Smolov jr. program som 2-split

- Hvad siger i ??

Mandag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 3x8
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x8-10
DB French press 3x8
Chrunch på bold 3x8
Sit-up 3x8

Tirsdag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 3x8
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8


Torsdag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 3x8
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x8-10
Cabel pushdown 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8


Fredag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 3x8
Yate Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8

Maxløft 107 kg

6x6 med 75 kg
7x5 med 80 kg
8x4 med 85 kg
10x3 med 90 kg
6x6 med 80 kg
7x5 med 85 kg
8x4 med 90 kg
10x3 med 95 kg
6x6 med 82.5 kg
7x5 med 87.5 kg
8x4 med 92.5 kg
10x3 med 97.5 kg

Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Pas på med smolovJr i bænk - det er vejen til skulderskader efter min mening.

Kender stortset ingen der ikke har døjet med inflamation i den sidste uge af smolov´n.

Husk masser sundt fedt, stabilt kalorie overskud og mindre bryst træning resten af øvelserne

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

cj8000 skrev:Pas på med smolovJr i bænk - det er vejen til skulderskader efter min mening.

Kender stortset ingen der ikke har døjet med inflamation i den sidste uge af smolov´n.

Husk masser sundt fedt, stabilt kalorie overskud og mindre bryst træning resten af øvelserne

Er også hvad jeg forsøger at undgå ved overnævnte øvelsesvalg..

Men kan se brystet kommer på arbejde de næste 3 uger

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

Ved godt det er mod Smolov principperne, men jeg har haft godt succes med at køre den 3 gange om ugen i 4 uger i stedet for 4 gange i 3 uger

Så kan du tilpasse dit 2-split og rest. pauser langt bedre ind

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

Du kan f.eks. ligge dagene sådan her: man, ons, fre, søn og forfra

Husk rotator træning

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

Du kan f.eks. ligge dagene sådan her: man, ons, fre, søn og forfra

Husk rotator træning

Derfor jeg netop er mere til "min" version med 3 gange om ugen i 4 uger.

Ved rigtig smolov vil du altid ramme 2 dage i træk og det er imod min overbevisning med rest.

cj8000 skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

Du kan f.eks. ligge dagene sådan her: man, ons, fre, søn og forfra

Husk rotator træning

Derfor jeg netop er mere til "min" version med 3 gange om ugen i 4 uger.

Ved rigtig smolov vil du altid ramme 2 dage i træk og det er imod min overbevisning med rest.

Ja, det er også imod min overbevisning generelt, men tror ikke der sker noget ved at gøre det 3 gange på 3 uger, hvis man generelt holder sig fra det - jeg havde i hvert fald gode styrke og muskelgains

Bay skrev:

cj8000 skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:

Bay skrev:Det ser ganske fornuftig ud - men dine lateral raise og franskpres/pushdowns skal være ultra lette

Det er noteret

Men var bange for om jeg kom til at overtræning brystet i bænk ??! jeg kommer jo til at træne bænkpress 2 x 2 dage i træk ??!

Damn, det havde jeg ikke lige set Har ud ikke mulighed for at sprede træningerne lidt mere? Tror det bliver for hårdt på den måde

Tror jeg fanme også.. Var også vildt meget i tvivl. Har før kørt smolov jr. i fullbody, men ville gerne prøve det i 2 split..

Nogle der har forslag til hvordan det ellers kan se ud ?

Du kan f.eks. ligge dagene sådan her: man, ons, fre, søn og forfra

Husk rotator træning

Derfor jeg netop er mere til "min" version med 3 gange om ugen i 4 uger.

Ved rigtig smolov vil du altid ramme 2 dage i træk og det er imod min overbevisning med rest.

Ja, det er også imod min overbevisning generelt, men tror ikke der sker noget ved at gøre det 3 gange på 3 uger, hvis man generelt holder sig fra det - jeg havde i hvert fald gode styrke og muskelgains

Mit kørte skam os godt de første 10 træninger. Den 11 træning ramte jeg blot muren og ku ikke køfte 30kg under mit max Så efter min mening skal man passe rigtig meget på med overtræning netop på smolov

Ved dog ik om min udregning har fucked da mit max var 152.5 og såvidt jeg kan se sker der noget sjovt ved max over 150kg

Det passer mig bare super dårligt at træne om søndagen, men måske det kan blive eneste alternativ...

Dét eller så i et fullbody 3 gange i ugen ?!

Så må træningeb blive således, for ikke at overtræne i bænkpress ??



Mandag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 3x8
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x8-10
DB French press 3x8
Chrunch på bold 3x8
Sit-up 3x8

Onsdag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 3x8
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8


Fredag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 3x8
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x8-10
Cabel pushdown 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8


Søndag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 3x8
Yate Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8

cj8000 skrev:Mit kørte skam os godt de første 10 træninger. Den 11 træning ramte jeg blot muren og ku ikke køfte 30kg under mit max Så efter min mening skal man passe rigtig meget på med overtræning netop på smolov

Ved dog ik om min udregning har fucked da mit max var 152.5 og såvidt jeg kan se sker der noget sjovt ved max over 150kg

"Hovedreglen" for smolov er, at hvis max ligger under 140-150, så skal der ligges 5 og 7,5 kg til i uge 2/3 (Træning 5-12), men når max kommer over de 140-150 ligges der i stedet 10 og 15 kg til .. Det har nok haft en stor indflydelse på det?

Generelt er jeg ikke den store fan af høj-volumiøse programmer i bænkpres. Synes mange af dem som kører disse programmer har en tendens til enten skulderskader, inflammation eller irritation/overbelastning af pec-major senen. Personligt vil jeg altid problemer med pec-senen når jeg kørte Sheiko i bænkpres.

Husk også at Smolov oprindeligt er lavet med henblik på squat, og ikke bænkpres.

Når det er sagt, så tror jeg sagtens at man kan få gode resultater med en Smolov i bænk. Det er der flere der har bevist. Man skal bare spørge sig selv om man har tendens til de nævnte problemer, og om man tolererer høj workload i bænkpres godt. Ellers kan omkostningerne hurtigt blive større end gevinsten.

Thomas Jagd skrev:Generelt er jeg ikke den store fan af høj-volumiøse programmer i bænkpres. Synes mange af dem som kører disse programmer har en tendens til enten skulderskader, inflammation eller irritation/overbelastning af pec-major senen. Personligt vil jeg altid problemer med pec-senen når jeg kørte Sheiko i bænkpres.

Husk også at Smolov oprindeligt er lavet med henblik på squat, og ikke bænkpres.

Når det er sagt, så tror jeg sagtens at man kan få gode resultater med en Smolov i bænk. Det er der flere der har bevist. Man skal bare spørge sig selv om man har tendens til de nævnte problemer, og om man tolererer høj workload i bænkpres godt. Ellers kan omkostningerne hurtigt blive større end gevinsten.

Hvordan vil du vudere sidstnævnte program i forhold til det du skrev i dit indlæg ?

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:Generelt er jeg ikke den store fan af høj-volumiøse programmer i bænkpres. Synes mange af dem som kører disse programmer har en tendens til enten skulderskader, inflammation eller irritation/overbelastning af pec-major senen. Personligt vil jeg altid problemer med pec-senen når jeg kørte Sheiko i bænkpres.

Husk også at Smolov oprindeligt er lavet med henblik på squat, og ikke bænkpres.

Når det er sagt, så tror jeg sagtens at man kan få gode resultater med en Smolov i bænk. Det er der flere der har bevist. Man skal bare spørge sig selv om man har tendens til de nævnte problemer, og om man tolererer høj workload i bænkpres godt. Ellers kan omkostningerne hurtigt blive større end gevinsten.

Hvordan vil du vudere sidstnævnte program i forhold til det du skrev i dit indlæg ?

Jeg synes stadigvæk at bænkpres 4 gange i ugen med så stor volumen er for meget. Også selvom programmet fungerer efter distributed loading princippet. Men det er min egen personlige vurdering. Hvis man tager udgangspunkt i at det ER meningen at man skal træne et givent løft 4 gange i ugen i en Smolov cyklus, så ser det ud som om det er den mest optimale måde at gøre det på.

Iøvrigt behøver du ikke være bange for at overtræne dit bænkpres. Det sker ikke på så kort tid. Du vil overreache i større eller mindre grad, hvilket er hele hensigten med programmet. Dine styrke-gains bliver først aktualiseret når du har deloadet og superkompensations-effekten er forløbet. Det er udelukkende forøget skadespotentiale jeg taler om. Skulderen og de sener som sidder i og omkring skulderleddet er ikke altid glade for så hardcore en bænkpres frekvens og så stor volumen.

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:Generelt er jeg ikke den store fan af høj-volumiøse programmer i bænkpres. Synes mange af dem som kører disse programmer har en tendens til enten skulderskader, inflammation eller irritation/overbelastning af pec-major senen. Personligt vil jeg altid problemer med pec-senen når jeg kørte Sheiko i bænkpres.

Husk også at Smolov oprindeligt er lavet med henblik på squat, og ikke bænkpres.

Når det er sagt, så tror jeg sagtens at man kan få gode resultater med en Smolov i bænk. Det er der flere der har bevist. Man skal bare spørge sig selv om man har tendens til de nævnte problemer, og om man tolererer høj workload i bænkpres godt. Ellers kan omkostningerne hurtigt blive større end gevinsten.

Hvordan vil du vudere sidstnævnte program i forhold til det du skrev i dit indlæg ?

Jeg synes stadigvæk at bænkpres 4 gange i ugen med så stor volumen er for meget. Også selvom programmet fungerer efter distributed loading princippet. Men det er min egen personlige vurdering. Hvis man tager udgangspunkt i at det ER meningen at man skal træne et givent løft 4 gange i ugen i en Smolov cyklus, så ser det ud som om det er den mest optimale måde at gøre det på.

Iøvrigt behøver du ikke være bange for at overtræne dit bænkpres. Det sker ikke på så kort tid. Du vil overreache i større eller mindre grad, hvilket er hele hensigten med programmet. Dine styrke-gains bliver først aktualiseret når du har deloadet og superkompensations-effekten er forløbet. Det er udelukkende forøget skadespotentiale jeg taler om. Skulderen og de sener som sidder i og omkring skulderleddet er ikke altid glade for så hardcore en bænkpres frekvens og så stor volumen.

Okey, tak for dit svar. Sidst jeg kørte smolov jr. var også som et fullbodyprogram, hvilket egentligt fungerede fint. Ville blot prøve noget nyt.

Men kan se, at jeg i det nye program kommer til at træne bænk to dage i træk, nemlig søndag og mandag. Dette kan vel ikke være optimal ?

Du kan bare træne med varierende dage, på den måde at dag 1 ikke altid mandag, men også kan være tirsdag.. i stedet for mandag, onsdag, fredag, søndag,mandag, onsdag... så bliver det: mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag, mandag ...

the-QB skrev:Du kan bare træne med varierende dage, på den måde at dag 1 ikke altid mandag, men også kan være tirsdag.. i stedet for mandag, onsdag, fredag, søndag,mandag, onsdag... så bliver det: mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag, mandag ...

Se det var smart.. Sådan havde jeg ikke lige twistet den - takker for at du udvide min kreativitet