Alder: 20 år.
Vægt: 74 kg.
Højde: 180cm.
Fortid:
har bokset de sidste 2 år.. og har i år tænkt mig at supplere min boksetræning med styrketræning... har før gjordt det, men uden den rigtig viden omkring styrketræning og boksning samtidig, så jeg blev kun bøvlet og langsom, men med en del
kraft, men droppede det halvt inde i sæsonen, for styrke er bar ikke nok
... MEN i år, skal der gåes amok, og håber det program jeg er gået igang med idag, vil hjælpe!
Har før styrketrænet meget før jeg begynde til boksning. hvor jeg var rimelig stor af en 16 årig knægt, 92kg. men efter jeg begyndte at bokse tabte jeg mig så ned til 72kg.
Programmet jeg er gået i gang med kan du finde her:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=74
Inden jeg kunne gå i gang med programmet sku jeg finde max 1RM i:
Squat:95kg
Cleans:40kg
Pushpress:22kg
Closegrip-bænk:75 kg
Bent-Row:30 kg
Chins:0
Dips:0
Syntes selv jeg er blevet utrolig slap efter jeg har tabt mig så meget og faktisk ikke styrketrænet sånt rigtig siden boksning begyndte?!
Men dagens program:
DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
C – Pushpresses se cyklus
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger
Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s
De eneste øvelser man øger vægten i, er C øvelserne, og de øvelser som trænes efter dagsform. Ved DE øvelserne anvender man samme vægt, hvilket betyder 70 % af 1RM, indtil man har sat nye 1RM´s i uge 9. Formålet med DE øvelserne er at øge den eksplosive styrke, og dette gøres bedst ved hele tiden at blive hurtigere og hurtigere med de 70 %.
Nu var vejret pisse godt, så jeg valgte at cykle derind, 14 km i hver retning. dejlig tur!
Træningsdagene blir: mandag, onsdag og fredag. undtagen i denne uge(onsdag, fredag og søndag)og så løb de andre dage, eller cykling.
Boksesæsonen starter den 16 August, så går det for alvor igang, og ja jeg glæder mig, er klar som aldrig før:D
skal lige have taget nogle start billeder her snart!
Det er min første Log, så skriv hvis i har spørgsmål, eller kritik. God sommer, og god træning!