Er sku kommet lidt i tvivl, har i det halvandet år jeg har trænet,
kun kørt to spilt, men en gamle klog mand fra fitness har fået mig
på andre tanker, nemlig et 3 splitprogram.
Jeg er konservativ anlagt, så jeg kan ikke lide forandringer ..

2 split. " Mit nuværende " . 1 dag. Bryst. Skulder. Triceps. 2 dag. Ryg. Biceps. 3 dag. Hvile. & igen.
-
3 split. 1 dag. bryst & ryg. 2 dag. Ben, lidt kondi, abs. 3 dag. Skulder. Biceps. Triceps. 4 dag. Hvile.

Hvad er jeres vurdering ? Evt folk der har kørt begge de programmer ? Hvad var bedst, osv ?
( Har været indblandet i en ulykke, derfor har jeg ikke trænet ben førhen, men kan træne dem lidt nu )

Hvad er målet med din træning?

Hvad var fyrens argument for at 3-split var bedre end 2-split?

Som alle andre, styrke & masse, men styrke i første række ...
At det var bedre, især styrkemæssigt, pga længere tid mellem træningerne ...
& man fik større arme, ved at have en armedag, noget i den stil

Napoleon2 skrev:Er sku kommet lidt i tvivl, har i det halvandet år jeg har trænet,
kun kørt to spilt, men en gamle klog mand fra fitness har fået mig
på andre tanker, nemlig et 3 splitprogram.
Jeg er konservativ anlagt, så jeg kan ikke lide forandringer ..

2 split. " Mit nuværende " . 1 dag. Bryst. Skulder. Triceps. 2 dag. Ryg. Biceps. 3 dag. Hvile. & igen.
-
3 split. 1 dag. bryst & ryg. 2 dag. Ben, lidt kondi, abs. 3 dag. Skulder. Biceps. Triceps. 4 dag. Hvile.

Hvad er jeres vurdering ? Evt folk der har kørt begge de programmer ? Hvad var bedst, osv ?
( Har været indblandet i en ulykke, derfor har jeg ikke trænet ben førhen, men kan træne dem lidt nu )

hvis du kun kan træne ben lidt, så vil jeg mene at det er dumt at tage en seperat dag til at træne dem. Men nu ved jeg selvfølgelig intet om din skade. Så ville jeg hellere køre 2split og smide ben ind på ryg/biceps dagen.

men. Gør hvad du føler du har lyst til ;)

Hvad er fordelene ved et 3 spilt ?

Napoleon2 skrev:Hvad er fordelene ved et 3 spilt ?

at du kan sætte mere "fokus" på de individuelle muskelgrupper ved hver træning

Jeg har kørt akkurat det 3-split, som fyren har foreslået dig. Det er, iflg. mig, et fremragende split, pga. den høje frekvens det giver - selvom musklerne er splittet op.

Strukturerer du øvelsesvalget rigtigt, med fokus på basis(som i flerleds)øvelserne, vil du ramme alle muskelgrupper tre, minimum to, gange om ugen.

Læg dødløft på bendagen, og rear delts på skulder/arme-dagen.

Ioxer skrev:

Napoleon2 skrev:Hvad er fordelene ved et 3 spilt ?

at du kan sætte mere "fokus" på de individuelle muskelgrupper ved hver træning

Mere "fokus" betyder det større styrke ? Mere masse ? Eller hvad er det gode, ved mere fokus ?

A Menace To Chicken skrev:Jeg har kørt akkurat det 3-split, som fyren har foreslået dig. Det er, iflg. mig, et fremragende split, pga. den høje frekvens det giver - selvom musklerne er splittet op.

Strukturerer du øvelsesvalget rigtigt, med fokus på basis(som i flerleds)øvelserne, vil du ramme alle muskelgrupper tre, minimum to, gange om ugen.

Læg dødløft på bendagen, og rear delts på skulder/arme-dagen.

Spændende, hvordan har de styrke & masse fremgang været ? Iforhold til andre spilt ?
Ifølge denne her mand, er et 3 spilt især godt for armene, er dette korrekt ?

Napoleon2 skrev:

Ioxer skrev:

Napoleon2 skrev:Hvad er fordelene ved et 3 spilt ?

at du kan sætte mere "fokus" på de individuelle muskelgrupper ved hver træning

Mere "fokus" betyder det større styrke ? Mere masse ? Eller hvad er det gode, ved mere fokus ?

A Menace To Chicken skrev:Jeg har kørt akkurat det 3-split, som fyren har foreslået dig. Det er, iflg. mig, et fremragende split, pga. den høje frekvens det giver - selvom musklerne er splittet op.

Strukturerer du øvelsesvalget rigtigt, med fokus på basis(som i flerleds)øvelserne, vil du ramme alle muskelgrupper tre, minimum to, gange om ugen.

Læg dødløft på bendagen, og rear delts på skulder/arme-dagen.

Spændende, hvordan har de styrke & masse fremgang været ? Iforhold til andre spilt ?
Ifølge denne her mand, er et 3 spilt især godt for armene, er dette korrekt ?

.. man kan argumentere, hvilket sikkert er det fyren har tænkt på, at der automatisk kommer en høj frekvens på armene i et antagonist 3-split - iogmed at triceps og biceps får tæv både på bryst/ryg-dagen og på deres egen dag, sammen med skuldrene. Personligt mener jeg at dette er en fordel, da meget tyder på (broscience alert!) at de mindre muskelgrupper, som trisser og bisser, har gavn af en højere frekvens end de større muskelgrupper - da de mindre restituerer hurtigere.

I de 3½ måned jeg kørte splittet, tog jeg ca. 5kg. på - stort set muskel. Dette har ført til nogle pragtfulde beskyldninger om krudt-brug, men det er jo kun en kompliment.

A Menace To Chicken skrev:

Napoleon2 skrev:

Ioxer skrev:

Napoleon2 skrev:Hvad er fordelene ved et 3 spilt ?

at du kan sætte mere "fokus" på de individuelle muskelgrupper ved hver træning

Mere "fokus" betyder det større styrke ? Mere masse ? Eller hvad er det gode, ved mere fokus ?

A Menace To Chicken skrev:Jeg har kørt akkurat det 3-split, som fyren har foreslået dig. Det er, iflg. mig, et fremragende split, pga. den høje frekvens det giver - selvom musklerne er splittet op.

Strukturerer du øvelsesvalget rigtigt, med fokus på basis(som i flerleds)øvelserne, vil du ramme alle muskelgrupper tre, minimum to, gange om ugen.

Læg dødløft på bendagen, og rear delts på skulder/arme-dagen.

Spændende, hvordan har de styrke & masse fremgang været ? Iforhold til andre spilt ?
Ifølge denne her mand, er et 3 spilt især godt for armene, er dette korrekt ?

.. man kan argumentere, hvilket sikkert er det fyren har tænkt på, at der automatisk kommer en høj frekvens på armene i et antagonist 3-split - iogmed at triceps og biceps får tæv både på bryst/ryg-dagen og på deres egen dag, sammen med skuldrene. Personligt mener jeg at dette er en fordel, da meget tyder på (broscience alert!) at de mindre muskelgrupper, som trisser og bisser, har gavn af en højere frekvens end de større muskelgrupper - da de mindre restituerer hurtigere.

I de 3½ måned jeg kørte splittet, tog jeg ca. 5kg. på - stort set muskel. Dette har ført til nogle pragtfulde beskyldninger om krudt-brug, men det er jo kun en kompliment.

Lyder jo rigtig godt, men hvorfor er du så gået væk fra det program, hvis det er så godt ?
Og hvad med styrken ? Hvordan så det ud med den, i de næsten 4 måneder ?

Jeg skiftede, fordi jeg ønskede højere frekvens på ben og ryg.. - så reelt omstrukturerede jeg bare programmet, til en slags hybrid-4-split:

Bryst & ryg + trapz
Ben
Delts & guns
Ben & ryg
-off
forfra

.. senere splittede jeg det yderligere op:

bryst & ryg
ben
delts & trapz
ben & ryg
guns
-off
forfra

Det endte med en totalt gakkelak otte-dages cyklus, som de fleste nok vil mene er lettere retarderet - men som var meget sjov, omend hård, at køre:

bryst
ryg
ben
delts & trapz
bryst & ryg
ben
guns
ben, ryg & delts
-off
forfra

Dét holdt så også kun lidt over en måned, så vendte jeg tilbage til 5-dages cyklussen.

Vedr. styrken, i 3-splittet, så kørte jeg lineær progression hele vejen igennem - og steg rigtig godt i alle øvelser, især de store compound-øvelser - som programmet var bygget op omkring.