Hej BB.dk
Har lige siddet og strikket et nyt træningsprogram sammen, men ville da lige høre, om der skulle være nogle indvendinger, i forhold til forbedringer eller evt. ændringer, i rækkefølge af øvelserne.

Here goes.....

Fokus øvelse - 5x5
Store basisøvelser - 4x6-8
Mindre basisøvelser - 4x8-10
Isolationsøvelser - 3-4x10-12

Pause mellem sæt:

Basisøvelser - 2 min
Isolationsøvelser - 1 min

O = Opvarmningssæt

Mandag: Pres-dag (Skulder-fokus)

(romaskine og skulderopvarmning)

Push press (O) 5x5
Skulderpres 4x8-10
DB Bænkpres 4x6-8
Smith incline bench press 4x8-10
Weighted dips (O) 4x6-8
Dumbbell flyes 3x10-12
Cable pushdown 4x10-12
Seated lateral raise 3x10-12

(1 time og 36 min)

Tirsdag: Træk-dag (Ben-fokus)

(romaskine og skulderopvarmning)

Squat (O) 5x5
Rumænsk dødløft 4x6-8
Benpres 4x8-10
Bent-over row (O) 4x6-8
Cable pulldowns 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
EZ-bar curl 4x10-12
Standing calf raise 4x10-12

(1 time og 44 min)

Onsdag & Lørdag:
Pres-dag (Bryst-fokus)

(romaskine og skulderopvarmning)

Bænkpres (O) 5x5
Incline bench press 4x8-10
Military press (O) 4x6-8
Close-grip bench press 4x6-8
Cable incline flyes 3x10-12
EZ-bar decline extension 4x10-12
Dumbbell lateral raise 4x10-12
Seated crunch 4x10-12

(1 time og 34 min)

Torsdag: Træk-dag (Ryg-fokus)

(romaskine og skulderopvarmning)

Dødløft (O) 5x5
Pull-ups (O) 4x6-8
Dumbbell rows 4x8-10
Front squat (O) 4x6-8
Smith lunges 4x8-10
Standing leg curl 3x10-12
Dumbbell incline curl 4x10-12
Seated calf press 4x10-12

(1 time og 42 min)

På forhånd tak! :-)

Bump! :-)