Tak for gode spoergsmaal! Jeg vil gerne uddybe nogle at de ting der er blevet diskuteret.

Som naevnt har jeg aldrig traenet styrkeloeftere. Min eneste direkte erfaring er at jeg har hjulpet canadisk eliteloefter Hoi Leung med squat teknik, hvilket hjalp hans walkout og fjernede rygproblemer.

Jeg har brugt kombinationsoevelser, partielle (i den naevtne form) med mange forskellige atleter og med god effekt. Jeg har traenet mange forskellige athlete baseret paa principperne i "The Flexible Periodization Method (som dette program ogsaa bygger paa).

Hvorfor har jeg lavet et program for styrkeloeftere, naar jeg aldrig har traenet nogle styrkeloeftere? Jeg er fascineret af styrkeloeft og ville gerne dele nogle anerledes indfaldsvinkler til traeningen, der evt kunne vaere til inspiration.

1. Alle programmer har styrker og svagheder. Svaghederne i de et program er de elementer, der kan medfoere at programmet ikke har den oenskede effekt. Artiklen beskriver styrkerne i programmet. Svaghederne, som er diskuteret i ovenstaende indlaeg er

1. Programmet er komplekst - "Jo mere du skal taenke over, hvad du skal goere, jo mindre energi har du til at focusere paa hvordan du goer det.
2. De laenge saet i starten af programmet, goer at belastningen er relativ lav. Som naevnt boer den ikke vaere under 60 % af den vaegt du oensker at bruge i den naeste konkurrence. Hvis den er det, skal oevelserne justeres. For eksempel kan overhead squat erstattes med Back Squat. Bemaerk at fra d 4 uge er loefteren paa 4RM belastning (for 1 1/4 teknikken) den ene dag
3. Mth oevelsern i ren form: Det generelle princip jeg anvender, naar jeg bruger kombinationsoevelser er at den sidste komponent skal involvere samme koordination som den rene form (konkurrence loeftet), saaledes at den rene form traenes fra starten af makrocyklus. Det var svaert at beskrive i artiklen, pga de de forskellige variationer af squat/doedloef/baenkpres der anvendes. Jeg anser en oevelse som feks, back squat m baand om knaene og 1 1/4 teknikken (hvis vendepunktet er fuldt bevaegelses udslag) som "ren form". Hvis der er andringer i greb, fodstilling eller partielle anser jeg det ikke som ren form.
4. Anvendelse af partielle. Jeg ser foelgende fordele ved partielle: 1. Visse af kroppens strukturer udsaettes for supra maksimale belastninger. 2. Partielle kan hjaelpe til mental tilvaennign til hoejere belastning. Ulemper: manglende stimulering af fuldt bevaegelsesudslag. En loefter kan bruge partielle i et program, hvis han har brug for fordelene ved partielle. Hvis han ikke har brug for fordelene ved partielle, saa boer han ikke bruge partielle. Programmet tager hoejde for ulemperne ved partielle ved at inkludere 2 "speed days", der kan udvikle kraefter over 1 RM niveau i decellerations fasen.

Personligt tager jeg aldrig et program jeg laeser paa internettet 100 % bogstaveligt. Der er ikke ret meget der er skaaret i sten. For eksempel - hvis en loefter er naturligt meget eksplosiv og kun har brug for en speed day - kan SSP blokken modficeres til

DAg 1 Partielle, DAg 2 - Speed - Dag 3 PArtielle, Dag 4: Fuldt vaegelsesudslag (80-90% 1RM)

Maaske har loefteren kun et begraenset behov for partielle:

DAg 1 Fuldt bevaegelses udslag, DAg 2 - Speed - Dag 3 Fuldt bevaegelses udslag, Dag 4: Partielle

Saalaenge, hver enkelt traenings dag har en positiv effekt paa slut resultatet, er variationsmulighederne uanede.

Venlig Hilsen
Karsten

karsten Jensen skrev:En loefter, hvor knaene falder indad mod midten i den koncentriske fase kan have glaede af squat med baand. Skridtet i bunden har den "side effect" at at al belastning, i en kort periode baeres af det ene ben, hvilket oeger stimulering af styrke i en fase, hvor den yder belasting er begraenset.

Så programmet er rettet mod en løfter der har problemer med knæenes stabilitet?
Ville det ikke være mere oplagt at styrke gluteus med eksempelvis GHR, istedet for disse lettere gøglede kombinationsøvelser?

Jeg har tidligere set gående OHS brugt med en meget let vægt (5kgs skive) som en del af dynamisk opvarmning. Det synes jeg virker som en god idé. At gøre det som en del af reel træning er i mine øjne enten noget der vil give meget begrænset træningsstimuli (pga lav vægt) eller unødvendigt højt skadespotentiale (hvis tungere vægt bruges).
Hvis man vil træne unilateral benstyrke, findes der ganske udemærkede øvelser til formålet; lunges, splits squats, stepups og lignende.

Jeg citerer lige igen:

1. Eliminer aspekter af din træning, der ikke hjælper dig mod dit mål. 2. Bevar elementer af din træning, der har en gunstig effekt på din udvikling. 3. Introducer nye, potentielt effektive metoder, du ikke har anvendt før.

Det er tydeligt at det er din vurdering at ovenstående øvelse falder under 3. Jeg vil så mene at den falder under gruppe 1.

Forresten - omkring din reference til Brooks Kubik, så er det jo ikke ligefrem ham der har opfundet brugen af partials. Havde du gjort brug af eksempelvis bænkpres startende fra bundpositionen, som i høj grad er en øvelse Kubik har "opfundet", så ville referencen i mine øjne give mere mening.

Forresten - omkring din reference til Brooks Kubik, så er det jo ikke ligefrem ham der har opfundet brugen af partials. Havde du gjort brug af eksempelvis bænkpres startende fra bundpositionen, som i høj grad er en øvelse Kubik har "opfundet", så ville referencen i mine øjne give mere mening.

Relevant reference eller ej, så er Brooks Kubik en cool gut. Ærgeligt man ikke høre så meget til ham og hans træningsprincipper og ideer mere. Jeg elsker simpelthen hans lille træningskælder, med rustne vægte, spindelvæv og støv over det hele. Det er så dungeon som noget kan være

Thomas Jagd skrev:

Forresten - omkring din reference til Brooks Kubik, så er det jo ikke ligefrem ham der har opfundet brugen af partials. Havde du gjort brug af eksempelvis bænkpres startende fra bundpositionen, som i høj grad er en øvelse Kubik har "opfundet", så ville referencen i mine øjne give mere mening.

Relevant reference eller ej, så er Brooks Kubik en cool gut. Ærgeligt man ikke høre så meget til ham og hans træningsprincipper og ideer mere. Jeg elsker simpelthen hans lille træningskælder, med rustne vægte, spindelvæv og støv over det hele. Det er så dungeon som noget kan være

Det er så fordi du ikke er tilmeldt hans nyhedsbrev. Gode gamle Brooks har droppet sit arbejde som advokat for omkring et halvt år siden og skriver nu fuld tid. Han pumper bøger og mails ud i et hidsigt tempo. Både hans "træningsbøger", men også Legacy of Iron serien og endda en bog om en romersk soldat i oldtiden har han udgivet det sidste års tid.



Jeg elsker især hans nærmest orgasmiske støn efter løftet.

Cool. Det skal jeg da have set på så. Har altid godt kunnet lide Brooks. Har lige lavet en lille tribute tråd omkring ham i "Styrkeløft og Stærkmands" foraet, med lidt forskellige videoer.

Legend skrev:

karsten Jensen skrev:En loefter, hvor knaene falder indad mod midten i den koncentriske fase kan have glaede af squat med baand. Skridtet i bunden har den "side effect" at at al belastning, i en kort periode baeres af det ene ben, hvilket oeger stimulering af styrke i en fase, hvor den yder belasting er begraenset.

Så programmet er rettet mod en løfter der har problemer med knæenes stabilitet?
Jeg vil sige det paa den maade, at en loefter hvis knaee har tendens til at falde indad mod midten vil have glaede af squat med baand. Hele programmet kan anvendes selvom loefteren ikke har dette problem. Programmet kan ogsaa anvendes af en loefter der vaelger at fravaelge den squat komponent der goer brug af baandet.

Ville det ikke være mere oplagt at styrke gluteus med eksempelvis GHR, istedet for disse lettere gøglede kombinationsøvelser? Elastikken traekker knaeene mod midten i horisontal adduktion/indadrotation. Den muskulaere aktivitet skal hindre dette. Gluteus medius activitet kan hindre dette. GHR (i de former jeg kender den) er flexions/ekstensions oevelse primaert over knaeleddet. De to oevelser har meget forskellig traeningseffekt efter min vurdering.

Jeg har tidligere set gående OHS brugt med en meget let vægt (5kgs skive) som en del af dynamisk opvarmning. Det synes jeg virker som en god idé. At gøre det som en del af reel træning er i mine øjne enten noget der vil give meget begrænset træningsstimuli (pga lav vægt) eller unødvendigt højt skadespotentiale (hvis tungere vægt bruges). Gluteus medius er ikke nogen super staerk muskel og de fleste er enige om at den skal traenes med lav vaegt.

Hvis man vil træne unilateral benstyrke, findes der ganske udemærkede øvelser til formålet; lunges, splits squats, stepups og lignende. Jeg forsoeger altid at inkludere flere formaal i de samme oevelser for at opnaa den stoerste traeningseffekt paa kort tid. Jeg er enig at de oevelser du naevner er fine.

Jeg citerer lige igen:

1. Eliminer aspekter af din træning, der ikke hjælper dig mod dit mål. 2. Bevar elementer af din træning, der har en gunstig effekt på din udvikling. 3. Introducer nye, potentielt effektive metoder, du ikke har anvendt før.

Det er tydeligt at det er din vurdering at ovenstående øvelse falder under 3. Jeg vil så mene at den falder under gruppe 1. Jeg mener ikke at oevelsen noedvendigvis falder under tre. Jeg synes at jeg har gjort en del ud af at forklare ideen bag og effekten af oevelsen. Hvis en loefters knae altid er i perfekt bane er der ingen saerlig grund til at anvende baandet.

Forresten - omkring din reference til Brooks Kubik, så er det jo ikke ligefrem ham der har opfundet brugen af partials. Havde du gjort brug af eksempelvis bænkpres startende fra bundpositionen, som i høj grad er en øvelse Kubik har "opfundet", så ville referencen i mine øjne give mere mening.

. Hvis du kan finde ud - med sikkerhed - hvem der har opfundet partials vil jeg meget gerne vide det. Dinosaur Training var der jeg hoerte om partials foerste gang. Det er derfor jeg valgte den som reference. Jeg synes at det er en god og vaesentlig bog om styrketraening og derfor en god kilde at angive, hvis nogen ville dykke mere ned i emnet.

Det er helt sikkert IKKE Brooks som har opfundet partials. Partials har været brugt lang tid før Brooks overhovedet blev født. Man ser eksempelvis Paul Anderson lave overhead lockouts med stangen hængt op i kæder, i dokumentarfilmen "Paul Anderson - The Strongest man in recorded history". Man kan se det i det klip jeg har lagt op på youtube. Han laver også partial squats med en stang der er forbundet med et par store tønder med cement i. Han stod så selv i et hul i jorden, hvor han fyldte mere og mere jord i, indtil han lavede en full-range bevægelse (ganske ligesom progressive distance training i et powerrack).

Og jeg er sikker på at folk lavede det lang tid før ham også.

Hvis vi snakker om decideret powerrack training, så nævner Bill Starr tit i hans artikler, at de gamle York Barbell Club løftere brugte powerracket flittigt i 60'eren.

Ny er jeg ikke så meget inde i træningshalløj. Men der der partials i snakker om, eller hvor man ikke bruger hele bevægelsesmomentet. Hvad er det lige præcis det gør godt for? Og er der nogle fordele i det udover man "vender" sig til at løfte lidt tungere kg? Ville en som mig der styrketræner 6 gange om ugen (ikke styrkeløft) få noget ud af det?

Har nemlig set et par stykker nede i centerert der laver det. Både med squat og bænkpress.

Eller ville det give lige så meget bare at tage fx en negativ engang i mellem med større antal kg?

Thomas Jagd skrev:Det er helt sikkert IKKE Brooks som har opfundet partials. Partials har været brugt lang tid før Brooks overhovedet blev født. Man ser eksempelvis Paul Anderson lave overhead lockouts med stangen hængt op i kæder, i dokumentarfilmen "Paul Anderson - The Strongest man in recorded history". Man kan se det i det klip jeg har lagt op på youtube. Han laver også partial squats med en stang der er forbundet med et par store tønder med cement i. Han stod så selv i et hul i jorden, hvor han fyldte mere og mere jord i, indtil han lavede en full-range bevægelse (ganske ligesom progressive distance training i et powerrack).

Og jeg er sikker på at folk lavede det lang tid før ham også.

Hvis vi snakker om decideret powerrack training, så nævner Bill Starr tit i hans artikler, at de gamle York Barbell Club løftere brugte powerracket flittigt i 60'eren.

Cool video, Thomas!

Smaaguns skrev:Ny er jeg ikke så meget inde i træningshalløj. Men der der partials i snakker om, eller hvor man ikke bruger hele bevægelsesmomentet. Hvad er det lige præcis det gør godt for? Og er der nogle fordele i det udover man "vender" sig til at løfte lidt tungere kg? Ville en som mig der styrketræner 6 gange om ugen (ikke styrkeløft) få noget ud af det?

Har nemlig set et par stykker nede i centerert der laver det. Både med squat og bænkpress.

Eller ville det give lige så meget bare at tage fx en negativ engang i mellem med større antal kg?

Mht fordelene v partielle: 1. Visse af kroppens strukturer udsaettes for supra maksimale belastninger 2. Partielle kan hjaelpe til mental tilvaennign til hoejere belastning. 3 Hvis partielle udfoeres i power rack kan du lave maalbar progression paa bevaegelses udslaget. 4. Programmer der inkluderer partielle kan baade have fuldt bevaegelses udslag som maal (som beskrevet her i programmet). Andre programmer med partielle, fokuserer udelukkende paa partielle (for eksempel static contraction traening, little and sisco - du maa ikke helt haenge mig op paa det). 5 Nogle gange laver atleter partielle squat, fordi de mener at det har en stoerre overfoerselsvaerdi til en specific sportsbevaegelse (feks afsaet i hoejdespring).

Naar jeg skriver et program med partielle er det altid med stor betoning af punkt 3. Derfor ville jeg meget sjaeldent inkludere partielle i et program til en person, der ikke har adgang til at traene i en power rack.

Partielle er relateret til negative paa den maade at du kan bruge supramaksimale belastninger (= mere end du kan loefte i fuldt bevaegelses udslag). Negative har den fordel at du kan saenke vaegten til fuldt bevaegelses udslag.

Nogle laver partielle squat fordi de ikke er smidige nok. Nogle laver partielle baenkpres for at reducere belastningen paa skulderleddet.

Vh
Karsten