Hej folkens..
lad mig starte med at præsenterer mig selv.
Jeg er 16 år gammel, styrketræner 4-5 gange om ugen og træner ishockey 5-7 gange om ugen..
Ville gerne smide et par kilo og tage en del på i muskler, så er åben for alt den hjælp jeg kan få, bare skyd løs!

1)Jeg har hørt om Kreatin og Proteinpulver, og ved nogenlunde hvad det er. Problemet er bare jeg hverken ved hvordan eller hvornår det skal indtages.. Håber en venlig sjæl ville kunne forklare mig det ;) ..

2) Så har jeg (desværre) det også med at spise for meget og for usundt.. En sund, god og simpel kostplan søges også, så igen søges endnu en venlig sjæl der måske ville hjælpe mig med at udvikle sådan en fætter ..

3) har hørt fra en bekendt at det er bedst at køre 3-4 sæt, med 12-15 gentagelser i hvert sæt, hvis man gerne ville vokse hurtigst, kan det passe?

4) Har også hørt det altid er godt at køre benpres før hvert træningspas, da det så fordeler de testatoroner der sidder i benene rundt i hele kroppen, hvilket også ville resulterer i du vokser hurtigere? kan det passe eller er jeg bare helt gal på den?

Håber at høre fra nogle mere erfarne mænd på området ;)

Venlig hilsen og på forhånd tak
Tobber.

1) Proteinpulver er fordelagtigt at tage lige efter træning (max 30 mins) og før sengetid som extra ren protein kilde. Derudover skal det bare tages som supplement på tidspunkter hvor du har problemer med at få ordentligt mad.
Kreatin er lige gyldigt hvornår du indtager. Bare du sørger for at huske at tage det så depoterne er fyldte. De fleste tager det dog efter træning. Det er godt at tage sammen med hurtige carbs som fx juice.

2) Kostplan er lidt indviklet at lave til dig. Jeg vil råde til at bruge denne sides kostplans funktion. Og så spise sundt. Gryn, grønt, groft brød, kød, mælk, fisk, æg, osv. Prøv at veje hvad du typisk indtager, og så hold dig til en kostplan. Vej dig en gang om ugen og se om det går den rigtige vej. Hvis det ikke gør det skal du bare lave om på kostplanen.

3) Der er mange måder at vokse på. Du kan vokse af mange sæt med forholdvis lave gentagelser (fx 5x5) og du kan også vokse af mindre sæt med mange gentagelser (fx 3x10). Hvis du er ude efter hypertrofi ville jeg nok tage 3x10 i dine øvelser her til at starte på. Undtagen i squat og dødløft, hvor jeg ville tage 5x5 for at lære teknikken ordentligt.

4) Benpres .. Ahh ville nu nok hellere sige squat. Det er korrekt at der er masser af godt at få ud af at træne store øvelser til ben. Men der kan blive en alt for stor frekvens på dine ben, hvis du tager en benøvelse før hver træning. Så hold dig til at træne ben hvor de skal trænes (2 - 4 gange om ugen, alt efter om du træner fullbody, 2-split elr. 3-split)

Håber svarerne var fyldestgørende

Sund og kontroleret kost. Ordenlige basis øvelser suppleret med lidt iso øvelser og god søvn er vejen til muskler

Det svært at tabe sig og opbygge muskler på samme tid, dog vil du have de velkendte begyndergains.

Hvad vejer du og hvad er din højde?

Og variation er bedst. Lige fra 5-15 reps. Så det med 12-15 gentagelser er fis! Antal sæt kommer helt an på hvordan dit program det er. Ved fullbody er 2-3 sæt nok pr muskelgruppe

Forresten super indlæg Mogensen kom med =D>

tusinde tak for rådene begge 2 ;) de ville bruges og følges, så håber jeg at skabe resultater ..

jeg er ca 180 og vejer godt og vel 85 kilo..

Lige et spørgsmål mere..
nogle specielle øvelser i ville anbefale at køre, som standard øvelser for muskelgrupper?
jeg køre sådan her:
dag 1: Ben og mave
dag 2: Bryst og triceps
dag 3: Ryg og biceps
dag 4: skulder og evt. ben igen, da det skal bruges mest til hockeyen

Du skal prøve at ramme hver muskel gruppe min to gange om ugen.

Min uge ser cirka sådan ud
Man. Bryst, ben og triceps
Tirs. Ryg, Skuldre og Biceps
Ons. Hvile
Tors. Bryst, ben og triceps
Fre. Ryg, Skuldre og Biceps
Lør. Hvile
Søn. Hvile

Cadio fordelt ud over ugen ca 3-4 gange, prøver at ramme dage uden styrketræning, men det er ikke altid muligt

hmm det lyder også redt inspirrenrende :P
tror jeg da, jeg ville prøve..
tak for hjælpen allesammen =D>

FudDK skrev:Du skal prøve at ramme hver muskel gruppe min to gange om ugen.

Min uge ser cirka sådan ud
Man. Bryst, ben og triceps
Tirs. Ryg, Skuldre og Biceps
Ons. Hvile
Tors. Bryst, ben og triceps
Fre. Ryg, Skuldre og Biceps
Lør. Hvile
Søn. Hvile

Cadio fordelt ud over ugen ca 3-4 gange, prøver at ramme dage uden styrketræning, men det er ikke altid muligt

Efter min mening et dårligt program.
Du skal ikke træne skuldre efter en bryst dag.
Du bruger dine skuldre, især anterior deltoid, meget under bryst øvelser. Derfor skal de ikke ligge efter hinanden.
Hvis man vil træne 2 split burde det se således ud imo:

Dag 1 Bryst, skulder, triceps, læg
Dag 2 Ben, ryg, biceps, (trapz, posterior deltoid, mave)

Moqensen skrev:

FudDK skrev:Du skal prøve at ramme hver muskel gruppe min to gange om ugen.

Min uge ser cirka sådan ud
Man. Bryst, ben og triceps
Tirs. Ryg, Skuldre og Biceps
Ons. Hvile
Tors. Bryst, ben og triceps
Fre. Ryg, Skuldre og Biceps
Lør. Hvile
Søn. Hvile

Cadio fordelt ud over ugen ca 3-4 gange, prøver at ramme dage uden styrketræning, men det er ikke altid muligt

Efter min mening et dårligt program.
Du skal ikke træne skuldre efter en bryst dag.
Du bruger dine skuldre, især anterior deltoid, meget under bryst øvelser. Derfor skal de ikke ligge efter hinanden.
Hvis man vil træne 2 split burde det se således ud imo:

Dag 1 Bryst, skulder, triceps, læg
Dag 2 Ben, ryg, biceps, (trapz, posterior deltoid, mave)

Word! Jeg synes også det lyder fjollet at træne skulder på ikke-bryst dage.

Desuden er cardio heller ikk nødvendigt sammen med al den hockey træning.

Rasmus Ladefoged skrev:Desuden er cardio heller ikk nødvendigt sammen med al den hockey træning.

Altså man kan sagtens, dengang jeg spillede badminton der på et tidspunkt havde jeg 7 træningspas om ugen, 3 dage om ugen med interval-cardio + lidt træning med vægte.

Men altså, hvis målet er masse hurtigst muligt...så er cardio pt unødvendigt!

Sørg for at spise korrekt mad og hvis du allerede har egenskaben til at spise meget så bare keep up the work.

Og husk så at træn så tungt du kan, jeg har haft rigtig god fremgang i 5 split programmer med 4x12 reps. Så fra min side kan dette godt anbefales selvom mange herinde ikke mener det er korrekt og slynger diverse studier i luften men det har hjulpet meget på mig og hurtigt .

Tak for det, syntes bare mange af ryg øvelserne rammer skulderen også, derfor.

Moqensen skrev:

FudDK skrev:Du skal prøve at ramme hver muskel gruppe min to gange om ugen.

Min uge ser cirka sådan ud
Man. Bryst, ben og triceps
Tirs. Ryg, Skuldre og Biceps
Ons. Hvile
Tors. Bryst, ben og triceps
Fre. Ryg, Skuldre og Biceps
Lør. Hvile
Søn. Hvile

Cadio fordelt ud over ugen ca 3-4 gange, prøver at ramme dage uden styrketræning, men det er ikke altid muligt

Efter min mening et dårligt program.
Du skal ikke træne skuldre efter en bryst dag.
Du bruger dine skuldre, især anterior deltoid, meget under bryst øvelser. Derfor skal de ikke ligge efter hinanden.
Hvis man vil træne 2 split burde det se således ud imo:

Dag 1 Bryst, skulder, triceps, læg
Dag 2 Ben, ryg, biceps, (trapz, posterior deltoid, mave)

FudDK skrev:Tak for det, syntes bare mange af ryg øvelserne rammer skulderen også, derfor.

Ja bagerste del af skulderen - hvilket er fint nok, så kan man jo træne forreste del af skulderen (pressøvelser) på dage hvor forreste del af skulderen alligevel bliver belastet, nemlig på bryst og triceps-dage

Malke skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Desuden er cardio heller ikk nødvendigt sammen med al den hockey træning.

Altså man kan sagtens, dengang jeg spillede badminton der på et tidspunkt havde jeg 7 træningspas om ugen, 3 dage om ugen med interval-cardio + lidt træning med vægte.

Men altså, hvis målet er masse hurtigst muligt...så er cardio pt unødvendigt!

Os det jeg mente. Men ligemeget hvad synes jeg ikk der er grund til 3-4 omgange BB/SL, 4-5 omgange hockey, og ligeså mange omgang ekstra cardio.

Rasmus Ladefoged skrev:

Malke skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Desuden er cardio heller ikk nødvendigt sammen med al den hockey træning.

Altså man kan sagtens, dengang jeg spillede badminton der på et tidspunkt havde jeg 7 træningspas om ugen, 3 dage om ugen med interval-cardio + lidt træning med vægte.

Men altså, hvis målet er masse hurtigst muligt...så er cardio pt unødvendigt!

Os det jeg mente. Men ligemeget hvad synes jeg ikk der er grund til 3-4 omgange BB/SL, 4-5 omgange hockey, og ligeså mange omgang ekstra cardio.

Hehe nej altså man må nok priotere lidt i perioder. Hvis det var muligt fx tage et pas hockey væk om ugen, inden cardio og så bruge lidt tid på BB/SL, hvis det ønskes lidt kød på kroppen.

Man kan let overtræne.. især i en ung alder - been there! (sejt sagt )