Jakob skrev:Incline bænkpres ville jeg skifte ud med DB incline bænkpres og flyers ville jeg smide langt væk. Ellers ser det fint ud.

Personligt ville jeg nok vælge at køre med lidt mere end 5 reps i dødløft. Ville nok vælge at køre 3*12

Og så skifte chinups ud med pullups og så køre chinups af og til i stedet for.

Til sidst, synes jeg du skal lade være med at køre til failure i Dips. Du burde da sagtens kunne køre 3*8, eller?

HAV skrev:Syntes dit program ser rigtig godt ud HenrikP !! Det ligner til forveksling mit ! Når du skriver Dips 3xMAX, hvor mange reps er det så ? Jeg kører selv med ekstra kg på nakken for at øge belastningen. Evt 3x10 med BW + 5 kg, i stedet for 3xMAX uden ekstra kg ! Bare lige et fif

Jakob skrev:Incline bænkpres ville jeg skifte ud med DB incline bænkpres og flyers ville jeg smide langt væk. Ellers ser det fint ud.

Personligt ville jeg nok vælge at køre med lidt mere end 5 reps i dødløft. Ville nok vælge at køre 3*12

Og så skifte chinups ud med pullups og så køre chinups af og til i stedet for.

Til sidst, synes jeg du skal lade være med at køre til failure i Dips. Du burde da sagtens kunne køre 3*8, eller?

Jacob, du kunne da heller ikke køre 3x8 i dips til at starte med så vidt jeg husker; give the man a break

HenrikP skrev:Okay ... Så noget der ligner 4x10 i bænkpres ligesom DB Incline og så droppe flyers? Og så lave 3xMAX i dips om til 3x8 og så smide lidt mere vægt på ? ....

Mit spørgsmål går på om det er forsvarligt at hive ham med på henriks program her fra starten af?

Søren P skrev:okay lyder godt.... men så kommer vi til progressionen <-- det ord findes ik i min trænings ordbog, jeg træner sq altid efter dagsformen, men har set mange få godt ud af at træne med progression, men hvordan får man startet på det, og hvordan gør man?

Programmet, som Jesper har smidt op, er ganske udmærket. Dog ville jeg ikke personligt både køre Squat & Dødløft samme dag, specielt ikke før jeg har 100% styr på teknikken (hvilket jeg ved, du ikke har endnu hav112 - er du overhovedet kommet igang med at køre øvelserne??).

Hav112, som du i øvrigt _flere_ gange nu har fået at vide, bør du altså droppe nogle af alle de kabel- og isolationsøvelser og prøve at fokusere en smule mere på store basisøvelser, som fx i Jespers program. Det er selvf. hundrede procent dit eget valg, men det er et godt råd, som du efterhånden har fået af flere her på boardet.

Der er endvidere ingen grund til at køre et hav af forskellige øvelser til hver muskelgruppe, især ikke når man er begynder. Bænkpres fx er NOK til brystet for dit vedkommende (og ellers får du jo også tævet brystet igennem ved andre af de gode basisøvelser, som fx dips & db incline press), vil jeg vove at påstå. Det andet er simpelthen spild af energi.

Nu ved jeg ikke helt præcist, hvad dit primære mål er. At blive stærkere eller større?

Anyway, progression er en glimrende ting. Nu skal jeg kort prøve at forklare dig, hvad det går ud på og hvorfor man bør køre med progression med udgangspunkt i en fin artikel, jeg har liggende.

Det forholder sig sådan, at muskler lynhurtigt tilpasser sig en given mængde vægt, man siger, at de så er konditionerede til at løfte den mængde vægt, og når først dette er sket, er der ikke et ret stort vækstpotentiale i den pågældende mængde vægt mere (og så vil din styrkefremgang desuden også stagnere). Derfor kan man, hvis man er smart, først tage en uge, hvor man dekonditionerer musklerne, atlså en uge UDEN træning, og derefter kan man starte op på en progressionscyklus.

Den mest alm. progressionscyklus er en linær cyklus. Lad os antage, at du kan løfte 100kg i bænkpres 5 x 5. Her ses så et eksempel på en lineær progressionscyklus, som strækker sig over 8 uger (alt efter hvor god fremgang, du har):

Man kan i øvrigt tilrettelægge sin træningscyklus på et hav af andre måder end som her, dette er kun et eksempel.


Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 72½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 77½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 82½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 87½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 92½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 97½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 102½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Den meget lave vægt i starten af cyklussen (som du som sagt først begynder på efter en dekonditioneringsperiode, så man er sikker på, at musklerne er 100% dekonditionerede) vil faktisk have et vækstpotentiale ligeså stort som de 100kg, du løftede før, fordi at dine muskler som sagt ikke er konditionerede til at løfte den mængde vægt mere.
Musklerne vil dog hurtigt vænne sig til at løfte de 72½kg, så næste gang smider man 75kg på stangen, og så videre og så videre. Derved kan man sikre sig, at musklerne er i konstant vækst. I slutningen af din cyklus er musklerne så konditionerede til at løfte 105kg, og du vil derfor ikke få en dyt, i en hypertrofi-mæssig sammenhæng i hvert fald, ud af at løfte 72½kg mere. Derfor tager du som minimum en uges pause fra træningen, så dine muskler kan dekonditionere igen, og derfor kan du begynde på en ny træningscyklus. Styrkeløftere gør det lidt anderledes (de deloader bl.a. efter en træningscyklus), hvis du er interesseret i at høre mere om det, kan jeg sikkert finde en artikel frem.

Normalt ville jeg selv, med et mål om at blive større, sørge for have en progressionsstørrelse på omkring 5% i min cyklus i stedet for det normale 2½%, da jeg er overbevist om, at det som bodybuilder er vigtigt at holde sig FORAN tilpasninskurven, modsat en styrkeløfter, da man som styrkeløfter er interesseret i de neurale tilpasninger. Og man kan som bekendt lettere tvinge nervesystemet til at tilpasse sig, hvis springene i vægt ikke er ret store. Men den her teori hersker der ret stor uenighed om, og de fleste, så vidt jeg ved, kører med en progressionsstørrelse på 2½%.

Man kører med progression i alle sine øvelser (i hvertfald i de store øvelser), og planlægger det så man rammer max i alle øvelser i samme uge. Nej, det er selvfølgelig ikke nødvendigt altid at køre med progression i sin træning. Nogle gange kan det fx også være godt at komme op og løfte tæt på failure i en periode.

Nu fik du din kommentar. Håber det blev nogenlunde forståeligt. Bare fyr løs, hvis du har nogle spørgsmål.

Søren P skrev:damn HenrikP du er teh mannn, jeg kidnapper sq dit program gør jeg....

Men jeg har et spørgsmål, jeg har fået en ny trænings makker, og han har ALDRIG før træner, men han er bonde og har masser af styrke. Mit spørgsmål går på om det er forsvarligt at hive ham med på henriks program her fra starten af? eller er det hul i hovedet, jeg skal selvfølgelig nok sørge for at lære ham at lave øvelserne ORDENTLIG før vi giver den gas!

morgen hilsner herfra

Søren P skrev:hehe, når får vi lige at se om min nye trænings makker er med på at træne så hårdt.. eller han hellere bare vil motionere lidt...

ellers kan man vel osse træne det selv.

mht progression, så har vi da før prøvet at køre sådan men jeg aner ik hva mit max er og jeg syntes altså ik at jeg er blevet en skid stærekere siden sommerferien. lige nu bænker jeg 60kilo, hvilket jo ikke er ret meget. Dem jeg trænede med før køre osse med ca 10-20 kilo mere på, men de kan heller ikke tage de fleste selv...

men når man køre med progression skal jeg vel først finde mit max? det er vel bare 1RM?

henrikp håber ikke du har noget i mod at jeg spammer din tråd, men jeg syntes at det var lidt galt at oprette en tråd magen til din

men når man køre med progression skal jeg vel først finde mit max? det er vel bare 1RM?