SDH med variationer - søger inputs og kommentarer. :)

Hej!

Jeg har lige kørt SDH (http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy) i 1½ uge - fik dog lidt problemer med smerter i benene hen mod slutningen - nok også, fordi jeg havde kørt et HST lige inden og med de 5 ugentlige træninger begyndte at nærme mig behovet for en pause. Nu holder jeg så en pause og tænker over, hvilket program jeg skal begynde på bagefter. Jeg synes egentlig ret godt om SDH-programmet, men føler måske, at 5 ugentlige pas til tider er for meget. Så jeg tænker på at køre det således:

Ugentlige træningspas:

4 gange (dog nogle gange 3, andre gange 5, kommer også an på energiniveauet og hvad jeg ellers har at se til)

Mandag
Onsdag
Fredag
Lørdag

Øvelser:

Group 1
A1) Flat/Incline BB/DB Bench Press (vil variere mellem kombinationerne)
A2) BOR/T-Bar-row
B) Squat/Lunges/Leg-extensions/Benpres

Group 2
A1) Dips/DB Mili/BB Mili/BB Push press
A2) Chin-ups (er der ikke andre muligheder? vil helst ikke køre med overhåndsgreb, for at skåne skulderen)
B) Deadlift/Single-legged hyperextension/Glute-ham raises

Ekstra-øvelser
Jeg har tænkt mig at smide lidt ekstra øvelser ind ved hvert pas. Som regel vil jeg smide 2-3 ekstra øvelser ind, varierende mellem disse:

Mave
Side-laterals
Calf-raises
Biceps-curls
Lidt funktionelt på swiss balls

Cardio
Enten 10 minutters høj intensitetscardio efter hvert pas, eller også 20-35 minutter medium/lav intensitet på off-days.

Sets og reps:

Jeg overvejer at ændre lidt på disse i forhold til, hvad der anbefales. Thibeadeau anbefaler at skifte mellem 5*5 og 4*10. Det tiltaler mig egentlig mere, at køre med lidt højere reps., då jeg overvejer at køre det således:

Mandag:
Gruppe 1: 5*6
Gruppe 2: 3*12
Ekstra: 2*15

Onsdag:
Gruppe 1: 3*12
Gruppe 2: 5*6
Ekstra: 3*8

Fredag:
Gruppe 1: 5*6
Gruppe 2: 3*12
Ekstra: 2*15

Lørdag:
Gruppe 1: 3*12
Gruppe 2: 5*6
Ekstra: 3*8

Målet er udelukkende hypertrofi. Jeg skulle gerne have pakket noget masse på, jeg er ganske tynd.

Jeg ved godt, at jeg måske gør det mere avanceret end det er, men jeg synes rigtig godt om forholdsvis høj frekvens, hvor man samtidig kan få lov til at indføre en okay høj volumen - med andre ord, et program, hvor man kan tæske kroppen lidt igennem.

Kan jeg få lidt ris til programmet? Nogle ting, der ikke er så smart? Jeg regner med at køre det 4 uger i første omgang, overvejer så at tage et par lette uger, og derefter vende tilbage til noget lignende..[/u]

Nu er det vist slet ikk Thib der har skrevet det, men det er ligemeget

Hmm, du kunne prøve den anden set/rep range som forfatteren foreslår?

6x3 og 5x8, volumenen bliver jo lidt mindre på den måde, men intensiteten højere =)

Angående chin ups er der vel kun UH pulldowns - glimrende, du kan cheate og du kan justere vægten^^

Ellers fine øvelser - personligt ville jeg tage CG Bænk istedet for DB bænk da jeg hader den øvelse, men det er vel kun mig=)

Nu er det vist slet ikk Thib der har skrevet det, men det er ligemeget

Hmm, du kunne prøve den anden set/rep range som forfatteren foreslår?

6x3 og 5x8, volumenen bliver jo lidt mindre på den måde, men intensiteten højere =)

Angående chin ups er der vel kun UH pulldowns - glimrende, du kan cheate og du kan justere vægten^^

Ellers fine øvelser - personligt ville jeg tage CG Bænk istedet for DB bænk da jeg hader den øvelse, men det er vel kun mig=)

Nå ja, det er sgu da Joel Marion!

Jeg vil nu hellere den anden vej mht. reps., da jeg bedre kan lide at tage lidt flere gentagelser.. Men tak.

God idé at variere ved at cheate lidt. Man kan jo lade være med at køre helt ned hver gang eller skifte mellem halvt ned og fuld ROM: (:

Jeg elsker DB bænk, men jeg tror også, at jeg vil smide noget CG bænk ind..

Andre, der har kommentarer til set/reps, øvelsesvalg og antal træningspas?

Bump. Ikke andre kyndige personer, der har nogle kommentarer? Vil meget gerne have lidt respons.

Cardio
Enten 10 minutters høj intensitetscardio efter hvert pas, eller også 20-35 minutter medium/lav intensitet på off-days.

Drop højintensitetcardio efter hvert pas - du modarbejder dig selv hvis formålet at at gaine og du i forvejen er tynd. HIT er glimrende til fedtforbrænding og egner sig derfor godt til diæt, ikke til massegain. Jeg ville holde mig til det sidste du nævner.

Angående dit program. Jeg synes du skal gøre det klart for dig selv hvor mange gange om ugen du vil bruge på det - for med 3 træningspas om ugen er den struktur du har sat op ikke optimal - strukturen er derimod glimrende til at træne meget frekvent, som i de 4-5 træningspas programmet oprindeligt er tiltænkt. Du vil for mange ting med programmet og har pillet så meget ved du ligeså godt kan hoppe på et helt nyt

Jeg har et forslag til dig hvis du går på kompromis mellem de 3-5 gange og siger 4 gange pr. uge og stadig vil holde fast i FB:

Dag 1:
Squat: 4x6 reps
A1:Bænkpres: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase
A2: Weighted chin ups: 3x6-8 reps - 4 sek. Eccentrisk fase
Seated row: 3x8 reps – smalt greb.
Laterals: 3x6-8 – 2 sek statisk hold i toppen.
B1: Weighted Parallel Dips: 3x6-8 reps – 2 sek. Statisk hold i bunden.
B2: Barbell curls: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase.

Dag 2:
DB lunges: 4x10 reps
Weighted back extensions: 4x10 reps
A1: Incline DB pres: 4x10 reps
A2: Pull downs: 4x10 reps – chin greb.
Seated row: 4x10 reps – smalt greb.
B.O. laterals: 3x10 reps

Dag 3:
Dødløft 5x5 reps
One legged Rumanian squat: 3x5 reps
A1: Bænkpres 5x5 reps
A2: Weighted Chin ups: 5x5 reps
DB rows: 5x5 reps
Seated incline laterals: 3x5 reps – ansigt mod bænken.
Preacher bar curls: 3x5 reps
Decline db triceps extensions: 3x8-10 reps –Langsomme eccentriske reps (tæl til 3 på vej ned), nonlockout.

Dag 4:
Leg extensions: 3x15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
Leg curls: 3x 15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
DB ¾ Flyers: 4x15 reps
Pulldowns: 4x15 reps – neutralt greb.
Stående one arm cable row: 4x15 reps
Laterals: 3x 15 reps

Jeg har selv kørt dette program, det fungerer glimrende og der er en varierende reprange som du efterlyser (: Jeg har nogle noter til det jeg kan pm'e dig hvis du er interesseret i det.

Okay, så må jeg nok skrue lidt ned for cardio'en.

Evt. indlægge noget kort højintensivt og for det meste lidt længere i steady tempo..

Mht. programmet, så ser det fedt ud!

Overordnet set, er det vel:
3*6-8
4*10
5*5
3*15

Jeg tror, at jeg vil lave noget lignende, men kører nok et lidt andet øvelsesudvalg istedet.

Jeg vil sigte mod 4-5 træninger om ugen.

Du må meget gerne lige sende en PM med noter til programmet..

Skriv hvordan du vil ændre programmet her - og jeg vil også gerne høre begrundelsen for skift? Jeg synes det er et ret fornuftigt øvelsesudvalg som det er.

Nej, drop tanken om HIT helt på det her program. Dit primære mål er at gaine masse og du vil modarbejde dig selv for meget når du, som du selv har beskrevet dig, er tynd. Hold dig til steady cardio @ 30 min 2-3 gange om ugen, det skal nok holde fedtet i skak hvis din kost ellers ser fornuftig ud.

Jeg sender dig en pm.

Du har nok ret mht. cardioen. 2-3 gange á 30 min. burde også være rigeligt for mig. :)

Jeg har markeret de ting, jeg vil ændre med fed:

Dag 1:
Squat: 4x6 reps
A1:Bænkpres: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase
A2: Weighted chin ups: 3x6-8 reps - 4 sek. Eccentrisk fase
Seated row-->BOR: 3x8 reps – smalt greb.
Laterals: 3x6-8 – 2 sek statisk hold i toppen.
B1: Weighted Parallel Dips: 3x6-8 reps – 2 sek. Statisk hold i bunden.
B2: Barbell curls: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase.

Dag 2:
DB lunges: 4x10 reps
Weighted back extensions - vil køre single legged back extensions nogle dage: 4x10 reps
A1: Incline DB pres: 4x10 reps
A2: Pull downs: 4x10 reps – chin greb.
Seated row-->T-Bar Row: 4x10 reps – smalt greb.
B.O. laterals-->DB/BB Mili: 3x10 reps

Dag 3:
Dødløft 5x5 reps
One legged Rumanian squat-->Back Squat: 3x5 reps
A1: Bænkpres 5x5 reps
A2: Weighted Chin ups: 5x5 reps
DB rows--> Bent-over row m. ez-stang: 5x5 reps
Seated incline laterals: 3x5 reps – ansigt mod bænken.
Preacher bar curls: 3x5 reps
Decline db triceps extensions: 3x8-10 reps –Langsomme eccentriske reps (tæl til 3 på vej ned), nonlockout.

Dag 4:
Leg extensions: 3x15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
Leg curls: 3x 15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
DB ¾ Flyers-->Bænkpres: 4x15 reps
Pulldowns: 4x15 reps – neutralt greb.
Stående one arm cable row-->BOR: 4x15 reps
Laterals-->DB/BB Mili: 3x 15 reps

Grunden til, at jeg vil ændre i øvelserne er, til dels, at jeg bedre kan lide de substituerende øvelser, jeg har skrevet.

Jeg synes desuden, at det er for meget at køre laterals 4 gange om ugen, da jeg i forvejen har kørt denne meget og hellere vil køre noget mili.. Er det et problem?

Generelt synes jeg, at jeg godt kunne tænke mig 1-2 øvelser mere til hvert pas - f. eks. mave, og vil gerne køre dødløft 2 gange om ugen. Vil det være et problem?

Tak for svaret.

Seated row-->BOR: 3x8 reps – smalt greb.

Weighted back extensions - vil køre single legged back extensions nogle dage: 4x10 reps

Seated row-->T-Bar Row: 4x10 reps – smalt greb.
B.O. laterals-->DB/BB Mili: 3x10 reps

One legged Rumanian squat-->Back Squat: 3x5 reps

Squat er allerede med på programmet. Variationen her er vigtig for at kunne holde den kørende. I SDH skal der jo netop skiftes øvelser efter 3 uger fordi man kører det samme konstant. Det her program kan du køre i længere tid pga. variationen.

DB rows--> Bent-over row m. ez-stang:

Behold DB - du har jo allerede en gang skiftet til bb rows.

DB ¾ Flyers-->Bænkpres: 4x15 reps

Der er allerede bænk med - og de 4 sek eccentrisk fase skal nok dræbe dine pecs. Det her en en iso-dag med highrep og der skal derfor ikke smides compound ind.

Stående one arm cable row-->BOR: 4x15 reps

15 rep-dagen skal til dels også ses som en 'restituerende' dag med en masse iso-øvelser - det er ikke meningen der skal smides tunge compound-øvelser ind her.

Grunden til, at jeg vil ændre i øvelserne er, til dels, at jeg bedre kan lide de substituerende øvelser, jeg har skrevet.

Nogle gang skal man prøve noget nyt i stedet for altid at holde sig til det man godt kan lide

Jeg synes desuden, at det er for meget at køre laterals 4 gange om ugen, da jeg i forvejen har kørt denne meget og hellere vil køre noget mili.. Er det et problem?

Ja, skulder bliver ramt rigeligt med alle presseøvelserne - det er overkill at begynde at sætte for mange direkte presseøvelser ind med den høje frekvens.

Generelt synes jeg, at jeg godt kunne tænke mig 1-2 øvelser mere til hvert pas - f. eks. mave, og vil gerne køre dødløft 2 gange om ugen. Vil det være et problem?

Jeg er selv en volumen-junkie og jeg havde den samme tanke som dig, men valgte at give programmet en chance som det var, og tro mig, du skal nok få rigeligt at lave på dette program. Ved programmer med meget høj frekvens nytter det bare ikke at læsse alt for høj volumen på.

Jeg synes du skal give det originale program en chance - du har det med meget hurtigt at ville ændre på tingene - jævnfør trådens oprindelige indlæg Prøv det ad - hvis det er helt galt kan du ændre det, men giv det i det mindste en chance.

Btw - smid mig lige en pm med din mail, så sender jeg noter som vedhæftet fil - der er nogle billeder der vil gå tabt hvis jeg copy/paster i pm.

Tak for det meget grundige svar!

Jeg sender en pm. (:

Du har ret i, at jeg gerne vil ændre lidt på tingene.

Nå, men du har sgu ret meget ret i de ting du fremhæver. Jeg vil gå i gang med programmet om et par uger.

Jeg har lige et par spørgsmål:

Kan man skifte en eller to af laterals-øvelserne ud med noget andet? Jeg synes stadig det er meget med 4 gange pr. uge.

Kan jeg køre DB-flyers i maskine? Har det med at få lidt smerter i skulderen ved at køre denne øvelse liggende..

Ellers holder jeg mig til resten som det står og giver den en chance.