Hej alle!
Jeg er efter nogle års pause, begyndt at træne seriøst igen.
Jeg er 21 år, 188 cm høj, og vejer 78 kg - så jeg er slank af bygning.
Er dog begyndt at bulke, og jeg har nogenlunde styr på min kost, så det eneste jeg sådan set har brug for, er en vurdering af mit 2-split program, om det ser fornuftigt ud, og om der skal ændres/tilføjes noget.
Hvilken af dagene ville være optimal at træne mave på? Eller kan jeg gøre det hver dag?
_________________________________________

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps
10-15 minutters opvarmning (cykling, roning eller løb)

Bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Cross-over cable 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Military press 3 sæt x 8-12 reps (øvre bryst, front skulder)
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-12 reps (skulder)
Close grip bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Triceps pushdowns 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Dips (bryst, triceps) 3 sæt x 8-12 reps (triceps)


__________________________________________

Tirsdag / fredag: ben, ryg/nakke & biceps
10-15 minutters opvarmning (cykling, roning eller løb)

Squat 3 sæt x 8-12 reps (lår)
Leg curls 3 sæt x 8-12 reps (front lår
Standing calf-raises 3 sæt x 8-12 reps (læg)
Dødløft 3 sæt x 8-12 reps (ben)
Bent over barbell rows 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Shrugs 3 sæt x 8-12 reps (nakke)
Back extensions 3 sæt x 15 (lænd)
Barbell curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)
Hammer curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)

AyJay skrev:Hej alle!
Jeg er efter nogle års pause, begyndt at træne seriøst igen.
Jeg er 21 år, 188 cm høj, og vejer 78 kg - så jeg er slank af bygning.
Er dog begyndt at bulke, og jeg har nogenlunde styr på min kost, så det eneste jeg sådan set har brug for, er en vurdering af mit 2-split program, om det ser fornuftigt ud, og om der skal ændres/tilføjes noget.
Hvilken af dagene ville være optimal at træne mave på? Eller kan jeg gøre det hver dag?
_________________________________________

Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps
10-15 minutters opvarmning (cykling, roning eller løb)

Bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Cross-over cable 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Military press 3 sæt x 8-12 reps (øvre bryst, front skulder)
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-12 reps (skulder)
Close grip bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Triceps pushdowns 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Dips (bryst, triceps) 3 sæt x 8-12 reps (triceps)


__________________________________________

Tirsdag / fredag: ben, ryg/nakke & biceps
10-15 minutters opvarmning (cykling, roning eller løb)

Squat 3 sæt x 8-12 reps (lår)
Leg curls 3 sæt x 8-12 reps (front lår
Standing calf-raises 3 sæt x 8-12 reps (læg)
Dødløft 3 sæt x 8-12 reps (ben)
Bent over barbell rows 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Shrugs 3 sæt x 8-12 reps (nakke)
Back extensions 3 sæt x 15 (lænd)
Barbell curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)
Hammer curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)

Har ændret rækkefølgen på øvelserne, sådan som jeg ville g're det-

Dag 1:

Bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Military press 3 sæt x 8-12 reps (øvre bryst, front skulder)
Dips (bryst, triceps) 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 8-12 reps (bryst)
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-12 reps (skulder)
Close grip bænkpres 3 sæt x 8-12 reps (triceps)
Cross-over cable 3 sæt x 8-12 reps (bryst)


Dag 2:
Squat 3 sæt x 8-12 reps (lår)
Dødløft 3 sæt x 8-12 reps (ben)
Bent over barbell rows 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 8-12 reps (ryg)
Leg curls 3 sæt x 8-12 reps (front lår
Shrugs 3 sæt x 8-12 reps (nakke)
Barbell curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)
Hammer curls 3 sæt x 8-12 reps (biceps)[/q
Standing calf-raises 3 sæt x 8-12 reps (læg)



Derudover har jeg fjernet nogle øvelser. Jeg synes at du skal ændre rep lidt, ville nok tage lidt færre i store øvelser som Bænk,DØD,Squat,Milli og Dips.

Jeg synes det ser fornuftigt ud