Hey, Jeg er træt af at være oppe i centeret omkring 4 timer hver anden dag. så nu overvejer jeg et 2split.. Mandag tirsdag torsdag fredag.. Og Måske en dag i weekenden.. lørdag eller søndag..

Men jeg kunne godt bruge lidt hjælp til at lave et program som jeg kan køre hele tiden.. Ligenu bruger jeg omkring 4 timer i centeret . Det her er det program jeg kører nu.. Og jeg ville helst godt beholde de øvelser jeg kører nu da det er dem jeg bedst kan lide.. Dog må i godt slette eller tilføje nogle og bytte rundt på rækkefølgen..

Squat - ben/læn 8x3
Dødløft - læn/ryg 8x3
Bænkpress - bryst/triceps/skulder 6x3
BOR - Ryg/Biceps 12x3
Militarypress - Skulder 4x6
Dips - Triceps/skulder/bryst 3x10

Isoøvelser:
Læg - 4x15
Low Row - Ryg - 3x10
Lateral raises maskine - Skulder 3x8
Triceps pushdowns V-bar 3x10
Preacher curls - Biceps 6-8x3
Hammer curls - Biceps 8-10x3
Ab rope cruch - mave15x3
Crunch - mave 10 til hver side og 10 lige på x3

Det er også HELT galt! For det første har du alt, alt for mange sæt og øvelser. Keep it simple.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Pull-ups/pulldowns
overhead press
bent over rows
lidt iso til biceps og triceps, 1 øvelse, 3x8 måske.

Det er rigeligt

4 timer

Du jo helt ude i hampen.. Forstår da godt du er blevet træt af det.
Da jeg kørte FB kunne jeg presse den op på 1 time og 45min da jeg kørte de hårdeste træningspas. Ellers tog det gerne 1 time og 15-30 min.

For mange øvelser. For lange pauser. Det er de 2 ting du skal tjekke op på.

Illisher skrev:4 timer

Du jo helt ude i hampen.. Forstår da godt du er blevet træt af det.
Da jeg kørte FB kunne jeg presse den op på 1 time og 45min da jeg kørte de hårdeste træningspas. Ellers tog det gerne 1 time og 15-30 min.

For mange øvelser. For lange pauser. Det er de 2 ting du skal tjekke op på.

haha, Ja.. Men kan du ikke hjælpe mig med hvad for nogle øvelser jeg skal skære ned på? Jeg vil gerne fokusere på store arme og en god og meget markeret mave.

drop alt det low rep halløj, med mindre der ligger nogle reelle overvejelser bag, få øget dit workload ved at øge volumen men sænke intensiteten.

5*5 i de store skal som nok fungerer fint indtil videre i de store basisøvelser

halver antallet af iso øvelser

Moody skrev:drop alt det low rep halløj, med mindre der ligger nogle reelle overvejelser bag, få øget dit workload ved at øge volumen men sænke intensiteten.

5*5 i de store skal som nok fungerer fint indtil videre i de store basisøvelser

halver antallet af iso øvelser

Kan du forklare mig lidt tydeligere hvad du mener med drop alt det low rep og resten af den sætning?

Skal jeg tage 5x5 i Squat, dødløft, bænkpres, BOR, og militarypress?

Du siger jeg skal halver antallet af isoøvelser.. Kan du ikke fortælle mig de isoøvelser jeg kan fjerne? Alle mine muskler skulle gerne være dækket

Han mener at du skal stoppe med at køre mange sæt med lave gentagelser, et eksempel på mange sæt og lave gentagelser kunne være: 12 sæt af 3 gentagelser.

Det han mener med at droppe isolationsøvelser, er at du har for mange(!)
Det er på ingen måde nødvendigt med 2 isolationsøvelser til triceps og biceps, og heller ikke til nogle andre muskelgrupper for den sags skyld.
Du skal huske på at armene også bliver ramt gennem dine andre øvelser.

johnyboi said it.

isoøvelser du kan fjerne; læg = er ret bb men ikke nogen seriøs massebygger, low row = smid noget mere volumen på bor eller prøv evt et vertikalt træk, fjern en bicep og crunch øvelse.

Nu har du satme fået skudt nogle tråde om forskellige programmer afsted. Du skrev i en anden tråd at du synes de programmer vi kommer med er uoverskuelige, hvorfor du opretter en masse tråde med diverse spørgsmål. I håb om at give dig noget afklaring og få styr på de mange tvivl du har omkring din træning, fortæller jeg dig følgende:

- Læs, læs, læs. Læs hele artikelsektionen igennem. Læs alt hvad du føler er relevant på lignende sider som fx motion-online, eliteFTS og tmuscle. Hvis du ikke har en tilstrækkelig viden om grundlæggende træning (og ernæring) vil det bare fylde dig med endnu mere tvivl. Endnu mere tvivl fører til endnu flere tråde om de samme emner, som bare er med til at irritere folk yderligere

- Drop alt det isolationsfis. Du har brug for at forholde dig til nogle ganske få, men solide øvelser. Det er virkelig ikke afgørende om du kører 3x10 eller 3x8. Det er heller ikke afgørende om det er FB eller 2-split. Begge dele skal nok give resultater, især i begynderstadiet. En simpel måde at struktuere et push-pull 2-split på, er:

Mandag: Bryst, skulder & triceps
Tirsdag: Ben, ryg & biceps
Onsdag: Off
Torsdag: Bryst, skulder & triceps
Fredag: Ben, ryg & biceps
Lørdag: Off
Søndag: Off

Bryst, skulder & triceps:
1 bryst-dominant øvelse (BB bænkpres, DB bænkpres, Dips, decline)
1 overhead øvelse (military, skulderpres, one-arm skulderpres, push press)
1 supplerende bryst-dominant øvelse (incline bænkpres, dips, flyes, pec deck, push-ups, close-grip bænkpres)
1 triceps-dominant øvelse (pushdowns, fransk press, skullcrushers, close-grip bænkpres)
1 skulder-dominant øvelse (laterals, lean-away laterals, cable laterals)
1 læg-øvelse (calf raise, donkey calf raise, seated calf raise)

Ben, ryg & biceps
1 lår-dominant øvelse (squat, benpres, zercher squats, lunges)
1 hofte/bagkæde-dominant øvelse (dødløft, snatch-greb dødløft, rumænsk dødløft, goodmornings)
1 vinge-dominant/vertikal træk øvelse (pulldowns, chinups, pullups, straight-arm pulldowns)
1 generel ryg-øvelse/horisontal træk (BOR, DB BOR, seated rows, chest support row, supine row)
1 biceps-dominant øvelse (db curls, bb curls, drag curls, ez-curls, preacher curls)
1 mave/core-dominant øvelse (crunches, leg raises, evil wheel, dragonflags, prone bridge)

Det er ikke afgørende om du kører det på ovenstående facon, træner 4 dage i træk efterfulgt af 3 dages pause eller smider din fredagstræning ind om lørdagen i stedet. På baggrund af de tråde du har oprettet, og dine svar/spørgsmål deri, tror jeg du har en tendens til at overtænke det hele, som blot ender i yderligere tvivl - hvilket kun kan løses ved at anskaffe dig VIDEN.

Du kan vælge hvilken som helst af de øvelser jeg har skrevet i parentes. De er alle glimrende øvelser, der nok skal give dig resultater. Angående volumen kan du holde dig til 3-4 x 6-15. Som sagt har det ikke den store betydning om du kører 3x8 eller 3x10. Det er bagateller.

Det handler om at opbygge sig en grundform og lære korrekt udførsel. Derefter kan du bevæge dig over i mere specialiserede (og krævende) programmer.

Jeg har skrevet ovenstående i håb om at give dig noget afklaring angående valg af øvelser, sæt, reps osv.. Det er ikke for at støde dig eller provokere, men hvis jeg har "forstået" dig korrekt, er du meget i tvivl om mange aspekter i forbindelse med træning. Ovenstående giver dig forhåbentlig den afklaring du har brug for, så du kan komme ned i centeret uden en milliard spørgsmål, skepsis og tvivl.

Hvis ikke, har jeg satme lige spildt min tid

Moody skrev:johnyboi said it.

isoøvelser du kan fjerne; læg = er ret bb men ikke nogen seriøs massebygger, low row = smid noget mere volumen på bor eller prøv evt et vertikalt træk, fjern en bicep og crunch øvelse.

hvilke øvelser mener i jeg kører for mange sæt med lave gentagelser? Altså når jeg siger 8x3 så er det 3 sæt med 8 gentagelser.. (kan godt være det mig der bytter om på rækkefølgen..

Jeg vil helst gerne ha en isoøvelse til læg da jeg ren faktisk er pinlig over min læg er så tynd .

Så jeg skal smide low row væk og hvad mener du med mere volume på bor? Altså nu kører jeg med 45 kg i BOR 12 gange 3 sæt.. Kan det så feks være jeg smider 55kg på og tager 6 gange med 4 sæt? Hvad er "vertikalt træk"? Hvad for en biceps øvelse ville være bedst at fjerne? Er det ikke hammer curl? og hvilken crunch øvelse skal jeg smide væk? .. Det ville være PERFEKT hvis du ville Vise det altså lave en oversigt som jeg har gjordt hvor mine fejl er rettet og øvelserne er smidt væk, dem som skal..

vertikalt træk kan f.eks. være pulldowns, pullups eller chinups.
volumen = det totale antal gentagelser (set*rep)

hvordan kan du være 4 timer om programmet hvis du kører 3*8 i de 3 store ? troede du mente 8*3.
bare smid et enkelt ekstra sæt ind i basisøvelserne, så skulle du være fint kørerende

hvilken biceps øvelser du fjerner er ligemeget, det gælder for så vidt også crunchøvelserne, som helt ærligt begge er nogle lorteøvelser.

flamingopikken skrev:Nu har du satme fået skudt nogle tråde om forskellige programmer afsted. Du skrev i en anden tråd at du synes de programmer vi kommer med er uoverskuelige, hvorfor du opretter en masse tråde med diverse spørgsmål. I håb om at give dig noget afklaring og få styr på de mange tvivl du har omkring din træning, fortæller jeg dig følgende:

- Læs, læs, læs. Læs hele artikelsektionen igennem. Læs alt hvad du føler er relevant på lignende sider som fx motion-online, eliteFTS og tmuscle. Hvis du ikke har en tilstrækkelig viden om grundlæggende træning (og ernæring) vil det bare fylde dig med endnu mere tvivl. Endnu mere tvivl fører til endnu flere tråde om de samme emner, som bare er med til at irritere folk yderligere

- Drop alt det isolationsfis. Du har brug for at forholde dig til nogle ganske få, men solide øvelser. Det er virkelig ikke afgørende om du kører 3x10 eller 3x8. Det er heller ikke afgørende om det er FB eller 2-split. Begge dele skal nok give resultater, især i begynderstadiet. En simpel måde at struktuere et push-pull 2-split på, er:

Mandag: Bryst, skulder & triceps
Tirsdag: Ben, ryg & biceps
Onsdag: Off
Torsdag: Bryst, skulder & triceps
Fredag: Ben, ryg & biceps
Lørdag: Off
Søndag: Off

Bryst, skulder & triceps:
1 bryst-dominant øvelse (BB bænkpres, DB bænkpres, Dips, decline)
1 overhead øvelse (military, skulderpres, one-arm skulderpres, push press)
1 supplerende bryst-dominant øvelse (incline bænkpres, dips, flyes, pec deck, push-ups, close-grip bænkpres)
1 triceps-dominant øvelse (pushdowns, fransk press, skullcrushers, close-grip bænkpres)
1 skulder-dominant øvelse (laterals, lean-away laterals, cable laterals)
1 læg-øvelse (calf raise, donkey calf raise, seated calf raise)

Ben, ryg & biceps
1 lår-dominant øvelse (squat, benpres, zercher squats, lunges)
1 hofte/bagkæde-dominant øvelse (dødløft, snatch-greb dødløft, rumænsk dødløft, goodmornings)
1 vinge-dominant øvelse (pulldowns, chinups, pullups, straight-arm pulldowns)
1 generel ryg-øvelse (BOR, DB BOR, seated rows, chest support row, supine row)
1 biceps-dominant øvelse (db curls, bb curls, drag curls, ez-curls, preacher curls)
1 mave/core-dominant øvelse (crunches, leg raises, evil wheel, dragonflags, prone bridge)

Det er ikke afgørende om du kører det på ovenstående facon, træner 4 dage i træk efterfulgt af 3 dages pause eller smider din fredagstræning ind om lørdagen i stedet. På baggrund af de tråde du har oprettet, og dine svar/spørgsmål deri, tror jeg du har en tendens til at overtænke det hele, som blot ender i yderligere tvivl - hvilket kun kan løses ved at anskaffe dig VIDEN.

Du kan vælge hvilken som helst af de øvelser jeg har skrevet i parentes. De er alle glimrende øvelser, der nok skal give dig resultater. Angående volumen kan du holde dig til 3-4 x 6-15. Som sagt har det ikke den store betydning om du kører 3x8 eller 3x10. Det er bagateller.

Det handler om at opbygge sig en grundform og lære korrekt udførsel. Derefter kan du bevæge dig over i mere specialiserede (og krævende) programmer.

Jeg har skrevet ovenstående i håb om at give dig noget afklaring angående valg af øvelser, sæt, reps osv.. Det er ikke for at støde dig eller provokere, men hvis jeg har "forstået" dig korrekt, er du meget i tvivl om mange aspekter i forbindelse med træning. Ovenstående giver dig forhåbentlig den afklaring du har brug for, så du kan komme ned i centeret uden en milliard spørgsmål, skepsis og tvivl.

Hvis ikke, har jeg satme lige spildt min tid

DU ER EN SKAT!!!

Men så vidt jeg har forstået det så er det også iorden hvis mandag og tirsdag hvis jeg sætter dem sammen til et fullbody? så jeg køre mandag og tirsdag på samme dag og onsdag og torsdag på samme dag ik? jeg vil bare ha dig til at godkende mit program som jeg så laver nu udefra min viden som du lige har givet mig..

Mandag - Bryst, skulder & triceps.

BB Bænkpres - 6 Reps. 4 sæt.
Military press - 6 Reps. 4 sæt.
Dips - 10 Reps. 3 sæt.
Pushdowns - 8 Reps. 4 sæt.
Lateral Raises - 8 Reps. 4 sæt.
Calf Raise - 15 Reps. 4 sæt.



Tirsdag - Ben, ryg & biceps.

Squat - 6 Reps. 4 sæt.
Dødløft - 6 Reps. 4 sæt.
Pulldowns - 8 Reps. 3 sæt
BOR - 8 Reps. 4 sæt.
Preacher curls - 6 Reps. 4 sæt.
Cable Crunches - 15 Reps. 4 sæt.


Ser det fornuftigt ud og bliver alt dækket? hvis jeg har lyst til fullbody en dag kan jeg så ikke ligge mandag og tirsdag sammen på 1 dag så bare istedet for 4 sæt så køre 3 sæt?

Alexanderkm skrev:DU ER EN SKAT!!!

Alexanderkm skrev:Men så vidt jeg har forstået det så er det også iorden hvis mandag og tirsdag hvis jeg sætter dem sammen til et fullbody? så jeg køre mandag og tirsdag på samme dag og onsdag og torsdag på samme dag ik? jeg vil bare ha dig til at godkende mit program som jeg så laver nu udefra min viden som du lige har givet mig..

Mandag - Bryst, skulder & triceps.

BB Bænkpres - 6 Reps. 4 sæt.
Military press - 6 Reps. 4 sæt.
Dips - 10 Reps. 3 sæt.
Pushdowns - 8 Reps. 4 sæt.
Lateral Raises - 8 Reps. 4 sæt.
Calf Raise - 15 Reps. 4 sæt.

Tirsdag - Ben, ryg & biceps.

Squat - 6 Reps. 4 sæt.
Dødløft - 6 Reps. 4 sæt.
Pulldowns - 8 Reps. 3 sæt
BOR - 8 Reps. 4 sæt.
Preacher curls - 6 Reps. 4 sæt.
Cable Crunches - 15 Reps. 4 sæt.

Se, det var straks mere fornuftigt.

Alexanderkm skrev:Ser det fornuftigt ud og bliver alt dækket? hvis jeg har lyst til fullbody en dag kan jeg så ikke ligge mandag og tirsdag sammen på 1 dag så bare istedet for 4 sæt så køre 3 sæt?

Du kan sagtens smelte mandag og tirsdag sammen til en fullbody, men så kan du overveje at skære arm- og lægøvelserne væk, så du ikke drukner i øvelser. Så vidt muligt bør du holde dig til 4 ugentlige træninger (med ovenstående 2-split push-pull struktur) - men du dør ikke af at smelte det sammen til en fullbody i ny og næ.

Hvor længe har du egentlig trænet?

(Inden jeg/vi bliver flamet, skal jeg nok undgå lange quotes fremover..)

Perfekt!!! det med fb skal jeg kun bruge hvis jeg feks ved jeg skal noget fredag så jeg ikke kan træne.. Så kan jeg vel godt splitte mandag og tirsdag og så samle torsdag fredag til en fb dag ik? Hvis jeg skærer arm og læg væk så får jeg jo ikke det med? Og de ting er nogle af de ting jeg fokuserer meget på da min læg er tynd og vil godt ha større arme.? Eller hvad? Hvad mener du med 4 ugentlige træninger? Jeg har trænet lidt Over 1 år og jeg har styr på kost og alt andet.. Bare ikke er fast program.. Men hvis jeg kører det program vi lige har lavet i laaaang tid vil jeg så få hele kroppen med ordentligt? Og ser det fint ud med øvelser og sæt og reps osv? E der lige til at hoppe ud i eller skal jeg lave noget om i det?

Alexanderkm skrev:Perfekt!!! det med fb skal jeg kun bruge hvis jeg feks ved jeg skal noget fredag så jeg ikke kan træne.. Så kan jeg vel godt splitte mandag og tirsdag og så samle torsdag fredag til en fb dag ik? Hvis jeg skærer arm og læg væk så får jeg jo ikke det med? Og de ting er nogle af de ting jeg fokuserer meget på da min læg er tynd og vil godt ha større arme.? Eller hvad? Hvad mener du med 4 ugentlige træninger? Jeg har trænet lidt Over 1 år og jeg har styr på kost og alt andet.. Bare ikke er fast program.. Men hvis jeg kører det program vi lige har lavet i laaaang tid vil jeg så få hele kroppen med ordentligt? Og ser det fint ud med øvelser og sæt og reps osv? E der lige til at hoppe ud i eller skal jeg lave noget om i det?

Ang. det markerede:
Hverken dine arme eller dine lægge vil blive mindre af at du hopper over dem en enkelt gang og de bliver desuden begge ramt i andre øvelser (især arme).

Nej der sker ikke noget ved at du kører et FB-pas i ny og næ.

Dine arme får også tæv af de andre øvelser (fx triceps i bænkpres og biceps i rows). Der er endda nogle der går så vidt slet ikke at træne armene isoleret. Så hvis du en enkelt gang ikke træner din arme, dør du ikke af det Det var også blot et foreslag. Intet er skrevet i sten. Hvis du føler for at tæve dine arme, gør du bare det - det må du selv vurdere.

Det er meningen man skal have fire ugentlige træninger, når man kører et 2-split - i hvert fald i den traditionelle forstand.

Programmet ser rigtig fint ud, hvorfor det er lige til at hoppe ud i.

flamingopikken skrev:Nej der sker ikke noget ved at du kører et FB-pas i ny og næ.

Dine arme får også tæv af de andre øvelser (fx triceps i bænkpres og biceps i rows). Der er endda nogle der går så vidt slet ikke at træne armene isoleret. Så hvis du en enkelt gang ikke træner din arme, dør du ikke af det Det var også blot et foreslag. Intet er skrevet i sten. Hvis du føler for at tæve dine arme, gør du bare det - det må du selv vurdere.

Det er meningen man skal have fire ugentlige træninger, når man kører et 2-split - i hvert fald i den traditionelle forstand.

Programmet ser rigtig fint ud, hvorfor det er lige til at hoppe ud i.

Perfekt.. Jeg hopper ud i det overstående program fra torsdag af.. der skal ikke rykkes om på rækkefølgen af nogle øvelser eller sæt eller reps eller nogle øvelser skal byttes ud vel? eller nogle grupper der ikke bliver ramt?

Alexanderkm skrev:Perfekt.. Jeg hopper ud i det overstående program fra torsdag af.. der skal ikke rykkes om på rækkefølgen af nogle øvelser eller sæt eller reps eller nogle øvelser skal byttes ud vel? eller nogle grupper der ikke bliver ramt?

Jeg har nævnt flere gange at programmet er fornuftigt, og lige til at hoppe ud i. Så nej

Perfekt .. Sker der noget hvis jeg Køre for eksempel Tirsdag, torsdag, fredag, søndag? det var bare helt tilfældigt.. Men altså er det ligemeget hvornår jeg træner bare jeg får de 4 træninger om ugen.. 2 mandag programmer og 2 tirsdag programmer?

Alexanderkm skrev:Perfekt .. Sker der noget hvis jeg Køre for eksempel Tirsdag, torsdag, fredag, søndag? det var bare helt tilfældigt.. Men altså er det ligemeget hvornår jeg træner bare jeg får de 4 træninger om ugen.. 2 mandag programmer og 2 tirsdag programmer?

nej hvis du ændre dagene så meget som i dit nævnte eksempel virker træningen ikke længere.. Så vil du bare tage fedt på i stedet for muskel.
Så skal du have fat i et helt andet program. før det funker.........
...
...





Han har jo svaret dig på det spørgsmål tidligere, hvis du læser det ordenligt.. Og med lidt sundt fornuft og tankegang vil du også selv kunne svare på det spørgmål.

Alexanderkm skrev:Perfekt .. Sker der noget hvis jeg Køre for eksempel Tirsdag, torsdag, fredag, søndag? det var bare helt tilfældigt.. Men altså er det ligemeget hvornår jeg træner bare jeg får de 4 træninger om ugen.. 2 mandag programmer og 2 tirsdag programmer?

Der kom et af de føromtalte tvivl jeg ellers forsøgte at afskaffe Du kan sagtens træne tirsdag, torsdag, fredag og søndag, hvis det passer dig bedre.

Lige præcis, 2 "mandags"-træninger og 2 "tirsdags"-træninger.

flamingopikken skrev:

Alexanderkm skrev:Perfekt .. Sker der noget hvis jeg Køre for eksempel Tirsdag, torsdag, fredag, søndag? det var bare helt tilfældigt.. Men altså er det ligemeget hvornår jeg træner bare jeg får de 4 træninger om ugen.. 2 mandag programmer og 2 tirsdag programmer?

Der kom et af de føromtalte tvivl jeg ellers forsøgte at afskaffe Du kan sagtens træne tirsdag, torsdag, fredag og søndag, hvis det passer dig bedre.

Lige præcis, 2 "mandags"-træninger og 2 "tirsdags"-træninger.

Perfekt. tak igen! Du har sku hjulpet mig fra 10% til 80%