Smolov jr. - Deload ugen, og nyt max?

Hej allesammen.

Er i fuld gang med min første smolov jr. (næsten færdig med uge 2), og er ret imponeret over programmet indtil videre.. Kan virkelig mærke hvordan brystet vokser, så glæder mig til at teste mit max igen

Da det som sagt er første gang jeg prøver programmet, har jeg et spørgsmål vedrørende deload-ugen. Er der nogen der har nogle gode erfaringer med denne? Hvor mange sæt og reps skal man tage i løbet af ugen, og med hvor stor belastning (%)?

Er der endvidere nogen der har nogle gode forslag til, hvordan man bedst varmer op, når man skal teste sit nye max?

Glæder mig sgu til at se, om træningen har båret frugt

Jeg følger lige med her, da jeg snart står i samme situation.

[Hjemmeside]

Jeg kørte 80% af 1rm, mener jeg kørte 3 x 8, men er ikke helt sikkert - står i min log, men er for træt til at tjekke nu!

Men jeg steg 17.5 i 1rm på de 4 uger, så 80% virkede ihvertfald glimrende for mig

[Hjemmeside]

Jeg kørte 80% af 1rm, mener jeg kørte 3 x 8, men er ikke helt sikkert - står i min log, men er for træt til at tjekke nu!

Men jeg steg 17.5 i 1rm på de 4 uger, så 80% virkede ihvertfald glimrende for mig

Så må din gamle 1RM have suttet

[Hjemmeside]

Normalt kører man en meget let uge, hvilket vil sige omkring 50-65% af sin 1RM - det føles utrolig let, men det giver fandme sindsygt godt! Du skal huske på at denne uge skal bruges til at superkompensere, og altså ikke øge din styrke yderligere

Normalt kører man en meget let uge, hvilket vil sige omkring 50-65% af sin 1RM - det føles utrolig let, men det giver fandme sindsygt godt! Du skal huske på at denne uge skal bruges til at superkompensere, og altså ikke øge din styrke yderligere

Det var også min forståelse, men hvor mange sæt og reps. tager du så med 50-65%, og hvor mange gange i løbet af ugen?
Er man så klar til at teste sit nye max i slutningen af ugen, eller bør man vente til mandag?

efter en smolov gør jeg normalt det at jeg træner to gange om ugen, hvor den ene gang går jeg op til en halvtung toer og den anden gang laver jeg noget dynamisk træning, 5-8 sæt á 2-3 gentagelser ved 65-70%... Hvis jeg på dagen emd den tunge toer kan mærke at jeg er stærk, fortsætter jeg igennem til et reelt maxforsøg...

Problemet er nemlig at det er forskelligt hvor lang tid det tager, før man har skilt sig af med den akkumulerede træthed.. Ved bænkpres kan 3-4 dage være nok, ved front squat et par uger og ved backsquat op til 2-3 uger og måske mere endnu hvis man fra start af var stærk...

Så lav du en dynamisk træning 2-3 dage efter din sidste smolov træning og 1-2 dage efter den, prøver du at gå lidt op i vægt. Hvis du føler dig stærk, så lav dit maxforsøg der, ellers vent til næste uger.

Min deload afhænger meget af hvor overreached jeg er blevet under min cyklus. Sidst trænede jeg både triceps og skulder under smolov, og derfor kørte jeg 5x3x70% i bænk, mandag, onsdag og fredag.

Hvilke øvelser skal man køre i deload fasen?

Bare bænk, død og squat?

[Hjemmeside]

Jeg kørte 80% af 1rm, mener jeg kørte 3 x 8, men er ikke helt sikkert - står i min log, men er for træt til at tjekke nu!

Men jeg steg 17.5 i 1rm på de 4 uger, så 80% virkede ihvertfald glimrende for mig

Så må din gamle 1RM have suttet

Mente 15 kg Men ja, var jo lige startet med at træne igen efter over ½ års pause - så styrken var j helt i bund

Jeg kørte 80% af 1rm, mener jeg kørte 3 x 8, men er ikke helt sikkert - står i min log, men er for træt til at tjekke nu!

Men jeg steg 17.5 i 1rm på de 4 uger, så 80% virkede ihvertfald glimrende for mig

Så må din gamle 1RM have suttet

Mente 15 kg Men ja, var jo lige startet med at træne igen efter over ½ års pause - så styrken var j helt i bund

Hvilket den stadig er.

Hvilke øvelser skal man køre i deload fasen?

Bare bænk, død og squat?

Kommer an på mange ting.

Jeg kører som regel også noget lats og skulder ved siden af, men så er det vist også det.

bænk 5x3
squat 5x3
død 5x2
lats 3x8
side delts 3x8

ca. 65-75%(afhængig af hvor smadret du er efter din cyklus) af x-rm.

Hvilke øvelser skal man køre i deload fasen?

Bare bænk, død og squat?

Kommer an på mange ting.

Jeg kører som regel også noget lats og skulder ved siden af, men så er det vist også det.

bænk 5x3
squat 5x3
død 5x2
lats 3x8
side delts 3x8

ca. 65-75%(afhængig af hvor smadret du er efter din cyklus) af x-rm.

Okay, det bliver nok noget i den stil jeg også vil køre. 65% må være fint. :)

Takker. =D>

blev færdig for 2 uger siden med mit smolov.. min deload uge kørte jeg bare mit alm program dog kun med 50% og så fredag maxede jeg.. 12.5 mere end før:)

[Hjemmeside]

blev færdig for 2 uger siden med mit smolov.. min deload uge kørte jeg bare mit alm program dog kun med 50% og så fredag maxede jeg.. 12.5 mere end før:)

Tillykke med det =D>

Tak for svarene allesammen.

Det har jeg virkelig kunnet bruge til noget. Er færdig med de 3 uger imorgen, og starter med deload ugen på mandag.

Skal nok lige vende tilbage i slutningen af næste uge, og fortælle hvordan det er gået.

Hvor længe skal der egentlig gå før man må tage en ny smolov jr?

Overvejer også at prøve en sheiko engang. Har dog ingen erfaring med squat og dødløft. Hvor længe vil I anbefale jeg skal oparbejde dette, før jeg går igang med en Sheiko?