Hey Budybuilders.

Jeg er begyndt at træne mere seriøst her for 3-4 måneder sammen med en kammerat. Vi diskuterer lidt frem og tilbage om det program vi kører nu, er det mest optimale og korrekte program at køre. Det er noget hans far, som tidligere har trænet i mange år har forslået.

Dag 1 - Biceps, triceps, skulder:
Biceps:
1. Siddende preachers curl - 6 reps, 5 sæt
2. Siddende Hammer curl - 6 reps, 3 sæt
3. Stående op med begge kabler i hver hånd, hvor man trækker ind mod ørene og ud igen - 6 reps, 3 sæt

Triceps:
1. Kabel push-down - 6 reps, 5 sæt
2. Dips - 6 reps, 3 sæt
3. Franskpres - 6 reps, 5 sæt

Skulder:
1. Siddende skulderpres - 6 reps, 5 sæt
2. Liggende Lateral Raise - 6 reps, 3 sæt
3. Stående front lateral raise - 6 reps, 1 sæt

Dag 2: Bryst, Ryg, Ben
Bryst:
1. Skrå bænk - 6 reps, 5 sæt
2. Almindelig bænk - 6 reps, 5 sæt
3. Liggende fly - 6 reps, 5 sæt

Ryg:
1. Rear-pulldown - 6 reps, 5 sæt
2. "Lever Wide Grip Seated Row"- 6 reps, 5 sæt.

Ben:
1. Benpres - 6 reps, 5 sæt
2. Lever Leg Extension - 6 reps, 3 sæt.


Det er umiddelbart det. Har ikke den store erfaring med styrketræning, men er her for at blive klogere.

KP!

Jeg er ked af at sige det, men det er langt fra optimalt.

I har 3 bicepsøvelser mens i har 2 ben- og rygøvelser; hvoraf ingen af dem består af hverken dødløft eller squat.

Jeg synes i skal finde jer et helt nyt program, no offense

Altså du skal gøre hvad du synes giver bedst for din krop.
Vi reagere forskelligt på træning, men det her program giver godt for mig:

Mandag: Bryst/triceps/skulder
Bænk - Inc DB bænk - DB flies – Hammer bænk maskine
rope pulldown - Close Grip bench - Lying Triceps extensions
Shoulder press DB - lateral raise - Plate raise.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: Ryg/biceps/ben
Close-Grip pulldown - BOR - Chin-ups - DB row på bænk - Dødløft.
BB curl - EZ-bar curl - Hammer Curls - Cable curls.
Squat - Leg Extensions - Modsat leg extensions - Calf raise.

Torsdag: Fri.

Fredag: Bryst/triceps/skulder
Bænk - Inc DB bænk - DB flies – Hammer bænk maskine
rope pulldown - Close Grip bench - Lying Triceps extensions
Shoulder press DB - lateral raise - Plate raise.

Lørdag: Fri.

Søndag: Ryg/biceps/ben
Close-Grip pulldown - BOR - Chin-ups - DB row på bænk - Dødløft.
BB curl - EZ-bar curl - Hammer Curls - Cable curls.
Squat - Leg Extensions - Modsat leg extensions - Calf raise.

Umiddelbart ville jeg sige at det er lort.
Min anden tanke er at det er lort.

Ben, ryg og bryst er de tre største muskelgrupper (i den rækkefølge) - det virker temmelig håbløst at have de tre største muskelgrupper samlet på en dag.

Personligt kører jeg et upper/lower split fordi jeg gerne vil have smukke og stærke ben, men hvis jeres prioriteter ligger anderledes skal jeres split selvfølgelig afspejle det.
Hvis i er fast besluttet på at køre et 2-split ville jeg anbefale en af de følgende fordelinger:

Ben, skuldre og mave.
Ryg, bryst og arme.

Eller

Ben, ryg og biceps.
Bryst, skuldre og triceps.

Det første forslag bør give nogenlunde lige lange og lige hårde træningspas, men hvis i træner back to back vil i ramme pressestrukturen to dage i træk.
Det andet forslag undgår det problem, men har så til gengæld et pas der er markant hårdere end det andet.
Alternativet er et upper/lower, men det er typisk ikke så interessant for folk der bare gerne vil diskotræne lidt. Der vil nemlig typisk ikke være så meget tid til at pounde arme når de ligger sammen med hele resten af overkroppen.

In short: der findes ikke noget perfekt eller optimalt split, men der findes mindre gode løsninger og jeres split er en af dem. Medmindre i vil have tynde ben, smal ryg og fuglebryst kombineret med store skuldre og store arme...

Okay, tak for hjælpen. Som sagt har jeg ikke den helt store erfaring med træning endnu.

Tror jeg ville prøve ben,ryg, biceps og triceps, bryst, skulder programmet. Har surfet lidt rundt og det ser ok ud.