Deload og maxtest?

Jeg har hørt at det er klogt at lave "deload" efter man har kørt et program, for at restituere fuldt ud før det næste program.

Men hvordan foregår sådan en deload?
Skal man bare træne med lettere vægte eller helt lade være med at træne og bare æde i stedet?
Og hvor længe deloader man før man maxtester?

Jeg har hørt at det er klogt at lave "deload" efter man har kørt et program, for at restituere fuldt ud før det næste program.

Men hvordan foregår sådan en deload?
Skal man bare træne med lettere vægte eller helt lade være med at træne og bare æde i stedet?
Og hvor længe deloader man før man maxtester?

Styrketrænere benytter deload for at "komme sig" eller hvordan man kan kalde det.
Deload er en uge med lettere vægte, man deloader i 7-10 dage

Jeg har hørt at det er klogt at lave "deload" efter man har kørt et program, for at restituere fuldt ud før det næste program.

Men hvordan foregår sådan en deload?
Skal man bare træne med lettere vægte eller helt lade være med at træne og bare æde i stedet?
Og hvor længe deloader man før man maxtester?

Styrketrænere benytter deload for at "komme sig" eller hvordan man kan kalde det.
Deload er en uge med lettere vægte, man deloader i 7-10 dage

Okay, tak skal du have

Du deloader for at bevare de neuraletilpasninger, så du kan præstere max til din maxtest

jeg ville nok sige at man deloader for at skille sig af med akkumuleret træthed, uden at gå helt i den anden grøft og holde træningspause, hvorved man ville smide nogle af sine træningsadaptationer væk....

Hvorimod - hvis du træner for masse - en gang imellem skal dekonditionere, hvor du helt stopper med at træne i en uges tid. Det er for ikke at vænne kroppen til den belastning du udsætter den for, hvorfor du ikke ville vokse hvis dette skete.

Men der er sikkert nogen der kan smide nogle flottere ord på, men det er tanken bag

hvis man skal nulstille sine neurale tilpasninger, skal man så lave dekonditionering? Og hvorfor hjælper det på bodybuilding?

Læs denne her..

artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Deload og dekonditionering
Som nævnt mange gange i denne artikel, giver det ikke meget mening at træne for fuld skrue måned efter måned, uden nogen form for plan. Indtil nu har vi kun set på selve cyklussen, men ikke på det som bør gå forud for cyklussen. For den ene cyklus bør ikke bare følge på den anden cyklus. Der bør ligge en periode med nedsat workload mellem hver cyklus. Der er dog forskel på hvordan styrkeløftere og bodybuildere bærer sig ad. Det er her begreberne deload og dekonditionering kommer ind i billedet.

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

Der er desværre flere fejl i det afsnit du quoter...

blandt andet mister man rent faktisk muskelmasse på 10 dage. så meget som 5-10%

Og så er det nok også tvivlsomt om man mister styrke. Flere studier viser fortsat stigning i styrke og i særdeleshed i evnen til at producere power i lang tid efter trænings ophør.

[Hjemmeside]

Hmmm ... det ville jeg også mene du har ret i Incognito. Jeg synes ihvertfald selv jeg har oplevet nogle gange hvor jeg pga. ferie, eller arbejde ikke har trænet i 7-10 dage, og så når jeg er kommet tilbage i centeret kunne løfte tungere end da jeg stoppede.

Der er desværre flere fejl i det afsnit du quoter...

blandt andet mister man rent faktisk muskelmasse på 10 dage. så meget som 5-10%

Og så er det nok også tvivlsomt om man mister styrke. Flere studier viser fortsat stigning i styrke og i særdeleshed i evnen til at producere power i lang tid efter trænings ophør.

Det vil sige, at efter endt program bør man ikke stoppe helt, men tage lette vægte i stedet?
I så fald, hvor meget er lette vægte? 50-60% af sin 1RM?

[Hjemmeside]

Der er desværre flere fejl i det afsnit du quoter...

blandt andet mister man rent faktisk muskelmasse på 10 dage. så meget som 5-10%

Og så er det nok også tvivlsomt om man mister styrke. Flere studier viser fortsat stigning i styrke og i særdeleshed i evnen til at producere power i lang tid efter trænings ophør.

Nu er jeg lidt i tvivl om du kommentere dekonditionering eller deoload, men går ud fra det er dekonditionering, når du taler om tvivlsomt tab af styrke? Men hvis det er tvivlsomt at man tabe styrke under dekonditionering, hvad er fordelen så ved deload? - man benytter sig vel netop af deload for at beholde styrken og lade kroppen komme af med akkumuleret træthed, men dette sker vel også i dekonditionering, hvis førnævnte er korrekt?

Der er desværre flere fejl i det afsnit du quoter...

blandt andet mister man rent faktisk muskelmasse på 10 dage. så meget som 5-10%

Og så er det nok også tvivlsomt om man mister styrke. Flere studier viser fortsat stigning i styrke og i særdeleshed i evnen til at producere power i lang tid efter trænings ophør.

Så forslår jeg man får dem rettet hurtigst muligt..
5-10% synes ret højt, men self mistes muskelmasse når kroppen ikke har behov for at kæmpe for bibeholdelse i denne periode. Dog er 10% nok meget højt sat..

Nej du mister måske ikke topstyrken, men det er vel reelt ligegyldig hvis blot hypertrofiresponset aktiveres ved lavere RMs. Det er jo netop dette der er fordelen ved decon frem for deload når vi snakker BB..?!

Der er desværre flere fejl i det afsnit du quoter...

blandt andet mister man rent faktisk muskelmasse på 10 dage. så meget som 5-10%

Og så er det nok også tvivlsomt om man mister styrke. Flere studier viser fortsat stigning i styrke og i særdeleshed i evnen til at producere power i lang tid efter trænings ophør.

Bare ved en uges pause ved mig er min styrke helt i bund (ca 40% tab i styrke)

når man deloader skiller man sig af med akkumuleret træthed, man taber ikke muskelmasse, man bevarer en anelse mere work capacity end ved dekonditionering og hvis man kan styre det rigtigt kan man peake styrkemæssigt.

når man dekonditionerer taber man rent faktisk muskelmasse, men om musklernes responstærskel falder så meget mere, fordi man helt holder pause, at det kan retfærdiggøres, er der ingen der ved, ens evne til at producere hastighed stiger og ens evne til at producere kraft er stabil (ihvertfald i et par uger). Ens work capacity dykker dog totalt lige på stedet.

Personligt skulle jeg mene at der måtte være bedre måder at omgås sin responstærskel på, end ved at holde totalt trænignspause. Specielt hvis man har en stor muskelmasse... Jo mere man har, jo hurtigere falder det af...

Personligt skulle jeg mene at der måtte være bedre måder at omgås sin responstærskel på, end ved at holde totalt trænignspause. Specielt hvis man har en stor muskelmasse... Jo mere man har, jo hurtigere falder det af...

Gider du at uddybe, hvilke metoder du anser som værende mest optimale?

Personligt skulle jeg mene at der måtte være bedre måder at omgås sin responstærskel på, end ved at holde totalt trænignspause. Specielt hvis man har en stor muskelmasse... Jo mere man har, jo hurtigere falder det af...

Gider du at uddybe, hvilke metoder du anser som værende mest optimale?

ha! Jeg tør sgu ikke sige en bestemt ting er optimal

Pointen er bare at jo mere muskelmasse man har, jo mere mister man på total træningspause. Og man kan godt omgås responstærsklen ved at ændre på sin træning, uden at holde helt fri...