Træning d. 29/4-2012:

Squat 10x100 kg - 10 sæt (10 tons in total, feelsgoodman )
Leg extensions 12x90 kg - 4 sæt
Seated calf raises 30x115 kg - 4 sæt
Standing calf raises 20x120kg - 4 sæt
Incline situps (weighted) 10 - 4 sæt

Sprang isolation til hamstrings over i dag, pågrund af ømhed i dem.

Workout time: 80 min.

Pre-workout: 1 banan, 35 g. Bodylab whey.

Post-workout: 50 g. Bodylab whey blandet med 70 g. maltodextrin

Træning d. 30/4-2012:

Deadlift 5x130 kg - 5 sæt (Skiftede til mixed grip i dag og det hjalp gevaldigt, og det gør jeg indtil jeg får nogle straps)
Barbell BOR 6x87,5 kg - 4 sæt
Cable row, seated 6x85 kg - 4 sæt
Pulldowns 6x80 kg - 4 sæt
Barbell curls 10x42,5 kg - 3 sæt
- 10x40 kg - 4 sæt
- 10x37,5 - 3 sæt
Hammer curls 10x20 kg - 3 sæt

Workout time: 85 min.

Pre-workout: 3 scoops Jack3d

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 1/5-2012:

Skyder Maj igang med en tung træning.

Bench press 4x100 kg - 5 sæt
DB incline 8x32 kg - 4 sæt
DB shoulder press 8x27 kg - 4 sæt
Lateral raises 6x20 kg - 4 sæt
Skullcrushers 10x40 kg - 2 sæt
- 10x37,5 kg - 8 sæt

Workout time: 80 min.

Pre-workout: 2,5 scoops Jack3d

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

The truth!

Træning d. 02/4-2012:

Squat 5x110 kg - 10 sæt (PR - mine små ben har haft voldsom fremgang her på det sidste!)
Leg extensions 12x90 kg - 3 sæt
Hamstring maskine 12x65 kg - 3 sæt
Seated calf raises 30x120 kg - 4 sæt
Standing calf raises 25x120kg - 4 sæt
Incline situps (weighted) 10 - 4 sæt

Workout time: 85 min.

Pre-workout: Dat hated Jack3d

Post-workout: 50 g. Bodylab whey blandet med 70 g. maltodextrin

1 time gammelt trance! Instant future classic!

Træning d. 7/5-2012:

Startede på et nyt 3-split i dag, hvor jeg vil kører lidt progression henover ugerne, så i dag var røv let, og det har min chimpanse-hjerne svært ved at håndtere, da den gerne vil løfte så tungt som muligt.

Bench press 5x80 kg - 5 sæt
DB incline12x25 kg - 4 sæt
Cable flyes 12x15 kg - 4 sæt
Barbell BOR 12x75 kg - 4 sæt
Cable rows, seated 12x60 kg - 4 sæt
Pulldowns 12x67,5 kg - 4 sæt

Workout time: 55 min.

Pre-workout: En shake

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 9/5-2012:

Squat 8x100 kg - 4 sæt
Deadlift 5x120 kg - 5 sæt
Leg extensions 12x95 kg - 3 sæt
Calf raise, seated 25x140 kg - 4 sæt
Situps, weighted 10 - 3 sæt

Workout time: 65 min.

Pre-workout: Intet

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 10/5-2012:

Lille let træning i dag:

DB shoulder press 12x20 kg - 4 sæt
DB front raise 12x15 kg - 4 sæt
Lateral raises 12x15 kg - 4 sæt
Pushdowns 8x35 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG bench press 5x60 kg - 5 sæt
Preacher curls 8x23 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG pulldowns 5x65 kg - 5 sæt
Hammercurls 10x20 kg - 3 sæt

Workout time: 60 min.

Pre-workout: Intet

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 11/5-2012:


Bench press 5x82,5 kg - 5 sæt
DB incline12x25 kg - 4 sæt
Cable flyes 12x15 kg - 4 sæt
Barbell BOR 12x75 kg - 4 sæt
Cable rows, seated 12x60 kg - 4 sæt
Pulldowns 12x62,5 kg - 4 sæt

Workout time: 50 min.

Pre-workout: Intet

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer[/quote]

Træning d. 12/5-2012:

Squat 5x110 kg - 5 sæt (føltes ok nemt)
Deadlift 8x120 kg - 4 sæt
Leg extensions 12x95 kg - 4 sæt
Hamstring maskine 12x60 - 4 sæt
Calf raise, seated 25x160 kg - 4 sæt
Situps, weighted 10 - 4 sæt

Workout time: 90 min.

Pre-workout: 2 scoopes Jack3d

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 13/5-2012:

DB shoulder press 12x20 kg - 4 sæt
DB front raise 12x15 kg - 4 sæt
Lateral raises 12x15 kg - 4 sæt
Skullcrushers 8x35 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG bench press 5x65 kg - 5 sæt
Barbell curls 8x38 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG pulldowns 5x62,5 kg - 5 sæt
Hammercurls 10x20 kg - 3 sæt

Workout time: 80 min.

Pre-workout: Intet

Post-workout: 50 g. Bodylab whey, 35 g. maltodextrin og 1 banan.

Off-day i morgen.

Interessant at du er begyndt på et antagonistisk 3-split! Jeg påbegynder selv et, så snart jeg har afleveret projekt. Og fuark hvor jeg glæder mig! Hvad synes du om det?
Og hvor længe har du forresten kørt highrep? (Alt over 10 reps er highrep i min verden. )

PeterK skrev:Interessant at du er begyndt på et antagonistisk 3-split! Jeg påbegynder selv et, så snart jeg har afleveret projekt. Og fuark hvor jeg glæder mig! Hvad synes du om det?
Og hvor længe har du forresten kørt highrep? (Alt over 10 reps er highrep i min verden. )

Jeps!! Blev lidt træt af den klassiske 3-split opdeling. Jamen kører noget progression lige nu, hvor jeg har 2 uger hvor jeg kører 12 reps (pånær de 3 store, arme og calves) og så ellers igen 2 uger med 10 reps osv. Indtil jeg havner på 4-6 reps.

Men skriv endelig hvis du har kritik af programmet eller noget, da det er rimelig hjemme-strikket.

Det lyder faktisk som en god idé! Det vil jeg også give et forsøg engang, tror jeg.

Hm, jeg ved ikke, om jeg er mere kompetent, hvad angår programskrivning, end du er, men jf. AMTC bliver volumen sikkert for lav, når du kommer til de tunge uger. Men det er jo et spørgsmål om fokus og prioritering.
Jeg har lige siddet og regnet lidt på det i forbindelse med mit eget kommende program, og han foreskriver generelt godt over 100 reps pr muskelgruppe i hans forskellige 3-splits, så der er du fint med på nuværende tidspunkt.

Derudover synes jeg umiddelbart, det ser ganske fornuftigt ud! Det ligner i øvrigt meget det program, jeg arbejder på! Men okay, der er vel også kun så mange muligheder mht. de forskellige splits.

Fedt! Det glæder jeg mig sgu til at følge. Er helt vild med antagonist 3-split lige nu. Jeg tror måske også jeg smider nogle ekstra sæt ind, når jeg begynder at komme langt ned i reps.

Hehe, det kan jeg sgu godt forstå! Jeg glæder mig virkelig også til at komme i gang med det! Og generelt til at træne meget mere igen!

Mht. at smide flere sæt ind senere i forløbet; det lyder som en rigtig god idé, synes jeg. Tommelfingerreglen med jo færre reps, des flere sæt er sgu god nok.

Præcis, men idéen med at gå 2 reps ned hver 14. dag er selvfølgelig at øge intensiteten henover ugerne.

Men tror måske også jeg allerede smider lidt ekstra sæt ind på bryst/ryg dagen, da den bliver kørt igennem lige hurtigt nok for tiden, har selvfølgelig også noget at gøre med de lave vægte.

Ja helt sikkert, og det er en god idé, synes jeg!

Tja, du skal vel bare gøre, hvad du finder mest hensigtsmæssigt. Selv når jeg kører programmer fra fx Bodylab eller T-Nation regulerer jeg dem i højere eller mindre grad, så de passer til mig.

Træning d. 15/5-2012:

Bench press 5x85 kg - 5 sæt
DB incline12x25 kg - 5 sæt
Cable flyes 12x15 kg - 5 sæt
Barbell BOR 12x77,5 kg - 5 sæt
Cable rows, seated 12x65 kg - 5 sæt
Pulldowns 12x65 kg - 5 sæt

Workout time: 75 min.

Pre-workout: Nuthin'.

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 16/5-2012:

Squat 8x102,5 kg - 4 sæt
Deadlift 5x135 kg - 5 sæt (PR med 5 kg. og det føles ok nemt, da mit greb er blevet meget bedre )
Leg extensions 12x97,5 kg - 4 sæt
Hamstring maskine 12x65 - 3 sæt
Calf raise, seated 25x160 kg - 5 sæt
Situps, weighted 10 - 4 sæt

Workout time: 75 min.

Pre-workout: 1 scoop Assault

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 17/5-2012:

DB shoulder press 12x22 kg - 8 sæt (Har smidt front raises ud, og fordoblet volumen her istedet)
Lateral raises 12x15 kg - 4 sæt
Pushdowns 8x37,5 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG bench press 5x67,5 kg - 5 sæt
Preacher curls 8x28 kg - 5 sæt
*Super-setted*
CG pulldowns 5x67,5 kg - 5 sæt

Glemte hammercurls!

Workout time: 65 min.

Pre-workout: 2 scoops Craze

Post-workout: 50 g. Bodylab whey, 35 g. maltodextrin og 1 banan.

Hvor lange pauser har du mellem dine sæt? For du har tilsyneladende generelt en del sæt i timen.

Og tillykke med PR i dødløft, mate! Ikke dårligt! Nu er du faktisk oppe på min PR uden bælte. Og det er noget tid siden, jeg har dødløftet konsekvent, så du har sikkert endda overhalet mig. Men så passer det jo til resten!

PeterK skrev:Hvor lange pauser har du mellem dine sæt? For du har tilsyneladende generelt en del sæt i timen.

Og tillykke med PR i dødløft, mate! Ikke dårligt! Nu er du faktisk oppe på min PR uden bælte. Og det er noget tid siden, jeg har dødløftet konsekvent, så du har sikkert endda overhalet mig. Men så passer det jo til resten!

Jeg har meget korte pauser mellem sættene lige nu, da det stadig er relativt 'lette' vægte, så jeg vil ikke skyde mine pauser til mere end 30-60 sek, men det ændre sig selvfølgelig når vægtene bliver lidt tungere, så plejer jeg gerne at tage 90-120 sek pauser.

Tak! Det skal siges at jeg altså også havde bælte på igår i dødløften, når jeg har squattet først synes jeg som regel min lænd er lidt syret til. Men mine små hænder er sgu blevet noget bedre til at holde grebet de sidste par uger, så tror måske jeg venter lidt med at købe straps. Men du skal nok komme efter mig i styrken mate, når dine eksamener er overstået kommer du formentlig også til at træne lidt mere frekvent.

Muscle Shark skrev:Jeg har meget korte pauser mellem sættene lige nu, da det stadig er relativt 'lette' vægte, så jeg vil ikke skyde mine pauser til mere end 30-60 sek, men det ændre sig selvfølgelig når vægtene bliver lidt tungere, så plejer jeg gerne at tage 90-120 sek pauser.

Ja okay, det giver selvfølgelig mening. Jeg tænkte lige, at jeg var svært puny, fordi jeg sjældent har brug for mindre end 90 sekunder! Hehe. Og så alligevel. For jeg har sgu egentlig altid to til to og et halvt minuts pause i mellem mine sæt. Det kunne godt være, jeg skulle til at eksperimentere med mindre pauser. Det skulle vist også være fornuftigt, hvad angår hypertrofi!

Muscle Shark skrev:Tak! Det skal siges at jeg altså også havde bælte på igår i dødløften, når jeg har squattet først synes jeg som regel min lænd er lidt syret til. Men mine små hænder er sgu blevet noget bedre til at holde grebet de sidste par uger, så tror måske jeg venter lidt med at købe straps. Men du skal nok komme efter mig i styrken mate, når dine eksamener er overstået kommer du formentlig også til at træne lidt mere frekvent.

Okay, bruger du mixed greb eller fortsat overhånds? For jeg er ret sikker på, jeg ikke kan løfte 135 kg fem gange med overhåndsgreb uden straps.
Haha, forhåbentlig da. Ellers er der ikke meget sjov ved det! Hehe.

PeterK skrev:Ja okay, det giver selvfølgelig mening. Jeg tænkte lige, at jeg var svært puny, fordi jeg sjældent har brug for mindre end 90 sekunder! Hehe. Og så alligevel. For jeg har sgu egentlig altid to til to og et halvt minuts pause i mellem mine sæt. Det kunne godt være, jeg skulle til at eksperimentere med mindre pauser. Det skulle vist også være fornuftigt, hvad angår hypertrofi!

Yea, men de korte pauser kommer helt af sig selv, hvis du prøver at kører med lidt progression, hvor du øger vægtene henover ugen.

PeterK skrev:Okay, bruger du mixed greb eller fortsat overhånds? For jeg er ret sikker på, jeg ikke kan løfte 135 kg fem gange med overhåndsgreb uden straps.
Haha, forhåbentlig da. Ellers er der ikke meget sjov ved det! Hehe.

Nej, jeg skiftede til mixed grip for et par uger siden, tror heller ikke jeg kan tage 5x135 kg med overhånds greb. Men selvom jeg er skiftet til mixed, vælger jeg stadig at tro at min grebs-styrke er blevet bedre! Nu skal du ikke komme og ødelægge den tanke for mig, kan nemlig godt lide den.

Muscle Shark skrev:Yea, men de korte pauser kommer helt af sig selv, hvis du prøver at kører med lidt progression, hvor du øger vægtene henover ugen.

Tja, det kan godt være, det er en god måde at inkorporere det på.

Muscle Shark skrev:Nej, jeg skiftede til mixed grip for et par uger siden, tror heller ikke jeg kan tage 5x135 kg med overhånds greb. Men selvom jeg er skiftet til mixed, vælger jeg stadig at tro at min grebs-styrke er blevet bedre! Nu skal du ikke komme og ødelægge den tanke for mig, kan nemlig godt lide den.

Haha, jeg siger ingenting.

Træning d. 18/5-2012:

Burde egentlig have haft en off-dag i dag, men lysten til at træne var for stor. Men man skal selvfølgelig ikke træne bryst efter en skulder dag konsekvent.

Bench press 5x87,5 kg - 5 sæt
DB incline12x25 kg - 5 sæt
Cable flyes 12x17,5 kg - 5 sæt
Barbell BOR 12x77,5 kg - 5 sæt
Cable rows, seated 12x67,5 kg - 5 sæt
Pulldowns 12x67,5 kg - 5 sæt

Workout time: 80 min.

Pre-workout: 2 scoops Craze

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning d. 29/5-2012:

Dayum!! Det gode vejr har været skyld i jeg ikke har fået logget halvanden uge.

Bench press 5x95 kg - 5 sæt
DB incline10x27 kg - 5 sæt
Cable flyes 10x20 kg - 5 sæt
Barbell BOR 10x80 kg - 5 sæt
Cable rows, seated 10x75 kg - 5 sæt
Pulldowns 10x75 kg - 5 sæt

Workout time: 80 min.

Pre-workout: Kildevand og kærlighed

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Træning Onsdag d. 30/5-2012:

Dem legs...

Squat 10x100 kg - 8 sæt
Leg extensions 14x102,5 kg - 4 sæt
Hamstring maskine 10x72,5 - 4 sæt
Calf raise, seated 30x160 kg - 4 sæt
Situps, weighted 10 - 4 sæt

Workout time: 80 min.

Pre-workout: 2,5 scoops Jack3d

Post-workout: 50 g. Bodylab whey og to bananer

Kom i gang med at logge igen, så jeg kan finde inspiration hos dig!

PeterK skrev:Kom i gang med at logge igen, så jeg kan finde inspiration hos dig!

Ved godt det har været lidft sløjt med opdateringerne på det sidste, det må jeg lige få lavet om på!

Chest & Back !

Træning tirsdag d. 05/06-2012:
'
Bench press 10x 60kg - 1 sæt
- 10x80 kg - 1 sæt
- 8x90 kg - 1 sæt
- 5x100 kg - 5 sæt
DB incline 8x29 kg - 5 sæt (virkelig easy, desværre er 32 kg det tungeste mit center kan tilbyde )
Cable flyes 8x22,5 kg - 5 sæt
Barbell BOR 8x82,5 kg - 5 sæt
Cable rows, seated 8x80 kg - 6 sæt
Pulldowns 8x80 kg - 5 sæt

Workout time: 90 min.

Pre-workout: 1 Banan

Post-workout: Intet! Er løbet tør for prutte-pulver!