Lause - Billeder side 4

Velkommen til BB
Hvor gammel er du og hvor længe har du styrketrænet?

[Hjemmeside]

Hej Lau
og velkommen til din log.
Du er vist ikke helt nybegynder med de gode løft på styrkelisten
Spiller du stadig UV rugby ?
Og hvor henne ?
Det har jeg gjort for en del år siden, og det er ret sjovt.
Henning

Velkommen til.. Ville nok ændre lidt i dit program hvis jeg var dig, men gode løft du kører dig..

Ret stærke løft, men synes du løfter ret lidt i military Løfter selv lidt mere end dig i military, men løfter mindre i alle andre øvelser

Velkommen til BB
Hvor gammel er du og hvor længe har du styrketrænet?

Har trænet seriøst seriøst uden ind til påske, eller ikke det store, har spillet uv og er meget stor bygget, er 16 år. og er på efterskole, de har et lille "gym" der er meget godt.

Hej Lau
og velkommen til din log.
Du er vist ikke helt nybegynder med de gode løft på styrkelisten
Spiller du stadig UV rugby ?
Og hvor henne ?
Det har jeg gjort for en del år siden, og det er ret sjovt.
Henning

Heh tak.
Spiller i odense for Tudserne normalt, er på efterskole nu. eller er jeg på u21 landsholdet har jeg været på siden jeg var 14.

Ret stærke løft, men synes du løfter ret lidt i military Løfter selv lidt mere end dig i military, men løfter mindre i alle andre øvelser

tror også jeg kan tage mere i det. prøver næste gang jeg træner mili

Her er noget jeg lavde i går, Christian er hen jeg træner med på efterskolen.

hej og velkommen. Jeg vil nok anbefale at prøve at træne fullbody hvor du har de tre basis øvelser

Her er noget jeg lavde i går, Christian er hen jeg træner med på efterskolen.

hej og velkommen. Jeg vil nok anbefale at prøve at træne fullbody hvor du har de tre basis øvelser

Det gør jeg også det er kun program for en dag jeg har lagt ind

Fredag d.13

Skulle lave noget hele dagen, for efterskolen.
så der var ikke tid til styrketræning.

Trænede 1,5timers gymnastik, eftermidag. som vi skal på skolen. Om aftenen, skulle vi lave opvisning for forældre, så alt i alt 2,5 times gymna, lidt styrketræning er der vel i gymnastik.

Lørdag d. 14

Går jo på efterskole, og vi har styrke rum her nede.

Var hjemme i weekenden, så der er ikke rigtig mulighed for træning. desværre

Jeg skulle lave noget arbejde på et loft, for min kommenende tømrermester, skulle isolere på et loft.

ved ikke om det er godt eller skidt, vi bøjer os jo meget når man er på sådan en loft. så tror Ryggen/lændet bliver trænet en smule

Der var hammer varmt der oppe, så fik smidt noget væske af.

Søndag d.15

Sammme som lørdag, arbejde med det samme igen, så min lænd er blevet mega udholdende, så jeg kan træne noegt dødløft.

Begynder først træning i morgen når jeg kommer på skolen igen.
Har købt protien whey 80 så begynder at tage det imorgen

Har prøvet at kikke nogle øvelser igemmen, har sammensat et program, fullbody, synes det er godt nok, det er sådan et man kan gå efter så kan man lave nogle øvelser om engang i mellem men de 3 store bibeholder jeg.

Selve programmet ser således ud:

Mandag: bænkpres/triceps/bryst dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Cabel triceps press down: 3 sæt x 8 reps
Pullovers: 3 sæt x 8 reps
Incline bench: presses 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell flyers: 3 sæt x 8 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: squat/biceps/ryg dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
Leg Extension: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
incline Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps
Seated Row (Wide Grip): 3 sæt x 8 reps

Torsdag: skulder dag

Military 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
face pulls: 3 sæt x 8 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Fredag: dødløft dag

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Good monings: 3 sæt x 8 reps
French press:: 3 sæt x 8 reps

ved ikke rigtig hvad jeg skal køre fredag, nogen der har nogle foreslag, eller måske ændringer

Første dag på protien 80

Skal tabe mig meget så skal have kcal underskud.
Her er hvad jeg har spist idag, ca, meget ca, tror jeg har indtaget flere kcal ind der står i programmet

Hva siger i til det, skal ca have 150 til 180g protien om dagen.
Trænede efter måltid 4, og protien efter træning

Mandag d.16

kl. 10,45 Løbetræning 3km + lidt cykling i gymnastik timen.

Træning kl 18,10

Første på det nye program. Da det var første gang, prøvede jeg det lige ud, der hvor der er "+" efter kg, skal jeg have mere på næste uge.

Mandag: bænkpres/triceps/bryst dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps 62kg+

Close grip bench press: 3 sæt x 8reps 50kg+

French press: 3 sæt x 8 reps 30kg+

Cabel triceps press down: 3 sæt x 8 reps 30kg+

Pullovers: 3 sæt x 8 reps 22kg+'

Incline dumbell flyers: 3 sæt x 8 reps 10kg i hver håndvægt, den kørte ikke så godt, tror jeg laver det om næste mandag

Dumbell flyes: 3 sæt x 8 reps 10kg i hver håndvægt, den kørte ikke så godt, tror jeg laver det om næste mandag

Mave grunch kabel: 3 sæt x 8 reps "15kg" maskinen er i stykker så man kan ikke regne med de 15 kg

Alm. mavebøjninger på gulv for gymnastikkens skyld
øvreste mave 3 sæt x 30 reps
Nederste mave 3 sæt x 25 reps

Hva siger i til programmet, gerne kommentarer.

Så er der lagt nolge billeder ind af mig fra d 16 april, trænings start.

Så må vi se om nolge måneder hvordan det så ser ud.
jeg skal tabe rigtig meget BF men det kommer, håber jeg

Tjek galleri

Her er hva jeg spiste idag, 180 gram protien.

men synes ikke der er mange kcal i min kost?

Tirsdag d. 17

Her er træningen for idag. Træning kl. 16.00
Da det er nyt program tester vi lige lidt, det hvor er der "+" skal der mere på næste uge.
Alle kg. er + stang i vægt

Tirsdag: squat/biceps/ryg dag


Squat:
opvarmning: 1x8 40kg
1x5 70kg+
2x5 80kg+
2x5 90kg+

Dumbbell Step-up:
3 sæt x 8 reps 44kg. 22kg i hver håndvægt

Leg Extension:
3 sæt x 8 reps 35kg+

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps 32kg+

incline Dumbell curls:
3 sæt x 8 reps 12kg+ i hver arm

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps 12kg+ i hver arm

Bent over barbell rows:
3sæt x 8 reps 40kg+

Pulldowns:
3 sæt x 8 reps 55kg

Seated Row (Wide Grip):
3 sæt x 8 reps 50kg

Alm. mavebøjninger på gulv for gymnastikkens skyld
øvreste mave 3 sæt x 30 reps
Nederste mave 3 sæt x 25 reps

DEJLIGT [/b]

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Mandag: bænkpres/triceps/bryst dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Cabel triceps press down: 3 sæt x 8 reps
Pullovers: 3 sæt x 8 reps
Incline bench: presses 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell flyers: 3 sæt x 8 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

4 øvelser direkte til brystet er for mange.. Max 3.
Ville smide inc flyes ud eller alm flyes.. Stor skadesrisiko samt hypertrofi-responset er lavere end ved andre øvelser som BP.
Desuden har du 3 direkte på triceps, hvoraf de to er direkte iso-øvelser, der ville jeg droppe en af dem..

Tirsdag: squat/biceps/ryg dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
Leg Extension: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
incline Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps
Seated Row (Wide Grip): 3 sæt x 8 reps

3 set isolerede til biceps er no go, tag hellere basisøvelser som samtidig rammer ryggen. Hvis du kan klare det ville jeg desuden nok smide DL ind og
ellers evt. skift mellem squat og DL. Hvis du vælger at lægge DL ind kan du med fordel fjerne en af de øvrige rygøvelser såsom seated row, hvilket er meget ens med bent over barbel row.

Torsdag: skulder dag

Military 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
face pulls: 3 sæt x 8 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Closegrib bænk er mest basseret på triceps og lidt bryst, den ville jeg helt sikkert skippe.
Face pulls er hovedsagelig en øvre rygøvelse, så det skal du nok også skippe men den rammer også godt dine traps,
så det er måske ikke så dumt endda da den ligger forholdsvis langt fra din ryg dag.. :S Hvis du føler at du vil have et "hårdt" program vil jeg desuden anbefale at inkludere shoulder press, men kun fordi vi snakker 3-split vil jeg anbefale denne når du i forvejen kører millitary..

Fredag: dødløft dag

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Good monings: 3 sæt x 8 reps
French press:: 3 sæt x 8 reps

Forstår ikke helt at du træner ryggen 2 gange ugentligt når du kun træner Bryst og skuldre 1..? Desuden tager du også en tricepsøvelse, why..?
Ville nok hellere starte forfra med dag 1 fredag og forskyde næste uge til start på dag 2. (altså din ryg-dag..) Og så self. smide mave ind hver anden træning og gerne 2 øvelser pr. gang imo.

Så i øvrigt lige at du træner mave med 30reps.. Du skal træne mave som alle andre muskler. Dvs. alt over 15 er mere fokuseret på udholdenhed end på masse..

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Mandag: bænkpres/triceps/bryst dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Cabel triceps press down: 3 sæt x 8 reps
Pullovers: 3 sæt x 8 reps
Incline bench: presses 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell flyers: 3 sæt x 8 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

4 øvelser direkte til brystet er for mange.. Max 3.
Ville smide inc flyes ud eller alm flyes.. Stor skadesrisiko samt hypertrofi-responset er lavere end ved andre øvelser som BP.
Desuden har du 3 direkte på triceps, hvoraf de to er direkte iso-øvelser, der ville jeg droppe en af dem..

vi trænede også kun 3, hvis du kikker på mandag.
kan du ikke forklare hva iso er. er ny inden for ord

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Mandag: bænkpres/triceps/bryst dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Cabel triceps press down: 3 sæt x 8 reps
Pullovers: 3 sæt x 8 reps
Incline bench: presses 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell flyers: 3 sæt x 8 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

4 øvelser direkte til brystet er for mange.. Max 3.
Ville smide inc flyes ud eller alm flyes.. Stor skadesrisiko samt hypertrofi-responset er lavere end ved andre øvelser som BP.
Desuden har du 3 direkte på triceps, hvoraf de to er direkte iso-øvelser, der ville jeg droppe en af dem..

vi trænede også kun 3, hvis du kikker på mandag.
kan du ikke forklare hva iso er. er ny inden for ord

Iso er isolationsøvelser.. Det vil sige Barbel curls, triceps extentions osv..

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Tirsdag: squat/biceps/ryg dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
Leg Extension: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
incline Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps
Seated Row (Wide Grip): 3 sæt x 8 reps

3 set isolerede til biceps er no go, tag hellere basisøvelser som samtidig rammer ryggen. Hvis du kan klare det ville jeg desuden nok smide DL ind og
ellers evt. skift mellem squat og DL. Hvis du vælger at lægge DL ind kan du med fordel fjerne en af de øvrige rygøvelser såsom seated row, hvilket er meget ens med bent over barbel row.

'

Hva med at der hvor der er skulder dag, ligge dødløft ind, og træning at læg´n

kan du nogle basis øvelser for biceps, hav er optimalt at køre, vi køre 3 øvelser med biceps

Så i øvrigt lige at du træner mave med 30reps.. Du skal træne mave som alle andre muskler. Dvs. alt over 15 er mere fokuseret på udholdenhed end på masse..

Spiller Undervandsrugby, og det er godt at være udholdende i den sport. tror det er fint med de alm. mavebøjninger

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Fredag: dødløft dag

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Good monings: 3 sæt x 8 reps
French press:: 3 sæt x 8 reps

Forstår ikke helt at du træner ryggen 2 gange ugentligt når du kun træner Bryst og skuldre 1..? Desuden tager du også en tricepsøvelse, why..?
Ville nok hellere starte forfra med dag 1 fredag og forskyde næste uge til start på dag 2. (altså din ryg-dag..) Og så self. smide mave ind hver anden træning og gerne 2 øvelser pr. gang imo.

tror jeg starter forfra, og ligger dødløft ind torsdag, og starter forfra. tak for vejledningen

Som sniper er inde på er strukturen, for ikke at tale om volumen/opdelingen af dit program skæv

Nu er du nybegynder - dvs du har alt for meget volumen, naturligvis afhængig af hvor mange af dine sæt som reelt er tunge.

Hvis jeg var dig, ville jeg nøjes med:

Mandag: Bryst/skulder/triceps - bænk dag!

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Selv dette er mere end rigeligt for en begynder, igen, afhængig af hvor mange af dine sæt der er tæt på failure. Forslag: Kør Bænkpres og CG bænk tungt, og kør french press et godt stykke fra failure. Ellers bliver det for meget. Lateral må godt køres tungt hvis dine skuldre kan tåle det. Og glem alt om diverse flyers og pullovers.

Tirsdag: ben/biceps/ryg dag - Squat dag!

Squat: 5 sæt x 5 reps
Stifflegged dødløft 3 x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps

Squat køres tungt. BOR køres tungt FØR biceps, og en enkelt til biceps bagefter er rigeligt. Jeg foretrækker hammers, men vælg selv. Pulldown behøves ikke da den tages fredag, og SLDL /GM's køres halvtungt.

Torsdag: Bryst/skulder/triceps dag

Military 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
French press:: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Military og french press køres tungt, og incline behøves ikke at være særlig tung. Maven trænes tungt om mandagen.

Mave: 3 sæt x 8 reps

Lørdag: Ryg/ben - dødløft dag!

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
face pulls: 3 sæt x 8 reps

DB stepups og goodmorning byttes(som er byttet til SLDL), sådan at du rammer lænd og lår 2 gange om ugen, uden at køre squat og dødløft mere end 1 gang. Tilgengæld betyder det at når squat og dødløft køres, så er det altid tungt.

Dit program er ikke et fullbody, men et 3-split delt over triceps/bryst, ryg/biceps/ben og skulder..

Tirsdag: squat/biceps/ryg dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
Leg Extension: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
incline Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps
Seated Row (Wide Grip): 3 sæt x 8 reps

3 set isolerede til biceps er no go, tag hellere basisøvelser som samtidig rammer ryggen. Hvis du kan klare det ville jeg desuden nok smide DL ind og
ellers evt. skift mellem squat og DL. Hvis du vælger at lægge DL ind kan du med fordel fjerne en af de øvrige rygøvelser såsom seated row, hvilket er meget ens med bent over barbel row.

'


Hva med at der hvor der er skulder dag, ligge dødløft ind, og træning at læg´n

kan du nogle basis øvelser for biceps, hav er optimalt at køre, vi køre 3 øvelser med biceps

Nej det holder ikke da DL er en rygøvelse.. Du bliver simpelthen nødt til at køre den på rygdagen. Synes imidlertid at dit 3-split sagtens kunne kortes ned til et 2-split som så trænes 4 gange ugentligt som det virker som om du er frisk på. Din rene skulderdag er let at integrere på bryst dagen da du alligevel træner den via BP osv. Mit bud ville være:


dag 1: ben/ryg/biceps

Squat: 5 x 5
Leg extention 3 x 8
dødløft 3 x 8
BOR 3 x 8
og evt chins hvis det føles for let, tror jeg absolut ikke, men kan jo være
Biceps curls af valgfri art: 3 x 8
calf raise variant 3 x 8


dag 2: Bryst/skulder/triceps

Military 5 x 5 / Shoulderpress
BP 5 x 5
Inc/dec BP 3 x 8
Lateral raise 3 x 8
Triceps ISO af valgfri art
evt. shrugs 3 x 8 til "nakken"
Mave: 3 x 8

Som sniper er inde på er strukturen, for ikke at tale om volumen/opdelingen af dit program skæv

Nu er du nybegynder - dvs du har alt for meget volumen, naturligvis afhængig af hvor mange af dine sæt som reelt er tunge.

Hvis jeg var dig, ville jeg nøjes med:

Mandag: Bryst/skulder/triceps - bænk dag!

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bench press: 3 sæt x 8 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Selv dette er mere end rigeligt for en begynder, igen, afhængig af hvor mange af dine sæt der er tæt på failure. Forslag: Kør Bænkpres og CG bænk tungt, og kør french press et godt stykke fra failure. Ellers bliver det for meget. Lateral må godt køres tungt hvis dine skuldre kan tåle det. Og glem alt om diverse flyers og pullovers.

Tirsdag: ben/biceps/ryg dag - Squat dag!

Squat: 5 sæt x 5 reps
Stifflegged dødløft 3 x 8 reps
Hammer curls: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3sæt x 8 reps

Squat køres tungt. BOR køres tungt FØR biceps, og en enkelt til biceps bagefter er rigeligt. Jeg foretrækker hammers, men vælg selv. Pulldown behøves ikke da den tages fredag, og SLDL /GM's køres halvtungt.

Torsdag: Bryst/skulder/triceps dag

Military 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8 reps
French press:: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Military og french press køres tungt, og incline behøves ikke at være særlig tung. Maven trænes tungt om mandagen.

Mave: 3 sæt x 8 reps

Lørdag: Ryg/ben - dødløft dag!

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Step-up: 3 sæt x 8 reps
face pulls: 3 sæt x 8 reps

DB stepups og goodmorning byttes(som er byttet til SLDL), sådan at du rammer lænd og lår 2 gange om ugen, uden at køre squat og dødløft mere end 1 gang. Tilgengæld betyder det at når squat og dødløft køres, så er det altid tungt.

man kan godt sige at jeg er nybegynder i styrketræning, men har trænet undervandsrugby med voksne mænd siden jeg var 11 og kom på landsholdet som 14åred

kan godt løfte lidt

Her er maden for idag, den 18,

Fik gratis sodavand af skolen, ikke så godt men det går.

Onsdag d. 18

Det er hvile dag idag

Har kun lavet noget arbejde hvor vi skulle løfte mange tuge ting i ca. 2-3 timer det hele tælder

Her til aften tog jeg lige

Alm. mavebøjninger på gulv for gymnastikkens skyld, og UV-Rugby
øvreste mave 3 sæt x 30 reps
Nederste mave 3 sæt x 25 reps

20 armbøjninger