Har brug for et godt træningsprogram på 12 uger og gerne nogle kostråd.

Jeg ved at der er tusindevis af lignende indlæg, men laver dette for at få ekspertråd ud fra min størrelse mm.

Jeg er 24 år, har benyttet træningscenter siden jeg var 17, dog med mange hullede perioder hvor der kunne gå uger uden træning.
Jeg har mistet motivationen, selvom jeg elsker at træne og gerne vil have en flot bygget krop - selvfølgelig...

Det sidste halve år har det været meget uambitiøst, og har nu besluttet at lave et 12 ugers program og overholde det 100 %.

Jeg er 198 høj, vejer ca 102 kg.
Mener at min fedtprocent er på 12, husker ikke helt præcist.
Normal/atletisk af bygning.
For lige at give en ide om hvor jeg rent styrkemæssigt er nu, så bænker jeg ca. 8-10 reps med 110 kg.

Jeg vil gerne gaine muskelmasse samt cutte lidt af fedtprocenten med mest fokus på at tage på.
Mit mål vil være 108 kg efter 12 uger.

Jeg har aldrig taget "hjælpemidler" og det skal selvfølgelig foregå 100 % clean.

Jeg har dynamize elite protein som jeg vil benytte og kreatin. Er der andet jeg bør købe?

Jeg vil sætte 5 x 2 timer af om ugen til træning(evt. 30 min motion og 90 min styrketræning nogen af dagene)

Mit forhenværende program var 3-split: dag 1. ben, skuldre. Dag 2. Bryst, biceps. Dag 3. Ryg, triceps. Og mavetræning alle dage.

Jeg spiser morgenmad hver dag og mandler og frygt som mellemmåltid og så frokostbuffet med varm ret og rugbrød.

Mht. kost så vil jeg bare gerne have nogle retningslinier. Jeg ved godt at kosten er ekstrem vigtig, og vil gerne have fokus på den. Men det med at veje maden, præcise spisetidspunkter og ikke må tage en våd tur i byen, det gider jeg ikke, så bliver det for voldsomt. Så er det sagt.


Kan nogen, ud fra hvad jeg har skrevet, komme med et godt træningsprogram? Evt linke til et. Gerne et i excel hvor der er gradvis forøgelse af kg og hvor reps/kg ændrer sig fra uge til uge, det syntes jeg er motiverende.

Hvad er godt at spise og hvad skal jeg holde mig fra? Evt. linke til et godt kostprogram.

Hvad skal jeg drikke af pulver og på hvilke tidspunkter? En proteinshake morgen og efter træning og så kreatin hver dag?


På forhånd tak! Håber på lidt hjælp, det vil give mig den motivation jeg har brug for til at komme igang igen.

Du ved godt kosten er ekstremt vigtig, men du gider ikke gøre det ordenligt?? Mængden af hvad du spiser er nok det der er af mest betydning, både når du vil tabe fedt samt få større muskler. Der er jo ingen der siger man ikke kan få et godt måltid en gang i mellem og en bytur..

At sætte et program og kostprogram sammen specialt lavet til dig kræver meget tid og arbejde, og jeg tror altså ikke der er nogen der gider lave det gratis.
Find dig en træner er mit råd.

Hvis du ikke gider veje maden, så gider jeg ikke hjælpe. For hvad nytter det, hvis jeg skriver, at du skal spise 200g kylling til aften, men du er for doven til at veje det?

Hvad angår program, så tænker jeg umiddelbart et 5x5 stronglift passer meget godt til dine ønsker om et program i excel hvor vægten øges hele tiden.

Jeg ved godt at kosten betyder meget, og det skulle ikke forstås som at jeg skider højt og helligt på den, for det gør jeg ikke.
Jeg skal nol få rette mængder kød, mener bare at om jeg spiser 285 gram kylling istedet for 250, det vil jeg have lov til.

Mht. Program, så lyder 5x5 som et fint alternativ. Nogen forslag til hvilket program? Tænker hvordan jeg fordeler de forskellige muskelgrupper ud på ugen.

Hvordan mener i at protein og kreatin skal indtages for bedst virkning?

Jonas_a skrev:Mht. Program, så lyder 5x5 som et fint alternativ. Nogen forslag til hvilket program?

Jeg kom faktisk præcis med et specifikt forslag til et program, der hedder 5x5 StronLifts - http://lmgtfy.com/?q=5x5+stronglifts

Jonas_a skrev:Hvordan mener i at protein og kreatin skal indtages for bedst virkning?

Jeg mener kreatin er overflødig for langt de fleste, men det afhænger af hvad dit (ultimative) mål er. I forhold til protein så mener jeg det vigtigste er at få nok i løbet af dagen som helhed, men især morgen, efter træning og inden sengetid. Det behøver ikke være proteinpulver - det kan sagtens være æg, kakaomælk og kyllingebryst.

At du selv vil bestemme om du spiser 250 eller 285g kylling er fint nok - det betyder bare, at du er nødt til at sætte dig så meget ind i kost, at du selv kan lave dit kostprogram. Det er ikke så svært, og når du har udregnet dit ligevægtsindtag og dermed det ønskede indtag, så kan du med garanti finde masser af kostplaner her på siden og andre steder på nettet som kan give dig inspiration til hvordan du kan sætte det sammen.

Held og lykke!