Linær Progressions cyklus med fokus på de 3 store

Hvad?
Linær progressions cyklus i de tre store. Udelukkende styrkeorienteret og løbende over 9 uger. Uge 1-8 var træningen, mens uge 9 var deload. Jeg havde dekonditioneret 10 dage ingen jeg startede.

Hvem?
20 årig knægt, som er rimelig ny i gamet.


Stats før
BF: 15,9%

Bænk: 70kg

Dødløft: 120kg

Squat: 85kg


Stats Efter
BF: 17,4% - Yep - man bliver sku fed af det bulk

Bænk: 83kg +13kg

Dødløft: 145 +25kg

Squat: 105 +20kg

Militær: 57,5kg

Yates Rows: 82,5kg


Hvordan blev det gjort
Jeg byggede min progression på en ret simpel linær cyklus. De tre store blev sat i system, og jeg kørte så med procentvis fremgang pr uge. Da det var en styrkecyklus jeg kørte, holdt jeg min fremgang til 2,5% pr uge. Derudover, satte jeg mit mål til at være at opnå 10% fremgang på mine 5RM's.

Sideøvelserne
I starten fyrede jeg godt med sideøvelser på (kørt efter hypertrofiprincipper), men som programmet blevet hårdere, cuttede jeg dem mere og mere væk, indtil jeg var nede på kun at køre yates og military ved siden af (samt lidt mave af og til)

Kommentare til forløbet
Jeg startede med at køre 5x6 i Dødløft og Squat. I bænk kørte jeg 4x6, og trænede bundstyrken ved at lade stangen hvile på patkassen mellem hvert rep. Som tiden gik, gik jeg ned til at køre med 5 reps istedet for 6. De sidste par uger hvor det blev rigtig hårdt, splittede jeg min uge (med 3 træningspas), til en hård squat dag, en hård dødløft dag, og en tilvæningsdag. Tilvæningsdagen var den dag hvor jeg prøvede de nye vægte som mit skema dikterede, tung dødløft kørte jeg 5x5 i dødløft på, og 4x5 i Bænk. Det var selvfølgelig helt analogt på den tunge squat dag.

Kommentare til resultatet
Ca 60kg fremgang på totalen er jo vildt meget for en 2 måneders cyklus. Men jeg er også ret ny, så jeg havde også håbet på så stor en fremgang. Men jeg kan under alle omstændigheder anbefale denne type styrkecyklus for alle der vil have lidt på i de tre store, men som ikke vil give sig ud i en sheiko el. fordi det lyder for avanceret.

Du kan sku det med at skrive, ser godt ud.

Godt program, tror det skal prøves, køre noget ala´ det lige nu. med de 3 store =D>