WSB hybrid program: Fokus Bryst og Ryg

Jeg har tænkt mig at prøve at give mig i kast med Thomas Jagd’s WSB hybrid, ville sku ikke have noget i mod at smide 8 kg på kroppen på 8 uger som testpersonen gjorde

Jeg er igang med et HST fullbody program fortiden og er netop gået igang med en lille uges deloading efterfulgt af en dekonditionering. Når de 2 uger er overstået har jeg planer om at gå igang med en WSB hybrid. Det kan dog være at jeg tager en uge "på dagsformen" alt efter om jeg er blevet helt færdig med mit cut eller ej.

Jeg har valgt at lægge programmet med fokus på bryst og ryg, da jeg føler at jeg halter lidt på bryst og da man altid kan bruge mere dybde på ryg. Halter sku nok også på ryggen under alle omstændigheder.

Med hensyn til mit valg af Maximum Effort øvelserne, så er de lidt begrænset af mit centers øvelses udvalg. Det er for eksempel ikke muligt at lave Rackpulls. Med hensyn til Decline Bench Press så har jeg valget mellem at foretage dem med en lille decline på 10-15 grader, eller lave dem i Smith Stativet. Har valgt at se bort fra Decline Dumbell Bench Press da jeg i lige netop den øvelse foretrækker at have en spotter til at give mig håndvægtene, og da jeg træner alene fortiden, er dette ikke muligt.

WSB Hybrid

Fokus på Bryst & Ryg

8 ugers Maximum Effort Bryst Cyklus (6 sæt til max 6 reps)

Uge 1 Bench Press
Uge 2 Bench Press
Uge 3 Incline Dumbell Bench Press
Uge 4 Incline Dumbell Bench Press
Uge 5 10 graders decline Bench Press
Uge 6 10 graders decline Bench Press
Uge 7 Bench Press
Uge 8 Bench Press

8 ugers Maximum Effort Ryg Cyklus (6 sæt til max 6 reps)

Uge 1 Dødløft
Uge 2 Dødløft
Uge 3 Sumo Dødløft
Uge 4 Sumo Dødløft
Uge 5 Snatchgrip
Uge 6 Snatchgrip
Uge 7 Dødløft
Uge 8 Dødløft

Maximum Effort Dag: Ryg
Maximum Effort Øvelse (se cyklus)
(PS) Pullups (OH) 5*8
(PS) Yates/Bor 5*6
Benpres 4*10
Leg extensions 4*10
Standing Barbell Calf Raises 3*10
Dumbell Bicep Curl 3*10


Maximum Effort Dag: Bryst

Maximum Effort Øvelse (se cyklus)
Dumbell Bench Press 4*8
(PS) Fly 5*10
(PS) Pullover 5*8
Dips 4*8
Dumbell Side Lateral Raise 4*8
Mave Øvelse (vælges fra gang til gang)

Volume Accumulation: Ryg

Squat 6*6 af 70 % 1RM (1 min mellem hvert sæt)
Dødløft 6*6 af 70% 1RM (1 min mellem hvert sæt)
Dumbell Rows/BOR 5*6
Dumbell/Barbell Shrugs 5*6
Rear Shoulder Raise 4*10
Stiff-leg Død 4*6
Barbell Curl 4*8

Volume Accumulation: Bryst

Bench Press 6*6 af 70 % 1RM (1 min mellem hvert sæt)
Arnold Press 6*6 af 70 % 1RM (1 min mellem hvert sæt)
Dips 5*5
Fly 5*12
Side Shoulder Lateral Raise 5*12
Triceps Pushdown 5*12
Mave Øvelse (vælges fra gang til gang)


Jeg har et par gamle knæskader (jumpers knee begge knæ) og er i den forbindelse lidt forsigtig. Derfor ikke så mange isolationsøvelser til benene. Samtidig så har jeg valgt at have Lateral Side Shoulder Raise med hver bryst dag da mine skuldre bestemt også mangler noget masse her.
Hmm Bryst og skulder….. Det er vist kun det at jeg har valgt at fokusere på ryg, og ikke biceps der redder mig fra at køre den vildeste disco pumper stil

Det minder mig om, er der nogen af jer kyndige personer her på bb.dk, der ved om det er muligt at køre WSB hybrid med fokus på skulder. Her tænker jeg på om det eventuelt er for megen belastning at lægge på en så lille muskel. Overvejer nemlig hvis jeg kan lide programmet, at tage en cyklus mere med fokus på skulder og biceps. (Der afslørede jeg mig for alvor som den lille disco pumper jeg er. Men synes helt ærlig at mine biceps mangler lidt peak og masse set i forhold til triceps )

Anyhows. Tanker, ideer, forslag og bestemt også kritik er mere end velkommen.

Skal lige til slut tilføje at jeg har lidt planer om at dele hver træningssession ud til 2 daglige trænings sessioner for at mindske belastningen på de restitutive reserver og for samtidig at undgå at køre død i at skulle bruge 2-3 timer i træk på at køre et program igennem.

Inspiration til program hentet fra: http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/wsb_bodybuilding_hybrid.php

Planen er, når der kommer helt styr på eventuelle rettelser af programmet, at tage før mål af krops volumen, samt vægt og fedt% og samtidig at få taget 1RM max i BOR, Bænk, Død og Squat. Og så selvfølgelig lave det samme når programmet er ovre og så skrive en anmeldelse af programmet da jeg så vidt jeg kan se ikke er andre der har anmeldt WSB hybrid endnu.

Det minder mig om, er der nogen af jer kyndige personer her på bb.dk, der ved om det er muligt at køre WSB hybrid med fokus på skulder. Her tænker jeg på om det eventuelt er for megen belastning at lægge på en så lille muskel. Overvejer nemlig hvis jeg kan lide programmet, at tage en cyklus mere med fokus på skulder og biceps. (Der afslørede jeg mig for alvor som den lille disco pumper jeg er. Men synes helt ærlig at mine biceps mangler lidt peak og masse set i forhold til triceps

At sætte på fokus på skulder skulle ikke være noget problem. Thomas Jadg viser jo i sit eksempel, at man godt kan vælge at sætte fokus på triceps, som også er en lille muskel. Biceps tror derimod bliver lidt sværere? Der findes jo ikke nogle gode solide basisøvelser for biceps, og en ME cyklus kun med curls lyder da næsten bare forkert?

SimonJ Skrevet: Ons Jun 18, 2008 16:48 Emne: Re: WSB hybrid program: Fokus Bryst og Ryg

--------------------------------------------------------------------------------

pkrfrk skrev:
Det minder mig om, er der nogen af jer kyndige personer her på bb.dk, der ved om det er muligt at køre WSB hybrid med fokus på skulder. Her tænker jeg på om det eventuelt er for megen belastning at lægge på en så lille muskel. Overvejer nemlig hvis jeg kan lide programmet, at tage en cyklus mere med fokus på skulder og biceps. (Der afslørede jeg mig for alvor som den lille disco pumper jeg er. Men synes helt ærlig at mine biceps mangler lidt peak og masse set i forhold til triceps


At sætte på fokus på skulder skulle ikke være noget problem. Thomas Jadg viser jo i sit eksempel, at man godt kan vælge at sætte fokus på triceps, som også er en lille muskel. Biceps tror derimod bliver lidt sværere? Der findes jo ikke nogle gode solide basisøvelser for biceps, og en ME cyklus kun med curls lyder da næsten bare forkert?

Ja det må jeg give dig ret i. Hvis det endelig var så skulle det være noget bor og yates med underhåndsgreb og eventuelt nogle Chinups (UH)
meeen var bare også eventuelt til efter denne omgang. Nu skal jeg lige sikre mig at jeg har fået lavet det her program ordentligt

Synes dit program ser fint ud, minder lidt om mit faktisk. Men til din pre-exhaust superset combo til ryg, så kunne du med fordel vælge stiffarm pulldowns, og derefter enten BOR eller yates. Så er du sikker på, at du ikke pre-exhauster dine biceps i første omgang, så det bliver den begrænsende faktor.