- Dette er mit 2 split program. Er det et program jeg med god samvittighed kan køre. Se bort fra belastingen, men kun øvelserne. Har så lige et pat spørgsmål.:

1) Skal der flere øvelser på?
2) Hvornår må jeg skifte til 3 split?
3) Er pyramidetræningen ok, eller skal der vælges andet?

Dag 1 og 4

Bench Press
5x45 - 5x55 - 5x55 - 5x55
Incline DB Press
5x16 - 5x18 - 5x20 - 5x20
Military Press
5x20 - 5x25 - 5x25 - 5x30
DB rear Lateral
10x8 - 10x8 - 10x8
Lateral Raise ( Overvejer at smide en øvelse mere ind for skulder - Seated Row )
10x8 - 10x8 - 10x8
Dips
2x5 ( Kunne ikke mere. Måske Triceps skulle komme før Shoulders )
DB Kickback
10x5 - 10x8 - 10x8
DB 1-Arm Triceps Extension
10x8 - 10x8 - 10x8

Dag 2 og 5

Squat
10x50 - 10x60 - 10x60
Stiff Leg Dead Lift
10x40 - 10x50 - 10x55
Leg Curl
10x25 - 10x25 - 10x25
Leg Extension
10x10 - 10x15 - 10x20
Dødløft
10x40 - 10x50 - 10x50
Bent Over Row
10x19 - 10x22 - 10x22.5
Front Pull Down
10x30 - 10x35 - 10x35
Barbell Curl
10x16 - 10x18,5 - 10x21
DB Hammercurl

Der er som sådan ikke nogle regler for hvornår du "må" skifte til et 3-split. Frekvensen skal bare være god sålænge man er rookie.

Du skal altid placere de tungeste øvelser først, derfor skal du placere dødløft længere oppe i programmet - evt. skifte mellem dødløft den ene dag og squat den anden.
Jeg ville skrotte kickbacks!

Jeg ville gøre sådan her;
Bench Press
Incline DB Press
- Evt. en bryst øvelse mere; cable crossover, decline etc.
Military Press
Lateral Raise
(Dips)
Triceps Extension/pushdown - eller noget skullcrushers

Squat/DL
Pullups/pulldown
Bent Over Row
Stiff Leg Dead Lift/Leg curl
Leg Extensions superset med calf raises
Barbell Curl
DB Hammercurl

5 x 5 i bænk, squat og dødløft. 3-4 x 8-10 i resten.

Macdoody skrev:Der er som sådan ikke nogle regler for hvornår du "må" skifte til et 3-split. Frekvensen skal bare være god sålænge man er rookie.

Du skal altid placere de tungeste øvelser først, derfor skal du placere dødløft længere oppe i programmet - evt. skifte mellem dødløft den ene dag og squat den anden.
Jeg ville skrotte kickbacks!

Jeg ville gøre sådan her;
Bench Press
Incline DB Press
- Evt. en bryst øvelse mere; cable crossover, decline etc.
Military Press
Lateral Raise
(Dips)
Triceps Extension/pushdown - eller noget skullcrushers

Squat/DL
Pullups/pulldown
Bent Over Row
Stiff Leg Dead Lift/Leg curl
Leg Extensions superset med calf raises
Barbell Curl
DB Hammercurl

5 x 5 i bænk, squat og dødløft. 3-4 x 8-10 i resten.

Det vil sige at du kun vil køre en skulderøvelse? Det mener jeg er for lidt.
Stiff Leg ville jeg da også mene var en tung øvelse men den er trukket længere ned?

Lateral raises rammer sjovt lateral deltoids - mens skulderen som helhed får rigeligt med tæsk hvis du kører hårdt på i bænkpres og military.

Stiff-legged deadlift er primært til hams og jeg foretrækker at placere en ryg øvelse inden jeg banker hams - når jeg lige har kørt squat.

EDIT: De dage du kører dødløft - såfremt du vælger at skifte mellem squat og DL, så kan du smide legpress ind da den ikke er nær så belastende som squat!