Jeg har en lille undren som jeg håber nogle svarer på. Jeg er rimelig godt inde i trænings- og muskelfysiologi, så jeg foretrækker ingen lommefilosofi, men svar baseret på videnskab da jeg skal kunne bruge dette i mit arbejde. Jeg vil bare høre fra nogle af jer kloge hoveder:)

Ved styrketræning stimulerer vi jo muskelcellerne til øget proteinsyntese, der sker øget udskillelse af væksthormon og testosteron, IGF udskillelsen stiger både i leveren og lokalt i musklen og andre signalgener fremmes, mens myostatin og cortisol udskillelsen nedsættes. Alt dette stimulerer til et mere anabolsk miljø.

Mit spørgsmål er dog, om dette har en bestemt halveringstid eller om det kræver stimuli af en bestemt mængde muskelmasse, for ellers ville det da give god mening at styrketræne 2 gange pr. dag, da vil hæve tiden kroppen er "naturligt anabolsk". Dette forudsætter selvfølgelig timing af protein og kulhydrat indtag og et fornuftigt energiindtag generelt, men er der ellers nogen hormonelle responser der vil tale imod dette?

Jeg spørger, da jeg ikke kan finde videnskabelig basis for et svar, så hvis I ikke er interessede I et uddybende svar er I velkomne til at henvise til artikler på f.eks. Pubmed:)

Det er rent faktisk nøjagtigt det som HST systemet bygger på. Dette akutte respons du snakker om, hvor kroppen opregulerer en lang række vækstspecikke hormoner osv., menes normalt at varer op til 36-48 timer efter træning, før vi er tilbage til udgangsniveauet. Men allerede efter 24 timer kan man registrere en nedgang, så man må formode peaket ligger et pænt stykke før de 24 timer. Det giver selvfølgelig også ganske god mening, da det udfra en logisk betragtning må være i timerne efter endt træning, at der sker mest. Det bliver blandt andet nævnt i nedenstående undersøgelse, men du kan med garanti finde mange flere, som er mere specifikke, hvis du selv graver lidt.
http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2129160

Men det man kan udlede udfra ovenstående er jo mere hvor tit man reelt bør træne en given muskel. Ikke om hvorvidt man får noget ud af at træne 2 gange om dagen. Udfra ovenstående kan man jo konkludere, at det nok er mest optimalt, at træne hver muskel hver anden dag.

Men derfor kan man jo sagtens dele sin træning ud på 2 pas om dagen alligevel. Selvom det måske ikke er så relevant i forhold til det akutte respons, så har det jo flere goder. Det afhænger selvfølgelig af om vi snakker om workload distribuering, hvor man deler sig pas op i 2, og laver den ene halvdel om morgenen og den anden halvdel om aftenen, eller om vi snakker om decideret at øge workloaden. Hvis vi snakker om at distribuere sin workload, så har det jo den fordel, at indhuggende i den restitutive kapacitet bliver mindre. Også overordnet set, fordi man ikke rigtigt når at blive ligeså træt, som man gør i et langt træningspas.

Men her er vi jo over træningsteoretiske betragtninger, og det du søger er mere videnskabelige beviser på at det er fordelagtigt at træne 2 gange om dagen, med udgangspunkt i det biokemiske respons det opstår. Jeg ved ikke om du kan finde noget der specifikt viser dette.

Man kunne dog tage det træningsteoretiske og blande det samme med det man ved det akutte respons på træning. Hvis vi f.eks tænker os at man træner hele kroppen hver anden dag. Og laver 1 basisøvelse + 1 isolationsøvelse pr. muskel. Hvis vi istedet for at lave det hele i et stort pas, delte det op, så man lavede basisøvelserne om morgenen, og isolationsøvelserne om aftenen. Så ville vi få endnu et akut respons om aftenen, og man kunne nemt forestille sig at det ville "forny" det akutte respons" Vi ved jo at workload distribuering har en positiv effekt på restitutionen, da 2 mindre pas tapper mindre end 1 stort. Det er også et faktum at en igangværende restitution ikke kan "ødelægges". Den restitution der foregår i kroppen vil fortsætte uanfægtet selvom nyt stress påføres, hvis og så fremt det ligger indenfor den restitutive kapacitet. Så man kunne godt forestille sig at det ville være positivt at træne 2 gange om dagen, ikke kun set med restitutive øjne, men også med udgangspunkt i det akutte respons.

Nu ved jeg ikke om det dækker det du søgte, men om ikke andet, så tag det som et kvalificeret bump

Super artikel og godt svar og det giver mig faktisk hvad jeg skal bruge.

Som du selv siger, logikken siger, at hvis workload distribueres på 2 pas, så kan det med fordel give en akut hormonel respons. Altså sat i et træningsprincip, ville man måske køre et 2 split hvor bryst trænes om morgenen, skulder og triceps om aftenen og dagen efter ben om morgenen og ryg og biceps om aftenen. Dette giver god mening hvis man sammenholder det med teorien der er til rådighed omkring emnet, men det er nu altid rart at høre det fra en af de kloge:)

Tusind tak for svaret:)

Jeg har følgene som en part af mit 10 ugers trænings program, jeg bruger det under bulk, det er i den periode hvor jeg vokser mest og gainer langt mest styrke.




dag 1


morgen kl 6


bryst (tungt)





hjem æde sove nogle timer





dag 1


aften kl 20


skuldre og tricips (de basale øvelser, kun pump)


----------------------------------------------------------------------------





dag 2


morgen kl 6


tungt dødsløft og squat





Hjem og æde og sove nogle timer





dag 2


aften kl 20


træk ævelser og BB-rows biceps (kun pump)


---------------------------------------------------------------------------





Dag 3


morgen cardio og mave, og hvile igennem, æde som en sindsyg osv.





---------------------------------------------------------------------------





Dag 4


morgen kl 6


Skuldre (mest snatch) og tricips (meget fokus på close bench tungt)





Hjem og æde og sove nogle timer





Dag 4


aften kl 20


Bryst (pump)





-----------------------------------------------------------------------------





Dag 5


morgen kl 6


træk ævelser og BB-rows biceps (tungt)





Hjem og æde og sove nogle timer





Dag 5


aften kl 20


dødsløft og squat (kun pump)





------------------------------------------------------------------------------





Dag 6 hviledag





og så ellers forefra igen.