hey. jeg sidder og bikser med et nyt program, og nøgleordene er kort men effektiv træning. jeg har før trænet 2split med supersæt includeret, som fungerede rigtigt godt, men har nogle små ændringer.

sådan havde jeg tænkt det skulle se ud.

dag 1. 1 bænkpress
2 flyers supersæt med incline bænkpress
3 uprightrow supersæt med milli
4 dips
5 seated triceps extension supersæt med skullcrush. (bliver en mean motherfucker!)
6 lateral raises

dag 2. 1 sqaut
2 dødløft
3 leg extensions
4 seated rows
5 pulldowns
6 barbell curls supersæt med curl grip pullups
7 hammercurls
8 rear lateral raises supersæt med facepull

i de øvelser hvor der ikke supersættes vil der være pause på 1min mellem sættende, og hvor der supersættes vil der være 1min og 30 sec. jeg vil lægge ud med 10-12 gentagelser i single øvelserne og arbejde med flere kilo uge for uge, og 8-10 gebtagelser i begge øvelser hvor der supersættes, og det samme med progresionen som med enkelte øvelser.

ville være meget taknemlig hvis der var nogle som havde nogen indvendinger til det hele, eller nogle andre idéer til at bygge det op.

har du specielle grunde til du ønsker et kort program?

jeg er ikke tilhænger af superset, især ikke i øvelser som fx milli og inc bænk, jeg er rimelig sikker på at du vil få mere ud af at droppe superset i disse øvelser, og i stedet for køre dem normalt.

ja syntes jeg har mere energi og overskud hvis mit træningspas er relativt kort. syntes jeg dør lidt hen hvis et træningspas bliver for langt. ok har den opfattelse at supersæt og ret godt, hvis man kun ønsker masse, og er ligeglad med styrke.

fandt lige denne tekst som kuglen har skrevet:

her er en lille tekst om supersæt jeg skrev på opfordring til et andet board:

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet.

nu har jeg godt nok kun lige skimmet, dit sidte indlæg, men jeg mener der er nogle forkerte analyser.

for det første øger superset ikke intensiteten, men mindsker den, da belastnignen er relativ lavere end hvis man træner øvelserne normalt.

og at skadespotientalet skulle være lavere er jeg heller ikke enig i. især ikke hvis man benytter det i store compoundøvelser som squat. jeg vil nærmere mene at man kan have større tendens til at slægge en smule på teknikken, da musklerne i forvejen er trætte, efter den pågældene supersetøvelse plus at blastnignen er mindre og man på den baggrund måske ikke opretholder 100% sobre teknik(sådan har jeg det i hvert fald selv)

jeg ser som sådan ikke at der skulle være noget i vejen for at benytte superset, til sidst i et træningspas med iso-øvelser, hvilket jeg også selv gør, men når man indføre det i større øvelser, mener jeg kun at supersettet, gør at man ikke får det optimale udbytte af nogle af øvelserne.

hvis jeg skulle supersette milli, med fx upright rows, ville min intensitet falde merkant, og mine skuldre ville blive udtrættet meget hurtigt, jeg tror ikke jeg ville kunne udføre 3 set, med samme workload, med mindre jeg stater meget lavt.

hmm ok. var noget af en konklusion du havde. det ville være super hvis der kom flere på banen med meninger omkring supersæt, da det jo er en stor del af mit program.

traintrain skrev:hmm ok. var noget af en konklusion du havde. det ville være super hvis der kom flere på banen med meninger omkring supersæt, da det jo er en stor del af mit program.

med mindre du virkelig gerne vil bruge superset, synes jeg du skal vælge et normalt 2split med et minimum af øvelser, jeg mener stadig der er et større vækstpotientale i et normalt 2-split end et 2-split med superset i mange store øvelser

hmm når ok. hvis så jeg valgte ikke at køre superset, men bare en øvelse af gangen, ville det så være totalt ovekill at bruge samme øvelser som skrevet bare enkeltvis?

Nu skal fanden altså ikke males på væggen om superset, det synes jeg der er blevet gjort nok af herinde på det sidste... Jeg bruger superset i stortset hver af mine trænings sessioner, og jeg kender mange andre store gutter som gør det, så ser virkelig ikke noget problem i det.. At det ikke skal overdrives er en anden sag(selvom dette også virker glimrende med den rette kost)..

hmm ikke nemt at blive klog på. men hvis jeg vælger ikke at supersætte nogen øvelser, vil 3 øvelser til hver muskel så være for meget tror i?