jeg lavede 10x10 squat med sandy, så ville gerne lave lidt squat igen i dag. denne gang normal squat, ass to grass.

squat
20 x 20 kg
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
9 x 95 kg (PR)
6 x 95 kg

mave

the dragon flag
12 x body weight
12 x bw
12 x bw
10 x bw til venstre side
10 x bw til højre side

vacuums
20
20
20

19. log-dag, fredag den 13. november, 2009. destruccioné a la tricepz.

overhead extentions
20 x 20 kg
20 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
25 x 25 kg

pushdowns
(inverse) v-handle:
15 x 35 kg
15 x 37.5 kg
18 x 40 kg
19 x 40 kg
rope:
15 x 30 kg
15 x 32.5 kg
20 x 32.5 kg

dips
20 x body weight
20 x bw
26 x bw

kamp lørdag og sindssyg bytur derefter, så nåede ikke op til træning med sandy og pandaa. dog havde jeg lært fra sidst og havde ikke aftalt noget konkret med sandy. jeg kan ikke have flere -1 i hans teh_Notebook.

i dag bryst. lidt DOMS fra triceps i fredags, som jeg kunne føle i allersidste set i dag.

20. log-dag, mandag den 16. november, 2009. bryst, alene.

incline bench press
20 x 20 kg
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
6 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

dumbbell press
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
9 x 36 kg

slightly inclined dumbbell flyes
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg (fail pga. triceps DOMS)

on til basketballtræning og natarbejde.

[Hjemmeside]

Men fis lige væk fra squat racket næste gang ik ;)

Men ellers en god træning du fik lavet idag, imens jeg stod og drak vand og lignede en toughguy ;)

Da jeg er på konstant job hunt er jeg nødt til at spørge dig; hvad er det for et natarbejde du har dig?

receptionist på et hotel om natten (kl. 23-07): et par vagter om ugen. men kunne godt tænke mig noget andet:
- ca. 20 timer om ugen
- så stenern som muligt, gerne alene, gerne om natten (lager tænker jeg?)
- hvis ikke stenern på den måde, så gerne noget med at køre rundt
- må ikke gå ud over byture torsdag-lørdag (ikke alle tre dage i hvert fald)

nogle idéer, mine kære BBere?

Men fis lige væk fra squat racket næste gang ik ;)

Men ellers en god træning du fik lavet idag, imens jeg stod og drak vand og lignede en toughguy ;)

man kan næsten ikke andet under myldretiden. alt er jo optaget af [moraka]tank top guys[/moraka].

"INTERNACIONALIONE DIAS DE BACK." udskudt en dag denne uge.

vægt: 68.7 kg.

21. log-dag, onsdag den 18. november, 2009.

deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
8 x 120 kg (PR)
10 x 120 kg
første gang i måneder. føltes rigtigt dejligt.

narrow grip pull-ups
20 x body weight
10 x bw + 20 kg
8 x bw + 30 kg
5 x bw + 40 kg (PR)
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg (sidste forced)

chest-supported (inclined) dumbbell rows
12 x 30 kg
10 x 32 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg

ville egentlig bare dødløfte i dag, men havde meget overskud og lidt tid før basketballtræning, så tog lidt mere med. jææææ for deadlift -- skal helt sikkert inkluderes i den fremtidige rotation.

[Hjemmeside]

"INTERNACIONALIONE DIAS DE BACK." udskudt en dag denne uge.

vægt: 68.7 kg.

21. log-dag, onsdag den 18. november, 2009.

deadlift
8 x 120 kg (PR)
10 x 120 kg

Det var også kun fordi jeg stod og råbte af dig det lykkes

22. log-dag, fredag den 20. november, 2009. quads med sandy.

safety bar squat (ATG)
warm-up:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
the business:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

kun seks work-set i dag grundet, at sidst jeg lavede 10 x 10 med sandy fik jeg en fuldstændig sindssyg DOMS, der varede næsten en uge, men endnu værre fremkom en væskeansamling/inflammation/irritation i mit træningsknæ (rekonstrueret korsbånd), som holdt mig fra basketball i næsten en uge. ingen tvivl om, at jeg godt kan komme op på 10x10 -- det var måske lige hårdt nok at starte ud med dette i sin tid, så jeg bygger op til det, mens mit knæ tilvænnes til arbejdet. og ....... dommen i dag: seks set og INGEN inflammation mm. indtil videre -- ingen ømhed heller. jeg havde lidt paranoia under træningssessionen, hvorfor jeg stoppede i tide, men paranoia'en og den smule inflammation jeg troede, jeg kunne mærke var vist ubegrundet. the placebo effect.

23. log-dag, lørdag den 21. november, 2009. triceps med sandy.

weighted dips
25 x body weight (ca. 68 kg)
25 x bw
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 32.5 kg
15 x bw + 22.5 kg
15 x bw + 22.5 kg
15 x bw + 22.5 kg
15 x bw + 22.5 kg
200 reps. tror jeg fik pinch'ed en nerve i venstre arm. under fjerde eller femte workset fik jeg en lammende sensation på indersiden af underarmens muskler, som faktisk går lidt op til starten af biceps. det føles som om dette areal sover; føles specielt sjovt, når man rører ved det.

push-downs, "V"-handle (inverse)
15 x 30 kg
15 x 35 kg
strip-set: 5 x 45 kg ? 5 x 40 kg ? 5 x 35 kg ? 5 x 30 kg ? 8 x 25 kg ? 15 x 20 kg
strip-set: 5 x 45 kg ? 4 x 40 kg ? 4 x 35 kg ? 5 x 30 kg ? 8 x 25 kg ? 19 x 20 kg

og .... meget lidt DOMS i quads slet ikke noget, som generer. even better: ingen væske/inflammation i træningsknæet. så kan jeg bevæge mig tættere på 10x10 igen i squat.

to dages natarbejde holdt mig fra træning mandag og tirsdag (søndag havde jeg basketballkamp).

24. log-dag, onsdag den 25. november, 2009. "post-poned international back day."

dødlift
12 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg (PR)
7 x 130 kg

standing barbell rows
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg (lidt jerking på de sidste reps)

pull-ups
wide grip overhand
10 x body weight (ca. 68 kg)
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
narrow grip underhand
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

ville have squattet i dag, men lænden fra gårsdagens deadlift var lidt øm. så lavede bare lidt diverse.

25. log-dag, torsdag den 26. november, 2009.

mave

the dragon flag ? leg raises fra ribbe
10 x body weight ? 10 x
10 x bw ? 10 x
10 x bw ? 10 x

series of crunches ? vacuums
80 x ? 20 x
80 x ? 20 x
80 x ? 20 x
80 x

bizepzors

EZ barbell curls
20 x stang (? kg)
20 x stang
12 x 15 kg hver side
10 x 15 kg hver side
9 x 15 kg hver side
ikke cheated (så vidt muligt)

biceps maskine ting
15 x 10 kg ved hver arm
15 x 10 kg ved hver arm
15 x 10 kg ved hver arm
15 x 10 kg ved hver arm
rimelig strict

cheated dumbbell curls
7 x 23 kg
5 x 25 kg
6 x 25 kg
10 x 20 kg

træning med joe <3 i morgen (no 'mo).

26. log-dag, 29. november, 2009. ben.

squat, ATG
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
savner allerede safety bar.

romanian deadlift
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 40 kg
9 x 60 kg
9 x 80 kg
hmmm, interessant. pandaa tuto'de. lidt hårdt for lænden synes jeg, men måske fordi jeg lige havde squatted.

sitting ham machine thing
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

standing calf raises (smith)
10 x 100 kg
12 x 120 kg
9 x 150 kg
8-9 x 170 kg

27. log-dag, mandag den 30. november, 2009. bryst.

dumbbell press
20 x 25 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
9 x 36 kg
9 x 36 kg

incline smith
10 x 15 kg på hver side
10 x 20 kg på hver side
8 x 30 kg på hver side
5 x 35 kg på hver side
10 x 20 kg på hver side

incline dumbbell flyes
15 x 15 kg
10 x 22 kg
8 x 25 kg
8 x 28 kg
5 x 30 kg

28. log-dag, tirsdag den 1. december, 2009. international back day med theJoe.

mave

the dragon flag ? leg raises fra ribbe
10 x body weight (ca. 68 kg) ? 10 x
10 x bw ? 10 x
10 x bw ? 10 x

ryg

narrow grip underhand pull-ups
10 x bw
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg

standing dumbbell rows
20 x 48 kg ved hver arm
14 x 66 kg ved hver arm
15 x 66 kg ved hver arm
kørte ikke så godt i dag med 66 kg dumbbell'en, specielt med højre arm -- ikke så glidende motorik.

machine rows
very strict form
14 x 65 kg
12 x 70 kg
nissen og sandy komplimenterede ROM/contraption og overall execution.
heavy/cheated
10 x 90 kg
9 x 90 kg

wide grip overhand pull-ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw

29. log-dag, onsdag den 2. decemer, 2009. skulder.

deltoid presses på maskine ting (hvor man loader skiver)
ved ikke hvad modstanden er uden skiver. gætter på en 5 kg.
20 x 25 kg
15 x 65 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg
10 x 85 kg
6 x 95 kg
12 x 65 kg

seated military i smith
12 x 10 kg hver side
10 x 20 kg hver side
9 x 25 kg hver side
8 x 25 kg hver side

rear delts på flye-maskine
10 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
9 x 45 kg

raises med kabel
lateral
12 x 10 kg ved hver arm
12 x 15 kg ved hver arm
12 x 15 kg ved hver arm
front
12 x 15 kg ved hver arm
12 x 20 kg ved hver arm
11 x 25 kg ved hver arm (lidt forced)

i morgen -- QUADZ.