2 gange træning dagligt?

Man hører om bodybuildere der træner 2 gange dagligt og jeg er gået hen og er blevet nysgerig på området. Jeg står i en situation hvor jeg arbejder i et fitness center og derfor har jeg mulighed for at træne 2 gange dagligt. Mit store spørgsmål er hvor stor en forskel vil det gøre. Ved at træne 2 gange dagligt opnår man et større workload på musklerne. Ergo skulle man derigennem opnå et større vækstpotentiale.
Jeg har søgt på google og her på forum og andre forum men det er ikke lykkedes mig at finde nogen information om dette, så nu håber jeg at der er nogen her der kan give mig et fornuftigt svar.

Kan jeg forvente en bedre fremgang ved at smide to træninger ind daglig? eller vil der ikke være nogen forskel eller ligefrem en tilbagegang pga. overtræning.

Skal lige tilføjes at jeg træner et 2 split program for tiden.
bryst, skulder, triceps og mave
&
Ben, ryg og biceps
der er mindst 65 timer mellem hver træning i visse tilfælde endda 72 timer mellem at den samme muskelgruppe bliver trænet.

overvejer at gå over til et fullbody program.
I det tilfælde vil der være ca 40-48 timer imellem hver trænings session, hvilket skulle være nok til at få kroppen restitueret.

Det kommer helt og aldeles an på hvordan du har tænkt dig at tilrettelægge de 2 træninger pr. dag.

Lad os antage at man på en normal mandag træner bryst, skulder og triceps. Hvis du har tænkt dig at træne bryst, skulder og triceps 2 gange samme dag, med en workload der er større end den du er vant til ved 1 træningspas, så vil du højest sansyneligt løbe ind i problemer.

Hvis du derimod laver det man kalder workload distribution, og fordeler din normale træning over flere træningspas, så vil det kunne have en positiv effekt. De indhug man laver i den restitutive reserve er langt mindre ved flere små træningspas, end 1 stort.

Så hvis du f.eks tager dit normale bryst, skulder, triceps pas, og fordeler det sådan at du træner bryst om formiddagen og skulder+triceps om eftermiddagen, så vil det kun have en positiv effekt på din resultater.

Men der er selvfølgelig mange måder at gøre det på. Du kan også træne alle dine basisøvelser i bryst, skulder og triceps om formiddagen, og lave alle dine isolationsøvelser i bryst, skulder og triceps om eftermiddagen.

Du kan også give hver enkelt muskel sit eget pas, så du træner bryst om formiddagen, skulder om eftermiddagen og triceps om aftenen.

For de fleste er det på ingen måde hensigtsmæssigt at gøre det sådan, da de fleste ikke har tid eller mulighed for at komme i centret så ofte. Men 3 små træningspas på ½ time er langt bedre end et langt træningspas på 1½ time. Det er pure logik, at de restitutive reserver ikke belastes så meget, da de imellem passene når at regenere. Samtidig er man mere frisk ved hver enkelt pas, og får mere ud af træningen for den enkelte muskel.

Men husk at workloaden bør holdes konstant. Vi snakker om workload distribution. IKKE en forøgelse af din workload ved at lave mere end du plejer. Det kan lade sig gøre, hvis ens program ikke er særligt udfordrende som det er, men for de fleste er det bedst at holde sig til workload distribution.

Mange tak for svaret. Var begyndt at overveje at øge mit workload i forbindelse med at have 2 trænings sessioner på en dag, og det havde jo nok som du skriver været en sikker vej til problemer.

Men jeg tror jeg deler mit workload ud over dagen, eventuelt grundøvelser først på dagen og så isolerings og "tillægsøvelserne" sidst på dagen. Kan være jeg lige smider et par ekstra øvelser på må sku bare lytte til kroppen og høre om den brokker sig.
Et par skulder og bryst øvelser ekstra (halter nok mest der) og et par læg og nakke øvelser skulle jeg nok få plads til uden at overanstrenge mig.

Her er et program du nok ville kunne lide, når nu du er så satans heldig at have tiden

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=905832

En spændende artikel og trænings program. Eneste problem jeg har ved det er at det gør det umuligt at lave progressive load da den lægger op til at man skal køre tungt om morgenen 4 sæt af 6 reps ca. og let om aftenen 2 sæt af 12 reps.

Tror jeg skal prøve at finde en måde at bakse de to ting sammen (altså progressive load og 2 træningssessioner om dagen). Ved ikke hvordan endnu. Tror jeg lige skal teste min krop lidt for at høre hvad den har at sige til et øget work load. Ikke meget selvfølgelig men bare et par øvelser mere rundt omkring, alt efter hvad kroppen siger

Jeg eksperimenterede lidt med 2 træningspas idag.

Skal lige uddybe at jeg kører et 2 split program med

bryst, skulder, triceps og mave
og
ben,ryg og biceps

Uge 7 95% af 5RM
Tirsdag Bryst, skuldere og triceps

Har ændret min træning lidt da jeg fifler med iden om at kombinere 2 træningspas på en dag med HST

Har derfor haft 2 bænkpress med idag for at se hvordan kroppen reagere på det

Formiddags træning

Barbell Bench Press
5*6*100 kg

Incline Barbell Benc Press
5*6*80 kg

Lying Dumbell Fly
5*6*30 kg
er sku ret tung efterhånden så ligger med noget hen ad 95 graders vinkel på armene. Ikke korrekt Fly i guess men skal sku ha noget vægt på her til sidst


Eftermiddags Træning

Barbell Bench Press
4*6*100 kg
1*6*60 kg
1*20*60 kg

Side Lateral Shoulder Raise
5*6*12,5 kg

French Press
5*6*27,5 kg

Cable Crunch
3*10*60 kg? ( ikke rigtig 60 kilo da det er i en cable tower med en masse leverage så nok nærmere 40 kg måske mindre)

Seated Crunch
3*10*50 Kg


Min skulder havde det hårdt til sidst i bænk. Fejlen var at jeg kom til at køre til failure i mit 4 eftermiddags sæt, det gjorde at jeg lagde meget press på skulderen. Skal derfor overveje at tage 3*antal gentagelser på dagen*ugens kilo i stedet for. På den måde får jeg et ekstra workload med samme kilo mens jeg undgår at overbelaste mig selv. Op til sæt 4 kunne jeg slet ikke mærke noget der brokkede sig.

Kan mærke at når jeg deler det op i grundøvelser først på dagen og så iso øvelser om eftermiddagen kombineret med en grundøvelse vil det øgede workload ikke påvirke mig negativt.

I bund og grund så er jeg positiv med at kombinere 2 træningspas med HST.
det burde kunne give mig et større workload og dermed større fremgang.

Har planer om at tage et fullbody program når jeg er færdig med mit HST program om 3-4 uger.

der vil jeg så lave grundøvelser i ben, ryg og bryst om formiddagen og så tage Isolerings øvelser, mave samt en grundøvelse til bryst og ryg

Grunden til at jeg ikke kører ben 2 gange er at jeg har lidt gamle skader som har en tendens til at bryde op igen hvis jeg presser mig for meget

well jeg træner selv 2 gange om dagen
kl 12:00
kl 19:00

et trænings pas så sådan ud
AM Workout

A1 Back Squat (narrow stance)
A2 Bentover Rows or Seated Cable Rows (palms down grip)
B1 DB Military Press
B2 Lunges
C1 Standing Calf Raises (feet straight ahead)
C2 Incline Bench Press (narrow grip)
Sets: 3
Reps: 6
Rest: 60s between pairings
Load: 8RM

PM Workout

A1 Back Squat (wide stance)
A2 Bentover Rows or Seated Cable Rows (palms up grip)
B1 BB Military Press
B2 Split Squats
C1 Standing Calf Raises (feet angled out)
C2 Incline Bench Press (wide grip)
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 75s between each pairing
Load: 14RM

som du kan se så køres der ALDRIG til failure da kroppen ikke kan holde til at gører det 2gange om dagen, derfor er det vigtigt at holde sig 2reps fra failure så man ikke dræner sig selv for meget

virker programmet? kan jeg ikke svare på pt, men det føles okay at træne 2gange om dagen, sys bestemt at det føles godt dagen efter når dine ben er ømme overall..

igen sys jeg alle de calf øvelser er dejligt gode, og giver godt !


det er også dejligt at der står lige præsis hvad man skal gører så, har man ikke så meget at tænke over !
hvis du algievel har alt den tid i verdnen som mig, så giv det her program et forsøg...

Du kan altså ikke vurdere om hvorvidt din krop kan holde til det over længere tid, alt efter hvordan du føler det efter en dag, medmindre du slet ikke følte du kunne holde til det

The-QB
Nej er udemærket klar over at jeg ikke kan finde ud af om det er noget jeg kan holde til på en træning Var mest af alt for at finde ud af om min krop sagde helt fra og samtidig for at mærke hvor megen fatique jeg ville opleve ved andet trænings sæt.

Fatmir
Kan se at du også har luret på T-nations program
Jeg overvejer det kraftigt, men har lidt en plan om at jeg vil eksperimentere med at blande HST og 2 daglige træninger sammen.
ikke så jeg får en desideret dobbelt træning men nærmere 1.5 gang træning. Eller noget i den stil
På den måde ville jeg få progressivt overload med i træningen samtidig med at jeg får et større work load.

Det er selvfølge på et meget spekulativt plan indtil videre, da jeg endnu ikke har fundet ud af hvad kroppen siger til det her. Satser selvfølgelig på at der ikke vil være nogle problemer på det område

Når jeg så samtidig kører med en deload periode ca hver 8-9 uger som et HST program jo ligger op til, så får krobben jo også en 7-14 dage til at komme sig og efterfølgende 3-4 uger (65% af 5RM-85% af 5RM) hvor der ikke bliver kørt med så stor belastning, så i teorien skulle det ikke blive det store problem.

Jeg vil under alle omstændigheder eksperimentere lidt med træningspas og workload

TJ
Nu ved jeg godt at du sagde at man ikke skulle forøge workload med mindre man har et ikke særlig krævende program. Men føler som det er nu at jeg har et overskud til at lægge lidt ekstra workload på. Og hvis man samtidig laver et mindre indhug i de restitutive reserver ved at have korte træningspas så er det noget jeg bliver nød til at prøve

Tænkte på, om man kunne gøre på følgende måder, hvis ens normale split hed

Bryst, skulder, Triceps dag.1

Ben, ryg, biceps og mave dag.2

så istedet træne

Bryst, Skulder, Triceps om morgenen
og efterfølgende træne ben, ryg, biceps og mave om aftenen ca. 2-3 gange om ugen, vil kroppen sige fra eller kan dette have en positiv påvirkning på ens muskel fremgang?

Tænkte på, om man kunne gøre på følgende måder, hvis ens normale split hed

Bryst, skulder, Triceps dag.1

Ben, ryg, biceps og mave dag.2

så istedet træne

Bryst, Skulder, Triceps om morgenen
og efterfølgende træne ben, ryg, biceps og mave om aftenen ca. 2-3 gange om ugen, vil kroppen sige fra eller kan dette have en positiv påvirkning på ens muskel fremgang?

Når man træner 2 gange om dagen, så skal det samme trænes begge gange, ellers giver det, umiddelbart, ingen mening. Mere komplekse øvelser om morgenen (såfremt det ikke er LIGE når du står op), og så de teknisk nemmere om aftenen. På Bryst, skulder og Triceps dagen kunne det f.eks. se sådan her ud, uden at tage hensyn til din erfaring, mål, skader osv.

MORGEN - High intensity:
Bænkpres

Push Press

Dips


AFTEN - Lower intensity:
DB Incline Bænkpres

Elevated Pushups

DB Shoulder Press
SS
Seated Lateral Raise

Fransk Press

Rotator Manchet og andet prehab-stuff.


Om det kan have en positiv virkning? JA. Mere træning er altid bedre, sålænge du kan restituerer dig fra det, og gør det med god teknik. MEN, uden at kende dit niveau, så er det ikke sikkert at du har brug for det endnu. Nogle gange skal man gemme mere komplekse tiltag i træningen, til man har en større erfaring at håndtere det med.

[Hjemmeside]

Når man træner 2 gange om dagen, så skal det samme trænes begge gange, ellers giver det, umiddelbart, ingen mening.

Hvorfor?

Det kan gøres på utroligt mange måder. Det handler om mange ting fx mål, work capacity, tilgængelig tid mv.

Hvis jeg træner to gange på en dag er det typisk:
Morgen: bænk
Aften: squat

Og dagen efter: dødløft

Når man træner 2 gange om dagen, så skal det samme trænes begge gange, ellers giver det, umiddelbart, ingen mening.

Hvorfor?

Det kan gøres på utroligt mange måder. Det handler om mange ting fx mål, work capacity, tilgængelig tid mv.

Hvis jeg træner to gange på en dag er det typisk:
Morgen: bænk
Aften: squat

Og dagen efter: dødløft

Lige sådan et tilfælde som dit, var det jeg prøvede at dække ind for ved at skrive umiddelbart

For de fleste average-joes, så vil man være bedre stille med en træning om dagen, da du på den måde kan yde bedst muligt i alle øvelser. Man kan ikke undgå at man er mere træt til anden træning end den første. Hvis en træning om dagen ikke er nok, så kan man jo sætte den anden træning ind, men man undgår stadig ikke at den 2. træning er negativt påvirket af den første, hvorfor det vil være upassende både at træne BST og BRB samme dag. Det er at tage for meget fat i tankegange om, at mere altid er bedre.

God know om jeg fik forklaret det på en forståelig måde.