Periodisering inspireret program

Jeg har på fiflet lidt med tanken om hvilket program jeg vil i gang med efter jeg er færdig med mit cut (og mit nuværende program) og jeg har fået lyst til at prøve noget periodisering inspireret.
http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... sering.php
Det bliver sat op med to hyperstrofi blocks, efterfulgt af en styrkeblock for så at starte forfra.
Styrkeblokken bliver noget smolov eller noget sheiko eller hvad jeg nu kommer frem til. Mine tanker angående hyperstrofi blocks er at finde endenunder.

2 Split Periodisering

Hypertrofi block

Ben, Ryg og Biceps Dag 1

Ben
Dødløft
Squat
Leg Extencion

Rep progression pr uge:
3*8
4*8
4*10
4*12

Ryg

5*5 BOR
5*5 Pullups

Gigant set: 3-4 Sæt af:
6-10rep Pullups
10-15repDumbell Bor
25-30rep Seated Lever Rows

Biceps
3 sæt Biceps iso

Bryst, Skulder og Triceps dag 1

Bryst

Bænkpress
Skråpress
Dips

Rep progression pr uge:
3*8
4*8
4*10
4*12

Skulder
5*5 Dumbell SkulderPress

Gigant sæt: 3-4 sæt af:
6-10 rep Skulderpress
10-15rep sideskulder raise
25-30rep Military press

Triceps
3 sæt Triceps iso


Ben, Ryg og Biceps Dag 2

Ben

5*5 Dødløft
5*5 Squat


Gigant set: 3-4 sæt af:
6-10 rep Stifflegget Dødløft
10-15 Dumbell Lounges
25-30 Front Squat
10-15 Single leg Calf raise

Ryg

Pullups
BOR
Dumbell Rear Shoulder Raise.

Rep progression pr uge:
3*8
4*8
4*10
4*12

Biceps
3 sæt Biceps iso

Bryst, Skulder og Triceps dag 2

Bryst

5*5 Bænkpress

Gigant set: 3-4 sæt af:
6-10rep Dumbell / Bænkpress
10-15rep Skråpress
25-30rep Pec Dec/Incline Flyes

Skulder
Skulderpress
Side skulder raise
Military Press

Rep progression pr uge:
3*8
4*8
4*10
4*12

Triceps
3 sæt Triceps iso



Jeg arbejder både med ganske almindelig rep progression samt med gigant set. Jeg har valgt at splitte rep progression og gigant sets op, da jeg har en formodning om at jeg rimelig hurtig ville ramme noget overreaching ved at lægge begge ting ind på samme dag.

Jeg har samtidig valgt at smide et par 5*5 ind i de store øvelser (kan være det kun skal være 3*5). Dette skyldes, at jeg derved gerne skulle undgå at miste alt for megen styrke i hyperstrofi blocks. Jeg overvejer lidt at droppe pullups fra 5*5 rep øvelserne
Mave bliver lagt ind på dagene hvor jeg bedømmer at det er hensigtsmæssigt, set i forhold til tid og overskud.

Det kan godt ske at øvelses valget til bryst gigant set, skal ændres lidt for at undgå at brænde triceps helt ud.

Indput vil være værdsat. Virker det til at man ville kunne få noget ud af programmet eller er det spild af tid. (jeg har en tendens til at blive overdrevnt kreativ når jeg planlægger programmer.)

[Hjemmeside]

Rigtig fornuftig opsætning. Dejligt at se der er brugt tid og tanker på program opbygningen =D>

Det eneste jeg ville ændre er dit giantset i skulder:

Db shoulder press
Db lateral raise
Bb front raise (Frem for 2 press øvelser)

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Rigtig fornuftig opsætning. Dejligt at se der er brugt tid og tanker på program opbygningen =D>

Det eneste jeg ville ændre er dit giantset i skulder:

Db shoulder press
Db lateral raise
Bb front raise (Frem for 2 press øvelser)

Det er godt at høre at jeg ikke er helt galt på den

Med hensyn til skulder gigantsettet så smækker jeg front raise ind, som du foreslår, det er vist mere hensigtsmæssigt.

Det bliver egentlig først periodisering når du laver noget langsigtet noget.. En enkelt block er jo ikke mere end en protokol.. Du skal arbejde langsigtet, prøv at lave en række mesocycler (det som CJ/Poliquin kalder blocks), og så sæt det hele sammen som en helhed

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Jeg fik nok ikke forklaret mig ordentligt. Rep progressionen er med samme kg hele vejen igennem. Så stresset på kroppen stiger hele vejen igennem (samme princip som kg progression). Fokus bliver bare rettet mod volumen og hyperstrofi og ikke mod kg og styrke.

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Jeg fik nok ikke forklaret mig ordentligt. Rep progressionen er med samme kg hele vejen igennem. Så stresset på kroppen stiger hele vejen igennem (samme princip som kg progression). Fokus bliver bare rettet mod volumen og hyperstrofi og ikke mod kg og styrke.

Der var en lang diskussion mellem Poliquin og TJ ang dette engang, så vidt jeg husker blev Pols argumenter owned af de fleste undersøgelser

Hvis det er med samme kg så må man jo konkludere at de første uger er submaksimale.

Jeg er personligt imod at træne submaksimalt, uanset hvor lang tid man har deloaded/dekonditioneret så skal træningen IMO stadig være tung.

Så hellere holde rep rangen fast, og øg volumen 1 sæt om ugen.

Det bliver egentlig først periodisering når du laver noget langsigtet noget.. En enkelt block er jo ikke mere end en protokol.. Du skal arbejde langsigtet, prøv at lave en række mesocycler (det som CJ/Poliquin kalder blocks), og så sæt det hele sammen som en helhed

Jeg har hidtil sat det op med to ens hyperstrofi blocks efterfulgt af en styrkeblock. Det ville måske være være en ide at lægge fokus forskelligt i de to hyperstrofi blocks, men som det er nu synes jeg at alle mine muskelgrupper har brug for opmærksomhed, og jeg mener ikke jeg er på et stadie endnu hvor at jeg bør fokusere på en bestemt del. Når det så er sagt, så halter min ryg og ben nok mere efter end min front, og det kan godt ske jeg skulle kigge på at lægge en block ind med særligt fokus på disse, på trods af at alt har brug for en kærlig hånd.

Hvis det er med samme kg så må man jo konkludere at de første uger er submaksimale.

Der må jeg erklære mig lettere uenig. Med en stigning på 4 reps over hele blocken, så skulle jeg mene at det skulle være muligt at finde en vægt der er en tilpas udfordring hele vejen igennem. Med en tilpasning af hvile perioden mellem hvert sæt, burde det godt kunne lade sig gøre. Med en kg progression, går man jo heller ikke 1-2 rep fra failure de første par uger, med mindre man ønsker at overreache midtvejs i programmet.

Det vil måske være en ide at tage de 2 første uger på 4*8 og derefter følge rep progressionen, for på den måde at sikre sig at der er tilpas stress på musklerne den første uge.

[Hjemmeside]

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Jeg fik nok ikke forklaret mig ordentligt. Rep progressionen er med samme kg hele vejen igennem. Så stresset på kroppen stiger hele vejen igennem (samme princip som kg progression). Fokus bliver bare rettet mod volumen og hyperstrofi og ikke mod kg og styrke.

Der var en lang diskussion mellem Poliquin og TJ ang dette engang, så vidt jeg husker blev Pols argumenter owned af de fleste undersøgelser

Ssshhhhhhhhh

Ej det er korrekt

En god progression kan eks. være:

3*10
4*8
5*7
6*6

Så skal man bare være meget obs. på ikke at have for mange øvelser da man blir voldtaget i uge 4

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Jeg fik nok ikke forklaret mig ordentligt. Rep progressionen er med samme kg hele vejen igennem. Så stresset på kroppen stiger hele vejen igennem (samme princip som kg progression). Fokus bliver bare rettet mod volumen og hyperstrofi og ikke mod kg og styrke.

Der var en lang diskussion mellem Poliquin og TJ ang dette engang, så vidt jeg husker blev Pols argumenter owned af de fleste undersøgelser

Ssshhhhhhhhh

Ej det er korrekt

En god progression kan eks. være:

3*10
4*8
5*7
6*6

Så skal man bare være meget obs. på ikke at have for mange øvelser da man blir voldtaget i uge 4

Så du vil ligeledes forslå at jeg holder mig til en standard kg progression frem for en rep progression?

[Hjemmeside]

Hej

Gør det omvendt - start med 12 reps og arbejd dig nedaf.

En tung vægt er mere udfordrende for kroppen, så den skal sidst i cyklus.

Ellers ser det jo rigtig fornuftigt ud.

Jeg fik nok ikke forklaret mig ordentligt. Rep progressionen er med samme kg hele vejen igennem. Så stresset på kroppen stiger hele vejen igennem (samme princip som kg progression). Fokus bliver bare rettet mod volumen og hyperstrofi og ikke mod kg og styrke.

Der var en lang diskussion mellem Poliquin og TJ ang dette engang, så vidt jeg husker blev Pols argumenter owned af de fleste undersøgelser

Ssshhhhhhhhh

Ej det er korrekt

En god progression kan eks. være:

3*10
4*8
5*7
6*6

Så skal man bare være meget obs. på ikke at have for mange øvelser da man blir voldtaget i uge 4

Så du vil ligeledes forslå at jeg holder mig til en standard kg progression frem for en rep progression?

Jeg har fået gode resultater ved begge, men som du kan læse i den gode diskussion TJ og jeg havde er det mere optimalt at gøre det som oven for

Så må jeg jo hellere holde mig til min vante kg progression. Jeg får jo nok også mit ønske om high rep stillet via gigant settene

Så er programmet blevet revideret. Der er gået væk fra rep progression som forslået.
Jeg har dog valgt at tage noget sæt progression på gigantset dagene(som bash bla. nævnte), da jeg ellers har på fornemmelsen at jeg lynhurtigt vil køre mig selv ned, hvis jeg også har en 3*10/4*8/5*7/6*6 progression her, de tunge kg vil sammen med et gigant set efter al sandsynlighed slagte mit CNS og alt andet .


Ben

Ben dag 1 (3*10/4*8/5*7/6*6)
Dødløft
Squat
Leg Extencion (vil blive kørt highrep, for at forbygge skader, da denne øvelse har potentialet til virkelig at maltraktere mine knæ)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ben dag 2
Dødløft
Squat

Reps: 3*10/3*10/4*10/4*10


Gigant set: 3-4 sæt af:
6-10 Stifflegget Dødløft
10-15 Dumbell Lounges
25-30 Front Squat
Max Single leg Calf raise

I alt
123-165 reps (3sæt)
164-220 reps (4 sæt)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ryg

Dag 2 (3*10/4*8/5*7/6*6)
Pullups
BOR
Dumbell Rear Shoulder Raise.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dag 1
BOR
Pullups

Reps: 3*10/3*10/4*10/4*10


Gigant set: 4 Sæt af:
6-10Pullups
10-15Dumbell Bor
25-30Seated Lever Rows

123-165 reps (3sæt)
164-220 reps (4 sæt)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bryst

Dag 1 (3*10/4*8/5*7/6*6)
Bænkpress
Skråpress
Dips

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dag 2
Bænkpress

Reps: 3*10/3*10/4*10/4*10

Gigant set: 3-4 sæt af:
6-10 Dumbell / Bænkpress
10-15 Skråpress
25-30 Pec Dec/Flyes

I alt
123-165 reps (3sæt)
164-220 reps (4 sæt)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skulder

Dag 2 (3*10/4*8/5*7/6*6)
Skulderpress
Side skulder raise
Front Raise

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dag 1
Dumbell SkulderPress

Reps: 3*10/3*10/4*10/4*10

Gigant sæt: 3-4 sæt af:
6-10 Skulderpress
10-15 Front Raise
25-30 Side Lateral Raise

Mave køres sideløbende, på dage hvor tid og overskud er til det.

Triceps og Biceps
1 varierende øvelse køres (3*10/4*8/5*7/6*6) på henholdsvis trække og skubbe dagene.


Ben, Ryg og Biceps køres Mandag / Torsdag
Bryst, Skulder og Triceps køres Tirsdag / Fredag

Det betyder at jeg kommer til at have 6 sæt pr dag + dagens gigantset, hvilket skulle være en passende arbejdsbyrde. Det betyder samtidig en anslået træningstid på 1-1½ time + cardio.

[Hjemmeside]

25 reps front squat vil jeg ikke anbefalde ifht. til skader. Tag og smid stangen på ryggen i stedet

25 reps front squat vil jeg ikke anbefalde ifht. til skader. Tag og smid stangen på ryggen i stedet

Hermed noteret

25 reps front squat vil jeg ikke anbefalde ifht. til skader. Tag og smid stangen på ryggen i stedet

Enig. Backsquats egner sig langt bedre til høje reps, end front squats gør det.

Synes det ser rigtig godt ud

men hvorfor ikke kører low rep i squat & DL som i første udkast?

Synes det ser rigtig godt ud

men hvorfor ikke kører low rep i squat & DL som i første udkast?

Hovedgrunden er simpelthen at jeg har lidt på fornemmelsen at low rep+mange kg vil riste mine knæ/lænd og resten af kroppen for meget på dage hvor jeg samtidig laver gigant set.

Jeg vil dog vurdere løbende om kroppen kan klare low rep+tung træning på gigant set dagene. Hvis det viser sig at kroppen kan klare det så skal jeg ikke afvise at at det bliver indført, men det bliver meget på gefühl.

(grunden til at jeg havde det i første omgang, ved gigant set dagene, var simpelthen for at bibeholde min styrke når jeg kørte hyperstofi blocks, hvor jeg jo som udgangspunkt kørte med highrep)

ser fornuftigt ud - og godt bedømt mht. nedsætning af øvelsesvalg - 6x6 vil helt klart brænde dig ud(foruden det tager extremt lang tid) hvis du skal køre det i ret meget andet end de 3 store.