Det næste års tid har jeg planlagt at træne 3 gange i ugen. Jeg har gennem længere tid trænet full-body 3 gange i ugen, men har nu lyst til at prøve noget nyt.

Jeg fornemmer at det eneste alternativ (når jeg konsekvent har 3 ugentlige træningsdage), er at træne 2-split to af dagene, og full-body den tredje dag.

Min plan er som følger:

Tirsdag :
Ben:
Squat
Calf raises
Bryst:
Bænkpres
Flyers
Chest cable raise
Skulder:
Militairy press
"Flyer" lignende øvelse (omvendt), til bagsiden af skulderen (kender ikke navnet)
Dumbell side laterals
Triceps:
One hand cable
Cable Pushdown

Fredag:
Lænd:
Dødløft
Ryg:
Bent over barbel row
Pull-ups
Low row
Biceps:
Curls med stang
Hammercurl med dumbell
Mave:
Dragon flags
Planke og andre maveøvelser på gulb

Søndag (full-body):
Dødløft
Squat
Bryst:
Bænkpress
Chest cable raises
Ryg:
Bent over barbel row
Pull-ups
Skulder:
Militairy press
Dumbell side laterals
Biceps:
Hammer curl
Triceps:
Cable pushdown


Hele vejen igennem har jeg tænkt mig at træne 3x8 reps.

Hvad synes I om programmet? Får jeg det hele med - hvor er der plads til optimeringer?

På forhånd tak..!

Smid en dag mere på og træn 4 split eller 2 split
i mine øjne er 3 trænings dage sku en smugle for lidt

Problemet er bare at jeg ikke rigtig kan, med det ugeskema jeg har. Så med den forudsætning at det ER 3 dage, no matter what - hvad synes du så?

Ideen med et 2-split + fb er god. Dit konkrete udkast er også anstændigt. Der er dog en række problemer, som gør programmet mindre optimalt:

- Tre skulderøvelser i tosplittet er for meget. To skulderøvelser i FB er for meget.
- Der er ikke nok bentræning.
- Drop iso-øvelserne til brystet. Du vil få langt mere ud af at holde dig til varianter af bænkpres end flyvers og kabeltræk. 3 sæt bænkpres og 6 sæt iso er helt gak.
- Der er for meget armtræning ift resten af kroppen og ift tunge øvelser såsom dødløft, squat. Det giver ingen mening at curle dobbelt så meget som man squatter.

Derfor: Drop iso-øvelserne og kør flere sæt i de store løft såsom dødløft, squat, pullups, bænkpres, benpres. Det er det du vokser af - ikke alt det andet.

Jeg kører samme princip med 1xFB og en split, for mig ser det sådan her ud:

FB:
Dip 4x8
BB Bench press 4x8
Millitary press 4x8
Bent over row 4x8
Chinup 4x8
Calf raises 4x8
Evil wheel 4x8
(Deadlift 4x8)

A dag split
BB benchpress 4x8
BB incline benchpress 4x8
BB Upright row 4x8
BB militray press 4x8
Dip 4x8
Skull crusher 4x8
squat 4x8

B dag split
Calf raise 4x8
Deadlift 4x8
Yate row 4x8
pull up 4x8
BB curl 4x8
Evil wheel 4x8
Crunches 4x8

Tak for rådene.
Prøver mig med et revideret udkast - flere sæt af de store øvelser, og har smidt nogle skulderøvelser ud.

FB:
4x8 Squat
4x8 Deadlift
4x8 Calf raise
4x8 Bænkpres
4x8 Pull-ups
4x8 Military press
3x8 Biceps curl med stang
3x8 Triceps cable pushdown
Dragon flags (så meget jeg nu kan)
Planke og andre maveøvelser på gulv

Split dag 1:
4x8 Squat
4x8 Bænkpres
3x8 Inc bænkpress med dumbells
3x8 Cable chest raise (den øvelse elsker jeg, så den vil jeg gerne ha med uanset hvad)
4x8 Military press
3x8 Side lateral raise
3x8 Triceps cable pushdown

Split dag 2:
4x8 Deadlift
4x8 Calf raise
3x8 For- og baglår i maskine
4x8 Pull-ups
3x8 Bent over barbel rown
3x8 Low row
3x8 Biceps curl med stang
3x8 Hammer curl

Hvordan lyder det..?

Doubleyou skrev:Tak for rådene.
Prøver mig med et revideret udkast - flere sæt af de store øvelser, og har smidt nogle skulderøvelser ud.

FB:
4x8 Squat
4x8 Deadlift
4x8 Calf raise
4x8 Bænkpres
4x8 Pull-ups
4x8 Military press
3x8 Biceps curl med stang
3x8 Triceps cable pushdown
Dragon flags (så meget jeg nu kan)
Planke og andre maveøvelser på gulv

Split dag 1:
4x8 Squat
4x8 Bænkpres
3x8 Inc bænkpress med dumbells
3x8 Cable chest raise (den øvelse elsker jeg, så den vil jeg gerne ha med uanset hvad)
4x8 Military press
3x8 Side lateral raise
3x8 Triceps cable pushdown

Split dag 2:
4x8 Deadlift
4x8 Calf raise
3x8 For- og baglår i maskine
4x8 Pull-ups
3x8 Bent over barbel rown
3x8 Low row
3x8 Biceps curl med stang
3x8 Hammer curl

Hvordan lyder det..?

Det er slet ikke skidt. Vær dog opmærksom på, at du har et 2:1 forhold på triceps/biceps. Ved ikke om det er en fejl eller overlagt.

Under alle omstændigheder ender du ikke som mutant ved at træne på den måde Så kan du jo altid justere løbende hvis fronten er ved at stikke af fra bagsiden.

mesomorf skrev:Det er slet ikke skidt. Vær dog opmærksom på, at du har et 2:1 forhold på triceps/biceps. Ved ikke om det er en fejl eller overlagt.

Under alle omstændigheder ender du ikke som mutant ved at træne på den måde Så kan du jo altid justere løbende hvis fronten er ved at stikke af fra bagsiden.

Ja, der er flere biceps- end tricepsøvelser, men jeg tænkte at det opvejes af det tricepstræning der også opnås gennem skulderøvelserne..?