I alt: 1054
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1052
Oak Chest:
Bench Press 5-7x10-12
Incline Bench Press 5x12
Flat Bench Flies 5x10-15
Weighted Dips 4-5x12-15
Arnold kørte nogle gange kun Bp med halv ROM for at øge TUT og for at spare kræfter på lockout. Mange kører idag dips som en tricepsøvelse, men Arnold brugte den i sin bryst rutine, da den var kanon til at udvikle den nederste del af brystet. Arnold mener at folk idag køre alt for lette flies og at de bare skulle vide hvor tungt man enlig kunne køre, hvis man gad.
Peak Condition:
Barbell Curl 5x6-8
Incline DB Curl 5x8-10
Barbell Preacher Curl 4x8-10
Concentration Curl 4x10-12
Ifølge Arnold selv, er hemmeligheden bag hans biceps hans speicelle curl teknik. Han starter sine curls med et neutralt greb og rotere hånden under bevægelsen til underarmen er opaf - på de sidste 2-3cm twister han armen yderligere, så lillefingeren er højere oppe end tommeltotten. Arnold kørte ikke alle sine reps strict, da han mente at han vedhjælp af at overloade musklen kunne øge muskelvæksten.
Delt Bomber:
Arnold Press 5x8-10
Tri-set:
1.Overhead Barbell Press 4x6-8
2.Uprigt Row 4x8-10
3.DB Lateral Raise 4x10-12
DB Lateral Raise ("Down the rack") 1x50+
Arnold mener at Arnold Press er bedre end almindelig DB Press, da større ROM er mulig, hvilket skulle give en bedre udvikling af anterior deltoid..
I toppen af Lateral Raise var hans lillefinger højere oppe end hans tommeltot. Han kørte altid Lateral Raise med fuld ROM og stoppede aldrig ved vandret, som mange gør idag.
Hans ynglings teknik ved Lateral Raise var isometrisk kontraktion. Han tog den tungeste væk mulig og løftede den op i toppostionen af Lateral Raise - der holdte han den så længe som mulig og lod den stille og rolig "falde" mod jorden i takt med musklen blev træt.
Quad Shocker:
Leg Extension 5-6x15-20
Superset with
Squat 5-6x15
Leg Press 5x15
Hack Squat ("stripping Method") 4x30
Arnold har en filosofi om at store muskler skal trænes med stor voloume - derfor lavede han ofte 20 sæt til quads. De bedste resultater fik han da han begyndte at pre-exhauste quadsene med Leg Extension før Squat.
Hack Squat ("stripping Method") minder meget om et dropset. Han kørte 6 reps med max kilo, droppede i vægt, 6 reps osv. ind til han nåede 30 reps i alt - sådan en omgang var 1 sæt.
Milking The Calves:
Donkey Calf Raise 5-6x15-20
Standing Calf Raise 6-6x10-20
Seated Calf Raise or 4-5x10-15
Leg Press Calf Raise
Arnold mente at læg skulle trænes ekstremt tungt og med mange sæt/reps - men gik aldrig på kompromi med ROM. Ved hver eneste rep fik han det fulde stræk på musklen.
Ved det sidste sæt lavede han "Peak kontraktion" i toppen på hver rep, altså holdt musklen spændt 3-4 tællinger før han tog den næste rep.
Wing Span
Weighted Wide-Grip Chins 4-6x10-12
Deadlift 4-5x6-10
T-Bar Row 5x10-15
Bent-Over Row 5x10-15
Chinups fyldte en stor del af Arnolds rygrutine, da den opbyggede hans bredde af ryggen. Det normale for bodybuilder dengang var Chinups Behind The Neck, men Arnold kørte mange varianter af chinups. Han kørte Chinups Behind The Neck, smalle og brede Chinups med over- eller underhånd og V-Grip Chins.
Resten kommer senere
