Hvor lang tid skal en gentagelse tage?

Hej

Jeg er lidt forvirret. Jeg får at vide, at en gentagelse skal tage 2-3 sekunder hver vej.

Men ser man film på youtube af de store drenge, så kører de jo tit hurtigere end 1 sekund :S

Hvad er forskellen?

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

well spoken! =D>

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Så det betyder at 3-0-1 og 4-0-2 systemerne er noget hø? Er den dynamiske kraftudvikling ikke kun god hvis man gerne vil have styrken med?

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Men er vi ikke enige om, at hvis du tager alle dine gentagelser på 1 sekund, og jeg gør det på 2 sekunder, og vi følger samme program, så har min muskel været under press dobbelt så lang tid som din, og det er vel godt, så længe det ikke ligefrem bliver statisk træning?

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Så det betyder at 3-0-1 og 4-0-2 systemerne er noget hø? Er den dynamiske kraftudvikling ikke kun god hvis man gerne vil have styrken med?

Ja, de programmer som specificerer at man skal sænke vægten bevidst langsomt, er simpelthen tåbelige, og viser bare at de folk som anbefaler det, ikke har forstået fysiologien bag neuromuskulær rekruttering.

De negative sider ved at løfte vægten langsomt forsvinder dog, hvis man træner tungt nok, da kraftudviklingen i en muskel kun øges via forøget motorisk enhedsrekruttering, indtil man når en vis intensitet. Herefter øges kraftudviklingen via en optimering af fyringsfrekvensen fra de enkelte motoriske enheder. Problemet er bare at man i mange bodybuilding programmer træner med så submaksimal intensitet, at den motoriske enhedsrekruttering kun bliver optimal, hvis man presser igennem på hver enkelt gentagelse. Løfter man bevidst langsomt, så falder den motoriske enhedsrekuttering.

Hele ideen med et langsommere løftetempo, er jo at øge tiden under spænding. IKKE at øger selve spændingen på musklen, som rent faktisk bliver lavere, hvis man bevidst løfter langsomt. Og hvis man føler et behov for at øge tiden under spænding, så kan man ligeså godt manipulere med ens sænkehastighed (den eccentriske fase), hvor de motorisk enhedsmæssige konsekvenser ikke er relevante.

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Men er vi ikke enige om, at hvis du tager alle dine gentagelser på 1 sekund, og jeg gør det på 2 sekunder, og vi følger samme program, så har min muskel været under press dobbelt så lang tid som din, og det er vel godt, så længe det ikke ligefrem bliver statisk træning?

Nej, det er lige netop ikke godt, hvis du læser mit seneste indlæg. Lad os antage at vi begge 2 laver et sæt til failure med 70 % af vores 1RM. Du sænker vægten dobbelt så langsomt som mig, og din påstand er nu at du har udsat dine muskler for dobbelt så meget arbejde.

For det første vil det at du bruger dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, i sig selv betyde, at du bruger mere energi på hver enkelt gentagelse, hvilket i sidste ende betyder at du rammer failure før jeg gør, rent gentagelsesmæssigt. Så ved at bruge dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, så betyder det også at du kan tage færre gentagelser. Så det i sig selv betyder allerede her at du ikke laver dobbelt så meget som mig.

Men det er ikke det som er den væsentligste pointe. Den væsentligste pointe, er at med 70 % af ens 1RM, så rekruttere du ikke alle de tilgængelige motoriske enheder i musklen, hvis du bevidst løfter den langsomt. I større muskelgrupper, er det første ved 80 % af 1RM, eller højere, at man rammer maksimal motoriskenhedsrekruttering. Men den kraft musklen udvikler bestemmes ikke kun af den vægt der er på stangen. Den bestemmes også af den hastighed hvormed stangen løftes. Hvis du bevidst løfter submaksimale vægte hurtigt, så tvinger du også musklen til at rekruttere flere motoriske enheder. Og derfor tvinger du lige netop IKKE din muskel til at lave dobbelt så meget arbejde som mig, ved at løfte den langsomt. For dine muskler bruger færre motoriske enheder på at løfte vægten, når du løfter den langsomt, end mine gør, når jeg løfter den hurtigt.

Dog skal det påpeges, at der med hurtigt løftetempo, ikke menes at man skal smide med vægtene. Hvis vægtene er så lette, at der er en reel risiko for at momentet tager når man accelerere vægten, så skal man nok moderere sig lidt.

Tak, det var da et langt og uddybende svar =)

og alligevel er jeg stadig ikke helt sikker på tempoet. Men går ud fra det - som alt andet - er en balancegang.

Tak, det var da et langt og uddybende svar =)

og alligevel er jeg stadig ikke helt sikker på tempoet. Men går ud fra det - som alt andet - er en balancegang.

Det har nu ikke noget med balancegang at gøre. Det er ret simpelt. Når man sænker vægten bør man gøre det langsomt og kontrolleret. Man kan eksperimentere med at gøre det lidt langsommere end hvad der betragtes som værende normalt, hvis man vil øge TUT. Når man løfter vægten bør man gøre det hurtigt og kraftfuldt uden momentet tager over. Sværere er det ikke. At gøre det op i sekunder er at komplicere tingene alt for meget.

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Men er vi ikke enige om, at hvis du tager alle dine gentagelser på 1 sekund, og jeg gør det på 2 sekunder, og vi følger samme program, så har min muskel været under press dobbelt så lang tid som din, og det er vel godt, så længe det ikke ligefrem bliver statisk træning?

Nej, det er lige netop ikke godt, hvis du læser mit seneste indlæg. Lad os antage at vi begge 2 laver et sæt til failure med 70 % af vores 1RM. Du sænker vægten dobbelt så langsomt som mig, og din påstand er nu at du har udsat dine muskler for dobbelt så meget arbejde.

For det første vil det at du bruger dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, i sig selv betyde, at du bruger mere energi på hver enkelt gentagelse, hvilket i sidste ende betyder at du rammer failure før jeg gør, rent gentagelsesmæssigt. Så ved at bruge dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, så betyder det også at du kan tage færre gentagelser. Så det i sig selv betyder allerede her at du ikke laver dobbelt så meget som mig.

Men det er ikke det som er den væsentligste pointe. Den væsentligste pointe, er at med 70 % af ens 1RM, så rekruttere du ikke alle de tilgængelige motoriske enheder i musklen, hvis du bevidst løfter den langsomt. I større muskelgrupper, er det første ved 80 % af 1RM, eller højere, at man rammer maksimal motoriskenhedsrekruttering. Men den kraft musklen udvikler bestemmes ikke kun af den vægt der er på stangen. Den bestemmes også af den hastighed hvormed stangen løftes. Hvis du bevidst løfter submaksimale vægte hurtigt, så tvinger du også musklen til at rekruttere flere motoriske enheder. Og derfor tvinger du lige netop IKKE din muskel til at lave dobbelt så meget arbejde som mig, ved at løfte den langsomt. For dine muskler bruger færre motoriske enheder på at løfte vægten, når du løfter den langsomt, end mine gør, når jeg løfter den hurtigt.

Dog skal det påpeges, at der med hurtigt løftetempo, ikke menes at man skal smide med vægtene. Hvis vægtene er så lette, at der er en reel risiko for at momentet tager når man accelerere vægten, så skal man nok moderere sig lidt.

Vil det ikke i hypertrofi henseende altid være optimalt at trække/skubbe vægten kontrolleret, men så hurtigt og dynamisk som muligt? En muskel der presser 100 kg i bænkpres på 1 sekund vil bruge mere "kraft/power" i forholdet til en muskel der bruger 3 sekunder. Og det hele handler jo om at overloade musklen, eller hvad?
Nu snakker jeg selvfølgelig kun i henhold til hypertrofi.

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Men er vi ikke enige om, at hvis du tager alle dine gentagelser på 1 sekund, og jeg gør det på 2 sekunder, og vi følger samme program, så har min muskel været under press dobbelt så lang tid som din, og det er vel godt, så længe det ikke ligefrem bliver statisk træning?

Nej, det er lige netop ikke godt, hvis du læser mit seneste indlæg. Lad os antage at vi begge 2 laver et sæt til failure med 70 % af vores 1RM. Du sænker vægten dobbelt så langsomt som mig, og din påstand er nu at du har udsat dine muskler for dobbelt så meget arbejde.

For det første vil det at du bruger dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, i sig selv betyde, at du bruger mere energi på hver enkelt gentagelse, hvilket i sidste ende betyder at du rammer failure før jeg gør, rent gentagelsesmæssigt. Så ved at bruge dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, så betyder det også at du kan tage færre gentagelser. Så det i sig selv betyder allerede her at du ikke laver dobbelt så meget som mig.

Men det er ikke det som er den væsentligste pointe. Den væsentligste pointe, er at med 70 % af ens 1RM, så rekruttere du ikke alle de tilgængelige motoriske enheder i musklen, hvis du bevidst løfter den langsomt. I større muskelgrupper, er det første ved 80 % af 1RM, eller højere, at man rammer maksimal motoriskenhedsrekruttering. Men den kraft musklen udvikler bestemmes ikke kun af den vægt der er på stangen. Den bestemmes også af den hastighed hvormed stangen løftes. Hvis du bevidst løfter submaksimale vægte hurtigt, så tvinger du også musklen til at rekruttere flere motoriske enheder. Og derfor tvinger du lige netop IKKE din muskel til at lave dobbelt så meget arbejde som mig, ved at løfte den langsomt. For dine muskler bruger færre motoriske enheder på at løfte vægten, når du løfter den langsomt, end mine gør, når jeg løfter den hurtigt.

Dog skal det påpeges, at der med hurtigt løftetempo, ikke menes at man skal smide med vægtene. Hvis vægtene er så lette, at der er en reel risiko for at momentet tager når man accelerere vægten, så skal man nok moderere sig lidt.

Vil det ikke i hypertrofi henseende altid være optimalt at trække/skubbe vægten kontrolleret, men så hurtigt og dynamisk som muligt? En muskel der presser 100 kg i bænkpres på 1 sekund vil bruge mere "kraft/power" i forholdet til en muskel der bruger 3 sekunder. Og det hele handler jo om at overloade musklen, eller hvad?
Nu snakker jeg selvfølgelig kun i henhold til hypertrofi.

Jo, det er jo sådan set det jeg har skrevet i de seneste mange indlæg i den her tråd

Du behøver ikke gå op i hvor mange sekunder det tager at løfte en given vægt.

Sænk vægten under kontrol, og relativt langsomt, og løft/pres den hurtigt og kontrolleret op. Hvis man løfter en vægt langsommere end man reelt kunne gøre, på den koncentriske fase, så snyder man sig selv for en potentielt bedre motorisk enhedsrektruttering.

Men er vi ikke enige om, at hvis du tager alle dine gentagelser på 1 sekund, og jeg gør det på 2 sekunder, og vi følger samme program, så har min muskel været under press dobbelt så lang tid som din, og det er vel godt, så længe det ikke ligefrem bliver statisk træning?

Nej, det er lige netop ikke godt, hvis du læser mit seneste indlæg. Lad os antage at vi begge 2 laver et sæt til failure med 70 % af vores 1RM. Du sænker vægten dobbelt så langsomt som mig, og din påstand er nu at du har udsat dine muskler for dobbelt så meget arbejde.

For det første vil det at du bruger dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, i sig selv betyde, at du bruger mere energi på hver enkelt gentagelse, hvilket i sidste ende betyder at du rammer failure før jeg gør, rent gentagelsesmæssigt. Så ved at bruge dobbelt så lang tid på hver enkelt gentagelse, så betyder det også at du kan tage færre gentagelser. Så det i sig selv betyder allerede her at du ikke laver dobbelt så meget som mig.

Men det er ikke det som er den væsentligste pointe. Den væsentligste pointe, er at med 70 % af ens 1RM, så rekruttere du ikke alle de tilgængelige motoriske enheder i musklen, hvis du bevidst løfter den langsomt. I større muskelgrupper, er det første ved 80 % af 1RM, eller højere, at man rammer maksimal motoriskenhedsrekruttering. Men den kraft musklen udvikler bestemmes ikke kun af den vægt der er på stangen. Den bestemmes også af den hastighed hvormed stangen løftes. Hvis du bevidst løfter submaksimale vægte hurtigt, så tvinger du også musklen til at rekruttere flere motoriske enheder. Og derfor tvinger du lige netop IKKE din muskel til at lave dobbelt så meget arbejde som mig, ved at løfte den langsomt. For dine muskler bruger færre motoriske enheder på at løfte vægten, når du løfter den langsomt, end mine gør, når jeg løfter den hurtigt.

Dog skal det påpeges, at der med hurtigt løftetempo, ikke menes at man skal smide med vægtene. Hvis vægtene er så lette, at der er en reel risiko for at momentet tager når man accelerere vægten, så skal man nok moderere sig lidt.

Vil det ikke i hypertrofi henseende altid være optimalt at trække/skubbe vægten kontrolleret, men så hurtigt og dynamisk som muligt? En muskel der presser 100 kg i bænkpres på 1 sekund vil bruge mere "kraft/power" i forholdet til en muskel der bruger 3 sekunder. Og det hele handler jo om at overloade musklen, eller hvad?
Nu snakker jeg selvfølgelig kun i henhold til hypertrofi.

Jo, det er jo sådan set det jeg har skrevet i de seneste mange indlæg i den her tråd

Hov, det er min fejl!

Man kan aldrig komplicere det for meget Ville bare synes det var ærgeligt at træne længe, og så vide, at havde jeg brugt et ½ sekund mere på den excentriske fase i min træning, havde jeg gainet 5% mere :p så havde jeg jo totalt spildt min tid!!!

Man kan aldrig komplicere det for meget Ville bare synes det var ærgeligt at træne længe, og så vide, at havde jeg brugt et ½ sekund mere på den excentriske fase i min træning, havde jeg gainet 5% mere :p så havde jeg jo totalt spildt min tid!!!

Det er heller ikke den eccentriske fase vi snakker om. Det er KUN den koncentriske fase, som er interessant, da langsommere løftetempo her giver dårligere muskelrekruttering.

Det var også bare et eksempel =)

Passer det, at den excentriske fase giver det samme som den koncentriske?

Det var også bare et eksempel =)

Passer det, at den excentriske fase giver det samme som den koncentriske?

Rent hypertrofi-mæssigt er det faktisk den eccentriske fase som betyder mest. Eccentric-only træning giver ekstremt god hypertrofi, mens concentric-only træning ikke giver nær så meget hypertrofi.

Der er lavet undersøgelser hvor man har fået folk til at lave en øvelse på en maskine hvor den eccentriske fase er elimineret, mens andre lavede en identisk øvelse, med den eccentriske fase inkluderet. Dem som lavede øvelsen hvor den eccentriske fase var inkluderet øgede meget mere i muskelmasse end dem som kun lavede koncentrisk træning.

Så den eccentriske fase spiller en meget væsentlig rolle når vi snakker om hypertrofi-træning.